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フォームローラー(筋膜ローラー)を使って理想の体に!おすすめストレッチ5選

フォームローラー(筋膜ローラー)を使って理想の体に!おすすめストレッチ5選

フォームローラー(筋膜ローラー)を使って理想の体に!おすすめストレッチ5選
トレーニンググッズとして、近年人気を集めている「フォームローラー」。筋膜リリースを目的にしている方が多いですが、実は肩甲骨や太ももなど全身の凝りをほぐせる優秀なアイテムです。ヨガや筋トレ、エクササイズなど、さまざまな運動と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。今回は、そんなフォームローラーを使ったストレッチをピックアップ。フォームローラーをもっと活用したい方、筋トレの効果を高めたい方はぜひチェックしてくださいね。

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そもそも「フォームローラー」って?

まずは、フォームローラーの特徴や効果についてご紹介します。

フォームローラーは、1980年代に「理学療法」を目的として生まれた治療器具のひとつ。2000年代に一般に広く認知されるようになり、現在のような筋膜リリースやストレッチを目的に使用されはじめました。使い方はいたってシンプルで、筒状のポールを気になるパーツに当てながらゆっくりと体を動かすだけ。血行促進や筋膜リリース、凝りの解消、疲労回復などの効果が得られます。

筋膜リリースだけじゃない!筋トレやボディメイクにも使える

前述したように、フォームローラーを使ったトレーニングは自分の体重を使って負荷をかける、いわゆる「自重トレーニング」のひとつです。特別なスキルや広いスペースは必要ないため、だれでも簡単にトライできるのが大きな魅力。また、フォームローラーの形状や使い方によって、負荷の強度を調整できるのもうれしいポイントです。

筋膜リリース用”というイメージの強いトレーニングアイテムですが、実はエクササイズやヨガにも活用できる優れもの。トレーニングの幅を広げたいと思っている方にも、ぜひ使ってほしい万能アイテムです。

フォームローラーを筋トレで使うメリット

最近では、ジムのトレーニングスペースにフォームローラーが配置されていることもあります。“理想の体”に向かって自己研鑽に励むジムの利用者さんたちが、フォームローラーを活用している姿を見たことがある方もいるのではないでしょうか。では、フォームローラーを筋トレで使うと、どのようなメリットがあるのでしょうか。

さまざまな筋肉を刺激する

全身の筋肉を動かそうと思っても、クセや体の傾きなどが影響してどうしても“同じパーツ”にばかり負荷がかかってしまうもの。しかし、フォームローラーを使うことで、さまざまな筋肉を刺激することが可能です。筋トレの効果を最大化するためにも、フォームローラーを使って普段の筋トレや自重トレーニングでは刺激が届かない部分にもアプローチしていきましょう。

トレーニングで疲れた組織の回復を促す

ハードなトレーニングに励んだあとは、筋肉や細胞組織の修復に時間がかかるもの…。実は、フォームローラーには、そんなトレーニング後の回復率アップ効果も期待できるのです。適度な刺激によって傷んだ筋肉への栄養供給が促進され、結果的に細胞組織はより早く修復していきます。また、ゴリゴリとマッサージするように周辺筋肉を刺激することで、体内にたまった水分や老廃物の排出、血行促進効果もあるとされています。

トレーニング前の使用でケガを防ぐ

トレーニング前にフォームローラーを使って準備運動をしておくと、より入念なウォームアップが可能に。いつも以上のフィジカルパフォーマンスを発揮できるのはもちろん、体をしっかりほぐすことでケガやひどい筋肉痛も回避しやすくなるでしょう。

柔軟性アップ&関節の可動域を拡大

フォームローラーの刺激が、筋肉の表面にある「細胞組織」と「結合組織」に的確にアプローチ。凝りや張りなどが解消され、より体が“動きやすい状態”に近付きます。ヨガやストレッチの効果を最大化したい方は、フォームローラーを使って柔軟性アップや関節の可動域を広げることを目指しましょう。

どんなフォームローラーがいい?選び方のポイント

さまざまな形状のフォームローラーが展開されていますが、自宅トレーニングにはどのようなタイプが適しているのでしょうか。次は、フォームローラーを選ぶときのポイントをご紹介します。

凸凹タイプは慣れてから!初心者は滑らかタイプを選ぼう

フォームローラーといえば表面が凸凹しているタイプを想像しますが、刺激が強すぎるためビギナーには不向きです。運動が苦手な方やフォームローラーを使いはじめたばかりの方は、表面が滑らかなフラットタイプを選ぶのがベスト!少しずつ慣れてきたタイミングで、より強い負荷がかかる凸凹タイプに切り替えていきましょう。

全身をほぐすなら幅30cmサイズ

フォームローラーを使ってストレッチやエクササイズをしたい場合は、「幅30cm×直径15cm」程度がおすすめ。首や肩、腰まわりなど、全身の筋肉をくまなくほぐせるベストなサイズ感です。とはいえ、フォームローラーのサイズは用途や自分の体に合わせたものでOK。体の小さな女性や、最初は軽い負荷からはじめたい場合は小さめサイズを選びましょう。

フォームローラーを使って理想の体に!おすすめストレッチ5選

では、さっそくフォームローラーを使ったストレッチを実践していきましょう!今回は、難易度別に5つの動きをピックアップしました。自分のペースに合わせて強度を調整し、無理のない範囲からはじめていきましょう。

