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ヨガ

妊娠中のお腹のはりを軽減!ガス抜きのポーズなど、妊婦さんにおすすめのヨガポーズ5選

妊娠中のお腹のはりを軽減!ガス抜きのポーズなど、妊婦さんにおすすめのヨガポーズ5選

妊娠中のお腹のはりを軽減!ガス抜きのポーズなど、妊婦さんにおすすめのヨガポーズ5選
お腹の中に赤ちゃんがいる特別な妊娠期間。幸せな期間ですが、妊婦さん特有のお腹の張りに悩まされる方も多いです。つらいという言葉を周りに伝えられずについつい頑張ってしまい、今度は張ったお腹を抱えて赤ちゃんの心配をして、自分のことは後回しになっていませんか?ここではお腹が張る原因と、解消するためのヨガポーズをお伝えします。難しいポーズはないので目を閉じてリラックスし、深呼吸してからお読みくださいね。

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妊娠中のお腹の張りとは?

子宮は筋肉でできていて、収縮することで赤ちゃんを産むことができます。普段は緩んでいる子宮ですが、何らかの原因で筋肉が緊張して収縮してしまうことがあります。これが一般的に「お腹の張り」と言われるものです。

妊娠中のお腹の張りの原因

子宮が大きくなる

妊娠によって子宮が育っていく過程で、子宮を支える筋肉の伸びや成長のためにお腹の張りを感じることがあります。

靭帯が引き伸ばされる

子宮を支えている靭帯が妊娠によって引き延ばされるため、脚の付け根から引っ張られるような痛みを感じることがあります。これは突発的な場合も、長く続く場合もあります。この痛みがお腹の張りと表現されることもあります。

妊娠により皮膚が引き伸ばされる

妊娠によりお腹が大きくなり、皮膚が伸ばされる感覚をお腹の張りと感じる場合があります。

便秘によるもの

便秘やガス溜まりによってお腹の張りを感じる妊婦さんも多いです。

冷え性によるもの

血流が悪くなると、子宮の筋肉が収縮してしまい、お腹の張りに繋がります。

疲労やストレスによるもの

仕事などのストレスや過度の疲労によりお腹の張りが生じることがあります。

なお、出血や痛みを伴うお腹の張りは要注意です。切迫流産や子宮系の疾患の可能性があるため、速やかにかかりつけの産科医を受診しましょう。

妊娠中にお腹が張りやすい方の特徴

先ほどあげた原因をみてもお分かりのように、便秘、冷え性、ストレス過多な方は、妊娠中にお腹が張りやすい傾向にあります。

また、長時間のデスクワークによる血行不良や体をいたわるあまりに運動不足になっている方も、お腹の張りを感じやすいようです。

妊娠中にお腹が張ってしまったときの対策

まずは横になってしっかり休むことが大切です。横になることができない場合は座って休み、体を温めてください。

着ているものがお腹を締めつけていないか、猫背でお腹が圧迫されていないかも確認します。

そしてリラックスするためにゆったりと深呼吸してみましょう。

便秘やガス溜まりが原因の場合は、発酵食品をバランス良く摂取し、しっかり水分補給します。冷たい飲み物は避けて、温めたものか常温のものを選びましょう。

ガス抜きポーズからはじめる妊婦さんにおすすめヨガポーズ5選

日ごろからヨガで適度に体を動かして血流を良くすることは、お腹の張り対策にとても有効です。リラックス効果で有名なガス抜きのポーズは、妊婦さんに多い腰痛を和らげると同時に、その名の通り溜まったガスの排出に役立ち、お腹の張りの軽減が期待できます。

ここではガス抜きのポーズとともに、お腹の張りに効果的なポーズをご紹介していきます。

ガス抜きのポーズ

腰痛や便秘を解消してくれる、リラックスヨガの定番のガス抜きのポーズ
腰痛や便秘を解消してくれる、リラックスヨガの定番のガス抜きのポーズ

腰痛や便秘を解消してくれる、リラックスヨガの定番のポーズです。両足で行うこともありますが、お腹を圧迫しないように、まずは片足ずつ行ってみましょう。

■実際にポーズをとってみましょう 

難易度:易しい

  1. 床に仰向けになり、右膝を立てます。
  2. 両手で右膝を抱え、鼻から大きく息を吸い、吐く息で胸へ引き寄せます。
  3. 次の吸う息で、お腹が膨らむ動きに合わせて膝を抱える力を緩めます。
  4. 3~4を繰り返します。
  5. 左膝側も同様に行います。

■ガス抜きのポーズのポイント

お腹を圧迫しないよう気を付けます。お腹が大きくなっている方は、お腹のスペースを確保できる、次のポーズを試してみてくださいね。

右膝を引き寄せたときに左膝裏が床から浮いてくる場合は、腸腰筋が硬くなっている可能性があります。左足首を曲げ、かかとを遠くに蹴りだすことで膝裏の浮きを軽減させましょう。

両足を広げたガス抜きのポーズ

お腹が邪魔して片膝を抱えられない、もしくは左右にぐらついてしまう方にはこちらの両足を広げたガス抜きのポーズ
お腹が邪魔して片膝を抱えられない、もしくは左右にぐらついてしまう方にはこちらの両足を広げたガス抜きのポーズ

