数年前から健康食として注目を集めている「オートミール」。オートミールは、ダイエットにおすすめというのを聞いたことがあるのではないでしょうか？
そこで今回はオートミールダイエットについて、その特徴や魅力を徹底解説します！オートミールダイエットの正しいやり方やおすすめのレシピもご紹介するので、オートミールをこれから取り入れようと思っている方は必見ですよ。
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オートミールダイエットとは？
オートミールダイエットとは、普段の食事で食べる主食をオートミールに置き換えてカロリーと糖質をカットしていくダイエット方法です。オートミールは栄養も豊富で少量で満足でき、ダイエットしたい方の味方の食べ物です。
例えば、いつも食べているご飯1杯分（約150g）を置き換えるならオートミールは30gが目安です。一見少なく感じますが、水を加えて調理すると膨れてご飯よりも腹持ちがよくなるにもかかわらず、カロリーは半分以下、糖質は約3分の1に抑えることができます。
オートミール以外のおかずはいつも通りでOK。3食のうち1〜2食の主食をオートミールに置き換えるだけの簡単な方法なので、ぜひ実践してみてくださいね！
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オートミールダイエットならではの効果
オートミールダイエットならでは効果にどんなものがあるのか、気になりますよね。
本章では、オートミールダイエットならではの効果を3つご紹介します。
- 血糖値の上昇が抑えられる
- 便通が改善できる
- 栄養バランスを整えられる
うれしい効果がたくさんあるので、チェックしてみてくださいね。
血糖値の上昇が抑えられる
オートミールは白米と比べるとGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
GI値とは食後血糖値の上がり具合を示した数値のことで、GI値が高ければ血糖値は上がりやすく、反対にGI値が低ければ食後血糖値の上昇がゆるやかになります。
食後血糖値が急上昇すると、脂肪を蓄えるはたらきがあるインスリンが多く分泌され、太りやすくなってしまうのです。
白米のGI値は76、オートミールのGI値は55なので、オートミールは白米と比べると血糖値の上昇を抑えることができますよ。
便通が改善できる
オートミールの原料である「オーツ麦」には食物繊維が豊富なので、オートミールを食べることで便通の改善が期待できます。
オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が約2:1の割合で含まれており、不溶性食物繊維は胃や腸の中で膨らんで刺激し、便通の促進をしてくれるのです。
オートミール1食分の目安量である30gの中に2.8gもの食物繊維が含まれているので、ダイエット中の便秘予防や改善の心強い味方です。
また、水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー上になり、糖の吸収を抑え血糖値上昇を抑制してくれますよ。
栄養バランスを整えられる
オートミールにはビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に含まれているので、栄養バランスを整えることができます。
ダイエットを成功させるためには栄養バランスもとても大切ですが、食べる量を減らしたり食べるものを選んだりすると、栄養バランスがおろそかになりがちですよね。
オートミールダイエットはカロリーを抑えられるだけでなく、不足しがちな栄養を補えるので、栄養面でも効果的ですよ！
オートミールダイエットの正しいやり方・食べ方
栄養が豊富で、簡単にカロリーをオフできるオートミールダイエット。簡単とはいえ、やり方を間違えてしまうと失敗してしまう可能性もあります。
そこで本章では、オートミールダイエットの正しいやり方として「主食に置き換える」方法と「おやつを置き換える」方法をご紹介します。
参考にして、オートミールダイエットを成功させましょう！
主食を置き換える
オートミールダイエットの正しいやり方のひとつは、「主食を置き換える」方法です。
普段の食事の主食に白米や玄米などのお米を食べている方は、オートミールに置き換えてみましょう。オートミールに置き換えるだけで、カロリーと糖質をカットできますよ。
オートミールには独特の風味がありますが、リゾットやチャーハンなどの塩気のあるアレンジをすると意外と気にならずに食べられます。
粒感の残りやすいロールドオーツはご飯の代わりに、細かく砕かれたクイックオーツをリゾットやおかゆにするなど、オートミールの粒の大きさで調理方法を変えるのもおすすめです。
おやつを置き換える
ダイエット中でも甘いものが食べたい！という方は、おやつをオートミールに置き換えてみましょう。間食をオートミールにすることで、おやつのカロリーをオフしながら甘いものを楽しめますよ。
オートミールそのものに甘みはないため、はちみつなどを使ってアレンジするのがおすすめです。最近ではオートミールクッキーやグラノーラなどのレシピも多く公開されているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
いくらカロリーオフとはいえ、間食で食べすぎてしまうと逆効果なので注意が必要です。
普段の食事とのバランスを見ながら取り入れてみてください。
オートミールダイエットを行う際の注意点
