プロテインダイエットとは？置き換えダイエットの違いを解説

プロテインダイエットとは、朝・昼・晩の食事のうち一食以上をプロテインに置き換えるダイエット方法です。

プロテインの特徴は糖質・脂質をほとんど摂らずにたんぱく質をしっかりととれる点で、普段の食事で糖質・脂質が過剰になりがちな人に特に効果的なダイエット方法です。

一方で、置き換えダイエットは一食をなにかの食品に置き換えるダイエット方法で、プロテインダイエットも置き換えダイエットの一種になります。置き換える食品としては酵素ドリンクやスープ、スムージーなどが挙げられますが、置き換える対象をプロテインのみに限定しているのがプロテインダイエットです。

プロテインダイエットのやり方

普段から糖質・脂質が過剰になりがちな人におすすめできるプロテインダイエットですが、具体的にはどのように行えばよいのでしょうか？
ここでは効果的なプロテインダイエットのやり方について詳しく解説します。

置き換えるタイミング

プロテインダイエットを行うおすすめのタイミングは夜です。

活動量の多い日中はエネルギーがたくさん必要で、主なエネルギー源となるのは糖質と脂質です。しかし、プロテインは糖質と脂質は少なくたんぱく質が多いのが特徴のため、朝や昼に置き換えてしまうと日中のエネルギー不足につながる可能性があります。

また、間食をする方は、間食をプロテインに置き換えるのも効果的でしょう。糖質・脂質が多いお菓子やスイーツをプロテインに置き換えるだけで栄養バランスを整え摂取カロリーを減らせます。

置き換える量

置き換えるプロテインの量は一杯分がおすすめです。
プロテインは一食当たりカロリーは100kcal、たんぱく質は約20g含まれているのが一般的です。

一方で、普通の食事でたんぱく質を摂るために食べるお肉・お魚で摂れるたんぱく質量は20g程度(一食100gの場合)ですから、プロテイン一食でお肉・お魚一食分のたんぱく質の摂取が可能になります。
プロテインは脂質が含まれていない分、一杯分摂るだけで必要なたんぱく質だけ確保し、脂質のカットができます。

注意すべき点は、置き換える食品が100kcal以下だと効果が限定的であることです。例えば、白米の場合、お茶碗3分の2程度が100kcalに相当します。

体重は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まるため、100kcalの食品をやめて100kcalのプロテインに置き換えても、あまり意味がありません。したがって、置き換える食品はできるだけ100kcal以上のものにすることが望ましいです。

プロテインの種類

プロテインダイエットでおすすめしたいのはソイかカゼインプロテインです。

プロテインで最も一般的な種類はホエイです。ホエイはヨーグルトにできる上澄みの水分で、ホエイから作られたのがホエイプロテインです。
ホエイの特徴は吸収が早い点で、トレーニング直後にはおすすめできます。しかし、お腹に溜まりにくい欠点もあります。

ソイは大豆から、カゼインは牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの成分で、吸収は遅いですがお腹に長く留まる特徴があります。食事の置き換えとしてプロテインを摂るので腹持ちの良さは大切ですから、腹持ちのよいソイ・カゼインがおすすめです。

牛乳などの乳糖でお腹を下してしまう心配がある人は、乳糖まで分解されるWPI製法で作られたホエイプロテインを選ぶとよいでしょう。

「プロテインダイエット」に活用したいおすすめプロテイン3選

実際にプロテインダイエットをはじめるときにおすすめしたいプロテインを3つ紹介します。
プロテインの種類やエネルギー量、たんぱく質量をまとめていますので参考にしてみてください。

私の完全美容食

商品名	私の完全美容食
プロテインの種類	ソイ
エネルギー量／1食20gあたり	85kcal
たんぱく質含有量／1食20gあたり	5.7g

「私の完全美容食」はその名の通り、たんぱく質以外にも健康や美容に必要な栄養素が総合的に含まれたソイプロテインです。

プロテインダイエットの欠点は、たんぱく質が過剰になり、脂質・糖質は不足してしまう点です。ですから、プロテインダイエットを行っている最中は栄養バランスの摂れた食事が大切です。

私の完全美容食はたんぱく質を中心に、不足にならない程度に糖質・脂質が含まれているのがポイントです。さらに、イソフラボンや食物繊維など含まれ女性の健康をサポートする成分が多く含まれています。

一食当たりのたんぱく質含有量をみれば一般的なプロテインより少ないですが、栄養バランスをとりながらダイエットを行うのに適したプロテインで、健康的に体づくりをしたい人におすすめです。

