フィットネスバイクとは？正しい使い方やダイエットに効果的な使用方法も紹介

2022.10.24 2024.03.20

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監修者情報

柴田直樹

トルチャインストラクター

株式会社ティップネス勤務。

入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。

現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。

◼︎資格

・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人日本美腸協会美腸プランナー®︎

室内で自転車を漕ぐ運動ができるフィットネスバイク。気軽にはじめられる有酸素運動として人気ですが、使い方がわからず、はじめるのをためらった経験がある方もいるかもしれません。天候を気にせずに有酸素運動ができるのはダイエットやボディメイクの強い味方になるので、上手に使いたいですよね。

そこで本記事では、フィットネスバイクの正しい使い方や効果を上げるコツ、使用時の注意点などを解説します。

フィットネスバイクとは？

フィットネスバイクとは、自転車を漕ぐ動きで「有酸素運動」ができるフィットネスマシンのことです。一定時間使用することで脂肪をエネルギー源として消費し、体についた余分な脂肪を燃焼させる効果があります。

フィットネスバイクでは、「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」「大腿四頭筋やハムストリング（太もも）」「大殿筋（おしり）」など、下半身にある大きな筋肉を刺激できます。

さらに、トレーニング中の姿勢をキープするときにお腹や背中の筋肉も使うため、お腹から下半身にかけてアプローチできるフィットネスマシンです。

フィットネスバイクの基本的な使い方

次は、フィットネスバイクの基本的な使い方や漕ぐ姿勢についてご紹介します。効果を最大化するためにもチェックしてくださいね！

使い方の手順

フィットネスバイクを使用する際の基本的な手順は、以下の通りです。

座りやすい位置になるよう、サドル（椅子）の高さを調整します。
サドルに腰をかけ、ペダルのバンドに足先を入れてセットします。
スタートボタンを押して、ゆっくりと漕ぎはじめましょう。
ペダルの負荷を調整します。
30～40分程度行ったら、徐々にスピードを落としてペダリングをストップします。

※マシンによって多少使い方は変わります。

漕ぐ姿勢にも注意

フィットネスバイクを漕ぐときの姿勢も、トレーニングの効果に大きな影響を与えます。

トレーニングを行うときは背筋を伸ばして、お腹に力を入れながら漕ぐようにしましょう。サドルのやや後ろに座り、骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばしてみてください。疲れてくると猫背になったり、フィットネスバイクにもたれかかったりしやすくなりますが、最後まで気を抜かずにトレーニングを継続しましょう。

ジムや自宅でフィットネスバイクを使用する際のコツ

「ただ漕げばいい」と思われがちなフィットネスバイクですが、より効果的に使うためにはコツがあります。
重要なポイントは「サドルの高さ」と「速度（負荷）」です。サドルの高さや速度（負荷）の設定を誤ってしまうと、効果が半減するだけでなくケガのリスクも上がってしまいます。それぞれ解説するので、チェックしていきましょう！

サドルは腰より少し低い位置に調節する

サドルの高さは「腰より少し低い位置」を目安に調整しましょう。ペダルを漕ぐときに、膝が軽く曲がる程度が理想的です。サドルの高さが合っていないと、各部位の筋肉にうまく刺激が伝わらず運動効果がダウンしてしまったり、刺激される筋肉に偏りが生まれ、バランスが崩れた筋肉のつき方になってしまったりする可能性があります。

また、脚がピンと伸び切った状態でトレーニングをすると、膝を痛めやすいため注意しましょう。

時速は20km前後を目安に設定する

ダイエットを目的とした有酸素運動でフィットネスバイクを使用する場合、漕ぐスピードは時速20km前後を目安に設定すると良いでしょう。一般的な自転車の走行速度が時速4〜20kmなので、少し一生懸命に漕ぐイメージです。

運動時間の目安や負荷の計算については後述しますが、ダイエット目的でフィットネスバイクを使用する場合は「低負荷で長時間」行うのが理想的です。逆に、筋力アップや短時間で高い運動効果を狙う場合は、負荷を高くし、早いスピードで漕ぐ必要があります。目的に応じて負荷と漕ぐスピードを調節してくださいね。

フィットネスバイクでトレーニングを行う際の注意点

心拍数を確認しながら負荷をかける

フィットネスバイクでダイエット効果を出すために重要になるのが、「ややきつい」と感じる運動強度にすることです。そのために「心拍数」をチェックしながら負荷をかけましょう。心拍数の目安は、以下の計算で求められます。

（220 − 年齢）× 0.5〜0.65

たとえば40歳の方であれば、「（220 − 40）× 0.5〜0.65」となるため、目安の心拍数は90〜117です。117拍程度の心拍数を維持できるように、負荷や運動スピードを調整しましょう。心拍数が足りない場合は負荷が足りず、上がりすぎている場合は“負荷が高すぎる”もしくは“運動スピードが速すぎる”可能性があるため、負荷を軽くしたり漕ぐスピードを落としたりしてみてください。なお、心拍数の上がり方は体調に左右されたり、運動のきつさの感じ方も人それぞれなので無理は禁物です。

腰に負担がかかる場合はリカンベントバイクを選ぶ

フィットネスバイクを長時間行うと腰に負担がかかる場合は、リカンベントバイクを使用してみましょう。リカンベントバイクとは、背もたれのシートがついたフィットネスバイクです。背もたれに寄りかかってペダルを漕ぐため、腰への負担を軽減できます。

また、ペダルが体よりも前にあるため膝の負担も軽減でき、長時間の有酸素運動に向いています。フィットネスバイク初心者の方にもおすすめです。

高い負荷をかけたい場合はスピンバイクでトレーニングする

より高い負荷でフィットネスバイクを使用したい方には、スピンバイクがおすすめです。スピンバイクはいわゆるロードバイクのように体を前傾させて漕ぎ、普通のフィットネスバイクよりも強い負荷をかけられるため、下半身の筋肉をより刺激できます。

さらに、一般的なフィットネスバイクは部品の劣化を防ぐため連続使用時間に制限がありますが、スピンバイクは摩擦に強く連続使用時間の制限がないものが多いため、高い負荷で長時間使用できますよ。

適切な頻度を心がける

適切な運動頻度は一般的に「2〜3日に1回が理想的」と言われています。1週間で数えると2〜3回程度です。また、1回の有酸素運動の時間は、エネルギー消費時の脂肪燃焼割合が高まる「20分以上」がひとつの基準になります。頻度と時間が多ければ効果が高まるものではないため、週に2〜3回、1回30〜40分程度の適切な運動を心がけましょう。

フィットネスバイクは「サーキットトレーニング」と組み合わるのがおすすめ

有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせることでより高いダイエット効果を発揮します。そのため、フィットネスバイクを取り入れた「サーキットトレーニング」がおすすめです。サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を繰り返し行うトレーニング方法で、有酸素運動を単体で行うよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

サーキットトレーニングはさまざまな種目を組み合わせられるので、アプローチしたい部位に応じて筋トレの種目を選んでみてくださいね。そしてトレーニングの後は、ストレッチでしっかりと筋肉のケアを行うことも忘れずに！

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