話題のダイエット法「ケトジェニックダイエット」について、ダイエットトレーナーが解説！ケトジェニックの原理やメリット、実践方法やおすすめの食材などをご紹介します。自分のペースでダイエットを成功させたい方、無理なく減量したい方はチェックしてくださいね。
監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
ケトジェニックとは？
体が資本となるアスリートをはじめ、ダイエットやボディメイクに励む方にも取り入れられている「ケトジェニックダイエット」。もともとは1920年代に生まれた食事療法で、体脂肪をエネルギー源として燃焼させることで「ケトン体」を生み出し、脂肪燃焼効果を得るダイエット法です。
原理は、糖質を制限して脂質を燃焼させること
我々人間のエネルギー源には「脂質」「糖質」「たんぱく質」の3つがありますが、白米や麺類、パンなどを主食とする場合は通常糖質（ブドウ糖）がエネルギー源として消費されます。しかし、このブドウ糖が足りなくなると、体はエネルギー源を確保するために別の栄養素（＝脂質）を分解します。このときに体脂肪を分解して生まれる成分がケトン体です。
糖質を制限して、脂質を燃焼させることがケトジェニックダイエットの原理。糖質ではなく脂質をエネルギー源として消費させるサイクルに変えていきます。ケトジェニックダイエットは、糖質を完全に断つダイエット法ではありません。この記事で後述するPFCバランスを意識し、炭水化物を無理なく調整していくことが大切です。
ケトジェニックダイエットで期待できる3つの効果
脂肪を燃焼させてケトン体をエネルギーにする「ケトジェニックダイエット」。脂肪燃焼によるダイエット効果以外にもさまざまなメリットがあります。次は、ケトジェニックダイエットで期待できる効果をご紹介します。
①減量＆きれいに痩せられる
過度な食事制限をすると筋肉量まで減ってしまうため、リバウンドしたり不健康な印象になったりとさまざまなデメリットがあります。その点、ケトジェニックダイエットは糖質を適正量にセーブするだけなので、体内の脂肪だけを燃焼させてきれいに痩せることができます。肉や魚などのたんぱく質は摂取OKなので、筋肉量が落ちる心配もありません。
②日々のパフォーマンスがアップする
「昼食後はいつも眠くて仕事に集中できない」という方も多いのではないでしょうか。これは空腹の体に糖質をたくさん取り込むことで血糖値が急激に変化するため。眠気やだるさのほか、判断力や集中力が下がることで仕事のパフォーマンスも低下してしまいます。糖質をセーブするケトジェニックダイエットでは、血糖値の乱高下が起きないため、頭も体もシャキッと冴えた状態に。日々のパフォーマンスが上がり、イキイキとした毎日を過ごせるようになるでしょう。
③夜にぐっすり眠れるようになる
糖質を多く摂取する食生活を送っていると、自律神経のうち「交感神経」が強く働く時間が増えて体が興奮状態に。夜になってもなかなか寝付けず、朝もすっきり目覚められなくなってしまいます。一方、糖質を正しくセーブする生活を続けると、昼から夜にかけて少しずつ「副交感神経」が優位になっていきます。日中に緊張やストレスを感じていた体がリラックス状態になり、スムーズに寝付けるようになるのです。
メリットの多いケトジェニックダイエットですが、なかには慎重にトライしたほうがよいケースも。ケトジェニックダイエットが向いている方、向いていない方の特徴も確認しておきましょう。
＜ケトジェニックダイエットに向いている方＞
- 食生活が乱れている方
- 太っている方、痩せたい方
- 体型が気になっていて、麺食が多く糖質が好きな方（糖質依存を改善できる）
＜ケトジェニックダイエットに向いていない方＞
- 持病のある方
- 成長期の方
- 痩せすぎている方（BMI 18.5）
ケトジェニックダイエットの正しいやり方とは？
ダイエットやパフォーマンスアップ、不眠改善などさまざまなメリットが期待されるケトジェニックダイエット。健康的に痩せるためにも、正しいやり方でトライしましょう。ここからはケトジェニックダイエットをはじめるときの基本ルールを解説します。
PFCバランスを意識しよう
ケトジェニックダイエットにトライする際は、「ケトン比」と呼ばれるPFCバランスに沿って各栄養素を摂取します。ケトン比を考えるときは、「脂質（g）：炭水化物（g）：タンパク質（g）＝1日の食事において脂質60%〜80%：炭水化物10%：たんぱく質体重×1.2g〜1.5g」を目安にしましょう。
炭水化物を無理なく減らそう
ケトジェニックダイエットは、糖質を完全に断つダイエット法ではありません。無理のない範囲で、可能な限り炭水化物（糖質）をセーブしていきましょう。たとえば「どうしてもお米が食べたい！」と思ったときは、白米ではなく玄米や押し麦、雑穀にチェンジ。白米よりも血糖値が上がりづらく、空腹感も満たすことができます。
一方で、糖質量の多い白米やパン、麺類、スイーツなどは避けたほうがベターです。減量やボディメイクを目的にケトジェニックダイエットに取り組む場合、まずは1日の糖質量を60～80gに、慣れてきたら40～50gまでセーブしてみましょう。