関連記事：私の完全美容食を詳しく紹介した記事はこちら

ラ プロテイン

商品名	ラ プロテイン
プロテインの種類	ソイ
エネルギー量／1食20gあたり	77kcal
たんぱく質含有量／1食20gあたり	12.62g

脂質と糖質は適量摂れているから、たんぱく質だけを適量摂りたい、かつ代謝の低下を防いでダイエットをしたい人は「ラ プロテイン」をおすすめします。

ラ プロテインはたんぱく質が多く、脂質と糖質はほとんど含まれないソイプロテインです。明らかに脂質や糖質が過剰になっている人にとっておすすめの商品です。

さらにたんぱく質や糖質の代謝に大切で、ダイエット中には不足しがちなビタミンB群などが豊富に含まれるため代謝の低下を防いでくれ、お腹にうれしいスマート乳酸菌を配合しています。
美容成分のコラーゲンペプチドやヒアルロン酸などが含まれているのも女性にはうれしいポイントです。

関連記事：ラ プロテインを詳しく紹介した記事はこちら

ウルトラ ホエイプロテイン チョコレート風味

商品名	ウルトラ ホエイプロテイン チョコレート風味
プロテインの種類	ホエイ
エネルギー量／1食30gあたり	117kcal
たんぱく質含有量／1食30gあたり	22.6g

たんぱく質が足りておらず、ガッツリとたんぱく質だけを摂りたい人におすすめなのが、「ウルトラ ホエイプロテイン」です。

1食30gで117kcalで、たんぱく質含有量は22.6gとしっかりとれるのが大きなポイントです。さらにビタミンB群を中心に7種類のビタミンを配合し、人工甘味料不使用。健康にとても配慮されたプロテインなのです。

抹茶やチョコレートなど7種類のフレーバーを提供しているため、味を変えて飽きにくくできるのもうれしいですね。

普段から、あまりお肉やお魚を摂れず、どうしてもたんぱく質が不足してしまう人におすすめですよ。

関連記事：ウルトラ ホエイプロテインを詳しく紹介した記事はこちら

プロテインダイエットを進める際の注意点

プロテインダイエットを行ううえで注意する点は、飲み過ぎと体調です。

体にいいイメージのプロテインですが飲みすぎるのは逆効果です。体内でたんぱく質を代謝をするために腎臓は大切な働きをしますが、たんぱく質を摂りすぎるとその腎臓の負担は大きくなり状態を悪くする可能性があります。

また、プロテインは脂質と脂質はほとんど摂れないため、体にとって必要不可欠な栄養素の脂質と糖質が不足し、体調悪化につながる可能性があります。

適量のたんぱく質・脂質・糖質摂取量になるようにプロテインや普段の食事を適度に調整する必要があるでしょう。

プロテインダイエットを成功させる3つのコツ

脂質と糖質が過剰になっている人におすすめのプロテインダイエットですが、最大限効果を出すためにはなにをすればよいのでしょうか？

ここではプロテインダイエットを成功させる3つのコツについて詳しく解説します。

目標や期限を設定する

プロテインダイエットを成功させるためには目標や期限を設定しましょう。

どんなダイエットでも継続しなければ結果はでません。継続には一定のモチベーションを保ち続ける必要があります。そこで目標や期限を設定すると保ち続けやすくなります。

目標や期限を設定すると、「今日くらいいいや」という意識がなくなりプロテインダイエットを継続しやすくなります。

栄養バランスを意識する

プロテインダイエットを行うからこそ、栄養バランスを意識して食事を摂りましょう。

プロテインは脂質と糖質をほとんど摂らずに十分な量のたんぱく質だけを摂れます。逆に言うと健康を保つために必要な脂質・糖質は不足する可能性が高まります。

健康的なダイエットを行うためには脂質・糖質も適量の摂取が大切ですから、今まで以上に栄養バランスを意識して行いましょう。また、カロリーを抑えすぎないようにも注意が必要です。

運動習慣を身につける

リバウンドを防ぐために運動習慣をつけて筋肉量を増やしておくのが効果的です。

食事だけで体重を落とした場合、脂肪と一緒に筋肉も多く落ちてしまいます。筋肉は活発に代謝をする組織であるため、減少すると基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまいます。

筋肉をつけながら体重を落とすと基礎代謝の低下を最小限に防げます。筋肉は運動により刺激されるため、定期的な運動習慣を身につけましょう。

プロテインダイエットに関するQ&A

プロテインダイエットを効果的に行ってダイエットを成功させよう！

プロテインダイエットは1日の中のどこかの食事をプロテインに置き換えるダイエット方法で、脂質と糖質が過剰になりやすい人にとっておすすめのダイエット方法です。

一方、プロテインは脂質・糖質は摂れないため、健康にとって必要不可欠な栄養素が不足する可能性があります。ただプロテインを飲むだけではなく、今まで以上に栄養バランスを気にしましょう。

シンプルな方法で継続しやすいプロテインダイエットですが、適切な実施が大切です。運動や栄養バランスを意識しつつ行い、効果的にプロテインダイエットを行いましょう。