手軽なダイエット方法としてオートミールダイエットを紹介しましたが、注意点もあります。
- 1回の食事で30gを目安に食べる
- 水も一緒に飲む
- 栄養バランスが整った食事を摂る
オートミールダイエットを検討している方は要チェックですよ。
1回の食事で30gを目安に食べる
オートミールは1食で30gを目安に食べるようにしましょう。
30gなんて少ない！と感じる方もいるかもしれませんが、水を加えて調理するとかなりボリュームが出て、食べ応えもあるので安心してください。各メーカーでも1食の目安量は30gと表記されているところが多いです。
30gで白米に負けない満足感があり、白米と比べてカロリーは半分以下、糖質は約3分の1にカットできます。
オートミール単体で食べてもよいですが、リゾットやチャーハンなどにするとさらに満足感のある食事にできますよ。
水も一緒に飲む
オートミールを食べる際は水も一緒に飲むように気をつけましょう。
オートミールは食物繊維が豊富な分、水分が不足すると便秘や腹痛を引き起こしてしまう可能性があります。
スープを一緒に飲んでもよいですし、食事のとき以外でもしっかりと水分を摂るように心がけることが大切です。一緒に水分を摂ることが難しい場合は、おかゆや雑炊にして食べるのもおすすめですよ。
栄養バランスが整った食事を摂る
オートミールダイエットを行う際は、栄養バランスにも意識を向けることが必要です。
オートミールは栄養素の中の「炭水化物」に分類されるため、それだけになってしまうと栄養が偏ってしまいます。
オートミールにはビタミンやミネラルが含まれているとはいえ、ダイエット中はたんぱく質やビタミンなどの栄養が不足しがちなので、肉や魚をおかずにする、野菜も一緒に食べるなど工夫して食事を摂りましょう。
オートミールダイエットにおすすめのレシピ
初心者でも簡単に作れる、オートミールを使ったおすすめの朝ごはんレシピを3つピックアップしました。甘い系・食事系のどちらも紹介するので、好みのレシピを選んで作ってみてくださいね！
簡単！ベーシックな欧米風オートミール朝ごはん
ヨーロッパでは鍋で煮てふやかしたオートミールに、バターと砂糖をまぶすのが朝ごはんの定番。オートミールをふやかすための水分は牛乳でもよいですが、美容効果が期待できる豆乳やアーモンドミルク、ココナッツウォーターなどに変えてもOKです。煮た後に旬のフルーツを添えたりして、好みに応じてアレンジするのもよいでしょう。
ただし、フルーツには果糖があるため、たくさん入れすぎると血糖値が上がりやすくなります。ダイエット中ならフルーツを食べた後にストレッチやエクササイズなどを取り入れて、脂肪を溜めにくい体づくりをしていきましょう。
たんぱく質も一緒に摂れる！オートミールチゲスープ
深めのお皿にオートミール、キムチ、サラダチキン、豆腐などを入れ、鶏ガラスープで味付けした水を加えて電子レンジで3分ほど加熱するチゲスープです。仕上げに卵を入れたら、たんぱく質たっぷりに仕上がります。オートミールもそうですが、豆腐も腹持ちが良いのでダイエット中に最適です。
発酵食品のキムチは腸内環境を良くしてくれる食材なので、腸活にも役立ちます。
洋食好きにおすすめ！ホワイトソースのオートミールドリア
お皿に豆乳と洋風だしの素、たまねぎやしめじなどのお好みの野菜を入れて、電子レンジで加熱してホワイトソースを作り、ふやかしたオートミールの上にホワイトソースとスライスチーズをのせてトースターで焼くレシピです。
通常ドリアはお米を使いますが、オートミールに置き換えているので低糖質になります。お米よりもカロリーが低いので、減量中だけど洋食が食べたいという方におすすめです。
オートミールダイエットに関するQ&A
最後にオートミールダイエットに関するQ&Aをご紹介します。
- 1週間、2週間でどれくらい痩せられる？
- オートミールダイエットを失敗する理由は？
ぜひ参考にしてみてください。
1週間、2週間でどれくらい痩せられる？
結論として、一般的にオートミールダイエットで痩せたと実感できるのまで1〜3ヶ月かかると言われています。
組み合わせる食事や運動にもよりますが、1週間や2週間では大きな効果を実感しにくいかもしれません。
また、1週間や2週間の短期間で体重を何キロも落とすのは健康的にあまり良くないので注意しましょう。
主食をオートミールに置き換えつつしっかり栄養を摂り、健康的なダイエットを行ってくださいね。
オートミールダイエットを失敗する理由は？
オートミールダイエットで痩せない理由として多いのが、「食べすぎによるカロリーオーバー」です。
オートミールは目安量の30gと白米を置き換えることでカロリーをカットできますが、オートミールそのもののカロリーが低いわけではありません。
そのため白米と同等量を食べてしまったり、おやつとして食べすぎてしまったりするとカロリーオーバーになり、痩せないばかりか増えてしまうこともあるのです。
オートミールダイエットを正しく実践して痩せよう
オートミールは食物繊維が豊富で低糖質という特徴があります。少ない量でも満腹感が得られるため、ダイエットにぴったりです。
本記事では、オートミールを使ったダイエットについて、具体的なレシピも含め解説しました。ぜひ日常の食事に取り入れて、オートミールダイエットを成功させましょう！
そして、ダイエットやボディメイクは食事だけでなく運動も大切です。トルチャにはさまざまなレッスンがあるので、日々の生活で運動も取り入れたいという方はぜひチェックしてみてください。
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