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置き換えダイエットは、1日の食事のうちの一部を低カロリーな食べ物や飲み物に置き換えてカロリー摂取量を減らすダイエット法です。置き換え食以外は普段通りの食事ができるため、食事制限するダイエット法の中でも比較的ストレスなく痩せられる方法といえるでしょう。
本記事では、置き換えダイエットで期待できる効果やおすすめ食品などについて詳しく紹介します。
【予備知識】置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、1日の食事のうちの1食または2食を低カロリーの食品に置き換えて、1日の総摂取カロリーを減らすダイエット法です。カロリーだけを減らしてしまうと、必要な栄養素が不足してしまうため、健康を損なわないようたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを含む食材や商品を選ぶことが大切です。
また、置き換えダイエットをする間は、脂質や糖質ではなく積極的にたんぱく質を多めに摂取するとよいでしょう。
置き換えダイエットに期待できる効果
置き換えダイエットでは、次の3つの効果が期待できます。
- 1日の摂取カロリーが減ることで体重が落ちやすくなる
- 内臓の負担を減らせる
- 糖分や脂肪分への依存を緩和できる
1日の食事のうち1食または2食を低カロリーの食品に置き換えるため、総摂取カロリーが抑えられ体重が落ちやすくなります。
また、特に普段から暴飲暴食をしている場合は、置き換えダイエットをすることで内臓にかかる負担を減らすこともできます。
さらに、置き換えダイエットは脂質や糖質の少ない食品を摂取するため、脳から放出される依存性を高める神経伝達物質ドーパミンを減らせます。したがって、脂質や糖質の高い食べ物への欲求を抑えられるようになるのです。
置き換えダイエットにおすすめの食品
置き換えダイエットにおすすめの食品を紹介します。さまざまなものがあるため、食べやすい、または飲みやすいものや、コスパを考えて自分に合うものを選ぶとよいでしょう。
プロテイン
プロテインのドリンクは1杯100kcal前後と、おにぎり1個の約200kcalと比較しても低カロリーで、たんぱく質を補うためにぴったりの商品です。
プロテインを置き換えダイエットに取り入れる場合は、ソイプロテインかカゼインプロテインなどの腹持ちの良いプロテインを選ぶとさらに効果的です。
関連記事：プロテイン置き換えダイエットについて詳しく解説した記事はこちら
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スープ
スープも置き換えダイエットには適しています。水分が多くお腹に溜まるため、置き換え食として取り入れやすい食品です。また、スープを飲むと体内が温まるため、免疫力アップや冷え性改善、老廃物の排出効果なども期待でき、体の調子も良くなるでしょう。
野菜や肉、魚などを入れて作り置きしておくと便利です。
おかゆ
おかゆもスープと同じく、水分がお腹に溜まるため置き換え食に適しています。水分が多いおかゆは、少量の米だけを使用しても満足感が得られやすい食品です。おかゆばかりでは飽きてしまうと感じる場合は、リゾットや雑炊などに置き換えて摂取しても問題ありません。
スムージー
さまざまな野菜や果物を使って作るスムージーは、コップ1杯で100kcal前後と栄養豊富なのに低カロリーな食品です。
野菜や果物に火を通さずそのまま使うため、野菜・果物由来のビタミンやミネラルも摂取できて健康にも良い点もメリットといえます。旬の野菜や果物を中心に使うのがおすすめです。
さつまいも
さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、腹持ちが良く、腸内環境を整える働きも期待できます。また、加熱しても損なわれにくいビタミンCも多く含まれているため、置き換えダイエットに適している食材です。
置き換えダイエットで効果的に痩せる3つのポイント
置き換えダイエットで効果的に痩せるためには、次の3つのポイントを抑えておきましょう。
- 置き換えるタイミングを決めておく
- 1日の摂取カロリーを記録しておく
- 運動習慣を身につける
それぞれ詳しく解説します。
1. 置き換えるタイミングを決めておく
置き換えダイエットをする際は、置き換えるタイミングをあらかじめ決めておきましょう。ダイエットは継続しなければ効果が得られないため、計画通りに行うことが大切です。
朝昼晩どの食事を置き換えても問題ありませんが、身体活動の少ない夜の食事を置き換え食にすると効率良くダイエットできるでしょう。
2. 1日の摂取カロリーを記録しておく
自分の1日の摂取カロリーを記録しておきましょう。置き換えダイエットを行っていても、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば痩せません。
「置き換えダイエットをしているから、それ以外の食事は好きなものを食べよう」と暴飲暴食すると置き換え食を取り入れても意味がないため、しっかり記録して自分の食生活を振り返る機会を持つことが大切です。
3. 運動習慣を身につける
ダイエットは食事制限と運動を組み合わせて同時に行うことで、健康的に進められます。まずは置き換えダイエットと並行して週1～2回から軽い有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
最初からハードルを高くしてがんばりすぎてしまうと長続きしません。軽めの運動をする習慣をつけましょう。
置き換えダイエットの効果に関するQ&A
どれくらいで効果が出る？
置き換えダイエットの効果は目標にもよりますが、1ヶ月で体重1～1.5kgを減らすペースが理想的です。
体重を1kg減らすためには、約7000kcalを摂取カロリーより余分に消費する必要があるといわれています。1ヶ月かけて1kg減らす場合、7000kcalを30日で割ると1日約230kcalを余分に消費する計算になります。
目標が3kgの場合は、2～3か月かけて達成すると無理なくダイエットできるでしょう。
成功させるコツはある？
ダイエットの成功は、なんといっても継続が大切です。置き換えダイエットの場合も同じで、続けなければ効果は出ません。
目標を高く設定しすぎたり、最初からがんばりすぎたりするとつらくなって続かないことがあります。無理せずゆるく続けることが、成功の最大のポイントでしょう。
置き換えダイエットは続けることで効果あり！
置き換えダイエットは、1日の食事のうちの1〜2食を低カロリーの食事や飲み物に変える方法です。普段の食生活に取り入れやすく比較的ストレスが少なく痩せられるため、ダイエットを検討している人はぜひ試してみるとよいでしょう。
置き換えられる食品はさまざまあるので、飽きないよういろいろ組み合わせて楽しく置き換えダイエットを行ってください。ハードルを高くしすぎず、ゆるく継続することで効果を感じられるでしょう。
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