やみくもなトレーニングは継続しづらい

トレーニングをはじめたばかりの頃は「よし、やるぞ！」と意気込んでいても、徐々にモチベーションが下がり、いつの間にか運動の習慣がなくなっていた……なんて経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。トレーニングを途中で挫折してしまう理由の多くは、ただ“やみくも”に取り組んでしまい、目標を達成している実感が得られていないから。目標やそれを達成するためのトレーニングメニュー、スケジュール立てがうまく行えていないと、効果を可視化できず、結果が出るまでに諦めてしまうことも多いのです。

トレーニングを継続するための基本の”き”

スポーツ選手やボディビルダーのようなプロの方たちも、日々の努力によってあの素晴らしい体を作り上げています。もちろん生まれつきの体格や筋肉のつき方、性別などによって多少の違いはありますが、共通しているのはトレーニングを継続していること。理想の体をキープするために、基本となるポイントをおさえながら毎日トレーニングに励んでいるのです。

正しいフォームを身につける

トレーニングを継続する以前に大切なポイントとなるのが、正しいフォームで行うこと。これは筋トレに限らず、ヨガや水泳、ランニングなどすべての運動に共通していることで、トレーニングの質を左右する重要なポイントです。自分では問題ないと思っていても、客観視すると意外なクセが見つかるもの。コーチやトレーナー、友人、家族などにチェックしてもらうのはもちろん、スマートフォンで自撮りした映像を確認する方法もおすすめです。

良質なタンパク質で筋肉をケアしよう

筋肉を育て、大きくするために必要となる「タンパク質」。実は筋肥大のためだけでなく、トレーニングやスポーツによって傷ついた筋肉を修復する効果もあります。そのため、トレーニング後の食事を、ジュースや軽食などで簡単に済ませてしまうのはNG。プロテインやサラダチキンなど、良質なタンパク質を豊富に含む食品を摂取するように心がけましょう。

とくに運動後約30～45分は、プロテインに含まれるアミノ酸の吸収が高まり、いわば”プロテイン摂取のゴールデンタイム”です。トレーニングの効果を最大化させるためにも、ぜひ意識してみてください。

適切なトレーニング頻度

トレーニングやスポーツをはじめたばかりの方に多いのが、無理なスケジューリングによる筋疲労です。個人差はありますが、成人男女の筋肉はおよそ24～72時間をかけて修復されていくといわれています。万が一、この修復期間をとらずにトレーニングを重ねてしまうと、筋疲労によりパフォーマンスが低下してしまうことも。結果的にトレーニングの効率が落ちてしまうのです。

「ヨガは毎日行っても大丈夫」「高負荷な筋トレは週2～3回がいい」など、選んだスポーツやトレーニングによって理想的な頻度は異なりますが、おおまかな目安となるのが「筋肉痛」の有無です。そのほかモチベーションやスタミナに合わせて、スケジュールは柔軟に調整していきましょう。

効率よく筋トレをするために、可視化すべきポイント

前述したように、やみくもなトレーニングは効果が見えづらく、途中で挫折する可能性も高くなってしまいます。たしかな結果に結び付けたい方は、トレーニングにおいて重要なポイントとなる「心拍数」「体組成」「運動距離、歩数」を可視化させていきましょう。

心拍数

スポーツやトレーニングを行うときに、まずチェックしてほしいのが「心拍数」です。たとえば、脂肪燃焼がもっとも効率的に行われるのは、運動時の心拍が最大心拍数（220－今の年齢）の40～60％にある状態だと言われています。むやみにこれを超える脈拍で行うとトレーニングが無酸素運動となり、脂肪が燃えづらくなってしまうのです。このように、心拍数はトレーニングの強度や時間の調整に役立ちます。

体組成

「体組成（身体組成）」とは、人間の体を構成する「筋肉」「脂肪」「骨」「除脂肪軟組織」のバランスのこと。このバランスが崩れてしまうと、肥満やむくみ、栄養失調傾向、骨粗鬆症などの病気を起こしやすくなると言われています。体組成を知ることは健康的な体づくりだけでなく、トレーニングの効果を数値として確認するひとつの方法にもなるのです。

運動距離や歩数

激しい筋トレとは異なり、ランニングやジョギングなどは結果が見えづらいもの。自分の感覚でなんとなく続けていると、ついモチベーションが下がってしまいがちですよね。そこで、活動量の指標として可視化したいのが「運動距離」と「歩数」。自分が実際に歩いた“道のり”を数字として残せるので、強度の調整や目標をたてるうえでも役立ちます。

厚労省が出している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、成人は8,000歩以上（1日60分以上）の運動が推奨されています。1度に実施する必要はないので、スキマ時間も活用しながら1日の目安として覚えておきましょう。

パフォーマンスを高める、おすすめトレーニンググッズ3選

最後に、先ほどご紹介した「心拍数」「体組成」「運動距離、歩数」をチェックできる、おすすめトレーニンググッズをご紹介します。モチベーション＆運動のパフォーマンスをアップさせたい方は、ぜひ導入してみてくださいね。

万歩計

歩いた歩数を自動で計測してくれる「万歩計」は、ジョギングやランニングなどにおける活動量を可視化できるグッズ。オーソドックスに歩数のみを計測する「振り子式」のほか、エクササイズ量や移動距離、トータル歩行時間などを計測してくれるモデルも展開されています。使用シーンを想定しながら、用途にあった付加機能を選びましょう。

商品によっては、歩数だけでなく消費カロリーや脂肪燃焼量、歩行距離などをチェックできるものも。データを保存できるので、目標や強度を調整したいときにも重宝します。

体組成計

体重や体脂肪率のみを計測する体重計と異なり、皮下脂肪や内臓脂肪、筋肉量、骨格筋率、基礎代謝などもチェックできるのが「体組成計」です。筋トレやスポーツの効果を可視化させたい場合には、各パーツごとの脂肪量や筋肉状態がわかる高性能モデルがおすすめ。少し価格は上がりますが、トレーニングの目標設定やスケジューリングもしやすくなります。

商品のスペックによりさまざまですが、中には体重や体脂肪率、BMIはもちろん、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢、体水分率、推定骨量などをチェックできるものも。体幹や両手足の筋肉状態を点数で評価する機能があると、わかりやすくて良いですよね。鍛えるべき筋肉や必要となる強度が一目瞭然になるでしょう！専用アプリとスマートフォンを連動させ、便利にチェックできるものもあるので、商品を選ぶ際には機能を確認してみるようにしましょう。

スマートウォッチ

音楽再生やキャッシュレス決済、メールのチェックなど、さまざまな用途で活用されている「スマートウォッチ」ですが、実はトレーニンググッズとしても非常に優秀。ヘルスチェック機能として歩数や心拍数のほか、血中酸素レベル・睡眠の質・月経パターンなどを記録、分析してくれるモデルも展開されています。

ランニングやウォーキングがお好きな方は、GPS機能がついているかどうかもチェックのポイント。スマートフォンなしで、移動距離をチェックできるので便利です。

活動量を数字で表すことは、トレーニングやスポーツのパフォーマンスを高めるだけでなく、モチベーションの維持にも繋がります。本記事でご紹介した「万歩計」「体組成計」「スマートウォッチ」を導入して、自分の頑張りを“見える化”していきましょう。