【1日3分】縄跳びはダイエットに効果あり！脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

2022.10.26 2024.04.03

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縄跳びに期待できるダイエット効果

縄跳びは、短時間でも効率よくエネルギーを消費できる、ダイエット効果の高い有酸素運動です。具体的にどのようなダイエット効果があるのかを見ていきましょう。

効果① 短時間の運動でも高い脂肪燃焼効果

縄跳びは運動強度が高く、体にかかる負担が大きいのでカロリーを消費しやすいエクササイズです。運動による消費カロリーは、運動強度の単位であるMETsを使って以下の式で計算できます。

たとえば体重60kgの方が、4.3METsのウォーキングを10分間行った場合の消費カロリーはこのようになります。

そして、ゆっくりなペースで10分間、8.8METsの縄跳びをした場合の消費カロリーは以下のようになります。

このように、縄跳びのほうが2倍近いカロリーを消費できます。つまり縄跳びには、短時間でも効率よく脂肪燃焼できるというメリットがあるのです。

関連記事：縄跳びの消費カロリーについて詳しく解説した記事はこちら

効果② 全身をバランスよく鍛えられる

縄跳びを上手に跳ぶには、「両手を素早くまわす」「タイミングよく脚を動かして跳ぶ」「体幹部分を安定させる」などのポイントを意識しなければなりません。全身をバランスよく動かすため、全身をまんべんなく鍛えることができ、全身の引き締め効果が期待できます。

実際に、全身を使うスポーツであるテニスやフィギュアスケート、ボクシングなどの選手も、試合前のウォーミングアップやトレーニングに縄跳びを取り入れています。鍛えられる箇所が多いほど脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエット向きといえるでしょう。

効果③ むくみを解消しやすい

下半身のむくみの原因のひとつに、「ふくらはぎの筋力低下」があります。ふくらはぎなどの心臓から遠い部位の筋力が低下すると、血液を全身にうまく循環させることができなくなり、脚に余分な水分や老廃物が溜まったままになってしまいます。これが女性を悩ませるむくみや冷えの原因なのです。

縄跳びによって下半身やふくらはぎを鍛えると、筋肉が血液を送り出す「ポンプ作用」が正常に働くようになり、下半身の水分や老廃物を流すことができます。つらい脚のむくみや冷えを解消でき、引き締め効果にもつながるのです。

効果④ 血流が促進されて代謝が高まる

前述した通り、縄跳びによってふくらはぎを鍛えると、筋肉のポンプ作用が働き血液を全身に循環できます。体の隅々まで血液の中に含まれている栄養や酸素が届くようになり、代謝も活発になります。代謝がアップすると、同じ動きをする場合でも消費カロリーが高まります。

効果⑤ 持久力がつき、運動時間が延びる

持久力とは、心肺機能によって影響を受けるスタミナや粘り強さを指します。持久力を鍛えるには有酸素運動が適しているとされており、縄跳びも効果的です。そんな縄跳びを長期間継続して行うと、心肺機能が鍛えられて持久力が高まります。

心肺機能が高まると毛細血管が発達して筋肉に運ばれる血液が増えるので、より多くのエネルギーが供給できるようになります。その結果、より長時間の運動が可能になるのです。ダイエットの一番のポイントは、継続すること。縄跳びで持久力を高めて、運動を習慣化していきましょう。

【初心者OK】縄跳びダイエットのやり方

縄跳びは、脂肪燃焼や体力アップなど多くのダイエット＆健康効果が期待できます。その効果をより高めるため、実施するときは以下のポイントをおさえておきましょう。まずは、基本的な跳び方から解説します。

基本の縄跳びの正しいやり方（跳び方）

縄の長さは、片足で縄を踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とおへその間のあたりにくる程度がベストです。

跳び方の基本は、脇をしっかりと締めること。脇が広がると縄が広がり、足に引っかかりやすくなります。跳んでいるうちに脇が広がる方は、タオルなどを脇に挟んで跳び続け、正しいフォームを体に覚えさせましょう。

跳ぶときのコツは、体が天井から吊り上げられているような感覚で体の軸をまっすぐに保つこと。地面を見つめるとバランスが崩れてしまうため、視線はまっすぐ前方に向けましょう。もし鏡があれば、フォームを確認しながら跳ぶのもおすすめです。

基本的な跳び方

縄跳びには、前跳びや交差跳びなど、初心者でも比較的チャレンジしやすい基本的な跳び方のバリエーションがいくつかあります。

これらの基本的な跳び方をおさえれば、ダイエットメニューとしては十分です。どの跳び方でも、脇を締めて背筋を伸ばしましょう。

トレーニングメニュー

トレーニングを行う際は、以下の順番で行いましょう。

1. 前跳びorかけあし跳びを3分×3セット
2. 交差跳びorあや跳びを10回

1の前跳びは縄を後ろから前にまわす基本的な跳び方で、かけあし跳びは走るように左右の足で交互に跳ぶ跳び方です。

2に交差跳びは腕をクロスさせて跳ぶ跳び方で、あや跳びは交差跳びと前跳びを交互に行う技。どちらも二の腕の引き締めに効果的です。

縄跳びの最中は途中で縄が足に引っかかっても休まず、すぐに跳びはじめましょう。

一連の流れでトレーニングをするなら、

1. 前跳び×10回
2. かけあし跳び×10回
3. あや跳び×10回
4. 交差跳び×10回
5. かけあし跳び×10回
6. こちらを3セット行いましょう。

