監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
「ZUMBA®︎（ズンバ）」という言葉は耳にしたことがあるものの、実際どのようなものなのかご存知ない方は多いのではないでしょうか。「ZUMBA®︎（ズンバ）」とは、ラテン系の音楽に合わせて踊るダンスフィットネス・エクササイズで、誰でも手軽にはじめることができると近年人気のワークアウトです。
この記事では、人気のZUMBA®︎（ズンバ）の魅力や、その効果についてご紹介します。
ZUMBA®︎（ズンバ）とは？
スペイン語で「お祭り騒ぎ」という意味をもつ「ZUMBA®︎（ズンバ）」は世界180ヶ国以上で、1,500万人以上の人が楽しんでいるダンスフィットネス・エクササイズです。
ラテン系のリズムの良い音楽に合わせながら体を動かすダンスで、「運動不足を解消したい」「ダイエットしたい」「ダンスが上手になりたい」など、さまざまな目的を楽しみながら達成できるプログラムです。
ラテンミュージックにのせた踊りはノリやすく、難易度の高い動きが少ないため、気持ちも上向きになってリフレッシュできるなど、純粋に踊る楽しみを感じられるのが大きな魅力！「初心者でも楽しめる」ことを最大の特徴としているため、ヒップホップやエアロビクスのような複雑な動きもなく、誰でも簡単にはじめることができ、続けやすいのが人気の理由のひとつです。
ZUMBA®︎（ズンバ）の歴史
ZUMBA®︎（ズンバ）はラテン系の音楽とダンスを組み合わせたアメリカ生まれのエクササイズで、ここ数年の間に日本でも急速に広がりを見せています。
ZUMBA®︎（ズンバ）が生まれたのは1990年代。コロンビアのダンサー兼振り付け師であったアルベルト・ベト・ペレス氏が、ある日、曲の入った音楽テープを忘れてしまい、たまたま鞄に入っていたラテン音楽のテープを流して即興の踊りを披露したのがはじまりです。それから自由度の高いラテン系ダンス・ZUMBA®︎（ズンバ）が生まれました。
1999年にコロンビアからアメリカへ移住したペレス氏は、2001年に最初のズンバクラスをマイアミで開講。以来、現在ではZUMBA®︎（ズンバ）人口は1,500万人以上とされ、180ヶ国以上に広がり、20万以上のスタジオでズンバのレッスンが行われています。日本におけるZUMBA®︎（ズンバ）の歴史は、2007年にペレス氏が来日し、インストラクター制度が導入されたことにより正式にZUMBA®︎（ズンバ）が日本に上陸しました。
ダンス初心者におすすめ
ZUMBA®︎（ズンバ）の最大のコンセプトはとにかく楽しむこと！年齢も関係なく、子どもから高齢の方まで、誰でも気軽にはじめることができます。振り付けは簡単なものが多く、正確な動きを求められないので初心者の方でも楽しめますよ。
さらに、決められた服装や道具も一切必要ありません。服装は動きやすい格好であればOK。自宅で行う場合は、2畳ほどのスペースがあれば十分でしょう。
ZUMBA®︎（ズンバ）のレッスン方式
ZUMBA®︎（ズンバ）のレッスン方式は、インストラクターのまねをするだけ。振り付けは初心者でも踊りやすいものが多く、自由度も高いのがZUMBA®︎（ズンバ）のレッスンの特徴です。上手い下手は関係ないので、音楽に合わせて自分の体を好きなように動かして楽しみましょう。
基本的にレッスン中は常に音楽が流れ体を動かすスタイルなので、音楽を楽しみながらエクササイズしたい人にもおすすめですよ。
ZUMBA®︎（ズンバ）がダイエットにおすすめの理由
ZUMBA®︎（ズンバ）は全身を使う有酸素運動なので、効果的なエクササイズ方法としても注目されています。「ジョギングやウエイトトレーニングのように単調になりすぎず、上手い下手を気にせず楽しんでいるうちに痩せていた！」という声は多いです。女性がZUMBA®︎（ズンバ）にハマる理由はどこにあるのでしょうか？
①消費カロリーが高い
