これから暑くなるにつれ、Tシャツやタンクトップを着る機会も多くなりますよね。体にフィットする服を着たときに、スタイルを良く見せるためにはやはり「バストサイズ」が重要！バストからウエストにかけてのラインが美しいと、全身のバランスも整って見えます。そこで今回は、おっぱいを大きくするためのポイントを詳しく解説。バストアップにおすすめの食品から効果的な食べ方、簡単にトライできるセルフマッサージまでご紹介します。
大人になってもバストアップは可能！おっぱいが大きくなるタイミングは？
「おっぱいが大きくなるのは小学校高学年～高校生くらいまで」と思っている方は多いのではないでしょうか。たしかに胸が大きくなる最大のタイミングは第二次成長期で、一般的に初潮から約5年の間に大人の胸へと成長していくと言われています。しかし、これ以降にも胸が大きくなるタイミングやきっかけは存在するのです。
おっぱいが大きくなるタイミング①体重の増加
“おっぱい＝脂肪”と広く知られている通り、女性の胸は「9割の脂肪＋1割の乳腺」で形成されています。脂肪や水分を溜め込みやすい構造であるため、体重増加と比例して胸の脂肪も増え、結果的にバストアップすることがあります。もちろん逆もまた然りで、体重が大幅に減少した場合はバストサイズがダウンすることも多いのです。
おっぱいが大きくなるタイミング②ホルモンバランスの変化
月経や妊娠・出産によって、女性はホルモンバランスが大きく変化します。「生理前になると胸が張って痛い」「いつものブラジャーがきつくなる」なんてお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
生理前のバストの張りは、排卵後（生理開始の約2週間後）に過剰に分泌される黄体ホルモン「プロゲステロン」が体を“妊娠できる状態”へと整えているため。体温上昇や排卵のほか、乳腺への刺激などによってバストアップを感じることがあります。しかし、これはあくまで一時的な症状。月経開始から5日程で元のバストへと戻っていきます。
おっぱいを大きくしたいなら「生理後10日間」が狙い目
先ほどご紹介したように、月経前にはホルモン分泌により一時的にバストサイズが大きくなることもしばしば。「この時期にマッサージやケアをすれば効果的なのかな」と思われる方も多いかもしれませんが、実はこの時期のバストケアはNG。乳腺が敏感な時期であり、バスト全体も痛みや刺激に弱くなっています。
バストアップを狙うのであれば、生理後から排卵前までの約10日間がおすすめ。丸みのある体に近づけたり肌を美しくしたりする作用をもつ、女性ホルモン「エストロゲン」が多く分泌されているからです。
食事を工夫してバストアップ！おっぱいを大きくする食べ物って？
ご紹介したように、女性ホルモン「エストロゲン」は女性らしい体づくりをサポートする作用をもっています。同ホルモンを直接経口摂取することはできませんが、化学構造が類似している「大豆イソフラボン」であれば食材を通じて積極的に摂取可能です。
では、大豆イソフラボンとはどのような効果をもつ成分なのでしょうか。詳しい効能や食材別の含有量、おすすめの摂取タイミングをご紹介します。
エストロゲンと同じ働きをする「大豆イソフラボン」
エストロゲンと似た化学構造をもち、同じ作用を発揮する「大豆イソフラボン」。その名の通り、味噌や豆腐、納豆、豆乳などの大豆食品に多く含まれており、日常生活でも気軽に摂取しやすい成分です。
＜食品別の大豆イソフラボン含有量＞
納豆（1パック/45g）：約36mg
調整豆乳（1本/200ml）：約41mg
木綿豆腐（1/2丁/150g）：約42mg
味噌汁（1杯/20g）：約6mg
きな粉（大さじ1）：約15mg
大豆の水煮（1袋/30g）：約13mg
大豆イソフラボンを摂取する量は「50～75mg/日」が理想的です。少しオーバーしても排出されますが、過剰に摂取してしまうとホルモンバランスが乱れる可能性もあります。摂取量目安を守ったうえで、さまざまな食事と組み合わせながら摂取していきましょう。
