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甘いものの食べ過ぎはダイエットの大敵！と頭ではわかっているけれど、ついつい誘惑に負けて食べてしまう方も多いと思います。
本記事では、「甘いものへの欲求を抑えたい」「甘いものを減らしてダイエットを成功させたい」という方に向けて、甘いものが食べたくなってしまう原因と対処法について解説します。甘いものがどうしても食べたいときに役立つ代替品についても紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
甘いものが食べたくなる4つの原因
甘いものへの欲求を抑えるには、甘いものを食べたくなる原因を知ることが大切です。主な原因といわれている、栄養素の不足、ストレス、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなどをチェックして、自分に当てはまる原因がどれかを確認してみましょう。
不足している栄養素がある
健康的に痩せるには、適切な栄養摂取が欠かせません。無理な食事制限をして栄養素が不足すると、不足した栄養素を補うために甘いものが食べたくなってしまうことも。具体的には以下の栄養素が足りないと甘いものを欲してしまいます。必要な栄養素をきちんと摂れているか見直してみましょう。
三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）
三大栄養素と呼ばれているたんぱく質、脂質、炭水化物は、体を動かすエネルギー（カロリー）源となる大切なものです。そのためエネルギー源が十分でないと、不足したエネルギー源を補うために甘いものが食べたくなるといわれています。
仕事や運動、集中して勉強をした後など疲れているときに、甘いものが食べたくなることが多いのはそのためです。
甘いもの＝糖質は即効性が高く、すぐにエネルギーを補えることも、甘いものが食べたくなる理由の一つ。また、高エネルギーの脂質や炭水化物が不足すると、より甘いものが食べたくなりやすいといわれています。
マグネシウム
甘いものの中でも特に人気が高いのがチョコレートです。チョコレートはエイジングケア効果が期待できるともいわれていますが、カロリーが高いためダイエット中には控えたい食べ物の一つです。
チョコレートが無性に食べたくなってしまうときは、マグネシウムが不足している可能性があります。マグネシウムは穀類、魚介類、藻類、豆類などに含まれているため摂りやすい栄養素ですが、ダイエットによって偏った食事をしていると不足してしまうことも。マグネシウムは代謝をサポートしたり骨を形成したりする重要な役割をもっているため、健康的に痩せるためにもきちんと摂取しましょう。
ストレスを感じている
ストレス社会といわれる現代。日々ストレスを感じている方も多いでしょう。ストレスが溜まると脳の視床下部にある摂食中枢が刺激され、空腹を感じたり食べたいという欲求が強くなります。
また、甘いものを食べると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが増えることも関係しているといわれています。セロトニンには心を穏やかにしたり精神を安定させたりする働きがあるため、ストレス解消のために甘いものを食べたくなることがあるようです。
睡眠が不足している
睡眠不足になると、食欲を抑える働きのあるレプチンというホルモンの分泌が減るだけでなく、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増えるといわれています。
そのため、睡眠不足のときはいつもより甘いものが食べたくなってしまうことも。睡眠が不足するとストレスへの耐性が低くなったり、ホルモンバランスが乱れやすくなったりすることも甘いものへの欲求を助長しています。
生理前でホルモンバランスが乱れている
いつも甘いものを控えているけれど、生理前になると我慢できずに食べてしまうという女性は多いでしょう。
女性の心や体は、ホルモンの影響を大きく受けています。特に生理前はホルモンバランスが乱れやすくなるため、イライラしたりストレスを感じやすくなり、甘いものが我慢できなくなってしまうこともあるようです。また、生理前は食欲もアップするため、さらに我慢するのが難しくなってしまいます。
甘いものが食べたいときの代わりはコレ【すぐ対処したい方向け】
欲求のままに甘いものを食べると糖分を摂り過ぎてしまうため、我慢できないときは甘いものの代わりとなるものを食べましょう。
おすすめは、たんぱく質やマグネシウムが摂れる食べ物です。特にたんぱく質は筋肉をつくるのに必要な栄養素なので、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップしたい方にもおすすめです。
| 摂りたい栄養素 | おすすめの食品 |
|---|---|
| たんぱく質 | サラダチキン、魚肉ソーセージ、魚の缶詰、カニカマ、ゆで卵、豆腐、納豆、煮豆の缶詰、チーズ、牛乳寒天、プロテインドリンク、プロテインゼリー、プロテインバー |
| マグネシウム | ナッツ、ゴマ、豆腐、納豆、ひじき煮の缶詰、あおさのり、玄米、雑穀 |
たんぱく質やマグネシウムが含まれている食品はコンビニやスーパーなどで簡単に手に入るため、上手に活用しましょう。急に甘いものが食べたくなったときのために、缶詰やプロテインバーなど日持ちする食品を常備しておくのもおすすめです。
では、なぜ上記の食品が甘いものの代替品におすすめなのか、詳しく解説します。
肉や魚、大豆製品など（たんぱく質）
