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できれば運動しないで痩せたいと思ったことはありませんか？ ダイエットのために運動は大切とわかっていても、運動なしでスッキリした体を目指したいですよね。
運動しないダイエットは食事に気をつければ不可能ではありませんが、あまり推奨はできません。
その理由と食事のコツについてくわしく解説しますので、運動する時間がとれない際などはぜひ参考にしてみてください。
【予備知識】断食すると筋肉量は低下するのか？
断食で筋肉量が低下することには、糖新生という体の仕組みが関わっています。
そもそも、脳や筋肉はグルコースをエネルギー源として利用しています。グルコースが不足すると、主に肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解してグルコースを産生し、エネルギーとして利用します。
それでもエネルギーが足りないと、主に筋肉などを分解して生じたアミノ酸を原料にグルコースがつくられます。この働きを糖新生といいます。
筋肉が分解されれば、当然筋肉量は低下することになります。肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは、空腹になると十数時間程度で枯渇するといわれているため、話題の16時間断食（24時間のうち16時間は何も食べず残り8時間の間に食事をする）でも筋肉量が低下する可能性があります。
関連記事：ファスティング（断食）のやり方や効果をまとめた記事はこちら
【結論】断食中にプロテインはおすすめできない
断食の目的はさまざまですが、期待できる効果として「固形物を食べずに胃腸を休ませる」「ダイエット」などが挙げられます。
プロテインは固形物ではありませんが、たんぱく質を豊富に含むため胃腸に負担をかける場合があります。
また、プロテインは製品によって糖質を含みます。糖質を抑えてダイエットしたい場合は、断食中にプロテインを飲むことで糖質オーバーになってしまう可能性があるため気をつけましょう。
ただし、3日や1週間などある程度長い期間のファスティングを行う場合は、プロテインをうまく取り入れることで筋肉を維持しやすくなる可能性があります。
断食中にプロテインを飲むメリット
健康的に痩せるには、筋肉量を維持することが大切です。断食によってたんぱく質が足りなくなる場合は、プロテインを上手に利用しましょう。断食中にプロテインを飲むメリットは以下の通りです。
筋肉を維持しやすい
たんぱく質は筋肉をつくる材料になります。一般的なプロテインドリンクは、たんぱく質を豊富に含みます（1杯あたり20g前後）。断食中にプロテインを飲むと、不足しがちなたんぱく質を補えるので筋肉を維持しやすくなるといえるでしょう。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。基礎代謝を維持するためにも、プロテインを有効活用しましょう。
満足感を得やすい
断食中はどうしても空腹をつらく感じる方が多いでしょう。空腹感を紛らわす方法として飲み物を飲むことが挙げられますが、水やコーヒーだと飲んでもすぐ空腹を感じてしまう場合があります。
一方、プロテインは水やコーヒーなどに比べてお腹にたまりやすく、満足感を得やすい点が特徴です。実際、ホエイプロテインは満腹感を得やすいという研究結果が論文で報告されています。
置き換えダイエットに向いている
置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1～2食を低カロリーな食品に置き換えるダイエットです。プロテインはカロリーの割にたんぱく質を多く含むため、置き換えダイエットに向いているといえます。
また、水に解いてすぐ飲めるため、忙しい方でも朝食に利用しやすいところが魅力です。ただし、飲みすぎてカロリーオーバーにならないよう注意しましょう。
関連記事：置き換えダイエットのやり方や効果をまとめた記事はこちら
断食中にプロテインを飲むデメリット
断食中のプロテインは絶対にだめというわけではないものの、あまり推奨はできません。また、プロテインファスティングは痩せにくいといわれています。ここからは、断食中にプロテインを飲むデメリットを紹介します。
オートファジーが阻害されるから
断食をして体が飢餓状態になると、オートファジーが活性化して細胞の生まれ変わりや有害物質の排除などが積極的に行われるようになります。