①のポーズではお腹が邪魔して片膝を抱えられない、もしくは左右にぐらついてしまう方にはこちらのポーズをおすすめします。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に仰向けになり、両膝を曲げます。
  2. 右手は右膝、左手は左膝を持ち、吐く息でお腹中央を避けて脇の下寄りに膝を引き寄せます。
  3. 吸う息でお腹が膨らむ動きに合わせて抱える力を緩めます。
  4. 3~4を繰り返します。

■両足を広げたガス抜きのポーズのポイント

吸う息で背骨ひとつひとつの間が開き、吐く息で伸びた背骨が床に沈むイメージを持つと姿勢が安定します。両足を抱える姿勢ですが体を丸めるのではなく、背筋をスーッと伸ばす意識で行いましょう。

ヤシの木のポーズのバリエーション

運動不足や姿勢の悪さによる便秘の解消におすすめのヤシの木のポーズのバリエーション
運動不足や姿勢の悪さによる便秘の解消におすすめのヤシの木のポーズのバリエーション

通常は両足のつま先立ちでバランスをとるポーズですが、片足ずつふくらはぎを刺激するバリエーションで妊婦さんでも安全に行うことができます。脇がしっかり伸びるため腸の蠕(ぜん)動運動を促すことができ、運動不足や姿勢の悪さによる便秘の解消におすすめです。妊婦さんのお悩みである足のむくみやだるさにも効果が期待できますよ。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 腰幅より少し広めに脚を開いて立ちます。左右のつま先と膝は軽く外側に向けます。
  2. 吸う息で両手を頭の上にバンザイします。ヤシの葉のように五本の指をしっかりと開き、手のひらは正面に向けます。両手はなるべく高くあげ、まずは首がなくなり耳と肩が触れるくらいしっかりと両腕を上げましょう。
  3. 両手は上げたまま、吐く息で肩を下げて、耳と肩の距離を遠ざけ、首を長く保つようにします。
  4. 2~3を3回繰り返します。
  5. 吸う息で右足のつま先を立て、両手を斜め左上にバンザイして右の体側を伸ばします。
  6. 吐く息で右足裏を降ろし、両腕は下げて肘を曲げて背中側に引きます。
  7. 左側も同様に行います。
  8. 5~6を1回として、5回繰り返します。

■ヤシの木のポーズのバリエーションのポイント

斜めにバンザイする際は、腰骨から一番下の肋骨までの距離を伸ばすようにして内臓のスペースを作りましょう。膝はつま先と同じ向きに向けます。腕を後ろに引くときは、棒立ちにならずに膝を軽く曲げてクッションをきかせながら行うと安定感が出ます。

猫のポーズ(キャットアンドカウ)

血行不良を解消することで冷えの解消、便秘の解消に繋がる猫のポーズ(キャットアンドカウ)
血行不良を解消することで冷えの解消、便秘の解消に繋がる猫のポーズ(キャットアンドカウ)

大きなお腹による反り気味の背中をほぐすことで下半身の負担を減らし、血行不良を解消することで冷えの解消、便秘の解消に繋がります。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 肩の下に手首、腰の下に膝をついて四つん這いになります。
  2. 吐く息で床を真下に押しながらゆっくりと背中と腰を丸め、首の後ろを伸ばしておへそを覗き込みます。
  3. 吸う息で背中を床と平行に戻し、おへそを軽く引き入れて腰がだらんと反らないようにします。
  4. 2~3を繰り返します。

■猫のポーズ(キャットアンドカウ)のポイント

通常のヨガポーズのように腰を反らさず、腰まわりに必要なスペースを作るように吸う息で背骨を長くします。吐くときは床から胸までの距離をなるべく遠ざけるように胸を引き上げましょう。

猫のポーズ(キャットアンドカウ)のバリエーションポーズ

四つん這いの状態でお尻で円を描くポーズです。

血行を良くしながら腸にも刺激が与えられるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 肩の下に手首、腰の下に膝をついて四つん這いになります。妊娠後期でお腹が大きい場合は、膝の間隔を大きめに開いて調整しましょう。
  2. 時計回りに円を描くように、吐く息でゆっくりとお尻を右斜め後ろへ引き、吸う息で左を通って元の位置まで戻します。
  3. 逆回りも同様に行います。

■猫のポーズ(キャットアンドカウ)のバリエーションポーズのポイント

ゆっくりと大きな呼吸に合わせて行うことでより効果が高まります。円を描いているうちに左右の膝の幅がずれてバランスが崩れないよう気を付けます。

ヨガをしてみると、こわばっていたのはお腹だけではないと気づくはず。出産への不安、続けている仕事、良いお母さんになろうという気合いや緊張などで首や肩もガチガチだったのではないでしょうか。ヨガで適度に体を動かすことは、お腹の張り解消だけでなく、心の健康にも役立ちます。見えない先の不安よりも、今しか感じられないことに集中して、体を大事にしてあげてくださいね。

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