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痩せるためとはいえ、激しい運動を続けるのは難しいものです。そこでおすすめなのが筋膜リリース。マッサージ気分でダイエットできるので、運動初心者でも継続しやすいですよ。
この記事では、筋膜リリースがダイエットに効果的な理由やおすすめの筋膜リリース、筋膜リリースを行うときの注意点について解説します。
筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い膜のことです。筋膜が縮んだりよじれてしまうと、コリや痛みの原因となるほか、運動パフォーマンスや日常生活における活動の低下を招いてしまいます。よじれてしまった筋膜を解きほぐし、元の状態に戻すのが筋膜リリースです。
筋膜リリースによって直接脂肪が燃焼されるわけではありませんが、筋膜リリースを行うと血流促進・筋肉のコリや痛みの防止・トレーニングの質向上につながり、ダイエット効果が見込めます。筋膜リリースがダイエットに効果的な理由を3つ詳しく解説します。
筋膜は85％が水分といわれており、本来は柔軟な組織です。しかし、同じ体勢を取り続けたり水分を取らなかったりすると筋膜の柔軟性が損なわれ、硬くなる可能性も。硬くなった筋膜は、その筋膜を通っている血管やリンパ管を圧迫する場合があります。
筋膜リリースによって筋膜の柔軟性を取り戻すことで、圧迫されていた血管やリンパ管が元に戻り、老廃物が流れやすくなります。その結果、代謝が良くなって痩せやすくなる可能性があるのです。
筋膜が硬くなると、筋肉が硬くなって動きが悪くなり、コリや痛みの原因となります。
痛みがある状態で筋トレを行うと、代償動作が発生します。代償動作とは、痛みを感じるなどしてある動作が困難なとき、痛い部分をかばうために生じる動作のことをいいます。筋トレ時に代償動作が発生すると、狙った筋肉を鍛えられず十分な効果が得られません。
筋膜リリースは筋肉のコリや痛みの防止につながるため、代償動作による筋トレ効果の低減を防ぎ、ダイエット効果を高めるといえるでしょう。
筋膜が硬くなり筋肉がこっていると、痩せるために筋トレをしても正しいフォームで動けなかったり、小さな動きしかできなかったりする場合があります。これでは筋トレの効果が十分に得られません。
筋膜リリースによって筋膜がほぐれると、筋肉や関節の可動域が広がります。可動域が広がるほど筋肉のコントロールがしやすくなり正しいフォームかつ大きな動きで筋トレができるため、筋トレの質向上が見込めるでしょう。
ここからは、痩せたいと思ったとき気になる部位別に、ダイエットに効果的な筋膜リリースを5つ紹介します。なお、本記事で紹介する筋膜リリースには「フォームローラー」と呼ばれる筒状のボディケアグッズが必要です。
関連記事: おすすめのフォームローラーを知りたい方はこちら
お腹の筋膜が硬くなると、お腹の筋肉が縮まって背中が丸まり、猫背や内臓圧迫の原因となります。また、お腹の血流悪化によるたるみで、お腹がぽっこりしてしまう可能性も。
猫背やぽっこりお腹が気になる方は、筋トレだけでなく筋膜リリースも行うことで、効率的に姿勢を改善しお腹まわりをすっきりさせられるでしょう。
お腹の筋膜リリースのやり方は以下の通りです。
お腹の筋膜リリースを正しく行うポイントは以下の通りです。
関連記事：お腹の筋膜リリースのやり方や効果をまとめた記事はこちら
歩き方の癖などが原因で前ももの筋肉に負荷がかかりすぎると、筋肉がつきすぎたり老廃物がたまったりして前ももが張ってしまいがちです。そこでここでは、太ももの前側をほぐすのに効果的な筋膜リリースを紹介します。
硬くなった前ももの筋膜をほぐすことで、血流が良くなりむくみが解消し、すっきりした太ももを目指せます。
太ももの筋膜リリースのやり方は以下の通りです。
太ももの筋膜リリースを正しく行うポイントは以下の通りです。
「脚痩せしたい！」と願う女性は多いはず。脚が太くなる原因は、脂肪だけでなくむくみにもあります。デスクワークなどでずっと座りっぱなしだったり冷えたりすると、ふくらはぎがむくんで脚が太く見えてしまうのです。
ふくらはぎの筋膜リリースを行うと血流やリンパの流れがよくなります。その結果、老廃物が流れてほっそりした美脚に近づけます。
