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睡眠は健康にとってとても大切なものですが、睡眠の質を上げるにはどうすればいいのかわからないという人も少なくないでしょう。睡眠の質には、眠る前の行動や普段の生活習慣が大きく関係します。
本記事では、睡眠の質を上げるための方法や習慣について詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
質の良い睡眠とは、深い眠りについて脳も体も休めている状態をいいます。深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠がそれぞれ90分ごとで、ひと晩に4、5回繰り返されているサイクルが理想的です。
スムーズに入眠できて必要な睡眠時間が十分に取れており、途中で目が覚めることなく、目覚めがすっきりして起きてからすぐに行動ができているなら、質のよい睡眠が取れているといえるでしょう。
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睡眠の質を上げる5つの方法は次の通りです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
眠る前に体をリラックスさせましょう。リラックスすると脳の興奮を抑えることができ、寝つきが良くなります。リラックスする方法はさまざまです。深呼吸をする、好きな音楽を聞く、ストレッチをする、アロマを焚くなど自分が心地良いと感じる方法でリラックスするとよいでしょう。
朝起きたら朝日を浴びる習慣をつけましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて寝つきが良くなります。寝ている部屋に窓がない場合は、リビングや玄関の扉を開けるなどして、朝日を浴びるようにしてみてください。
また、朝ごはんを食べる習慣も体内時計のリセットには重要です。朝は忙しくて食事をしないという人は多いですが、睡眠の質を改善したいなら、朝食を食べるようにしましょう。
眠る前に温かい飲み物を飲むと体温が上がります。そして、体温が下がるタイミングで眠気が強くなり眠りに入りやすくなるため、ホットミルクやハーブティーなどの温かい飲み物を飲むこともおすすめです。
白湯には自律神経のバランスを整えて心を落ち着かせる働きがあるため、寝る前に白湯を飲むのもよいでしょう。
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運動の習慣をつけることも、睡眠の質に大きく影響します。運動すると体温が上がり、徐々に下がるタイミングで眠気が強くなります。また、運動で体も疲労するため、深い眠りのノンレム睡眠につきやすくなるのです。
また、適度な運動は血行を良くし、汗で余分な皮脂や老廃物を排出できるため、肌がきれいになるというメリットもあります。
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眠る前に入浴すると、体温が上がります。その後下がるタイミングで眠気が強くなるため、寝る2～3時間前に入浴すると質の良い睡眠が得られるでしょう。寝る直前に入浴すると逆に寝つきが悪くなってしまう場合があります。
38度程度のぬるめのお湯に25〜30分浸かる、または、42度程度の熱めのお湯なら5分ほど浸かると効果的です。
睡眠の質を下げないために、以下のことに気をつけましょう。
それぞれ詳しく解説します。
寝る前に食事を摂るのは控えましょう。消化活動をするために内臓が働くため、寝つきが悪くなってしまいます。また、寝る前の夜食は太りやすく、閉塞性睡眠時無呼吸症候群を発症する確率も上がることがわかっています。
ただし、ごく少量のチョコレートは睡眠に良いとされています。どうしても空腹感で眠れない場合は、少しのチョコレートを食べるとよいでしょう。
カフェインの摂りすぎは眠りにくくなったり、睡眠の質を下げたりするため控え目にしましょう。1日の摂取目安量は400mgです。400mgは、150mlのコーヒー4～5杯分に相当します。これが上限と考えて、夕方以降の摂取もなるべく控えるようにした方がよいでしょう。
お酒やタバコの量が増えると睡眠の質を下げてしまいます。アルコールやタバコに含まれるニコチンには、覚醒作用があり眠りを浅くします。また、閉塞性睡眠時無呼吸症候群のリスクも上がるため、過度に摂取しすぎないよう気をつけましょう。
眠る前の飲み物は、アルコールではなくカフェインの入っていないものがおすすめです。
睡眠の質を上げたい場合は、トリプトファンを豊富に含む食材やサプリメントを摂取するのがおすすめです。トリプトファンは幸せホルモンといわれるセロトニンの材料です。トリプトファンが不足すると、寝つきが悪くなったり睡眠の質を下げたりする場合があります。
トリプトファンが多く含まれている食材は、大豆製品や乳製品、穀類などです。「キユーピー リラーレ」などのサプリでトリプトファンを摂取するのも手軽でよいでしょう。
睡眠の質を上げるグッズには、寝具や照明器具などさまざまなものがあります。寒い季節は体を温めるための冷え対策グッズ、暑い季節は深部体温を下げて眠りやすくする涼感グッズなどを上手に取り入れるとよいでしょう。
また、リラックスできる音楽や香りを用意するのもおすすめです。
質の良い睡眠を取ることは心身の健康に欠かせません。睡眠の質を上げるためには、寝る前に体をリラックスさせたり、お風呂に入ったり、温かい飲み物を飲んだりするとよいでしょう。
朝起きて朝日を浴びることも大切です。また、睡眠の質を下げないために、寝る前の食事や過剰なアルコールやタバコの摂取も控えましょう。カフェインの摂りすぎもよくありません。眠る前後の過ごし方や日頃の生活習慣を整えることで、良質な睡眠をとりましょう！
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