しかし、プロテインには糖質を含むものもあり、プロテインで糖質を摂るとオートファジーが阻害されてしまいます。つまり、断食の意味があまりなくなってしまいます。
もしプロテインを飲みたいなら、WPCではなくWPIを選ぶと糖質を抑えられます。
内臓を休ませられない
プロテインはたんぱく質を豊富に含むため、消化吸収にある程度時間がかかります。胃腸を休ませるために断食を行う場合、プロテインを飲むと結局胃腸をあまり休ませられない可能性があるのです。
たんぱく質を摂りすぎると腎臓や腸に負担がかかる場合もあるため、プロテインを飲む時間や量には気をつけましょう。
断食中にプロテインを飲む際の注意点
飲み方や量を間違えなければ、断食中でもプロテインを有効活用できる場合があります。ここでは、ダイエットの結果が出やすいプロテインの使い方を解説します。
適切なタイミングで摂取する
断食中にプロテインを飲む場合は、タイミングに注意しましょう。
特に睡眠中は必ず内臓を休ませたいため、夕食後や寝る前にプロテインを飲むことは避ける方が無難。プロテインを飲む場合は、朝食や昼食の置き換えに有効です。
また、16時間断食の場合は、食事をとれる8時間のうち、なるべく早い時間にプロテインを飲むといいでしょう。
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動物性のプロテインはなるべく避ける
プロテインには動物性のものと植物性のものがあり、植物性の方が腸に負担をかけにくいといわれています。
特に女性の場合、大豆イソフラボンを含むソイプロテインがおすすめです。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似ているため、肌の生まれ変わりを促進したり月経周期を保ったりする効果が期待できます。
たんぱく質以外の栄養素も摂取する
断食中は食事量を制限するため、ビタミンやミネラルが不足しがちです。ビタミンやミネラルが不足していると、痩せにくくなったり健康に悪影響が出たりする可能性も。
プロテインを飲むときは、たんぱく質以外の栄養素も摂れるように商品を選びましょう。栄養素が調整されたプロテインを飲んだり、サプリメントを取り入れたりするといった方法があります。
断食中のプロテインに関するQ&A
断食中にプロテインを飲むことにはメリットもデメリットもあります。そのため、プロテインを飲むかどうか、また、ほかにおすすめのドリンクはないのか、気になる方はいるでしょう。ここでは、断食中のプロテインに関するよくある質問にお答えします。
プロテインだけ飲んでいても痩せない？
プロテインだけ飲んでいると栄養バランスがたんぱく質に偏り、胃腸に負担がかかります。また、ビタミンやミネラルが不足しがちになり、代謝が落ち痩せにくい体になります。
痩せるための代謝を維持するには栄養をまんべんなく摂ることが大切なので、プロテインだけ飲んでいると痩せにくくなる可能性があります。飲む量とタイミングを考えながらプロテインを取り入れましょう。
プロテイン以外はどんなドリンクがおすすめ？
基本的にはカロリーや糖質を含まない水か白湯がおすすめです。メインのドリンクは水か白湯にするといいでしょう。また、断食のやり方によってはスムージーや酵素ドリンクなども選択肢になります。
ただし、スムージーや酵素ドリンクなどを飲むときも、カロリーや糖質には気をつけましょう。自分の食事や生活スタイルに合わせて、断食中のドリンクを選択してくださいね。
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断食中のプロテインはおすすめできない。飲むならタイミングや種類を意識しよう！
プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれ、ものによっては糖質を含む場合もあります。断食中にプロテインを飲むと胃腸に負担をかけてしまい胃腸を休ませられなくなったり、飲みすぎると糖質オーバーになってしまったりする可能性があるため、断食中のプロテインはあまりおすすめできません。
しかし、断食中にプロテインを飲むことには「筋肉を維持しやすい」「満足感を得やすい」「置き換えダイエットに向いている」といったメリットもあります。
もし断食中にプロテインを飲むなら、メリット・デメリットを理解したうえでタイミングや量を調整して取り入れましょう。
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