きついと感じる場合は、自分のペースでできる跳び方から取り入れてみてください。

慣れてきたら二重跳びにも挑戦してみよう

二重跳びとは、1回ジャンプする間に縄を2回まわす跳び方です。二重跳びは素早い動きとより高いジャンプが必要なので運動強度が高まり、消費カロリーも増えます。高いダイエット効果を求めるなら、ぜひ二重跳びにも挑戦してみましょう。

ここからは、二重跳びのやり方と二重跳びを含めた縄跳びのトレーニングメニューを紹介します。

二重跳びのやり方（跳び方）

二重跳びのやり方は以下の通りです。

1. 親指を立てるようにして、しっかり縄跳びのグリップを握ります。
2. グリップを持つ手を腰の近くにセットします。
3. 背筋を伸ばし、通常の前跳びをするときよりも高く飛びます。その間に、縄を素早く2回まわしましょう。

二重跳びをするときは、以下を意識してみてください。

• 縄が引っかからないよう、かかとをおしりにくっつけるイメージで跳びましょう。
• 腕の動きが大きくならないよう、脇をしっかり締めましょう。
• 二重跳びがうまくできないときは、まず二重跳びのリズムをつかむため、ジャンプしている間に手を2回叩く練習をしてみましょう。

トレーニングメニュー

トレーニングに加える際は、以下の順番で行いましょう。

1. 二重跳びを1分×3セット
2. 交差跳びorあや跳びを10回

二重跳びをする場合も、トレーニングメニューは前述した基本のメニューとほぼ変わりません。ただし、二重跳びは普通の前跳びよりも筋肉や関節に負担がかかりやすいため、まずは1分×3セットを目指してみてください。慣れてきたら、徐々に1セットの時間を伸ばします。ただし、体に負担がかかりすぎないよう、無理はしないようにしましょう。

縄跳びで効率よく脂肪燃焼するコツ

縄跳びはもともとダイエットに効果的なトレーニングメニューですが、フォームやトレーニングの頻度、一緒に行う運動などに気をつけるとより効率的な脂肪燃焼が期待できます。

正しいフォームで行う

縄跳びで効率よく脂肪燃焼するには、正しいフォームで縄跳びを行うことが大切です。フォームが崩れていると縄跳びがうまくいかないだけでなく、動かしたい筋肉を適切に動かせず、脂肪燃焼効果が下がる恐れがあります。正しいフォームで縄跳びを行うためのポイントは以下の通りです。

• 脇をしっかり締める
• 背筋を伸ばして体の軸をまっすぐ保つ
• まっすぐ前を見る

上記のポイントを意識して、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

週2回以上のトレーニングを継続する

余計な脂肪を落として体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。加えて、脂肪を1kg落とすには7,000kcalを消化する必要があるといわれています。

体重60kgの方がゆっくりしたペースで10分間縄跳びをした場合の消費カロリーは92kcalで、時間あたりの消費カロリーはランニングより多いです。

とはいえ、週に1度、10分程度のトレーニングでは7,000kcalを消費するのに時間がかかりすぎてしまうので、週に2回以上は行ったほうがよいでしょう。目標体重にあわせた運動と食事管理が大切です。

バランスの良い食事を摂る

体重を減らしたいからといって、食べないダイエットはおすすめできません。栄養が不足しているとさまざまな不調の原因になるほか、筋肉が減り基礎代謝が落ちることで、痩せにくい体質になる可能性があります。

バランスの良い食事のためには、摂取カロリーにおける「たんぱく質：脂質（脂肪）：炭水化物」の割合が「13～20％：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）：50～65％」となるように意識しましょう。

自分でバランスの良い食事を準備することが難しい方は、ヘルシーな食事のサブスクを利用するのも手です。以下の記事では、野菜料理のサブスクGREEN SPOONの味や口コミを解説しています。

関連記事：GREEN SPOON（グリーンスプーン）の味や口コミについて詳しく解説した記事はこちら

筋トレと組み合わせる

筋肉には「遅筋」と「速筋」の2種類があります。

• 遅筋：酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングなどの持久力を必要とする有酸素運動に使われる筋肉
• 速筋：瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに力を発揮する筋肉

これら2種類の筋肉を両方鍛えることで、バランスの取れた体を目指せます。縄跳びは遅筋を鍛えるのに効果的なので、あわせて速筋を鍛えるために、筋トレもセットで行いましょう。たとえば、以下の筋トレがおすすめです。

• ケーブルプレスダウン
• クローズドグリップベンチプレス
• アブドミナルクランチ
• ハンキングレッグレイズ
• レッグプレス

これらの筋トレはトレーニングマシンを必要とするため、ジムなどでトライしてみましょう。それぞれのやり方は以下の通りです。

ダイエットに効果的な縄跳びで理想のボディを目指そう

縄跳びは、運動強度が高くウォーキングやランニングよりも脂肪燃焼効果が高いエクササイズ。心肺機能が鍛えられて持久力向上や体力アップにもつながるため、ダイエットにはぴったりです。体重を落としながら筋肉もつけたい方、メリハリのあるボディラインを作りたい方はぜひトライしてみてくださいね。