ふくらはぎの筋膜リリースのやり方は以下の通りです。
ふくらはぎの筋膜リリースを正しく行うポイントは以下の通りです。
長時間デスクワークをしていると、背中が痛くなることがありますよね。それは筋膜が硬くなっているサインです。背中の筋膜が硬くなると、痛みや姿勢の悪化、背中のたるみにつながります。
背中の筋膜リリースを行うと、コリをほぐして痛みを軽減できるほか、姿勢改善も見込めます。また、背中のたるみも解消され、すっきりしたうつくしい立ち姿が手に入るでしょう。
背中の筋膜リリースのやり方は以下の通りです。
背中の筋膜リリースを正しく行うポイントは以下の通りです。
関連記事：背中の筋膜リリースのやり方や効果をまとめた記事はこちら
二の腕の筋膜が硬くなると血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物がたまって二の腕が太くなってしまいます。
また、二の腕の筋肉は肩甲骨や肩の骨につながっているため、二の腕の筋膜が硬くなると肩こりの原因となる場合もあります。
二の腕の筋膜をほぐすと、二の腕痩せしやすくなるだけでなく、肩こりの解消も見込めるでしょう。
二の腕の筋膜リリースのやり方は以下の通りです。
二の腕の筋膜リリースを正しく行うポイントは以下の通りです。
以下の記事では、フォームローラーの使い方をより詳しく解説しています。フォームローラーを使うメリットや選び方も解説しているので、気になる方はチェックしてみてください。
関連記事：フォームローラーの使い方を知りたい方はこちら
ダイエットに効果的な筋膜リリースですが、やり方を間違えると筋肉を損傷したりうまくほぐれなかったりする可能性もあります。そのような事態を防ぐため、ここでは筋膜リリースを行うときの注意点やコツを解説します。
筋膜リリースを始めて間もないころは、特に筋膜が硬くなっている可能性が高いです。その状態で高い負荷をかけると、筋肉の損傷につながりかねません。
筋肉は損傷しても元に戻りますが、修復後の筋肉は硬くなってしまうため、せっかく筋膜リリースをしても逆効果になってしまいます。
それを防ぐため、最初は軽めの負荷から始めましょう。
関連記事：筋膜リリースに使えるおすすめのグッズについて詳しく解説した記事はこちら
筋膜が硬くなっている場合は特に、筋膜リリースを行うときに痛みを感じることがあります。痛気持ちいい程度なら問題ありませんが、我慢できないほど痛い場合は筋肉が収縮してしまい、なかなかほぐれません。
この状態で続けても筋膜リリースにならないため、負荷をかけるときは痛気持ちいい程度に留めましょう。
ここでは、「筋膜リリースはどれくらいの期間で効果を実感できる？」「毎日やったら痩せる？」といった、筋膜リリースに関するよくある質問にお答えします。正しい知識を押さえたうえで、効果的にトレーニングを継続しましょう。
「どれくらい筋膜が硬くなっているか」「普段の運動習慣や食生活はどうか」など、痩せるための要因には個人差があるため、筋膜リリースで効果を実感できる期間は人によります。
ただ、一般にダイエットは2～3カ月くらい時間がかかるので、これが1つの目安といえるでしょう。筋膜リリースだけでなく、適度な運動や食事のカロリー調整を行うことが大切です。
筋膜リリースには血流やリンパの流れを改善してむくみを解消する効果が見込めるため、毎日継続すれば痩せる可能性はあります。ただ、必ず痩せられるとは断言できません。
そもそも、筋膜リリースの直接的な目的は痩せることではなく筋肉をほぐすことです。早く痩せたい方は、筋膜リリースを行ったうえで筋トレや有酸素運動も行うとよいでしょう。
筋膜リリースを行うと、血流が良くなったり筋肉の可動域が広がったりして、むくみの解消やトレーニングの質向上につながります。つまり、筋膜リリースは「痩せるための土台」をつくるのに適しているといえるのです。
この記事では、ダイエットに効果的な筋膜リリースを紹介しているので、気になる部位から実践してみてくださいね。そのうえで無理のない範囲で運動や食事制限を取り入れ、すっきりした体を目指しましょう！
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