たんぱく質はセーブせず、適正量を摂取しよう
よりダイエット効果を得るために肉や魚などもセーブしてしまう方もいますが、これはNG！代謝にも大きく関わっているたんぱく質は、人間が健やかに生活するうえで欠かせない栄養素です。たんぱく質をセーブすると一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉量が減ってしまって基礎代謝が落ちるので、結果的に“太りやすく痩せづらい体”になってしまいます。ケトジェニックダイエット中も、体重1kgあたり1.2～1.6gのたんぱく質を摂取するよう意識しましょう。
野菜でビタミンや食物繊維をたっぷり摂取しよう
食物繊維をたっぷり摂取するように意識しましょう。通常時は1日あたり女性は18g、男性は20gの食物繊維量が基準となっていますが、ケトジェニックダイエット中はそれよりも多い30gを目標に！豆類やごぼう、きのこなどのほか、海藻やバナナなども適宜取り入れていきましょう。ビタミンやミネラルを補うために、野菜は1日300～400g程度摂取しましょう。
基本の飲み物は水やお茶！無糖のコーヒーや紅茶はOK
ケトジェニックダイエットに限定されることではありませんが、ダイエット中は代謝を上げるためにも水分をたっぷり摂取しましょう。甘味料を使ったドリンクは避けて、水やお茶、炭酸水などを基本にしましょう。ただし無糖のコーヒーや紅茶はOK！内臓の働きを高めるためにも、キンキンに冷やさず常温もしくはホットで飲むことをおすすめします。
ケトジェニックダイエットに取り入れたい、おすすめ食材
ケトジェニックダイエットの魅力は、すべてを我慢しなくて良いところ。積極的にとりたい食材と避けたい食材がわかれば、空腹感に悩まされることなくダイエットを継続できます。ここからはケトジェニックダイエット中におすすめの食材＆メニューをご紹介します。
ココナッツオイル
中鎖脂肪酸と呼ばれる脂質が60%を占めるココナッツオイルは、ケトジェニックダイエット中の油分摂取に最適。中鎖脂肪酸は肝臓で分解される際にケトン体になり、加熱しても成分が壊れません。無香のものを選べば、焼き物や揚げ物にも使えます。
亜麻仁油
亜麻という植物の種子からとれた油で、オメガ3系脂肪酸が豊富。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果のほか、体内の炎症を抑える効果や血圧を下げる効果が期待できます。熱や酸化に弱い油なので、ドレッシングなどできるだけ生のまま摂取しましょう。
アボカド
1個あたり2gしか糖質が含まれていないアボカド。悪玉コレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、食べ応えもあります。酸化や熱に弱いため、こちらも生のままスムージーやサラダにして取り入れましょう。
青魚やマグロ、カツオなど
イワシやサバ、サンマなどの青魚、マグロ、カツオなどの魚にはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。たんぱく質も多く含まれているため、ケトジェニックダイエットに最適な動物性たんぱく質です。オメガ3系脂肪酸を逃さないため、刺身やソテー、ホイル焼きなどで食べるのがおすすめです。
ケトジェニックダイエットにおすすめのメニュー
ダイエットトレーナーがおすすめする「ケトジェニックメニュー」をご紹介します。食べ応えがあって美味しいので、ダイエット中でも大満足！
マグロとアボカドのユッケ
マグロ、アボガド、卵黄、ネギ、醤油などを合せるだけの「マグロとアボガドのユッケ」。簡単でボリュームがあり、栄養も豊富な一品です。
亜麻仁油の野菜サラダ
オメガ3が含まれている亜麻仁（あまに）油をドレッシングに！レタスやキャベツ、ブロッコリーなど手軽に用意できる野菜に、亜麻仁油と醤油やポン酢などで味付けをするだけで栄養満点でおいしいサラダを楽しめます。
魚と野菜のココナッツオイルソテー
ココナッツオイルには、消化されやすくエネルギーになりやすい「中鎖脂肪酸」が多く含まれています。加熱しても成分が壊れにくいため、魚や野菜をソテーする際に使えば良質な脂質とたんぱく質を同時に摂取できます。
ケトジェニックの食事で注意するべきポイント
最後に、ケトジェニックダイエットにトライするうえでの注意ポイントを解説します。
- 清涼飲料水、ビール、カクテルなどは避ける
- おやつもOK！スイーツは避けてナッツやチーズを手のひらに乗る分だけ食べる
- 毎日20分の有酸素運動と組み合わせる
- 寝る前の食事は控える
- 脂質は高カロリーであるため、食べ過ぎに気をつける
ケトジェニックを促す食事で健やかな体に！
ケトジェニックダイエットは、減量によるダイエット効果だけでなく、生活習慣病や動脈硬化の発症リスク減少、パフォーマンスアップなども期待できると言われています。美容と健康のために、自分のペースでトライしてみてはいかがでしょうか。実践する際はぜひ本記事でご紹介したやり方＆注意ポイントを参考にしてくださいね！
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