朝起きるのがつらいと感じる人は、朝パッと目覚める方法を習慣化してみるとよいでしょう。
本記事では、朝スッキリと目覚めるための10つの習慣や、目覚めた後に習慣にしたい行動、起きられない場合の対処法について詳しく解説します。
朝の目覚めに悩みがある人は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
朝パッと目覚める10つの習慣
朝パッと目覚める10の方法をご紹介します。今日からでも取り入れられる簡単なことも多いので、ぜひ試してみてください。
カーテンを少し開けて寝る
夜寝るときにカーテンを少し開けておくと朝の太陽光が差し込むため、部屋が明るくなり自然と目が覚めます。特に遮光カーテンを使っている場合は、完全に締め切らずに少し開けておく方が目覚めはよいでしょう。
寝起きにコップ1杯の水を飲む
寝ている間は気づきにくいですが、実は汗をかいています。朝起きたときは体から水分が出ている状態なので、起きたらまず水分を摂取しましょう。お茶やコーヒーなどの利尿作用がある飲みものではなく、水をコップ1杯摂取することで目覚めがよくなります。
体に合った寝具を取り入れる
体に合った枕やマットレスなどを使いましょう。体に合わない寝具だと、寝つきが悪くなるだけではなく疲れも取れにくくなります。
なかなか寝付けない、寝ている間によく寝返りを打つという人は、寝具を見直してみましょう。
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ゆったりとした目覚まし音を設定する
目覚まし音を変えてみるのもおすすめです。目覚まし音がうるさいと、交感神経が急に活発になるため、体への負担が大きくなります。ゆったりした音で目覚めるようにすると、朝起きたときの気分が変わることもあります。
就寝前にストレッチをする
就寝前にストレッチを行うと、副交感神経を優位にする効果があります。 お風呂上がりや寝る少し前に軽くストレッチをしてみましょう。ただし、激しい動きや負荷の大きな運動は、交感神経を優位にして睡眠の質を下げる可能性があるので注意が必要です。
就寝前のブルーライトを避ける
スマホやパソコンなどのブルーライトを寝る前に浴びてしまうと、交感神経が優位になってしまい、入眠しづらくなったり睡眠の質が下がったりします。寝るギリギリまでスマホやパソコンを使うのはやめましょう。
就寝前にプロテインを飲む
寝る前にプロテインを飲むのもおすすめです。プロテインには、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料となるアミノ酸のトリプトファンが含まれています。睡眠の質を上げることで、朝パッと目覚められるようになるでしょう。
関連記事：プロテインのメリットや注意点について詳しく解説した記事はこちら
布団の中でマッサージをする
朝目が覚めたときに、布団の中でマッサージをしてみましょう。体温が高くなるため、目覚めがよくなります。耳を揉んだりグーパー運動をしたりして、血行を良くしましょう。 眠たいときに試してみるのもおすすめです。
起床後にやることを明確にする
起床後にやることをあらかじめ決めておくと、起きるのが楽しみになって目覚めがよくなります。寝起きにベッドでダラダラしてしまうという人は、好きなことやわくわくすることを朝の時間にプランニングしてみるのもよいでしょう。
【冬向け】起床30分前に暖房をつける
寒い季節は明るくなるのが遅く部屋の中も寒いため、なかなか布団から出られないという人も多いでしょう。起床の30分前に暖房がつくようにタイマーを設定すると、起きるころには部屋が温まるので目覚めやすくなります。
朝パッと目覚めた後に習慣化したい行動3選
朝パッと目覚められるようになったら、ぜひ習慣化したいおすすめの行動をお伝えします。3つの行動を習慣にすれば、毎朝気持ちよく起きられるようになるでしょう。
朝食を摂る
朝起きたら、朝食を食べることを習慣にしましょう。朝食を摂ることで体内時計がリセットされて、目覚めが良くなります。
「朝は時間がない」「起きたばかりで食べ物を食べられない」という人も少なくありませんが、消化の良いものを少量食べることからはじめてみてください。
週2～3回軽めの運動をする
体を動かすことで眠りに入りやすくなり、睡眠の質もよくなるため、週に2〜3回程度の軽めの運動を習慣づけましょう。
効果的な運動のタイミングは、夕方から夜寝る前の3時間くらいです。激しい運動は交感神経が優位になってしまうため、軽いジョギングや早足の散歩などの有酸素運動がおすすめです。
また、夜に運動することが難しい場合は、朝活での運動もおすすめです。
関連記事：朝活におすすめの運動について詳しく解説した記事はこちら
軽い昼寝を取り入れる
日中に軽い昼寝を取り入れることで睡眠リズムを整える効果があり、朝パッと目覚められるようになります。眠気を我慢して仕事や作業を続けるよりも、10分〜20分程度思い切って短時間昼寝をするとよいでしょう。眠気の軽減以外にも集中力を向上させる働きもあります。
昼寝は、昼過ぎから午後3時頃までの時間が適しています。
朝スッキリ起きられないときの対処法3選
朝スッキリ起きられない場合は、次の3つの方法を試してみてください。
- 同居人に起こしてもらう
- 睡眠アプリを活用する
- 睡眠時間を確保する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
同居人に起こしてもらう
朝自分ではなかなか起きられない人は、家族や恋人に起こしてもらうのも一つの手です。
特に低血圧の場合は、なかなか朝起きることが難しいこともあります。基本は自力で起きられるよういろいろ試してみて、どうしても起きられないようなら最終手段として同居する人に起こしてもらいましょう。
睡眠アプリを活用する
睡眠アプリを使って、朝の目覚めを良くする方法もおすすめです。アプリなら就寝のベストタイミングがわかり、入眠がスムーズになり睡眠の質も向上してスッキリと目覚められる可能性があります。ただし、あくまでもアプリなので、100％当たるものではないことは認識しておきましょう。
睡眠時間を確保する
十分な睡眠時間を確保することは、朝の目覚めにも大きな影響を与えます。そもそも睡眠時間が足りていなければ、さまざまな方法を試しても朝スッキリ起きるのは難しいでしょう。1日6～8時間を目安に、毎日十分な睡眠時間を確保してください。
休みの日だけ寝だめしても、睡眠不足は補えません。
関連記事：睡眠の質を上げる方法について詳しく解説した記事はこちら
朝パッと目覚める方法を習慣にして快適な朝を！
朝スッキリ起きられない場合は、パッと目覚める方法を試してみましょう。いろいろあるので、取り入れやすいものから習慣にしてみてください。
朝食を摂るようにし、軽い運動を週2〜3回行うと睡眠の質が良くなり、朝も目覚めやすくなります。
どうしても起きるのがつらい場合は、十分な睡眠時間を確保するよう心がけ、同居人に起こしてもらったり睡眠アプリを使って睡眠を管理したりしてみてください。
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