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「ハリのあるバストにキュッと引き締まったお腹、そして上向きのヒップ」というメリハリのある体に憧れている女性は多いのではないでしょうか?メリハリボディにとって最も重要なパーツはなんといっても「くびれ」です。とはいえ、日本人は骨格の関係もありくびれができにくいとも言われていますば。そこで今回は、お腹が痩せづらい原因とあわせて、“美くびれ”を手に入れたい方必見のエクササイズ&筋膜リリースをご紹介します。
目次
まずは、お腹や腹筋・側筋が痩せにくい原因について解説していきます。しっかりと原因を理解することがダイエットの第一歩です。
くびれには肋骨と骨盤の位置関係が大きく影響しており、一般的に肋骨の一番下側の骨と骨盤との間が広い方ほどくびれができやすいと言われています。間に指を入れてみて、4本以上入る方はくびれができやすい体質だと言えるでしょう。
骨盤は体を支える土台となる重要なパーツです。骨盤がゆがんでいると筋肉が正しくつかず、お腹や腰まわりに脂肪がつきやすい体質になってしまいます。その結果、くびれができにくくなってしまうのです。
運動量が不足している方や、筋肉量が少なく基礎代謝が低い方は摂取カロリーが消費カロリーを上回るため、余剰分のカロリーが脂肪となって蓄積されてしまいます。特にお腹は脂肪が溜まりやすい部位であるため要注意です。
姿勢の悪さは骨盤をゆがませる大きな要因のひとつ。座っているときに脚を組む、片足に重心をかけて立つなど、無理な姿勢が習慣化している方は注意しましょう。スマホの長時間利用による体の傾きや反り腰などもくびれができづらくなる姿勢のひとつです。
内臓が冷えると代謝が低下し、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。「飲み物には必ず氷をいれる」「夏はアイスや冷たいドリンクばかり」といった内臓を冷やす食生活を避けるのはもちろん、体を温めるためにもシャワーだけでなく湯舟につかるよう心掛けましょう。
「くびれをつくる=腹筋」と思っている方も多いですが、実は通常の腹筋はお腹の正面の筋肉に負荷をかけるもので、くびれをつくるための腹斜筋は鍛えられません。きゅっとしまったウエストを手に入れたい方は、のちほどご紹介する「筋膜リリース」や「サイドベント」にチャレンジしてみましょう。
次は、ウエストを絞るためにおすすめのエクササイズをご紹介していきます。筋膜をほぐす「筋膜リリース」にもぜひチャレンジしてみてくださいね。
筋膜を柔らかく解きほぐし、滑りをよくする「筋膜リリース」。この筋膜リリースを取り入れたエクササイズをすることで、筋膜をほぐすことができ、運動効果がより高まります。それではポーズのとり方を紹介します。
難易度:易しい
息を吐くときに、体の力を緩めることでストレッチを深めましょう。
上体を傾ける際に、お尻が浮かないように注意しましょう。
続いて、お腹の筋膜を伸ばすストレッチです。凝り固まったお腹をゆっくりとほぐしていくことで、筋膜をリリースします。
手の内側に置いた脚は、膝の真下にかかとがくるように気をつけましょう。
手を上げる際には、鼠径部(そけいぶ)の筋がしっかり伸びているかを意識しましょう。
サイドベントは、腹筋の中でも特に脇腹の「腹斜筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹斜筋を鍛えるとお腹全体がキュッと引き締まり、美しいくびれをつくりやすくなります。
骨盤が動いてしまうと十分にストレッチができないため、骨盤を動かさないように気をつけましょう。
体を傾けるときに息を吸い、戻すときに吐くようにし、呼吸を止めないようにしましょう。
ご紹介したエクササイズは、初心者でも毎日行える簡単なものばかり。お風呂上がりや就寝前などにリラックスしながらトライしてみてください。姿勢の改善やストレッチなど、日々ほんの少しの努力を積み重ねていくことで憧れの“美くびれ”きゅっと引き締まったウエストに近付くことができます。本記事でご紹介したエクササイズ&筋膜リリースを実践しながら、理想のメリハリボディを目指しましょう。
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