大豆イソフラボンを効率良く摂取したい場合は、起床後すぐのタイミングがおすすめ！胃が空っぽの状態は栄養吸収率が非常に高く、大豆イソフラボンのもつ成分を最大限摂取できるのです。
エストロゲンの分泌をサポートする「ボロン」も摂取しよう
大豆イソフラボンのほか、エストロゲンの分泌を促して働きを活性化させる「ボロン（ホウ素）」も積極的に摂取したい成分のひとつ。バストアップだけでなく、バストの張りをキープする効果も期待できます。あまり聞きなれない名前ですが、実はりんごやキャベツ、ぶどう、梨、ナッツ類などに含まれています。
＜食品別のボロン含有量＞
キャベツ（100g）：約1.5mg
ぶどう（1/2房）：約2.5mg
ピーナッツ（100g）：約1.8mg
ヘーゼルナッツ（100g）：約1.6mg
ボロンの摂取量目安は、1日あたり約3mg。少ないように感じますが、各食材の含有量もそれほど多くありません。また、ボロンは加熱や酸化によって成分が壊れてしまうので、新鮮かつ生の状態で食べる必要があります。サラダやスムージーなど、食べ方を工夫しながら補っていきましょう。
バストケアには、タンパク質やアミノ酸、ビタミンEも必要
上記成分を積極的に摂取するのはもちろん、バストアップのためには栄養バランスのとれた食生活も重要なポイント。エストロゲンの働きをサポートする「タンパク質（肉や魚、大豆など）」やエストロゲン分泌の妨げとなる自律神経の乱れを改善する「ビタミンB」、バストの張りをキープする「ビタミンE」などもあわせて摂取していきましょう。
マッサージ＆エクササイズでワンランク上のバストアップケア！
バストアップを目指したいなら、マッサージやエクササイズでバストをケアしてあげることも重要です。特に、エストロゲンが多く分泌されている生理後10日間は、バストのむくみもとれてリンパの流れや血流も促進されやすい時期。このタイミングでバストにアプローチすることで、“育乳”効果が期待できます。今回は、バストアップケアに役立つマッサージ、ヨガ＆エクササイズをそれぞれ3つずつご紹介します。
バストアップに役立つマッサージ3選
①3ステップで簡単！セルフバストケア
はじめてバストケアマッサージをする方におすすめの「3ステップバストマッサージ」。バスト周辺のリンパを流すことで、バスト自体もふっくらやわらかに。冷えや肩こりなどによって滞っていた血液が流れ、首や顔の血色まで明るくなります。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 手をグーにして、握りこぶしを作ります。そのまま第二関節を使って、バストの上で小さい円を描くようにくるくるマッサージします。内側から外側に向かって少しずつ移動しながら、じっくりほぐしていきましょう。
- 脇のすぐ下に、反対側の手の指4本（親指以外）を入れてぐっと掴みます。そのまま、息を大きく吐きながら指を内側に寄せていきましょう。数秒キープしたら息を吸い込みながら手を緩めます。このステップを5回繰り返しましょう。
- 最後に、両手でバストの形を整えていきましょう。片方の手でバストを上に押し上げながら、状態をキープ。もう一方の手で、持ち上げられたバストの周囲を円を描くようにマッサージしましょう。左右どちらも同じように行ってください。
■セルフバストケアのポイント
胸を内側に寄せるときやマッサージをするとき、強い力を加えるのはNG。痛みを感じない程度の力で適度に刺激していきましょう。
②背中のハミ肉をバストに！バストアップマッサージ
ブラジャーからむにっとはみ出た背中のお肉。気になるぜい肉をバストに持ってきてバストアップさせましょう。肩甲骨周辺をほぐす効果もあるので、肩こりや猫背に悩んでいる方にもおすすめです。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 両手を後ろに回し、背中に当てましょう。まずは背骨に沿って、背骨の外側を両手親指でリンパを押し流すようにしてマッサージします。上下に少しずつ動かしながら、マッサージを30秒ほど繰り返しましょう。
- 握りこぶしを作り、背中の中央に置きます。第二関節を使いながら両手をゆっくり左右に開き、背中の中心から外側へとリンパを流していきます。5～10回ほど繰り返してください。
