「ダイエットをしたいけど、忙しくて運動する時間が取れない」という方に、通勤時間を利用した痩せるための筋トレを紹介します。運動初心者でも簡単に取り組めるエクササイズで、通勤中にこっそりダイエットに励みましょう！
監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
初心者でも簡単！通勤時間を利用してダイエットするメリット
なぜ忙しい方に、運動初心者でも簡単にできる「通勤中ダイエット」がおすすめなのでしょうか？通勤時間を利用したエクササイズのメリットからご紹介します。
時間を節約できる
平日は仕事と家の往復、週末は息抜きに友達と遊びたいから運動する時間なんて取れない！という方に最適なのが通勤中ダイエットです。移動時間をジム時間として活用することで、まとまった時間が取れない方でもエクササイズの時間を確保することができます。朝晩の決まった時間に運動できることもメリットですね。
お金をかけずにできる
運動の時間を確保できるか不安なままだと、忙しくてジムの入会金や月会費をムダにしてしまうのではないかと心配になりますよね。ジムに頼らず自分で運動するにしても、ダンベルやヨガマット、ランニングシューズなど、はじめは目的に合った器具を買いそろえる必要があるかもしれません。しかし、通勤時間を筋トレ時間に利用するなら、お金をかけずにダイエットすることが可能です。
効率良く消費カロリーをアップ
朝に運動すると、同じ運動を夜に行った場合よりも一日の消費カロリーがアップするといわれています。朝の通勤時間から筋トレを行うことで、一日中代謝の高まった状態が続くなら嬉しいですね。
電車通勤中にできる筋トレ＆エクササイズ3選
運動する時間がないけど痩せたい方のために、通勤電車をジムに変える簡単筋トレを紹介します。
①つり革を引く
腕の筋肉を強化して引き締める筋トレです。見た感じは“ただつり革を持っているだけ”ですが、しっかり筋トレ効果を得られますよ。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 車内でバランスを取り真っ直ぐ立ちます。
- 吊革を掴みます。
- 肘を体に引き寄せるようなイメージで引っ張ります。
■つり革を引くポイント
つり革を引くときは、肘が肩よりも外側にならないように気をつけましょう。
②小さく足上げ
下半身を強化する筋トレです。しっかり膝を閉じて行うことで脚のラインを美しくする効果が期待できます。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 椅子に姿勢良く座ります。
- 両膝を閉じ、両足の裏は床につけてかかとを揃えます。
- 膝を閉じたまま、脚全体を軽く引き上げて足裏を床から浮かせてキープします。
■小さく足上げのポイント
脚を上げると膝が開いてしまう場合は、つま先を床につけたまま両膝とかかとを揃えて上げ下げする動きを練習しましょう。
③尻トレ
内ももとお尻を鍛える筋トレです。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 椅子に姿勢良く座ります。
- 両膝を腰幅に開いた状態で、かかと同士をつけます。
- かかと同士をつけたまま床から離します。
- かかとを押し合いながら、少し上下に動かします。
■尻トレのポイント
かかと同士を押し合っているときに、お尻の筋肉が使われていることを意識しましょう。
通勤の待ち時間にできる筋トレ＆ダイエット2選
電車やエレベーターの待ち時間を利用して、簡単で効果的な筋トレを行いましょう。
①かかと上げ
キュッと締まった足首を作るエクササイズです。血行がアップしてむくみがスッキリするため、美脚効果が期待できます。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 両足を軽く開いて立ちます。
- つま先を床につけたまま、右足のみかかとを床から引き上げます。
- 右足のかかとを下ろすと同時に、左足のかかとを引き上げます。
- 左右交互に繰り返します。
■かかと上げのポイント
バランスを取るときに小指側の筋肉に頼りがちになるため、親指のつけ根が浮かないように気をつけましょう。
②立った状態で行うドローイング
呼吸を使って下腹部を引き締める、腹横筋の筋トレです。息を最後までしっかり吐ききることで、胴体に帯状に巻かれている腹横筋が縮みます。ぽっこりお腹の解消に効果的ですよ。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 両足を軽く開いて立ちます。
- 息を吸って背骨を長くし、吐く息でゆっくり体内の息を全部吐ききるイメージでお腹をへこませていきます。
- お腹が最も薄くなった状態をキープしたまま、10秒胸で小さく呼吸します。
- ゆっくりとお腹をゆるめて通常の呼吸に戻します。
■立った状態で行うドローイングのポイント
3のとき、締めたお腹が動かないように気をつけましょう。
通勤時間を使ったダイエットアイデア
筋トレ以外にも、通勤時間にひと工夫してダイエット効果を上げる方法があります。ただの移動時間にするか、美容のためのエクササイズタイムにするかは自分次第！ぜひ少しの努力で、理想の体を手に入れましょう。
目的地の一駅前で降りて徒歩通勤をする
ウォーキングを習慣にしようと意気込んでも、今までしていなかったことをはじめるハードルはなかなか高いもの。しかも新たに時間を作るとなるとなおさらです。そんなときこそ通勤時間を活用しましょう！
会社や自宅の一駅前で降りることを習慣にすれば、毎日のことなので無理なく継続できます。忘れないよう、手前の駅でアラームが鳴るよう設定しておくのも一案です。
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使用
駅構内やビル内の移動につきもののエレベーターやエスカレーター。ダイエットのためには、少し疲れてしまいますが階段を選びましょう。たかが階段とはいえ、慣れないうちはハードに感じる方も多いかもしれません。しかし、毎日続けていくうちに違いを実感しやすいのも通勤中ダイエットのメリットです。
知らず知らずのうちに最初ほどつらさを感じなくなり、気づけば筋トレで育てられた美脚でスイスイ上っているかもしれません。
通勤中の簡単筋トレで痩せる習慣を作ろう
いつもの通勤時間を筋トレ時間にすれば、お金も時間も使わずにダイエットできます！ダイエットを成功させるために重要なポイントである「地道にコツコツ」も、毎日の通勤とセットにしてしまうことで、忘れずに継続しやすくなります。なんとなくスマホを眺めて過ごしていた通勤時間を、あなたを美しくする時間に変えてみませんか？
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