ひまわりの種には驚きの栄養成分と効果あり！食べ方やレシピを紹介

2025.02.17 2025.02.20

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監修者情報

板垣奏穂

管理栄養士

管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。

◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭

ナッツ類の栄養価は広く知られていますが「ひまわりの種」が持つ驚きのパワーをご存じでしょうか？ビタミンやミネラル、食物繊維、そして体にうれしいリノール酸など、ひまわりの種は小さな粒に豊富な栄養を秘めています。

本記事では、ひまわりの種の栄養素や効率的な食べ方、さらに手軽に楽しめるレシピまでを詳しく紹介します！

ひまわりの種とは？

板垣奏穂

ひまわりの種はナッツの一種として、世界中で食べられていますよ！

ひまわりの種とは、ひまわりの花が枯れた後に採れる種子のことを指します。日本だけでなく、世界中で親しまれている食品です。その手軽さと豊富な栄養素から、スナックとしても料理の材料としても幅広く利用されています。

市販されているひまわりの種には、素焼き（ロースト）や素揚げ、塩味付き、チョコレートでコーティングされたもの、生のままのものなど、さまざまな種類があります。

また、この小さな種には、体にうれしい栄養素がぎっしり詰まっています。次の章では、ひまわりの種に含まれる栄養素やカロリーについて詳しく見ていきましょう。

ひまわりの種の栄養素・カロリー

板垣奏穂

ひまわりの種には、ビタミンやミネラルなど健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

ひまわりの種30gあたりのカロリーは183kcalです。これは小鉢半分ほどの量に相当し、1日分の目安になります。

ひまわりの種には、日々の健康をサポートする多彩な栄養素がたっぷり詰まっています。次に、ひまわりの種に含まれる具体的な栄養素について詳しく見ていきましょう。

ビタミン・ミネラル

ひまわりの種には、ビタミンB群、ビタミンE、葉酸、セレンといった健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、炭水化物や脂質、たんぱく質を効率良くエネルギーに変えるために重要な役割を果たします。また、ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、体内の細胞を酸化から守り、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。

葉酸は、赤血球の生成を促し、核酸やたんぱく質の合成をサポートするため、特に妊娠中や成長期の健康に欠かせない栄養素です。一方、セレンは体内で抗酸化酵素の働きを助ける役割があり、老化の予防や免疫力の向上にも効果が期待されています。

これらの栄養素がバランス良く含まれているひまわりの種は、美容や健康をサポートする非常に優れた食材です。

食物繊維

ひまわりの種には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、ひまわりの種はその両方を含む食品で、特に多いのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、腸内環境を整える善玉菌のエサとなり善玉菌の増加を促し、便秘予防に役立つとされています。お通じが気になる方や、腸内環境を整えたい方にとって、ひまわりの種はおすすめの食品です。

リノール酸

ひまわりの種に含まれる栄養素の半分以上は脂質です。この脂質を構成する脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。飽和脂肪酸は主に動物性食品に含まれ、不飽和脂肪酸は魚や植物性食品に多く含まれます。

ひまわりの種の脂質の多くは不飽和脂肪酸で、血中コレステロール値を下げたり血圧を改善したりする働きが期待できます。中でも注目すべきは「リノール酸」です。体内で合成できない必須脂肪酸で、細胞膜の構成やホルモン生成に関与し、健康維持に欠かせない成分です。

ひまわりの種の効果的な食べ方

「ひまわりの種って本当に食べられるの？」「どうやって食べたらいいのかわからない」と思う方もいるかもしれません。実は、ひまわりの種はそのままでも美味しく、簡単に取り入れられる食材です。

ここでは、ひまわりの種を効果的に、そして美味しく楽しめる3つの食べ方を紹介します。

生のまま食べる

ひまわりの種は、天日干しされて乾燥しているものならそのまま生で食べられます。栄養素をできるだけ自然な形で摂りたい方には、生食がおすすめです。ただし、外側の黒い殻は食べられないため、殻付きの場合は剥いて中の種を食べましょう。

生のひまわりの種は水分を含んでおり、独特のしっとりとした食感が楽しめますよ。

炒って食べる

ひまわりの種をフライパンやオーブンで炒めると、水分が飛んで香ばしさが加わり、カリッとした食感になります。この調理法で仕上げた種は、スナック感覚で楽しむことができ、おつまみやおやつにぴったりです。

さらに、軽く塩を振ると風味が引き立ち、より一層美味しく仕上がります。自家製スナックとして作り置きしておくと、手軽に楽しめます。

料理に使用する

ひまわりの種は料理のトッピングや素材としても活躍します。サラダやスープにそのまま散らすだけで、見た目のアクセントになりつつ、食感と栄養価をプラスできます。また、パン生地に練り込んだり、グラノーラやシリアルに混ぜたりするのもおすすめです。

特に朝食では、ひまわりの種をヨーグルトやオートミールと組み合わせると、手軽に栄養を摂ることができます。さらに、ひまわり油をドレッシング代わりに使えば、料理全体にひまわりの風味を加えることができ、健康的でバリエーション豊かな食事を楽しめます。