一般的なZUMBA®︎（ズンバ）のレッスンを受けると、1時間で600～1,000kcalのエネルギーを消費するといわれています。これは、ヨガやピラティス、ベリーダンスに比べても高い消費カロリーです。なぜなら、ZUMBA®︎（ズンバ）は曲が流れている最中は止まることなく踊りっぱなし！全身をバランスよく動かすので、効率的にカロリー消費できますよ。
また、ズンバは有酸素運動であるため、全身の血行促進や筋力アップが期待できるので基礎代謝の向上にも効果的です。基礎代謝が上がることで痩せ体質も手に入り、ダイエットの成功後もリバウンドしにくい体になります。
②ストレス解消になる
前述にもある通り、ZUMBA®︎（ズンバ）は上手い下手は関係なく「楽しむこと」に重点が置かれているので、参加者は動きに対して神経質になりすぎる必要はなく、思いっきり踊れるのでストレス解消になります。楽しく体を動かすので心身のリフレッシュも期待できますよ。また、有酸素運動でほどよく体力を消耗するので、夜は寝つきが良くなり、不眠の解消にも効果的です。
③シェイプアップ効果がある
ZUMBA®︎（ズンバ）は、腰をひねるような動きやお腹に力を入れる動きがたくさんあります。そのため、お腹まわりの引き締め効果が期待できます。
レッスンでは、激しい曲とゆったりとした曲を組み合わせたプログラム構成が多いため、激しい曲では全身を思いきり動かしシェイプアップ。そして、ゆったりとした曲では腰やお腹に意識を集中させてじんわり動かすことで自然とくびれができ、全身のシェイプアップが期待できます。
ZUMBA®（ズンバ）の音楽は？基本のリズムとステップを解説
ZUMBA®︎（ズンバ）の基本ステップは4カテゴリ、全16種あります。カテゴリは音楽ジャンル（リズム）ごとに決められており、どの音楽を選ぶかによって基本ステップも異なります。
使用する音楽ジャンルは、8ビート構成でアクセントが入る「サルサ（ドミニカ）」、ヒップホップとラテンミュージックが融合した「レゲトン（キューバ、ニューヨークなど）」、4分の2拍子が基本となる「メレンゲ（コロンビア）」、ビートの強さが常に同じの2拍子リズム「クンビア（ジャマイカ、プエルトリコ、コロンビアなど）」の4つ。いずれも、聞くだけで自然と体が揺れる音楽ばかりです。それぞれ詳しくチェックしていきましょう。
サルサ
ラテン音楽のジャンルのひとつで、基本リズムは南米音楽で用いられる「クラーベ」という単位で刻まれます。クラーベのリズムにピアノやベース、さらにはコンガやボンゴ、トランペットなどのホーンセクションが加わって曲を構成しています。腰を八の字に揺らしたり、サイドステップを踏んだりとZUMBA®（ズンバ）の王道ともいえる動きが多いことが「サルサ」の特徴です。
サルサの基本ステップ
- サルサ（左右）：片足を横に踏み出し、腰は八の字を描くにように左右にスライドさせ足を戻すステップです。
- サルサ（前後）：片足を前に、もう片足を後ろに踏み出した状態で骨盤を揺らし踏み出した前の足を下げる前後のステップです。
レゲトン
1980～90年代のアメリカンヒップホップの影響を受けたプエルトリコ人が生んだ「レゲトン」。踊る際に官能的な動きや表現が多いことから、力強さやダイナミックさを感じます。重厚感をもってゆっくりと踊ったり、リズミカルにスピード感をもって踊ったりと、振り付けのアレンジ幅も広いことが特徴です。
レゲトンの基本ステップ
- スタンプ：ひざを曲げ、腰を落として片足ずつステップを踏みます。
- ニーリフト：片足のひざを曲げながら上げ、ひざに近づくように上体を傾けます。
- デストローザ：手足を左右に開き、軽くステップを踏みながら骨盤と腕を同じ方向へ動かします。
メレンゲ
“1、2”のリズムを繰り返しながら単調なステップで踊る「メレンゲ」。骨盤を揺らしながらのダイナミックな動きが多いですが、リズムが一定なので初心者でも踊りやすくなっています。アップテンポな曲調が多いため、楽しみながら思いのままに踊れます。軽快なテンポに合わせて、リズミカルに骨盤を揺らしましょう。
メレンゲの基本ステップ
