PMS（月経前症候群）で悩む女性へ。自宅で簡単にできるPMS改善ストレッチ

2021.10.18 2023.12.11

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PMS（月経前症候群）の原因ってなに？具体的な症状は？

まずは、PMSの原因や症状について解説します。

「月経前症候群」を意味するPMSは、生理の3～10日前くらいから心や体にさまざまな症状がでるもの。症状や程度には個人差がありますが、一般的にイライラや悲壮感などの精神的な症状、乳房の張りやむくみ、頭痛などの身体的な変化などが挙げられます。同じ方でも時期によって症状や程度が異なることも多く、“これ！”といった対策を立てにくいのも厄介なポイントです。

「PMSのときに運動なんて…」と感じる方も多いと思いますが、気分転換や代謝アップ効果のあるヨガやストレッチなどの軽い運動はPMSのときにもおすすめ。併発しやすい肩こりや腰痛などを緩和するストレッチも組み合わせながら、自分の体を労わってあげましょう。

より詳しく知りたい方は、こちらの記事でPMSの原因や改善のために役立つ内容をご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

つらいPMS（月経前症候群）期間におすすめのストレッチ3選

体がだるかったり、気分が沈みがちな「PMS」のときでも無理なくできる簡単なストレッチを3つご紹介します。ストレッチをするときのポイントは、呼吸に集中すること。深呼吸には自律神経を整える効果もあるため、ぜひ意識してみてください。

①扇のポーズでストレッチ

開脚状態で腕を左右にしっかりと伸ばしていく「扇のポーズ」は、脇腹や背中を気持ちよく伸ばすことができるストレッチ。深呼吸しながらじっくりと体を伸ばし、体中に酸素を行き渡らせましょう。

扇のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 開脚した状態から、右膝を曲げてかかとを恥骨に近づけます。かかとの位置はちょうど体の中心になるようにしておきましょう。
2. 左足のつま先は床に対して垂直に立て、つま先を天井方向に向けます。
3. 左足の親指を左手で持ちます。難しい場合は、膝に置いておきましょう。
4. 息を吸いながら、右手を天井方向に伸ばします。
5. 息を吐きながら、体を左側に倒していきます。視線は天井を向くようにすると効果的です。
6. 上体が倒れていたり、お尻が浮いたりしないように気を付けながら、胸を開くようにします。
7. 吸う息で、体をゆっくり戻したら反対側も同様に行います。

扇のポーズのポイント

深く体を曲げようとすると、ついお尻が浮いてしまい前のめりに。この場合は、曲げることよりも姿勢を維持することを優先しましょう。真横に倒してもかまいません。

②合蹠（がっせき）のポーズでストレッチ

あぐらをかいた状態で、両足をストレッチする「合蹠（がっせき）のポーズ」は、骨盤や股関節まわりの筋肉をほぐすのに効果的です。下腹部にある臓器にも働きかけるため、PMSによる体調不良にも効果的です。

合蹠（がっせき）のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 体操座りのような姿勢から、両膝を左右に開いていきます。
2. 足の裏を合わせ、離れないように両手で足先を固定します。
3. 吸う息で背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒します。
4. 体を曲げた状態で深呼吸を繰り返しましょう。
5. 曲がった状態から元の位置にゆっくりと戻していき、以上の動作を繰り返します。

合蹠（がっせき）のポーズのポイント

体が硬い方は無理をせず、気持ちよく伸ばせる位置でストレッチしましょう。

上体を前屈させるとき、背筋は曲げずにまっすぐ伸ばすように注意しましょう。

股関節への負担が大きくならないように注意しましょう。負担を感じる方は硬い床でのストレッチは避け、左右の脚の下などにクッションを入れることで負担を軽減させましょう。

③両膝を抱えた股関節まわしストレッチ

先ほどご紹介した2つのストレッチとは異なり、こちらは仰向けに寝た状態で行うストレッチです。股関節や鼠径部の緊張を和らげ、血流促進効果も期待できます。

両膝を抱えた股関節まわしストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けに寝た状態で両膝を曲げて胸に引き寄せ、両手で抱え込む姿勢をとりましょう。まずは呼吸を整えてください。
2. 右手を右膝に、左手を左膝に添え、両膝を外側に向けます。円を描くような動きで股関節を回し、1の姿勢へ戻りましょう。この動作を10回程度繰り返します。
3. 反対回しを行い、こちらの動作も10回程度行っていきます。

両膝を抱えた股関節まわしストレッチのポイント

できるだけ股関節をリラックスさせた状態で行うのがポイントです。脚の力を抜き、膝に添えた手で動きを誘導しましょう。

苦しくならないよう自然に呼吸しながら、膝はゆっくりと大きく回すようにしましょう。

ストレッチでPMS（月経前症候群）と上手に付き合おう

ヨガやストレッチを習慣化することで、憂鬱なPMSも少しずつ軽減される可能性があります。体がだるかったり、心がつらかったりするときこそ、無理のない範囲で体を動かしてリフレッシュしてみてくださいね。ストレッチをうまく日常生活に取り入れて、PMSと上手に付き合っていきましょう。