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ひまわりの種を使用したおすすめレシピ

板垣奏穂

そのまま食べるのも手軽ですが、ひまわりの種はアレンジ次第でさらに美味しく、楽しみ方の幅が広がりますよ！

ひまわりの種を使ったレシピを3つ紹介します。どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

香ばしひまわりスナック

ごま油で香りをつけ、少ししょうゆを加えた和風スナックです。カリッとした食感と香ばしい風味がクセになる、おつまみにぴったりの一品です。簡単に作れるので、ぜひお試しください！

＜材料（2人分）＞

ひまわりの種：50g
塩：ひとつまみ
ごま油：大さじ1
しょうゆ：小さじ1/2

＜作り方＞

フライパンにごま油を入れ、弱めの中火で熱します。
ひまわりの種を入れ、2〜3分炒めます。香ばしい香りが立ち、種が薄く色づいたら火を止めます。
しょうゆをフライパンの縁から回し入れ、すぐに混ぜて全体に絡めます。
ボウルに移し、塩を軽く振って混ぜ合わせたら器に盛り付けて完成です。

サクサクチョコクラフト

材料を混ぜて固めるだけで作れる手軽なスイーツです。ひまわりの種やドライフルーツがアクセントとなります。バレンタインなど贈り物にもぴったり！

＜材料（8個分）＞

ダークチョコレート：150g
ドライマンゴー（またはお好みのドライフルーツ）：30g
グラハムクラッカー（またはビスケット）：8枚
シリアル（無糖タイプがおすすめ）：30g
ひまわりの種：15g
アーモンド：30g

＜作り方＞

ドライマンゴーを細かく刻みます。
ビニール袋にグラハムクラッカー、シリアル、アーモンドを入れ、めん棒で軽く砕きます。
耐熱容器にダークチョコレートを割って入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分半加熱し、なめらかになるまで混ぜます。
砕いた材料と刻んだマンゴーをチョコレートに加え、しっかり混ぜ合わせます。
クッキングシートの上にスプーンで適量ずつ取り、ドーナツ型またはリング状に形を整えます。
ひまわりの種をトッピングして飾り付け、冷蔵庫で15分以上冷やして固めます。

カボタネとひまたねのおつまみ

砂糖の代わりにハチミツを使った、自然な甘さが引き立つかぼちゃの種とひまわりの種のおつまみです。おやつにもぴったりのヘルシースナックです。

＜材料＞

カボチャの種：1カップ
ひまわりの種：1カップ
白ごま：大さじ3
ハチミツ：大さじ2
しょうゆ：小さじ2
オリーブオイル：大さじ1

＜作り方＞

フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火で熱します。カボチャの種を加え、5～6分ほど炒めて香ばしさを引き出します。
ひまわりの種を加え、さらに3～4分ほど炒めます。白ごまを加え、全体を混ぜ合わせたら火を止め、フライパンから取り出して冷まします。
空になったフライパンにハチミツとしょうゆを入れ、弱火で泡が立つまで加熱します。
火を止めて炒めた種とごまを戻し入れ、素早く全体にハチミツしょうゆを絡めます。
バットやクッキングシートに広げて冷まし、固まったら完成です。

ひまわりの種を食べる際の3つの注意点

板垣奏穂

ひまわりの種はきちんと食用のものを選び、食べ過ぎに注意しましょう。まれにアレルギー症状が出ることもあります。

ひまわりの種には健康に役立つ栄養が豊富に含まれていますが、安全に食べるためにはいくつかの注意が必要です。以下のポイントを押さえて、ひまわりの種を日々の食生活に取り入れましょう。

食べ過ぎに注意する

ひまわりの種には脂質が多く含まれており、30gで約183kcalとカロリーも高めです。食べ過ぎるとカロリー過多による肥満リスクや、栄養バランスの偏りを招く可能性があるため注意が必要です。適量を守りつつ、ほかの食材とバランス良く組み合わせることを心がけましょう。

また、野菜や動物性たんぱく質、炭水化物なども適切に摂取することで、より栄養バランスの整った食事になります。忙しい方は、宅配のお惣菜やお弁当サービスを活用するのも一つの方法です。

つくりおき.jp: 株式会社Antway

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食用のものを選ぶ

市販のひまわりの種は、食用として栽培され、加工された安全な製品です。一方で、自宅の庭や観賞用に育てられたひまわりの種には、農薬が残留している可能性があるため、安易に食べないよう注意してください。

食べる際には、パッケージに「食用」と明記されている製品を選び、安全性を確認しましょう。

アレルギー症状が出たら速やかに医療機関を受診する

ひまわりの種はナッツ類に分類されるため、まれにアレルギー反応を引き起こすことがあります。また、ひまわりはキク科の植物に属するため、ヨモギ、菊、ブタクサなどのキク科植物にアレルギーがある方は、ひまわりの種でも反応が出る可能性があります。さらに、ピーナッツやごま、ごま油など、ナッツや種子類にアレルギーがある場合、交差反応を起こす可能性があるため注意が必要です。

食べた後にのどの違和感、じんましん、吐き気などの症状があらわれた場合は、すぐに食べるのをやめて、速やかに医療機関を受診しましょう。初めてひまわりの種を食べる場合には、少量から試すのが安心です。