スクワットには種類（バリエーション）がたくさんある

スクワットと聞くと、足を肩幅程度に広げて空気イスに座るようにお尻を下げるトレーニングを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。基本はこの動きですが、実はスクワットには複数のバリエーションがあり、それぞれ鍛えられる筋肉や得られる効果が異なります。

さまざまな種類があるスクワットですが、どのバリエーションにおいても間違ったフォームで行うと、効果が得られないばかりか膝や腰を痛める原因になってしまいます。スクワットを安全かつ効果的に行うためにも、正しいフォームを意識しましょう。

初心者におすすめのスクワット9種類！やり方と効果も解説！

ここからは、初心者の方におすすめのスクワットを9種類ご紹介します。

• 基本のスクワット
• ワイドスクワット　
• スプリットスクワット
• シングルレッグスクワット
• ジャンピングスクワット
• ラテラルスクワット
• パルススクワット
• つま先立ちスクワット
• ダンベルスクワット

それぞれのやり方や鍛えられる部位についても紹介しますので、ぜひご自身の目的に合ったトレーニングに挑戦してみてくださいね。

【基本のスクワット】お尻・太ももに効果的

一般的なスクワットです。器具は使わず自分の体重で負荷をかけてトレーニングします。

基本のスクワットのやり方

難易度：易しい

1. 両足を肩幅程度に開き、膝とつま先がまっすぐ正面を向くように角度を調節します。
2. 両手を腰に当てて、イスに座るイメージでお尻を引きます。
3. 息を吐きながら体を上げます。
4. 1分間行いましょう。

基本のスクワットのポイント

膝がつま先よりも内側に入る、背中が丸まるといったフォームの崩れに注意して背筋をまっすぐ伸ばすようなイメージで行いましょう。

太ももが床と平行になるまでお尻を引くと、下半身にしっかりと負荷がかかります。辛いときは浅くお尻を引き、無理をしないように気をつけましょう。

基本のスクワットで鍛えられる部位

基本のスクワットでは、太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」や太ももの後ろ側にある「ハムストリングス」、お尻にある「大殿筋（だいでんきん）」、背骨の両側にある「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」を中心に鍛えられます。お尻や太ももの筋力アップ効果が期待できるでしょう。

関連記事：基本のスクワットの詳しい解説はこちら

【ワイドスクワット】太ももに効果的

「ワイドスクワット」は、ノーマルスクワットよりも両足の幅を広く開けてトレーニングするスクワットです。足を広げることで姿勢が安定しやすくなります。ノーマルスクワットでバランスをとるのが難しいと感じた方は、ワイドスクワットにトライしてみましょう。

ワイドスクワットのやり方

難易度：易しい

1. 両足を肩幅の1.5倍に開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2. 両手でダンベルの端を持ち、真下へしゃがむようにお尻を下げます。
3. 息を吐きながら体を上げます。
4. 10〜15回を1セットとして、2～4セット行いましょう。

ワイドスクワットのポイント

背中が丸まらないように注意しながら、胸を開くイメージで行いましょう。ダンベルの重さはスクワットが10〜15回できる程度が目安です。

体を上げたときにお尻をキュッと締めるように力を入れ、かかとで床を押しましょう。使っているお尻まわりと内ももの筋肉を意識することもポイントです。

ワイドスクワットで鍛えられる部位

ワイドスクワットはノーマルスクワットと同じく「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」のほか、太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」が 鍛えられます。さらに、股関節の柔軟性を高める効果も期待できるでしょう。

【スプリットスクワット】太ももとお尻に効果的

両足を前後に開いた状態でスクワットする「スプリットスクワット」。前に出したほうの足に負荷がかかるため、通常のスクワットよりもさらに効果的に鍛えられるでしょう。

スプリットスクワットのやり方

難易度：易しい

1. 両足を腰幅程度に開いて立ちます。背筋はピンと伸ばしましょう。
2. そのまま右足を大きく一歩前に出します。このとき、左足のかかとを浮かせてください。
3. 息を吐きながらゆっくりと重心を前足にかけ、膝と床が平行になるくらいまで体を下げていきます。左足の膝は床のギリギリまで下ろしましょう。
4. 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. 3～4の動きを10〜15回行いましょう。
6. 足を入れ替え、左足を前にしてまた15回行います。

