- ウルトラ ホエイプロテイン 抹茶ラテ風味 450g 国産 ULTORA
- ULTORA
- 人工甘味料が入っていない
- 7種類の豊富なフレーバーから選べる
- 国内の認証工場で生産されている
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
できれば運動しないで痩せたいと思ったことはありませんか？
ダイエットのために運動は大切とわかっていても、運動なしでスッキリした体を目指したいですよね。
運動しないダイエットは食事に気をつければ不可能ではありませんが、あまり推奨はできません。
その理由と食事のコツについてくわしく解説しますので、運動する時間がとれない際などはぜひ参考にしてみてください。
【非推奨】運動しないで痩せるのは難しい
まず、運動をしないで痩せることは難しく、あまり推奨できる方法ではありません。
ダイエットには、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重（体脂肪）が落ちるという原則があります。摂取カロリーを切り詰めれば痩せることはできますが限界があるので、運動をしないダイエットは停滞しやすいといえるのです。
摂取カロリーを無理に減らすより、運動を取り入れて筋肉量を上げ、基礎代謝や消費カロリーを上げることでダイエットがしやすくなります。
基礎代謝とは、生きるために自然と消費されるカロリーのことです。基礎代謝が上がれば、運動をしなくても消費カロリーが増えるのです。
また、運動なしで痩せたいと思うあまり、「2週間で10キロ痩せる」や「運動しないで痩せるサプリ」といった謳い文句の商品に騙されないようにしましょう。
運動しないで痩せようとすると起こる3つのリスク
運動なしでダイエットをする際にやり方を間違えると、ダイエットが成功しなくなるさまざまなリスクが起こります。
運動しないで痩せようとすると起こるリスクを3つ紹介するので、「逆に太ってしまった」「体の調子を崩した」などを防ぐためにも、ポイントをおさえておきましょう。
見た目の変化が出るまでに時間がかかる
運動なしで痩せようとすると、脂肪と同時に筋肉も落ちていくので見た目の変化が出るまでに時間がかかってしまいます。筋肉が減ってしまうと引き締まった体にならず、見た目の変化もわかりづらいのです。
さらに運動も行ってダイエットをしている状態と比べると、筋肉の維持が難しいのでカロリー消費の効率が悪くなり、ダイエットが停滞しやすい状態になります。そのため、高たんぱくな食事を心がけつつ、食べすぎないように注意しましょう。
栄養が偏りやすい
運動なしで痩せるためには食事量を減らす必要がありますが、その場合栄養が偏りやすくなってしまいます。
食事量が少なくなると、必要な栄養素である炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをすべて摂取するのは難しくなります。
特にビタミン・ミネラルは不足しやすいので、不足しないように意識し、適宜サプリメントで補うのもよいですよ。
ストレスがかかりやすい
食事を制限し、さらに間食を我慢するとストレスがたまりやすいです。
空腹時の「食べたい！」という気持ちを我慢するのはつらいですし、つらさを解消する手段である間食も我慢するのはとても大変ですよね。
とはいえ、運動なしで痩せるためには摂取カロリーを抑える必要があるので、入浴やストレッチなどでストレスをためないように心がけましょう。
運動しないで痩せる5つの方法【どうしても運動できない方向け】
運動したほうがよいのはわかっていても、どうしても運動できないときもありますよね。
そこで、どうしても運動する時間がとれない場合は、以下で紹介する方法を試してみてください！
また、運動をしながらダイエットする場合でも、以下のことを守って行うとより効果も感じやすくなります。
低糖質・高たんぱくな食事をとる
低糖質・高たんぱくな食事は、運動しないで痩せるために重要です。
糖質や脂質を減らし、たんぱく質が豊富な食事をとることで摂取カロリーを減らすことができます。
ただ、筋肉が落ちると基礎代謝が下がるため、摂取カロリーを減らしつつもたんぱく質は特に不足しないように注意したいところ。赤みの肉や魚、卵などを積極的に食事に取り入れてみてください。
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噛む回数を増やす
どうしても運動できないときは、食事の際に噛む回数を増やしましょう。
ゆっくり食べることで血糖値の上昇も緩やかになり、脂肪を蓄えるホルモンであるインスリンの分泌が穏やかになるので、脂肪も増えにくくなりますよ。
また、よく噛んでゆっくり食事をすることで満腹感を得られやすくなります。噛む回数はひと口で30回前後を目安にしてください。
間食を控える
運動なしでダイエットをする場合は、間食を控えるようにしてください。
間食やおやつは運動なしのダイエットの大敵。気づかないうちに多くのカロリーをとってしまうため、なるべく控えるようにしましょう。
ただ、制限しすぎると食欲が爆発するおそれがあるので、摂取カロリーの範囲ならときどき食べてもOKですよ。
十分に睡眠時間をとる
十分に睡眠時間をとるのも、運動しないで痩せるためのコツです。
睡眠不足はダイエットの大敵です。
睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が不足し、食べるのをやめられないなど、つい摂取カロリーが増えてしまう原因になります。
また、睡眠中もカロリーは消費するので、ダイエット中はなるべく早く就寝することを心がけましょう。
食事管理アプリを活用する
摂取カロリーを把握・管理するため、食事管理アプリを活用するのもおすすめです。
最近のアプリは食べたものを入力したり、写真に撮ったりすればおおよそのカロリーを算出してくれるので、手軽に摂取カロリーをコントロールできますよ。
はじめはわずらわしく感じるかもしれませんが、慣れると大体のカロリーをつかめるようになり、自然とカロリー計算が身につくのもおすすめポイントです。
おすすめの食事管理アプリは「あすけん」です。
- あすけん
- 株式会社asken
運動しないで痩せるときのQ＆A
最後に、運動しないで痩せるときのよくある質問を2つご紹介します！
- 運動をせずに確実に痩せる方法はある？
- 昔よりも歳を重ねた場合は何をすればいい？
どうしてもダイエットのために運動する時間がない方は参考にしてみてくださいね。
運動をせずに確実に痩せる方法はある？
100％、確実に痩せる方法は存在しません。
ただ、100％ではないからといって痩せられないということでもありません。
この記事で紹介したように、さまざまな工夫ややり方次第で少しずつ痩せることは可能ですよ。
1つのやり方に固執するのではなく、いろいろな方法を組み合わせるなど、自分に合った方法を模索しましょう。
昔よりも歳を重ねた場合は何をすればいい？
年齢とともに基礎代謝が下がるため、歳を重ねてからは運動を取り入れたほうがダイエットはしやすくなります。
負荷の高い運動よりも、かかとあげや、エレベーターではなく階段を使うといった日常生活の中でできる運動からはじめてみましょう。
少しずつでも運動をすることは、ダイエットだけでなく健康面でもプラスになりますよ。
運動しないダイエットは食事がカギ！できれば運動も取り入れよう
この記事では、運動をしないで痩せる際のリスクや食事の方法などを解説しました。
前提として運動をしないダイエットはおすすめできませんが、どうしても運動の時間がとれないときなどは参考にしてみてくださいね。
ダイエットの原則は摂取カロリーを消費カロリーが上回ること。運動をしない代わりに食事に注意して、摂取カロリーを減らしすぎず、高たんぱくなものを積極的に摂取することを意識しましょう。
余裕があるときは運動も取り入れると、よりダイエットが効果的なものになりますよ！
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