前屈ストレッチ

体が硬くてストレッチがつらい…という方にまず試してほしいのが、この「前屈ストレッチ」。足首の下にフォームローラーを挟んで体を前に倒すだけで、脚まわりの筋肉をほぐし、ふくらはぎや太もも裏の張り、凝りを解消できます。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床におしりをつけ、両足を伸ばして座ります。
  2. フォームローラーを横向きに置き、その上に足首を乗せましょう。
  3. 吸う息で両手をまっすぐ天井に伸ばしてリラックスしましょう。
  4. ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒していきましょう。

■前屈ストレッチのポイント

はじめから無理な角度まで体を倒すと、ケガをする危険性もあります。痛みを感じた場合は、その位置までの前屈を繰り返して体を慣らしていきましょう。

寝たままごろんストレッチ

背中の張りや凝りの解消、姿勢改善、歪み改善などが期待できる寝たままごろんストレッチ
背中の張りや凝りの解消、姿勢改善、歪み改善などが期待できる寝たままごろんストレッチ

体を寝かせた状態でトライできる簡単なストレッチなので、就寝前や起床時にもおすすめです。背中の張りや凝りの解消、姿勢改善、歪み改善などが期待できます。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けの状態になり、膝を立てます。
  2. まずはフォームローラーを写真のように横向きにし、肩甲骨の少し下あたりにセットしたら体重をフォームローラーに預けるようなイメージで胸を開きます。数分キープしましょう。
  3. 次に、背中の中心部にフォームローラーを縦向きでセットします。背骨の下に沿うようにセットし、数分キープしましょう。
  4. 終わったら背中からフォームローラーを取り出し、背中を床につけたら両膝を両手で抱えるようにして、背中をリラックスさせましょう。

■寝たままごろんストレッチのポイント

姿勢をキープするとき、両手は下(体側)と上(バンザイ)どちらでもOK!リラックスできる姿勢を探しましょう。

おなか&お尻の引き締めトレーニング

くびれ作りやヒップアップ効果なども期待できるため、ボディメイクにも適しているおなか&お尻の引き締めトレーニング
くびれ作りやヒップアップ効果なども期待できるため、ボディメイクにも適しているおなか&お尻の引き締めトレーニング

お腹まわりや、お尻まわりにアプローチしたい方におすすめのトレーニング。くびれ作りやヒップアップ効果なども期待できるため、ボディメイクにも適しています。

■実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. 膝つきの腕立て伏せのポーズをとります。両手を肩の下に置き、膝にフォームローラーをのせましょう。
  2. お尻に力をいれながら、フォームローラーを前方に回転させながら引き寄せていきます。
  3. 腕を曲げないように注意しながら、膝をできるだけ自分の体側(内側)に引き込みましょう。
  4. 限界まで引き寄せたら、もとの姿勢に戻ります。一連の動きを5~10回繰り返しましょう。

■おなか&お尻の引き締めトレーニングのポイント

体を伸ばした状態のとき、頭からつま先までが一直線になるよう意識しましょう。

仰向けで脚上げストレッチ

背中の下にフォームローラーを挟んだまま体重をかけていく仰向けで脚上げストレッチ
背中の下にフォームローラーを挟んだまま体重をかけていく仰向けで脚上げストレッチ

ここからは、難易度が一気にアップ!背中の下にフォームローラーを挟んだまま体重をかけていくため、負荷も強くかかります。先にご紹介した3つのストレッチに慣れた方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

■実際に行ってみましょう

難易度:難しい

  1. 画像のように、腰をフォームローラーの上に重ね、横になりましょう。
  2. 上半身の位置はそのままで、ゆっくりと両足を持ち上げていきます。
  3. 片足はつま先が天井を指す位置まで上げ、もう片方の足は胸に近づくように曲げます。

■仰向けで脚上げストレッチのポイント

凸凹タイプのフォームローラーを使うと、背中まわりに強い負荷がかかりすぎる場合も。自分のレベルに合ったフォームローラーを選んで、負荷を調整しましょう。

下半身強化トレーニング

脚や腰、お尻の筋肉を強化したい方向けの下半身強化トレーニング
脚や腰、お尻の筋肉を強化したい方向けの下半身強化トレーニング

脚や腰、お尻の筋肉を強化したい方向けのハードなストレッチ。脚まわりを太くせずにヒップアップ効果を得られるため、女性にぴったりです。手のひらでバランスをとりながら、フォームローラーを転がして腰を持ち上げましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:難しい

  1. 仰向けの姿勢になります。手のひらを床につけ、足首の下にフォームローラーをセットしましょう。
  2. お尻に力をいれながら、フォームローラーを前後に転がして腰を引き上げていきます。
  3. 膝裏とかかとの位置がほぼ同じラインにきたら、そのまま数秒キープ。
  4. フォームローラーを転がしながら、もとの姿勢に戻ります。一連の動きを5~10回繰り返しましょう。

■下半身強化トレーニングのポイント

腰を持ち上げるときに腰椎を斜めに伸ばすと、腰の関節を痛める原因に。腹筋に力を入れた状態で、肋骨を締めながら下半身を持ち上げるよう意識しましょう。

筋膜リリースのほか、筋トレやボディメイクにも活用できる「フォームローラー」。一つ持っておくとトレーニングの幅が広がりますね。初心者の方は表面が滑らかなフォームローラーを使って、あまり負荷のかからないトレーニングにレッツトライ!少しずつ慣れてきたら、本記事でご紹介した「仰向けで脚上げストレッチ」や「下半身強化トレーニング」にも挑戦してみてくださいね。

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