監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
「寝ようと思っても、頭の中がぐるぐるして眠れない」このような経験はありませんか？考えが止まらず、不安が膨らんでいくうちに、ますます眠れなくなってしまう…。
このような悪循環に陥りやすいのが夜の時間です。
実はその原因の多くは、日中の過ごし方や寝る前の習慣に隠れています。
この記事では、眠れない夜にありがちな原因を解説しながら、今日から試せるリラックス法や、眠りやすくなる生活習慣の工夫をご紹介。
なかなか眠れない夜を少しでも穏やかに過ごすヒントを見つけてみましょう。
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夜に眠れない原因とは？
湯浅 道子
布団に入ってもなかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりする原因には、日中の過ごし方や夜の習慣が深く関係しています。
夜に眠れないと感じるとき、体や心に影響を与える“見落としがちな原因”が潜んでいることがあります。
まずは、代表的な5つの原因を知ることで、自分の生活リズムや行動を見直すきっかけにしてみましょう。
情報過多と脳の疲労
「寝る前にスマホをつい見てしまう」といった習慣が、眠れない夜の原因になっているかもしれません。
SNSの通知や仕事のメール、刺激的な動画やニュースなど、現代人は常に膨大な情報にさらされています。特に就寝前は脳を休ませ、眠りに備えるべき時間です。
しかしこのような情報によって脳が興奮状態に陥ると、リラックスできず寝つきが悪くなります。
さらに、ネガティブなニュースや人の投稿が不安やストレスを引き起こし、睡眠の質を下げてしまうことも。
こうした情報過多の状態が続くと、不眠だけでなく、集中力や記憶力の低下、精神的な不調にまで影響を及ぼします。
快眠のためには、情報と適切な距離を保ち、就寝前はスマホやPCを手放して脳を休ませる習慣をつけることが大切です。
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ストレスと不安
夜になると不安や悩みが次々と頭に浮かび、なかなか眠れなくなることがあります。これは、日中に受けたストレスが残ったまま脳が休まらず、リラックス状態に切り替わっていないサインと言えるでしょう。
ストレスがかかると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、心拍数や血圧を上げ、脳を覚醒させてしまいます。
その結果、心臓のドキドキや浅い呼吸が起きやすくなり、体も心も休まらない状態が続きます。
特に仕事のプレッシャー、人間関係の悩みや将来への不安、経済的な心配ごとなどは、日中よりも静かな夜に強く意識してしまうもの。
就寝前にこうした思考が巡ることで脳が活性化し、眠ろうとしても眠れなくなる悪循環に陥ります。
ぐっすり眠るためには、考え事から一度距離を置き、心を落ち着かせる習慣をつけることが大切です。
睡眠時間の不規則さ
夜更かしや週末の寝だめといった不規則な生活習慣は、体内時計を乱し、睡眠の質に悪影響を及ぼします。
体のリズムの乱れは寝つきの悪さや朝のだるさを引き起こし、日中のパフォーマンスにも影響を及ぼしかねません。
特に休日に長く眠ると、月曜の朝に強い眠気や集中力の低下を感じやすくなります。
このような“社会的時差ボケ”を防ぐには、毎日できるだけ同じ時間に起きることが大切です。
朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、自然な睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなります。
規則正しい生活こそが、快眠への第一歩です。
カフェインやアルコールの過剰摂取
カフェインには強い覚醒作用があるため、夕方以降にコーヒーや緑茶、チョコレートなどを摂ると、眠気が遠ざかる原因になります。
摂取後も3〜7時間ほどカフェインの効果が持続することがあり、就寝時に影響が残るケースも少なくありません。
また、アルコールは一時的に眠気を誘うこともありますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げるため、途中で目が覚めやすくなったり、翌朝に疲れが残ったりすることも。
また、利尿作用により夜間にトイレへ行く回数が増え、眠りが中断されやすくなります。
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