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話題の筋膜リリースって?筋膜リリース(筋膜剥がし)のやり方の基本

話題の筋膜リリースって?筋膜リリース(筋膜剥がし)のやり方の基本

話題の筋膜リリースって?筋膜リリース(筋膜剥がし)のやり方の基本
長時間のデスクワークや運動不足が続くと、筋肉がこり固まり、筋繊維を覆っている「筋膜」が癒着してしまうことがあります。筋膜の萎縮・癒着がひどくなると全身の倦怠感や痛みを招き、可動域の縮小や柔軟性が損なわれる原因にも。「体の疲れがなかなか取れない」「最近体がスッキリしない」という方は、筋膜の柔軟性を高めて癒着をほぐしてくれる「筋膜リリース」にチャレンジしてみましょう。今回は、筋膜リリースのやり方やメリットについて詳しく解説。初心者でも簡単にトライできる、脇や肩甲骨、背中、太ももの筋膜リリースをご紹介します。

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筋膜リリースってどんなもの?

テレビや雑誌などでも頻繁に取り上げられている「筋膜リリース」ですが、その定義やメリットについては詳しくご存じでない方も多いのではないでしょうか。まずは、筋膜リリースがどのようなものなのか、筋膜の役割や構造とあわせて解説します。

1.筋肉の動きを守る「筋膜」

「筋膜」は筋肉を覆う薄い組織膜のことで、「浅筋膜(せんきんまく)」「深筋膜(しんきんまく)/腱膜筋膜(けんまくきんまく)」「筋外膜(きんがいまく)」「筋周膜(きんしゅうまく)」「筋内膜(きんないまく)」の5つが連続して層を成したものです。各筋膜はお互いに連携しており、筋肉や内臓の膜と繋がりながら全身に張り巡らされています。筋膜の役割は「各組織を包み込んで体の姿勢を保つ」「組織同士の摩擦から保護する」「筋線維の動きを支え、力を伝達する」の3つに大きく分類され、その重要性から“体の組織を支える第二の骨格”とも称されています。

2.筋膜リリースで肩甲骨や背中、腕などのこり&痛みにアプローチ

筋肉をスムーズに動かすため、癒着・萎縮してしまった筋膜を解きほぐすのが「筋膜リリース」です。癒着が見られる筋膜をほぐすことで、正常な状態に戻していきます。筋膜は全身に張り巡らされているため、痛みやこりを感じる箇所だけを解きほぐすのではなく、全身をバランスよくほぐすことが大切です。腰や背中に痛みを感じる場合にはお尻や太ももなど下半身の筋膜リリースが、肩甲骨まわりの痛みには腕や脇などの筋膜リリースが有効です。

姿勢や体の不調改善効果も!筋膜リリースのメリット

次は、筋膜リリースで期待される5つの効果&メリットをチェックしていきましょう。

痛みやこりの解消

多くの日本人を悩ませる、肩こりや腰痛の改善も期待できる筋膜リリース。こり固まっているポイントとなっている筋膜を引き剥がすことによって、滞っていた血行が促進され、こりや痛みの軽減に繋がります。また、血行促進効果により疲労物質が流れやすくなり疲労感も和らぎます。

姿勢の改善

筋膜が癒着すると筋肉によって支えられている骨格が崩れ、体全体のバランスも悪くなってしまいがち。筋膜リリースによって筋肉の柔軟性をアップさせることで、骨格のバランスも整い、美しい姿勢へと改善されていきます。

柔軟性アップ

凝り固まっていた筋膜が緩むことで筋肉の動きが良くなったり、関節の可動域が広がったりします。運動やストレッチ前の柔軟としてもおすすめです。

リフレッシュ効果

筋膜の癒着によって全身が緊張状態になると、心身の健康に大きな影響を及ぼす「自律神経」が乱れてしまうこともしばしば。筋膜リリースで筋膜の癒着を解消し、自律神経を整えて心身ともにリフレッシュしていきましょう。

女性ならではの“美”に関するお悩みも解消

骨や内臓を正しい位置に戻す効果も期待される筋膜リリース。内臓があるべきところに戻ることで、消化の促進や、たるみやむくみ、シワの改善なども期待できます。

トレーニング前やボディメイクにも!筋膜リリースはこんな方におすすめ

こり・痛みの解消や柔軟性アップだけでなく、姿勢改善やリフレッシュ効果も期待できる筋膜リリース。ダイエットやボディメイクにトライしたい方にもぴったりです。以下に当てはまる方は、ぜひ筋膜リリースを試してみてください。

体の不調を改善したい方

筋膜リリースは、長時間のデスクワークや立ち仕事などが原因の肩こり・腰痛にお悩みの方におすすめです。患部を撫でたり揉んだりするマッサージも一時的な効果を発揮しますが、根本的な問題解決にはなりません。筋膜の癒着や萎縮を解きほぐして本来の動きを取り戻してあげることで、体を健康的な状態へと改善していきましょう。

効率良くダイエット&ボディメイクしたい方

筋膜リリースは、キュッとくびれたウエストや引き締まった二の腕など、理想のスタイルを叶えたい方にもおすすめです。骨や内臓を正しい位置に導くため、全身のむくみやたるみが解消されてスタイルアップにも効果的。また、筋肉の可動域・柔軟性を高めることで、スッキリとした後ろ姿を作るために必要な「僧帽筋」「広背筋」も鍛えやすくなります。筋肉にアプローチすることで基礎代謝もアップし、効率的なボディメイク&ダイエットが叶うのです。

トレーニング前に体のコンディションを整えたい方

筋膜リリースは、柔軟運動のようにトレーニング前のコンディション調整としても最適です。筋肉が緊張状態のときは体に大きな負荷がかかり、ケガに繋がってしまうこともしばしば。トレーニング前に筋肉の柔軟性を高め、より安全かつ効果的に体を鍛えていきましょう。

筋膜リリースのやり方は?自分でもできる?

