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ヨガのレッスンで頻繁に登場する「猫のポーズ」。何度もやったことがある方も多くいらっしゃるはず。しかし、なんとなくポーズをとるだけではもったいない!簡単にできるのに、実はたくさんの効果がある奥深いポーズです。この記事では、改めて猫のポーズの効果をおさらいしつつ、さらにポーズの効果を高めるバリエーションをご紹介します!
目次
ヨガをはじめたばかりの方でも、猫のポーズに触れたことのある方は多いのではないでしょうか?四つん這いで行うこのポーズは、吐く息とともに背中を丸め、吸う息とともに背中を反らせます。背中の柔軟性が高められると同時に、呼吸と動作が一体となっているのが大きな特徴です。さまざまなポーズの前のウォーミングアップや、ポーズ後の体を整える目的で行われることの多い、初心者から上級者にもおすすめのポーズです!
猫のポーズは、俗にいう「猫の背伸び」の姿勢を真似たヨガポーズです。猫を飼っている方はイメージが湧きやすいのではないでしょうか。猫のポーズは背骨や肩甲骨周りのストレッチ効果、腰回りの筋肉をほぐしてくれるほか、腹筋や背筋のインナーマッスル強化が期待できます。さらに内臓機能の向上による便秘解消や基礎代謝向上によるダイエット効果も見込めるでしょう。
難易度:易しい
猫のポーズは初心者でも簡単に行うことができ、決して難しいポーズではないのですが、たくさんの効果があります。
簡単なヨガポーズだからこそ、丁寧な動作を心掛けて、よりポーズの効果を高めてみましょう!
猫のポーズで手のひらを床に置くと手首が痛くなる方はいらっしゃいませんか?その場合、肘が伸びきってしまって腕の筋力を使えず、体の重さの多くが手首にかかってしまっていることが原因です。
改善のためのポイントは2つあります。1つ目は、手のひらの使い方です。指を軽く開き5本指の全てで床を押します。2つ目は、肘の使い方です。肘を完全に伸ばしきってしまうのではなく、おおよそ80%くらいの肘の伸びで行うのがベストです。肘が不安定でグラグラする感じがあるでしょうか?まさにその状態が、腕の筋力で腕の骨を支えバランスをとっている状態といえます。
正しい姿勢をとれるように繰り返し意識することで、筋肉を正しく使えるようになってきます。また、腕の筋肉が正しく使えるようになることで、肩甲骨まわりの筋肉も連動してより柔軟に動かせるようになっていきます。
猫のポーズをするときに、首の動きや腕の力で背中を動かしていませんか?猫のポーズで最も丁寧に動かすべき場所は、背骨とその周辺の筋肉です。背骨をしなやかなロープのように動かすことで、背中や胸、お腹の筋肉がしなやかに伸びていきます。また内臓の働きをつかさどる自律神経の通り道は、背骨に沿っています。そのため、背骨まわりの筋肉が凝り固まると、自律神経の不調をもたらします。
さらに、呼吸と背骨の動きを連動させることも大切です。息を吸って背中を反る動きのときは胸やお腹に空気が入り、息を吐いて背中を丸めるときは胸が萎んでお腹の空気を吐き切る腹筋の動きを感じながら行いましょう!背中や胸まわりの呼吸筋がほぐされて、よりスムーズに猫のポーズを行うことができますよ。
猫のポーズで背中を丸めた状態を、腹筋と体幹の筋力でさらに強化するポーズです。腰まわりがしっかりと伸ばされるため、腰痛の改善も期待できるバリエーションポーズです。
難易度:普通
膝を持ち上げるときは視線を膝に向け、肩まわりの力よりも腹筋を使いましょう。腰まわりの筋肉がより深く伸ばされます!ぐらぐらと体が揺れてしまう方もいますが、バランスを取ることで体幹の筋力の向上も期待できます。
猫のポーズでの反る動作をさらに深めるためのバリエーションポーズです。胸やお腹の伸びを感じながら、背中をしっかり反らせてみましょう!
おでこが床に届かなくてもかまいません。胸の反りが気持ち良いところで、胸式呼吸(胸を膨らませる呼吸)を繰り返しましょう。
基本的には猫のポーズを行いますが、背骨を一気に動かすのではなく、波打つようにしなやかに背中を動かします。猫のポーズは特に首を動かすことで背中が動いていると勘違いしやすいです。この動きでは、骨盤(腰部)から動きはじめて首と頭を最後に動かすパターンを紹介します。
難易度:難しい
はじめは思った通りに動かすことが難しいですが、綺麗に動かすこと以上に、自分の体の使い方の癖を見直して、動きが不十分な部分を丁寧に動かすことが目的です。少し複雑な動きですが、慣れてくると無駄な力みが抜けスムーズに動かすことができるようになります。ぜひ呼吸と連動させてじっくり取り組んでみてください。
猫のねじりのポーズはひねりをくわえることで肩こりの大きな要因となるインナーマッスルのストレッチ効果があります。また胸を大きく開くことで深い呼吸が得られるようになり、胸が軽くなるでしょう。
猫のバランスポーズは別記事でご紹介したプランクの派生系のような形です。背筋、体幹の強化が期待できるほか、お尻の引き締め効果もあります。長めに姿勢をキープすることで有酸素運動にもなるでしょう。またバランス感覚が鍛えられるうえ、集中力が養われ自律神経を整える効果もあります。
関連記事:プランクの解説はこちら
今回は改めて猫のポーズを見直し、基本のポーズをより効果的にするアレンジをご紹介しました。簡単なポーズだからこそ、いま一度体の使い方の癖を見直すきっかけとして、日々のレッスンに取り入れてみましょう。また、繰り返し行うことでその時の体の状態の差がつかみやすいポーズでもあります。寝起きの状態、また就寝前の疲れた体の状態でも時を選ばず行える優秀なポーズです。ぜひ日々の生活に取り入れてみてください!
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