スプリットスクワットのポイント

より効果を高めたいなら、両足の幅を広げれば広げて負荷をかけましょう。

回数は慣れてきたら徐々に増やすようにして、はじめは10回からスタートしましょう。

スプリットスクワットで鍛えられる部位

スプリットスクワットでは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」といった、太ももとお尻まわりの筋肉を鍛えられる動きです。体の中でも大きな筋肉が鍛えられるため、体内の筋肉量が増加し、代謝アップにも繋がるでしょう。

【シングルレッグスクワット】前もも・お尻・お腹・腰に効果的

イスやテーブルなどを利用して、片足立ちで行うスクワットです。負荷が大きいため、ヒップアップや姿勢改善に効果的。しっかりトレーニングをして効果を得たいという方におすすめです。

シングルレッグスクワットのやり方

難易度：普通

1. イスの前に立ちます。イスとの距離は足の長さ分あけておいてください。
2. 左足の甲をイスの座る部分に乗せ、片足立ちになります。左足は少し曲げた状態にしましょう。手は胸の前か頭の後ろで組んでください。
3. 右足に重心をかけ、右足の膝が90度になるまで曲げます。
4. 右足の膝が90度になったら、ゆっくりと3の状態に戻りましょう。
5. 10回繰り返したら左足を前にして、3~4を10回繰り返します。
6. 左右各10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

シングルレッグスクワットのポイント

トレーニングするときは、上半身をまっすぐに保ちましょう。おへそあたりに力を入れて、体幹部を意識すると、まっすぐ保つことができますよ。また、前足のかかとは浮かないように、しっかりと地面をプッシュしましょう。

シングルレッグスクワットで鍛えられる部位

シングルレッグスクワットで主に鍛えられるのは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」「脊柱起立筋」です。また、トレーニング中は腹筋に力を入れてバランスをとるため、お腹や腰も鍛えられ、体幹が強化されます。

【ジャンピングスクワット】お尻・太ももの裏・ふくらはぎに効果的

「ジャンピングスクワット」は、その名のとおりジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニングです。有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼効果も期待できます。

ジャンピングスクワットのやり方

難易度：普通

1. 両足を肩幅程度に開きます。両腕は胸の前でクロスさせ、お尻は少し後ろに引きましょう。
2. そのままゆっくりと太ももと床が平行になるまで腰を下ろします。このとき、かかとにしっかりと体重を乗せてバランスをとりましょう。
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、その場で全力でジャンプします。2の膝を曲げ、腰を下ろす、の姿勢に戻ったら間をおかずに再びジャンプしてください。
4. 着地とジャンプ10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。セット間は1分程休憩を挟んでください。

ジャンピングスクワットのポイント

しゃがむときに息を吸って、ジャンプするときに息を吐きましょう。また、膝への負担を軽減するために、クッション性のあるシューズを履いてトレーニングしてください。

着地の際、あまり深く腰を下ろすと衝撃がかかります。太ももと床が平行になるくらいの深さに留めましょう。

ジャンピングスクワットで鍛えられる部位

ジャンピングスクワットでは「大腿四頭筋」「大殿筋」のほか、ふくらはぎの「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」が鍛えられるため、ヒップアップやスタイル改善に効果的です。また、「腹直筋（ふくちょくきん）」にも効果的なので、お腹まわりをスッキリさせたい方にもおすすめです。

【ラテラルスクワット】脚とお尻に効果的

両足を大きく開いた状態で、左右に重心をかけるトレーニングです。スクワットの多くは正しいフォームを意識することが難しいのですが、こちらの左右に動きがあるスクワットは、スクワットが苦手な方でも取り入れやすいでしょう。

ラテラルスクワットのやり方

難易度：普通

1. 両足の幅を肩幅の1.5倍程度に開きます。このとき、膝とつま先は正面に向けてください。両手は胸の前にまっすぐ伸ばしておきましょう。
2. 右足のかかとに重心をかけて、お尻を後ろに押し出します。
3. 左足は伸ばしたまま、右膝だけを曲げていきます。
4. 右の太ももが床と平行になったら、右足で踏ん張って1の状態に戻しましょう。このときも左足は伸ばしたままにしてください。
5. 最初の姿勢に戻ったら、反対側も同じように行います。左右各10～15回を1セットとし、1日3セット行いましょう。

