監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
縄跳びは運動強度が高くカロリーを消費しやすいので、ダイエットに向いています。しかし、実際にどのくらいのカロリーを消費できるかわからないと、モチベーションが上がらないという人もいるでしょう。
そこでこの記事では、縄跳びの消費カロリーを時間・体重別に詳しく紹介します。また、消費カロリーを上げるコツも解説しますのでぜひ参考にしてみてください。
縄跳びを5～10分ほど実施した場合の消費カロリー
体重50kgの人が縄跳びをした場合の消費カロリーは以下の通りです。
| 運動時間 | 消費カロリー |
|---|---|
| 5分 | 38.5kcal |
| 10分 | 77.0kcal |
体重50kgの人が10分間縄跳びをすると、77.0kcal程度消費します。
この数値だけ見ると、あまり消費カロリーが高いようには見えないかもしれません。
そこで、ほかの運動を10分間したときの消費カロリーと縄跳びの消費カロリーを比較してみましょう。以下の表は、体重50kgの人がそれぞれの運動を10分間したときの消費カロリーを示しています。
| 種目 | 消費カロリー |
|---|---|
| 縄跳び | 77.0kcal |
| ウォーキング | 37.6kcal |
| スクワット | 43.8kcal |
| 腕立て伏せ | 33.3kcal |
| 腹筋（クランチ） | 24.5kcal |
| プランク | 24.5kcal |
こうして見ると、縄跳びの消費カロリーはウォーキングやスクワット、腕立て伏せより2倍程度高いことがわかります。縄跳びは、短時間で効率よくカロリーを消費できる運動なのです。
【一覧】縄跳びの消費カロリーを時間・体重別に紹介
運動による消費カロリーは、運動強度の単位であるMETsを使って以下の式で計算できます。
METs × 体重（kg）× 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
METsは安静時（静かに座っている状態）を1として、その何倍のエネルギーを消費するかを示した数値です。縄跳びのMETsは8.8なので、これを上記の式に当てはめて体重50kgの人が5分間縄跳びをした場合の消費カロリーを計算すると、以下のようになります。
8.8 × 50（kg）×（5分 / 60分）× 1.05 ＝ 38.5（kcal）
次に、時間・体重別に縄跳びの消費カロリーを一覧で紹介します。
| 体重 | 消費カロリー（kcal） | ||
|---|---|---|---|
| 5分 | 10分 | 15分 | |
| 40kg | 30.8 | 61.6 | 92.4 |
| 45kg | 34.7 | 69.3 | 104.0 |
| 50kg | 38.5 | 77.0 | 115.5 |
| 55kg | 42.4 | 84.7 | 127.1 |
| 60kg | 46.2 | 92.4 | 138.6 |
| 65kg | 50.1 | 100.1 | 150.2 |
| 70kg | 53.9 | 107.8 | 161.7 |
表にある通り、例えば体重60kgの人が5分間縄跳びをした場合の消費カロリーは46.2kcal、10分間の場合は92.4kcal、15分間の場合は138.6kcalです。
同じ時間縄跳びをしても、体重によって消費カロリーは変わります。上の表を参考に、自分の体重なら何分間でどのくらいのカロリーを消費できるか見当をつけ、トレーニングの長さや頻度を調整してみてください。
例を挙げると、体重60kgの人が1ヶ月で約1,000kcal消費したい場合、
15分間（138.6kcal）× 週2回 × 4週間 ＝ 1,108.8（kcal）
となるので、週に2回、15分間縄跳びをすればよいことになります。
1回に15分間縄跳びをするのがつらい場合は、1回の時間を減らして頻度を増やすという考え方もできます。例えば、同じく体重60kgの場合、
10分間（92.4kcal）× 週3回 × 4週間 ＝ 1,108.8（kcal）
となるので、週に3回、10分間縄跳びをしても1ヶ月で約1,000kcal消費できます。
縄跳びダイエットの消費カロリーを上げるコツ
縄跳びでダイエットをするなら、効率的にカロリーを消費して、早く理想の体に近づきたいですよね。そこでここからは、縄跳びダイエットの消費カロリーを上げるコツについて紹介します。
