プロテインを飲むとどんな効果がある？

筋トレやダイエットに励んでいる人の間では、積極的に摂取されているプロテイン。ドラッグストアやスポーツ用品店だけでなく、最近ではコンビニエンスストアでもプロテインドリンクやフードが販売されるようになりました。身近な存在になりつつあるプロテインを飲むとどのような効果があるのか、詳しく解説します。

たんぱく質を効率的に摂取できる

たんぱく質は、私たちの体をつくるのに必要不可欠な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋力の低下、免疫力の低下、しわやたるみ、髪のぱさつきなど健康面・美容面に悪影響を与えます。厚生労働省が定める『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、1日に必要なたんぱく質は男性で65g、女性で50gとされています。

しかし、食生活によっては十分にたんぱく質が摂れない場合も多いでしょう。そのような人でも、プロテインを飲めば1杯で20gのたんぱく質を効率的に摂取できます。

たんぱく質の摂取は筋肉の維持につながり、痩せるために必要な代謝維持も期待できるのでダイエット中の方に特におすすめです。

ダイエット効果が期待できる

プロテインの主成分のたんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素なので、筋トレとあわせて摂取すると筋肉量の増加につながります。筋肉がつけばその分基礎代謝も向上し、脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエットにつながるのです。

また、たんぱく質には「コレシストキニン」通称“満腹ホルモン”を分泌させる効果があり、たんぱく質を十分に摂取していると食欲を抑えられるメリットも期待できます。

さらに、プロテインは腹持ちがよいため、間食や夜食と置き換えると摂取カロリーを減らすことにも役立ちます。ダイエットで重要なのは、1日の総摂取カロリーです。1日の総摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回っていると、体重は増えていきます。プロテイン1杯のカロリーは100kcalほど。間食や夜食のカップラーメンをプロテインに置き換えるだけで、1日の摂取カロリーを70〜250kcal程度減らせるのです。

【目的別】プロテインは種類ごとに期待できる効果が異なる

プロテインには、大きく分けて「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類があります。種類によって原料や特徴、効果が違うため、目的に合ったプロテインを選ぶことが重要です。各プロテインの原料や特徴、効果は以下の通りです。

ホエイプロテイン	牛乳由来のプロテイン。消化吸収が早く、トレーニング後の効率的なたんぱく質補給に効果的です。
ソイプロテイン	大豆由来のプロテイン。消化吸収が緩やかなので腹持ちがよく、ダイエットや美容に効果的です。
カゼインプロテイン	牛乳由来のプロテイン。胃の中でゲル状になるため腹持ちがよく、ダイエットに効果的です。

ホエイプロテイン｜トレーニング向け

ホエイプロテインは、牛乳由来のプロテインです。ほかのプロテインと比べて消化吸収が早いため、運動後に栄養補給したい人に適しています。運動後すぐにたんぱく質を補給することで筋肉の超回復を促せるので、ホエイプロテインは筋肉をつけたい人やトレーニング中の人に特におすすめです。

ただし、ホエイプロテインの原料である乳清は乳糖を含むため、乳糖不耐症の人が摂取するとお腹を下す可能性も。その場合はソイプロテインを飲むとよいでしょう。

関連記事：トレーニングにおすすめのホエイプロテイン5選

ソイプロテイン｜ダイエット、肌質改善向け

ソイプロテインは、大豆由来の植物性プロテインです。消化吸収が緩やかで満腹感が長続きするので、ダイエット中におすすめです。

さらに、ソイプロテインは大豆イソフラボンを含みます。大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを示し、摂取することで肌質や血流の改善が期待できます。そのため、ソイプロテインは美容目的の人にも向いているといえます。