エネルギー源不足を甘いもの（糖質）で補うと太りやすくなるだけでなく健康への悪影響も心配されるため、エネルギー源不足のときは肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質にも幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成をサポートする働きがあるため、満腹感を得ながらストレスの軽減ができます。
甘いものが食べたくなったら、代わりに魚肉ソーセージやゆで卵、チーズなどを食べるとたんぱく質を摂取でき、空腹感も得られ、甘いものへの欲求も落ち着くでしょう。毎日の食事にサラダチキンや魚の缶詰を使った料理を取り入れたり、豆腐や納豆をプラスするなどして日常的にたんぱく質を摂取することも大切です。
プロテイン（たんぱく質）
効率よくたんぱく質を摂って甘いものを避けたい方には、プロテインがおすすめ。自宅にいるときはプロテインを水か牛乳、豆乳で割って飲むとよいですが、手軽に摂りたいときや外出時はコンビニやスーパー、ドラッグストアなどで販売されている市販のものを利用しましょう。ドリンクやゼリー、プロテインバーなどいろいろなタイプと味が揃っているため、自分に合うものを上手に活用してください。
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ナッツ（マグネシウム）
マグネシウムが不足すると甘いものを食べたくなりやすいため、手軽に摂れるナッツでマグネシウムを補給しましょう。ナッツはマグネシウムだけでなく、たんぱく質や良質な脂質も含まれているおすすめの食べ物です。
ナッツの中でもマグネシウムが多く含まれているのが、かぼちゃの種、ブラジルナッツ、アーモンドなど。いろいろな種類があり手軽に摂れるナッツは間食にぴったりですが、カロリーが高いものもあるため食べ過ぎには注意しましょう。塩分はむくみの原因になるため、食塩不使用のナッツがおすすめです。
甘いものを我慢できないときの対処法5選【普段からできること】
甘いものを我慢するのはつらいもの。そんな状況になるのを減らすためには、食生活や毎日の過ごし方を見直すのが効果的です。簡単にできる5つの方法を実践して、甘いものの摂り過ぎを防ぎましょう。
普段の食事で糖質を摂る
甘いものの摂り過ぎには注意が必要ですが、主食を減らす・抜くなどして糖質そのものを過度に控えるのはおすすめしません。米やパン、イモ類などに含まれる糖質は体の中でぶどう糖に分解され、エネルギー源となります。特に、脳がエネルギーとして利用できるのはぶどう糖だけなので、体に必要な糖質を摂ることは大切です。
お菓子や菓子パンはカロリーや依存性が高いため避けて、適切な量の白米や玄米、フランスパンなどを普段の食事から摂りましょう。ほかの栄養素もバランスよく摂るように心がけ、糖質を摂り過ぎないように注意してください。
たんぱく質を積極的に摂る
甘いものが食べたくなってきたら、たんぱく質を摂りましょう。たんぱく質は満腹感を得やすいため、体が満足して甘いものへの欲求が薄れることがあります。
良質のたんぱく質は、筋肉や皮膚などをつくるもととなるだけでなく、疲労回復をサポートしたりホルモンバランスを整えたりするのにも役立ちます。
小腹が空いて甘いものを食べたいときはプロテインもおすすめです。
関連記事：女性のためのビューティープロテイン「ラ プロテイン」を紹介した記事はこちら
ストレスを溜めない
甘いものへの欲求を減らすためにも、こまめにストレスを発散しましょう。読書や音楽鑑賞など趣味の時間を楽しんだり、体を動かすのもストレス解消に役立ちます。
運動が苦手な方、一人では運動を続けられないという方は、動画やオンライン講座などを活用するのもおすすめです。心身の疲労もストレスにつながってしまうため、ゆっくりと休息をとりましょう。
自分に合ったストレス発散法を見つけて、できるだけストレスを溜めないようにすることが大切です。
関連記事：自宅で気軽に始められる筋トレ・宅トレの動画を紹介した記事はこちら
十分な睡眠時間を確保する
毎日の生活を見直して、十分な睡眠時間を確保しましょう。忙しい方は、時短家電や宅配などを利用して家事を省略し、時間をつくるのもおすすめです。寝る前にスマホやパソコンを使用すると寝つきが悪くなってしまうため、スマホやパソコンの使用は寝る1時間前までにしましょう。
寝る1～2時間ほど前に、38～40℃くらいの湯船に15分ほど浸かったり、軽くストレッチをしたりするのも効果的。寝室の温度や湿度、寝具などを見直して、快眠できる環境を整えましょう。
買い物の頻度を減らす
帰宅途中に、コンビニやスーパーに立ち寄るのが習慣になっている方は要注意。おいしそうなお菓子やスイーツを見ると、甘いものへの欲求を高めてしまいます。疲れているときならなおさらです。誘惑に負けないためにも、買い物の頻度を減らして甘いものに触れる機会を減らしましょう。
甘いものを、買い置きしないようにするのもおすすめです。
工夫することで甘いものは我慢できる
甘いものが食べたくなる原因はさまざまですが、食生活や毎日の過ごし方を工夫することで甘いものは我慢できます。
摂取する栄養素も重要ですので、バランスのとれた食事を心がけましょう。特に、たんぱく質は脂肪になりにくく、幸せホルモンであるセロトニンの生成もサポートしてくれるおすすめの栄養素です。エネルギー源の補給にも優れているため、カロリーオーバーやバランスを考慮しつつ積極的に摂取してください。
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