「今年こそはダイエットを必ず成功させたい！」と、新年に目標を立てている方もいるでしょう。しかし、その思いや行動が続かず結局ダイエットを断念してしまった、という苦い経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。必ずダイエットを成功させたいと思っている方へ、本記事では続かないダイエットの特徴と、おすすめのフィットネスプランをご紹介します。
毎回ダイエットを途中で断念してしまう…。続かないダイエットの特徴とは
「今年こそはダイエットを成功させて理想のボディラインを手に入れよう！」と意気込み、最初はまじめに取り組むものの、結局途中で断念してしまった…という経験がある方も多いのではないでしょうか。ダイエットしたい気持ちは十分あるのに、どうして続かないの…。その原因は、「続けるのが難しいダイエット」をしているからかもしれません。
長時間やらないといけないと思い込んでいる
体に蓄えている脂肪を燃焼する有酸素運動は、ダイエットには欠かせない運動方法ですよね。その有酸素運動について、「20分以上やらないと効果がない」と耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。そのような噂を耳にすると、ダイエットに意気込んでいる人は「最低でも30分、できればもっと長く運動をしよう」と思ってしまうかもしれません。
たしかに体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われていますが、実は短時間の運動をこまめに行うことでも効果は期待できます。ある研究では、脂肪燃焼効果を得るために必要な有酸素運動の時間の最低ラインは10分であると報告されており、10分の有酸素運動を1日に2回に分けて行ったとしても効果が期待できるという結果も出ているようです。
長時間やらないと、と思うと続けるのがつらくなってしまいますから、まずは10分の運動を朝と夜に行って毎日継続するように心がけましょう。
運動負荷が高すぎる
早く効果を実感したいと躍起になり、自分の限界ギリギリまでの負荷をかけて運動をしていませんか？頑張りたい気持ちはわかりますが、負荷が高すぎるトレーニングをしてしまうとつらいイメージが強く残ってしまい、継続が難しくなってしまいます。
ダイエットは運動を継続することが一番大切なので、つらいイメージを作らないためにも最初はほどほどの負荷でとめておきましょう。筋肉量を増やしてボディビルダーのような体になりたいというわけではないのなら、運動負荷は軽くても大丈夫です。筋トレが苦手な方の場合は、ダンベルやマシンなどの道具を使わず、自分の体重を負荷にする自重トレーニングやヨガなどからはじめるのもおすすめです。
場所や時間に厳しい制限がある
本気でダイエットをしようと思ったときや、どんな運動をすれば良いかわからない…という場合は、フィットネスクラブに通うことを検討する人もいるかもしれません。フィットネスクラブなら運動プログラムもあり、マシンも豊富に揃っているのでダイエットにはうってつけですね。しかし、フィットネスクラブが自宅や職場近くにない場合は通うことが難しく、続けるのが難しいと感じる方もいるでしょう。
また、フィットネスクラブに通うとなると、往復の時間とフィットネスクラブで運動する時間が必要になります。仕事や家事、プライベートなどで毎日忙しく、時間に余裕がない方はどうしても継続するのが大変ですよね。
フィットネスクラブの場所や通う時間がダイエット継続のネックになるのであれば、自宅でコツコツ運動する方が得策。今は、自宅でレッスンを受講できる「オンラインフィットネス」というコンテンツもあるので、利用してみてはいかがでしょうか。
極端な食事制限をしている
短期間で体重を落とそうとして、極端な食事制限をするのはNGです。極端な食事制限をするとエネルギーも不足します。ただ生命活動を維持するためにはどうしてもエネルギーは必要で、不足した分のエネルギーは体内にある成分が消費されます。ここで覚えておきたいのが、体内にある成分で消費されるのは脂肪ではなくタンパク質だということ。
タンパク質は筋肉を作る栄養素で、エネルギーとしてタンパク質が消費されてしまうと、徐々に筋肉が痩せてしまいます。そうするとカロリーの消費量が減って基礎代謝が低下してしまうため、痩せにくい体になってしまうのです。
そして、極端な食事制限をすることで体は飢餓状態になります。飢餓状態になってしまうと、体に脂肪を溜めやすくなってしまうため、極端な食事制限をやめて普通の食事に戻しただけでもリバウンドしてしまう恐れがあります。
栄養が不足することで低血糖値になり、疲れやすくなったりイライラしたりと心に悪影響を与えるのもデメリットです。健康的にキレイに痩せるためにも、栄養バランスをしっかり考えながら正しい食事制限を行いましょう。