ラテラルスクワットのポイント

慣れるまではバランスを崩しやすいため、ヨガマットなどを敷いてトレーニングしましょう。さらに負荷をかけたい方は、ダンベルを持ちながらトライしてください。

ラテラルスクワットで鍛えられる部位

ラテラルスクワットは「大腿四頭筋」や「内転筋」のほか、お尻の安定に重要な「中臀筋（ちゅうでんきん）」を鍛えるトレーニングです。さらに、ハムストリングやふくらはぎも使うため、下半身全体を強化できるでしょう。

【パルススクワット】太もも・お尻に効果的

小さな動きで素早く筋肉を鍛えるスクワットです。脚の脂肪燃焼効果が期待できます。

パルススクワットのやり方

難易度：易しい

1. 両足を腰幅程度に開きます。両手は胸の前で組んでください。腰を後ろに押し出すようにして軽く膝を曲げます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばし、両膝が90度になるまで腰を下ろしたら1の状態に戻しましょう。これを30秒から1分で20回を目安に、素早く繰り返してください。
3. 1セット20回を1日3セット行いましょう。

パルススクワットのポイント

慣れてきたら回数は決めずに、30秒～1分の間でできるだけ多く繰り返すことを意識してトレーニングしましょう。

パルススクワットで鍛えられる部位

パルススクワットでは主に「大腿四頭筋」や「大殿筋」が鍛えられます。下半身全体をしっかり鍛えたい、という方におすすめです。

【つま先立ちスクワット】脚・お腹・お尻に効果的

その名の通り、つま先立ちで行うスクワットです。つま先で体全体を支えるという、不安定な状態でスクワットをするため、体幹が鍛えられます。

つま先立ちスクワットのやり方

難易度：難しい

1. 両足を肩幅程度に開いた状態で直立します。手はまっすぐ前に伸ばし、背筋もしっかり伸ばしてください。
2. かかとを上げてつま先立ちになります。このとき、腰が反らないようにあごを引いてください。かかとは思い切り高く上げると重心が安定します。
3. かかとを上げた状態で、膝が90度になるまでゆっくり腰を下ろします。その後、ゆっくり腰を上げ、2の状態に戻る動きを10～15回行います。
4. 1日3セットを目安にトレーニングしましょう。

つま先立ちスクワットのポイント

お腹に力を入れて、腹筋で体を支えることを意識してください。視線を斜め下にすると、バランスがとりやすいでしょう。

つま先立ちスクワットで鍛えられる部位

「大腿四頭筋」「大殿筋」「内転筋」「下腿三頭筋」に加え、インナーマッスルのひとつである「腸腰筋（ちょうようきん）」やお腹の筋肉「腹直筋」も鍛えられます。代謝アップが期待できるため、ダイエットをしたい方や、冷え性やむくみにお悩みの方におすすめです。

【ダンベルスクワット】太ももやお尻に効果的

ダンベルを使って負荷を上げることで、通常のスクワットよりも高いトレーニング効果が得られます。最初から重いダンベルを使うと、ケガのリスクが高まります。男性は5～10kg、女性であれば2～5kgのダンベルからスタートするとよいでしょう。

ダンベルスクワットのやり方

難易度：普通

1. 両手にひとつずつダンベルを持ち、両足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばした状態で立ちます。ダンベルを持った腕は体の横で、自然な状態で下ろしておきます。そのままお尻を少し突き出しましょう。
2. 膝を曲げ、重心を落とします。背筋を伸ばし、胸を張ることを意識してください。腕は引き続き、体の横に下ろしておきます。
3. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくり元の状態に戻ります。
4. これを10〜15回1セットとし、3セット行ってください。

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルの重さは徐々に上げていきましょう。最終的には1セットがギリギリ行えるくらいの重さが理想です。

ダンベルスクワットで鍛えられる部位

ダンベルスクワットでは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」が鍛えられます。代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体を作る効果が期待できるでしょう。ダイエットをしたい方や下半身の筋力アップしたい方におすすめのスクワットです。

スクワットの種類はたくさんある！自分にあったトレーニングで理想の体を手に入れよう

スクワットは、思い立ったらいつでもスタートできるトレーニングです。正しいフォームで行えば、筋力アップやダイエット効果が非常に高くなります。スクワットの種類によって鍛えられる部位や得られる効果も異なるため、ぜひご自身の目的に合ったスクワットにチャレンジしてみてくださいね。