- マーチ：足踏みに合わせて腰を左右に振ります。
- ツーステップ：片足を横に踏み出し、足と反対側へ腰を突き出すようにして横へ進みます。
クンビア
民族ダンスのような動きと、下半身をやや重たく移動させる動きが特徴です。2拍子のビートを基調としており、初心者でも踊りやすくなっています。クンビアダンスらしさを出すコツは、骨盤をまわしながら足を引きずるように動くこと。最初は独特の動きに戸惑うかもしれませんが、一度覚えるとスムーズに踊れるようになります。
クンビアの基本ステップ
- ツーステップ：かかとを浮かせた状態で前後に足を揃えて出し、足踏みをしながら腰をまわします。
- ワンレッグ前後：片足を軸にし、もう片足を前後に踏むステップです。
- スリーピーレック：足を横に出すときに出した足と反対の腰を突き出し、もう片方の足を引きずるように横へ移動します。
ZUMBA®︎（ズンバ）はダサい？かっこよく踊るコツを紹介
ZUMBA®︎（ズンバ）は、楽しく踊ることがコンセプトです。「上手に踊りたい」「かっこよく踊ろう」と意識せず、楽しく音楽に乗ることが「かっこよく踊る」につながっていきます。
また、ZUMBA®︎（ズンバ）には言葉での指示がないため、インストラクターの踊りをどう受け取るかは人それぞれ。「間違い」や「下手」などはありません。インストラクターや動画の動きをできる範囲でマネすればいいだけで、“完璧さ”を求める必要もなし！とにかく、音楽を聴いて体を動かし、楽しめればそれだけで100点満点です。
ZUMBA®︎（ズンバ）は初心者でもダンスの楽しさが味わえるおすすめのエクササイズ。もっとZUMBA®︎（ズンバ）の魅力を知りたい方は、オンラインフィットネス・トルチャでZUMBA®︎のレッスンを担当している安倍浩子インストラクターのインタビュー記事もぜひチェックしてくださいね！
関連記事：ZUMBA®︎インストラクター・安倍浩子先生のインタビュー記事はこちら
ZUMBA®（ズンバ）のはじめ方｜気軽にできるオンラインレッスンがおすすめ
現在、世界のZUMBA®（ズンバ）人口は1,500万人、180ヶ国以上で親しまれています。しかし、日本ではまだ教室が少なく、特に都市部以外ではなかなかレッスンが受けられないのが現状です。YouTubeを見ながら見よう見まねでトライしようと思っても、なかなか動きをマスターできず苦戦することも……。そんな方におすすめなのが、ZUMBA®（ズンバ）のオンラインレッスンです。
オンラインレッスンでZUMBA®（ズンバ）をはじめると、自分の好きな時間に楽しめて、通う手間なく気軽にはじめられます。また、人前で思いっきり踊るのが少し恥ずかしいという方も、人の目を気にせず目一杯楽しめるのも魅力ですね！
トルチャのトライアルレッスンで、気軽にZUMBA®（ズンバ）をはじめよう
「ダンスやフィットネス経験がないから、ZUMBA®（ズンバ）を楽しめるか心配」「まずはどんな感じなのか試したい」という方は、トライアルレッスンを受けるのも一案です。オンラインフィットネス「torcia（トルチャ）」では、現在1ヶ月の100円トライアルを実施中！簡単に完了できる会員登録を済ませて、ZUMBA®レッスンにチャレンジしてみましょう。
ZUMBA®（ズンバ）のコンセプトに沿って行うtorcia（トルチャ）のズンバレッスンでは、インストラクターによる振り付け指導はありません。プロインストラクターによる動きや言葉をもとに、自分なりのダンスを楽しめるので、ダンスや運動が苦手な方でも安心です。ぜひレッスンを通じて、音楽とともに織り成すZUMBA®（ズンバ）のパワーと効果を体感してくださいね！
ZUMBA®は、（株）JWI（旧AFAA JAPAN）が、ライセンサーとプロモートを行なっています。
Japan Wellness Innovation（旧AFAA JAPAN）
TEL：0120-13-9680
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