筋膜リリースには、「専門の整骨院などを受診する」「マッサージガンやフォームローラーといったグッズを用いる」「特別なグッズは使わず、手技やストレッチで行う」の3通りのやり方があります。それぞれ、合う・合わないには個人差があるため“どのやり方が最適”とは言い切れませんが、はじめて筋膜リリースにトライされる場合はお金や特別な手間のかからない、自分の手で行う方法がおすすめ。自宅でのスキマ時間を使って簡単に実践できるため、忙しい女性にもぴったりです。

自宅で筋膜リリースに挑戦!グッズ不要で今すぐはじめられる

ここからは、グッズを使わずに簡単にトライできる筋膜リリースを3つご紹介します。肩甲骨や背中まわり、下半身の痛みやこりにお悩みの方必見です!

①背中や肩甲骨まわりの筋膜リリース

背中や肩甲骨まわりを刺激する、簡単な筋膜リリースです。テーブルを使い簡単な動きを繰り返すだけなので、仕事や家事の休憩タイムにもぴったり!

実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 腰の高さ程度の机の正面に立ち、両手のひらをつけます。肩幅程度にしましょう。
  2. 肩をリラックスさせた状態で、鼻から大きく息を吸い、吐く息で両足を後ろに歩かせます。 
  3. 両手からお尻までがほぼ床と水平になるところまで両足を引いたら、視線を下に向け、背中を弓のようにしならせます。
  4. 肩がすくまないように注意しながら、呼吸を続け、数呼吸キープします。

背中や肩甲骨まわりの筋膜リリースのポイント

吐く息で背中の力をリラックスさせるようにしましょう。

背後に注意して行いましょう。

②脇の下の筋膜リリース

脇の下の筋膜リリース
脇の下の筋膜リリース

広背筋にアプローチできる脇の下の筋膜リリースは、肩こりや背中の痛みにお悩みの方におすすめ。簡単な動きですが、深部を刺激することで心地よさを感じられます。

実際に行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 左手を正面に伸ばし、手のひらは下に向けましょう。
  2. 右手の親指を左の脇の下に差し込み、親指以外の右手の指は背中側に回します。
  3. 右手親指で脇の下を押してみましょう。このとき、指の腹で広背筋をほぐすようなイメージで。
  4. 右脇も同様に行います。

■脇の下の筋膜リリースのポイント

  • 伸ばしているほうの腕を内側に動かすことで、より深くマッサージをすることができます。
  • 表面を撫でるのではなく、深部までしっかりほぐしていきましょう。

③太ももの筋膜リリース

太ももの筋膜リリース
太ももの筋膜リリース

脚痩せ効果も期待できる、太ももの筋膜リリースです。内もも、外ももへのアプローチ方法をそれぞれご紹介します。

実際に行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. まずは、外ももから刺激していきましょう。膝を立てて、膝の外側にある“へこみ”を探します。
  2. へこみ周辺にある皮膚を、両手親指と人差し指を使ってグッとつまみます。外側に引っ張るようなイメージで、「皮膚をつまむ+離す」を繰り返しましょう。
  3. へこみがあるラインに沿って、お尻まで両手でつまみながらスライドさせていき、お尻までほぐしたら同じ動きで膝まで戻りましょう。
  4. 次に、内ももを刺激していきます。右膝を立てて、膝の内側にある“へこみ”を探します。
  5. へこみ周辺にある皮膚を、両手親指と人差し指を使ってグッとつまみます。先ほどと同様に、外側に引っ張るようなイメージで「皮膚をつまむ+離す」を繰り返しましょう。
  6. それぞれ、2~3往復を目標にほぐしていきましょう。

太ももの筋膜リリースのポイント

  • 硬くなっている皮下脂肪をほぐすイメージで。
  • 痛みを感じた場合は、つまむ皮膚を厚くしてみましょう。
  • セルライトや筋肉のこりを感じる部分を重点的にほぐしてあげるとより効果的です。

自宅でも簡単にトライできる「筋膜リリース」は、痛みや凝りの解消だけでなく、体の柔軟性アップや姿勢改善にも効果的。トレーニング前に取り入れることで体を緊張状態から解放し、ケガの予防にも繋がります。ボディメイクやダイエットにチャレンジしたい方は、ぜひオンラインレッスンの前後に“おうち筋膜リリース”を取り入れてみてくださいね!「グッズを取り入れてもっと筋膜リリースをしたい!」という方には、こちらの記事もおすすめです。ぜひチェックしてみてくださいね。

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