今年こそしっかりボディメイクをしたい方向けのトレーニング
今年こそダイエットしたい、ボディメイクをして理想の体を手に入れたいという方へおすすめのトレーニングは、「ブルガリアンスクワット」「ヒップリフト」「30分競歩でウォーキング」です。
この3つをワンセットで行うことで、ダイエット効果やボディメイク効果が叶います。トレーニングは3日おきで行ってもOKですが、より効果を実感したい方は頻度を上げてみてくださいね。
それでは、ブルガリアンスクワットとヒップリフトのやり方をご紹介します。
ブルガリアンスクワット
下半身のシェイプアップ効果が期待できるトレーニングです。とくにお尻にある大殿筋を鍛えることができます。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 椅子を用意し、その前に立ったら背中を椅子に向けます。
- 左足を椅子に乗せ、両手は胸の前で組みます。
- 吸う息で、左足の膝を曲げます。
- 曲げている右膝の角度が90度くらいになるまで重心を低くし、その場でひと呼吸します。この時、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
- 右膝をゆっくり伸ばし、元の位置に戻ります。
- 何度か繰り返し、反対側も同じ回数行っていきます。
トレーニングのポイント
前の膝の位置は固定するイメージで、前後にぶれないようにしましょう。また、お尻をしっかりと内側に引き込み反り腰にならないように注意してください。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻と腰まわりの筋肉を鍛えられるトレーニングです。今回は、高さ40～45cmの足場がしっかりした椅子を使います。座面にクッション性がなければ、座布団などを敷いて行うと良いでしょう。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 椅子方向に足を向けて仰向けになります。脚を椅子に乗せたときに、角度が70～80度になるように体を椅子に近づけるのがポイントです。
- 椅子の手前にかかとを乗せ、つま先を天井へ向けます。このとき、足幅は30cmほど開けましょう。
- かかとで椅子を押さえつけるイメージで力を入れ、腰を限界まで上げます。
- 腰を上げきったところで、お尻に思いっきり力を入れます。
- ゆっくり腰を下げて②の姿勢に戻ります。
- 20回行ったら1分間休憩し、3～5セット続けて行いましょう。
トレーニングのポイント
お尻を上げている最中も、つま先は天上へ向けたままにするのがポイントです。腰を上げたときに椅子が動いたり、かかとの位置がズレないように注意しましょう。椅子がずれる場合は力がしっかり太ももからお尻にかかっていない証拠です。
競歩ウォーキング
ランニングほどつらくなく、ウォーキングよりも効果を感じられる”競歩”ウォーキング。ングよりも効果を感じられる”競歩”ウォーキング。30分間行うだけでも継続することで良い結果を得ることができるのでぜひ取り入れてみてください。
実際に行ってみましょう
難易度：普通
- 準備運動をしたら、まずはウォーキングを行いましょう。
- 少しずつペースアップし、走らない程度にリズム良く前に進んでいきましょう。
- 無理のないペースで行い、30分間続けましょう。
トレーニングのポイント
競歩は、片足が必ず床についている状態であることがポイントです。ランニングだと、両足が床から離れる瞬間がありますが、そうならないようにペースを維持することを心がけましょう。
1〜3日おきに1度行うことがおすすめです。運動初心者の方で自信がない方は、まず週に2度からスタートしてみましょう。
自分のペースで無理なく続けて理想の体を手に入れましょう
ダイエット成功の秘訣は「継続すること」です。継続できる運動を見つけて自分のペースでしっかりと続けましょう。自宅で手軽にフィットネスを楽しみたい方にはオンラインフィットネス「torcia（トルチャ）」がおすすめなので、ぜひ試してみてくださいね。
また、ダイエットは運動だけでなく、食事も大切な要素になります。「○○のみを食べるダイエット」のように栄養が偏ってしまう食事制限や、食事量を極端に減らす食事制限は、体にも精神的にもあまり良くありませんので、栄養バランスを考えながら理想の体を手に入れてください。こちらの記事では、ファスティングについても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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