筋トレ後はストレッチ！疲労回復の効果を高めるストレッチ5選

2022.02.27 2024.02.14

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トレーニング後の体の状態はどうなっている？

トレーニングに励んだあとは、体内に疲労物質が溜まっています。とくに筋肉に負荷がかかった箇所は筋繊維が切れて発痛物質も発生し、筋肉痛が起こることもしばしば。筋肉を効果的に鍛えるには、トレーニング後に一旦体を休ませて、しっかりと疲労回復する期間をとることが大切です。

ストレッチが疲労回復に効果的な理由とは

普段の生活ではかからない強い刺激を受けた筋トレ後の筋肉は、緊張して硬くなっています。このときにストレッチをして筋肉を柔らかい状態に戻すと疲労回復に良いといわれていますが、ストレッチにどんな効果があるのでしょうか。

疲れが取れやすくなる

硬くなった筋肉を放置しておくと、関節の可動域も狭まります。関節可動域が狭いということは動作も小さくなるということ。ストレッチをして筋肉を柔らかくすると動きの制限が解除され、血液やリンパの流れが促進されます。結果として老廃物質が排出されやすくなるため、疲れが取れやすくなるのです。

睡眠の質が向上する

ストレッチをして体全体がほぐれると副交感神経が優位になって体が温まり、呼吸もゆったりとして入眠しやすくなります。睡眠中は筋肉の成長を助けるホルモンが分泌されるため、ストレッチをしてから深い眠りにつくことは疲労回復にも大きく貢献しているのです。

トレーニング後の疲労回復におすすめのストレッチ

筋トレ後の疲労回復効果が期待できるストレッチを5つご紹介します。道具いらずのストレッチなので、場所やシーンを選びません。ぜひスキマ時間にトライしてくださいね。

①もも裏ストレッチ

あぐらから片足を前方に伸ばした状態で前屈するストレッチです。伸ばした足のもも裏をストレッチしていきます。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を前方に伸ばして座り、骨盤を立てます。
2. 左膝を曲げ、足裏を右ももの内側につけます。
3. 上体を前に倒し、右足のつけ根を後ろに引き込むようにして太ももとお腹を近づけます。
4.  右側のもも裏が心地良くストレッチされるのを感じながら4～5呼吸し、反対側も同様に行います。

②足裏ストレッチ

足裏をほぐし、全身の疲労感を和らげるストレッチです。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床や椅子の上に座り、右膝を曲げて左ももに足首を乗せ、右足の裏を両手で持ちます。
2. 右足の裏の真ん中を両手の親指で強く押しながら、足指をグーパーさせます。
3. 20～30秒ほどグーパーの動きを行ったら、左足も同様に行います。

③体側ストレッチ

サイドクランチやサイドベンドなど、脇腹付近の筋肉を鍛えたあとに取り入れてほしいストレッチです。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
2. 両腕を頭の上に伸ばして、手を組みます。
3. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でまずは上半身を右に倒しながら左の体側を伸ばします。
4. 反対側も同様に行います。

④肩甲骨ストレッチ

左右の腕を逆方向に大きく回転させるストレッチです。肩こりや首こりにお悩みの方にもおすすめ！

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
2. 右腕を腕のつけ根から前に出し、クロールするときと同じ方向にぐるぐると回転させます。二の腕が耳、手のひらが太ももを触るように意識しましょう。
3. 右腕を回転させたまま、左腕を腕のつけ根から右腕とは逆回転でぐるぐると回します。
4. 10回ほど回転させたら、左右の腕の回す向きを替えて同様に行います。

⑤首まわりストレッチ

首の前後をほぐすストレッチです。猫背にならないよう、背筋を伸ばすことを意識しながら取り組んでみてください。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床もしくは椅子に背筋を正して座り、頭の後ろで両手を組みます。
2. 両肘の内側で頭を挟み、首のつけ根から頭を前方に倒し、あごを胸に刺すように引きます。
3. ゆっくりと顔を上げて元の姿勢に戻ります。
4. 両手のひらで左右から首を包むように持ちます。肘が上がり過ぎないように脇をしめる意識を持ちます。
5. ゆっくりと上を見上げ、両手の指に寄りかかるようにして首を反らします。肘がつられて上がらないように気をつけましょう。
6. ゆっくりと頭を起こし、元の姿勢に戻ります。

トレーニング後のストレッチで意識したいポイント

筋トレ後のストレッチには、体の疲れだけでなく心の緊張をほぐしてリラックスさせる効果もあります。疲労回復目的で行うストレッチで、とくに意識したいポイントはこちらです。

全身の力をリラックスさせた状態で行う

トレーニングと同じように力んだままだと呼吸が浅くなり、ストレッチの効果が半減します。ゆっくり深呼吸して全身の力を抜きましょう。

筋肉を勢いよく伸ばさない

筋肉にはケガを予防するためのストッパー機能が備わっており、急に伸ばそうとするとシートベルトのようにロックがかかり、それ以上ストレッチできなくなります。反動をつけて勢いよく伸ばすとケガをする恐れもあるため注意しましょう。

30秒ほど時間をかけ、ゆっくりと伸ばす

自分の呼吸に意識を集中させながら、1箇所に30秒ほどかけてじわじわと伸ばすことでストレッチ効果が高まります。体が硬い方ほど焦らずに、時間をかけてストレッチしましょう。

疲労回復ストレッチを行うタイミング

疲労回復力を高めるためには、いつストレッチをするのかも大切なポイントです。ストレッチを行うタイミング別に、それぞれの効果を解説していきます。

運動やトレーニング後

運動や筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉の中に一時的に溜まった水分を排出しやすくなります。この中には疲労物質や発痛物質が含まれているため、水分を排出できればすみやかな疲労回復効果や筋肉痛の軽減効果が期待できます。しかし、効果を大きくしたいからとストレッチをやり過ぎると、さらに筋繊維を傷つけてしまい回復が遅れる可能性があるため注意しましょう。

寝る前

就寝前の穏やかなストレッチは、睡眠の質を上げて筋肉を育てるのに効果的です。トレーニング後と同様に、激しい動きのないゆったりしたストレッチで安眠効果を高めましょう。

運動やトレーニング前

これから筋トレやスポーツを行うタイミングで時間をかけて筋肉をストレッチしてしまうと、筋肉の縮む力がうまく発揮されなくなりパフォーマンスが下がってしまいます。筋トレや運動の前は、軽いジョギングやラジオ体操など体を動かしながらほぐすストレッチがおすすめです。

筋トレ後の疲労回復のためにストレッチを取り入れよう

“心地良く感じるから”という理由でなんとなくやっていたストレッチが、筋肉の疲労回復や成長に大きく関わっていたとは驚きですよね。トレーニングで筋肉を育てたいなら、単純にメニューを増やすだけでなく、ストレッチによる疲労回復効果を利用していきましょう。ぜひ効果的なタイミングを狙って取り入れてみてくださいね。

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