また、ソイプロテインは牛乳を飲むとお腹を下してしまう人や乳製品を避けたい場合にもおすすめです。

関連記事：ダイエットにおすすめ！「LYFTソイプロテイン」のレビューはこちら

カゼインプロテイン｜ダイエット向け

カゼインプロテインは牛乳由来のプロテインで、胃酸と反応してゲル状になるため消化吸収が緩やかで腹持ちするのが特徴。ダイエット目的の摂取がおすすめで、ソイプロテインの味が苦手な人に向いています。

また、カゼインプロテインは、運動をしない日や寝る前のたんぱく質補給にもおすすめ。特に、寝ている間はたんぱく質の消費が多くなるといわれており寝る前にカゼインプロテインを飲むと、寝ている間も継続的にたんぱく質を補えます。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲む目的が筋トレなのかダイエットなのかによって、飲むのに適したタイミングは異なります。筋トレやダイエットを効率よく進めるために、プロテインを飲むタイミングを調整しましょう。

筋トレ目的の場合

筋トレ後は筋肉が一度破壊され、前よりも強く太い筋肉になる超回復が起こります。その間にたんぱく質を十分に摂取することが、筋肉を増やすコツです。

運動後45分以内は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、その時間内にプロテインを摂取すると筋肉がつきやすいという話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、必ずしもトレーニング直後に飲む必要はありません。それよりも、1日のたんぱく質摂取量を確保することが大切です。

筋トレ後2時間〜48時間は、たんぱく質を合成して筋肉をつくるペースがアップします。この間に普段の食事に加えてプロテインを飲めば、筋肉量の増加が狙えるでしょう。

関連記事：プロテインを寝る前に飲む効果について詳しく解説した記事はこちら

ダイエット目的の場合

ダイエットが目的の場合、間食をプロテインに置き換えるのがおすすめです。摂取カロリーを抑えるために朝食や昼食をプロテインに置き換えようと考える人もいるかもしれませんが、それはおすすめできません。朝食や昼食がプロテインだけだと、頭や体のエネルギー源となるブドウ糖が不足するため、朝と昼はしっかり食事を摂りましょう。

ダイエット目的で間食にプロテインを飲むなら、腹持ちのよいソイプロテインかカゼインプロテインがおすすめです。

関連記事：プロテインは太るのかについて詳しく解説した記事はこちら

プロテインの効果を実感するためのコツ

プロテインの分量や回数、プロテインを溶かす飲み物などを調整すると、たんぱく質を効率的に摂取できたり、カロリーの摂りすぎを防げます。ここからは、プロテインの効果を実感するためのコツを紹介します。

適切な分量＆回数で飲む

たんぱく質を1回に20g以上摂ると筋肉の合成速度が下がるため、1回の摂取量は20g程度が理想的です。

プロテイン1杯にはたんぱく質が約20g程度含まれているため、1日1～2回飲むと適度にたんぱく質を補給できるでしょう。たんぱく質を摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかったり、お腹の調子が悪くなったりする可能性もあります。プロテインは、1日のたんぱく質摂取量をオーバーしない範囲で飲みましょう。

目的によって溶かす飲み物を変える

プロテインの効果を高めるために、溶かす飲み物も意識しましょう。ダイエットが目的なら、余計なカロリーが加わらないよう、水で溶かすのがおすすめです。

逆に、プロテインと一緒にほかの栄養素も摂りたい場合は、牛乳や豆乳で割ると栄養価がアップ。味を重視する場合も、牛乳や豆乳で割るほうがプロテインのおいしさが引き立つため、飲みやすくなるでしょう。筋トレ目的の場合は、好みの飲み物でOKです。

プロテインの効果を最大限に引き出そう

普段の食事に加えてプロテインを取り入れると、効率的にたんぱく質を補給できます。ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインなどさまざまなプロテインの種類がありますが、特徴や効果が異なるため、目的に合ったものを選びましょう。

また、飲むタイミングや分量、溶かす飲み物なども意識することで、プロテインの効果を最大限に引き出せます。

プロテインを効果的に取り入れて、筋トレやダイエットに役立ててくださいね。