- 脇のすぐ下にあるぷにっとはみ出た肉を掴み、10回程揉みほぐしましょう。
- 最後に、右手を正面からまわして左の肩甲骨の下に添え、肩甲骨の真下から脇を経由して、デコルテへとお肉を流し込みましょう。届きにくいと感じる方は、左手で右肘をサポートしながら行うとやりやすくなります。左右それぞれ10回ずつ繰り返してください。
■背中のハミ肉をバストに！バストアップマッサージのポイント
背中についたぜい肉は落ちづらいもの。ただバスト側へと流すだけでなく、事前にしっかり揉み込んでおくことでリンパの流れを良くし、ハミ肉も押し流しやすくなります。
③二の腕のたぷたぷ肉をバストに！育乳マッサージ
半袖を着たときに目立つ、二の腕のたぷたぷ肉。「腕自体は太くないのに、二の腕にだけ肉がついちゃって……」と悩んでいる方も少なくないはずです。実は、二の腕のたぷたぷ肉の原因は、脇の下にあるリンパが滞っていること。冷えや運動不足によって老廃物が溜まると、脂肪やむくみになってしまうのです。リンパの詰まりを解消し、二の腕痩せ＆バストアップを目指しましょう！
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- まずは、腕全体を軽くマッサージして温めていきましょう。事前にじっくり揉みほぐしておくことで、この後に行うマッサージの効果をより高められます。
- 肘上にある肉を軽く掴み、脇下まで手を添えながら流していきましょう。
- 手のひらを腕に密着させた状態で、肘→脇→デコルテ→谷間へと流していきましょう。これを10回繰り返してください。
- 脇のすぐ下に親指以外の指4本を入れ、軽く掴みます。その状態のまま、親指で脇のリンパをほぐしていきましょう。
- 最後にもう一度、3のマッサージを10回繰り返しましょう。
■二の腕のたぷたぷ肉をバストに！育乳マッサージのポイント
肩甲骨周辺が凝り固まりマッサージがしづらい場合は、お風呂のあと体を温めた状態でトライしてみましょう。
各リンパ節に向かって、正しい方向で流すことも意識してください。オイルやボディジェルを使うことでマッサージ効果がさらにアップします。
バストアップに役立つヨガ＆エクササイズ3選
①鳩のポーズ
バストアップのほか、ダイエットや体幹の強化、肩こり解消にも効果をもたらすと言われる「鳩のポーズ」。日常生活ではなかなか伸ばす機会のない、股関節や胸まわりの筋肉にアプローチできます。鳩のポーズのやり方を知りたい方は、ぜひこちらの記事をチェックしてみてください。
②猫のポーズ
バストまわりの筋肉をほぐす「猫のポーズ」は、その名の通り猫が伸びをする様子を真似たポーズ。バストアップだけでなく、背骨周辺の柔軟性アップや冷え症改善効果も期待できます。詳しいやり方を知りたい方は、ぜひこちらの記事をチェックしてみてください。猫のポーズのほか、バストアップに効果的な「コブラのポーズ」や「花輪のポーズ」も紹介しています。
③上向きバストを作るエクササイズ
ツンとした上向きバストを目指している方におすすめの簡単エクササイズです。シンプルな動きですが、胸まわりの筋肉やリンパにしっかりアプローチできます。座った状態で気軽にトライできるのも魅力のひとつ。仕事の休憩時間や寝る前など、スキマ時間を活用して実践してみましょう。
詳しいやり方を知りたい方は、ぜひこちらの記事をチェックしてみてください。本エクササイズのほか、大胸筋のトレーニングに効果的な「ワイドプッシュアップ」も紹介しています。
大豆イソフラボン×バストアップマッサージで、理想のおっぱいに！
バストアップには、「大豆イソフラボン」が大きな味方。女性ホルモン「エストロゲン」と似た効果を発揮して、女性らしい体へと近付けてくれます。そのほか、理想のバストを作るためにはリンパマッサージやヨガなども効果的です。バストアップや張りのある上向きバストを目指している方は、ぜひ本記事でご紹介したマッサージ＆エクササイズにトライしてみてくださいね！
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