正しいフォームで行う
縄を跳ぶときのフォームが崩れていると、うまく縄跳びができないだけでなく、狙った筋肉を適切に動かせず、脂肪燃焼効果が下がる恐れがあります。効率よくカロリーを消費するには、以下のポイントを意識してみてください。
- 脇をしっかり締める
- 背筋を伸ばして体の軸をまっすぐ保つ
- 縄跳びの持ち手を腰の近くで持つ
- まっすぐ前を見る
最初のうちは、鏡を使ったり動画を撮ったりして、自分のフォームを確認しながら行うとよいでしょう。
慣れてきたら少しずつ負荷を上げる
縄跳びをはじめたばかりであれば、「1秒に1回を30秒×2セット程度」からでOKです。
その後、慣れに応じて少しずつ負荷を上げると消費カロリーを増やせます。例えば、1セットの時間を45秒に伸ばしたり、セット数を増やしたりしてみましょう。
また、同じ縄跳びでも通常の跳び方より二重跳びのほうが消費カロリーを増やせます。通常の縄跳びに慣れたら、二重跳びに挑戦してみるのもおすすめです。
週2回以上のトレーニングを継続する
脂肪を落として体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。また、脂肪を1kg落とすには約7,200kcalの消費が必要だといわれています。
体重50kgの人が10分間縄跳びをした場合の消費カロリーは77kcalです。週に1度、10分程度縄跳びをするだけでは、7,200kcalを消費するのに約94週間かかる計算になります。
より早くカロリーを消費するには、縄跳びを週に2回以上は行ったほうがよいでしょう。加えて、摂取カロリーを減らすための食事制限も大切です。
縄跳びの消費カロリーに関するQ&A
縄跳びをするにあたって、「そもそも縄跳びはダイエットに効果があるの？」「1,000回やったら何kcal消費できるの？」といった疑問を感じている人もいるでしょう。ここでは、そんな縄跳びの疑問にお答えします。
縄跳びはどのくらいダイエットに効果的？
縄跳びは腕・脚・体幹と全身を使う運動なので運動強度が高く、短い時間で効率的に脂肪を燃焼できるトレーニングです。時間あたりの消費カロリーはウォーキングの2倍近くにもなります。全身をまんべんなく鍛えられるので、体全体をすっきりさせられるでしょう。
また、縄跳びを行うことによってふくらはぎが鍛えられ、筋肉が血液を送り出すポンプ作用が強化されます。つまり、縄跳びにはむくみの解消や血流促進による代謝アップなど、ダイエットにうれしいさまざまな効果も期待できるのです。
縄跳びを1,000回やったときの消費カロリーは？
1秒に2回のペースで跳ぶと仮定して、体重50kgの人が縄跳びを1,000回やったときの消費カロリーを計算すると、65kcalとなります。これはウォーキングを約17分行ったときの消費カロリーに相当します。
消費カロリーの計算式を詳しく見てみましょう。
METs×体重（kg）×時間×1.05＝消費カロリー（kcal）
縄跳びのMETsは8.8で、1秒に2回のペースで跳ぶ場合、時間は500秒=8分半となります。これらの数値を式に当てはめると、以下のように計算できます。
8.8×50（kg）×（8.5/60）×1.05＝65（kcal）
縄跳びをするときの注意点は？
縄跳びは膝への負担が大きい運動なので、膝のケガに気を付けましょう。過去に膝を痛めたことがある方や、体重が重い方は特に注意が必要です。少しでも違和感がある場合は無理をしないようにしましょう。
ケガを防止するためには、縄跳びをする前にしっかりと準備運動を行うことも大切です。いきなり縄跳びを始めてしまうと、膝やアキレス腱などにダメージを与えてしまう可能性があるので、屈伸やもも上げなど、体を温めてから縄跳びを行うとよいでしょう。
縄跳びで効率的にカロリーを消費しよう
縄跳びは、手軽にできるわりに運動強度が高く、カロリーを消費しやすいトレーニング。体重50kgの人なら、10分間で77kcal消費できます。消費カロリーは運動時間や体重などによって変わるので、本記事で紹介した数値を参考にトレーニングの時間や頻度を調整してみてください。
また、正しいフォームを意識して少しずつ負荷を上げ、週に2回以上縄跳びをすることで、さらに消費カロリーを増やせます。縄跳びを継続して、理想の体を目指しましょう！
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