痩せる！ではなく、太らない！食事法。プロインストラクターが教える食事の考え方

2022.04.24 2024.05.22

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体重や脂肪が増える要因って？

ごはんの食べ過ぎ

体重や体脂肪が増える要因のひとつとして、ごはんやパン、麺類といった糖質の摂り過ぎが考えられます。糖質は人の体を動かすエネルギーなので必要な栄養素です。しかしながら過剰に食べすぎると脂肪細胞に吸収されてしまい、脂肪として体内に蓄積されます。現代の日本の食事は、西洋文化や欧米文化が入ってきてから糖質の多い食事が増えてきていますので、食べ過ぎに注意するようにしましょう。

お菓子や果物の食べ過ぎ

太らないために最も重要なポイントは、お菓子や果物という嗜好品と呼ばれる食品をセーブすることです。お菓子は砂糖、果物は果糖という糖分が含まれています。ごはんなどの糖質をコントロールしたとしても、お菓子や果物を食べていると過剰な糖質が体内に脂肪として蓄積されます。また、ジュースも同様に果糖や砂糖を多く含みますので、これらに気をつけることは太らない食事法として最も重要なポイントとなります。

脂肪の摂り過ぎ

最近では糖質ばかりに目を向けがちですが、食事で脂質を摂る方がもちろんダイレクトに脂肪として吸収されていきます。最近では良質な脂質としてさまざまなオイルが紹介されていますが、基本的に脂質は不足しにくい栄養素です。脂質は魚や肉にも多く含まれていますし、野菜にも微量の脂質が含まれます。アボガドなどは良い例ですね。当然、調理油にも脂質は含まれますので、普段の食事を正しくされていれば、積極的に脂質を摂ることはダイエットには不向きです。

太らないための食習慣

太らないために普段の生活を見直す際は、食事の"内容"よりも、食事の"習慣"を変えることがおすすめです。食事の内容を変えるとなると難しそう…と感じるかもしれませんが、これから紹介する習慣を変えることは、ご自身でも実践しやすいので、ぜひ以下を参考に食習慣を見直してみてください。

朝食抜きの習慣をやめる

人の日常のエネルギー代謝には、基礎代謝や身体活動量による代謝のほかに、食事誘発性熱産生という代謝があります。これは、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される代謝のことで、1日のエネルギー代謝の10%を占めます。この代謝は朝食を食べた段階からはじまるので、朝食を抜くと1日の代謝量が落ちてしまうことになります。

間食をやめる

間食は太りやすいため、痩せるためには気をつけなければならない食習慣です。食事をした後は体内のさまざまな臓器が消化、吸収、代謝のために働き、食べ物をエネルギーに変えたり、体を作ったりする為に働きます。人は体内の脂肪を燃やしながら生活をしているのですが、間食をするとどんどんエネルギーが入ってくるので、体内にある脂質はエネルギーとして使用されず、間食をエネルギーとして使うようになります。また、間食を食べると必然的に1日の摂取カロリーも高くなってしまい、太る原因となります。せっかく3食を栄養素のバランスの良い食事にしていても、もったいないということになってしまいますね。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、早食いを防止し、満腹中枢を刺激して満腹感が得られやすくなります。これにより、大食いも抑制できるので、太らない食事方法としては、取り入れやすく、習慣化しやすい方法といえるでしょう。

ベジタブルファーストで食べる

野菜に含まれる食物繊維は、脂質の吸収を抑える働きがあり、野菜から先に食べるとその後食べた脂質の吸収を緩やかにします。野菜を先に食べる習慣をぜひ身につけましょう。

太らないための食事内容

おかわりに気をつける

冒頭にごはんの食べ過ぎを指摘しましたが、男性ですとお茶碗1杯分、女性ですとお茶碗小盛り一杯ほどの白米がダイエット期の糖質量として適量とされています（もちろん個人差はあります）。太らないことを目的としても、同様かやや多めの量でしたら太りにくいので、参考にして頂きたいと思います。逆にそれ以上の量をおかわりすると、脂肪として吸収されやすい量となってきます。

魚介や大豆製品中心の主菜を食べる

部位にもよりますが、肉に比べて魚介や大豆製品の方が高たんぱくで低脂質です。ダイエットしたい方はもちろんですが、太らない食事方法としては、まず魚介や大豆製品をメインの主菜とする料理を食卓に並べてみてください。

野菜をたくさん食べる

ダイエットをしたい方、太らない体を作りたい方には便秘が天敵です。便秘になると腸内に便がたまり、どうしても体重が増えてしまいます。便を促すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維が豊富な野菜はできるだけ毎食たくさん食べるようにしましょう。

太ったら痩せるではなく、太らないための日々の習慣

歩数を意識する

普段、皆さんの1日の歩数は何歩ですか？ 厚生労働省の推奨する歩数は1日8,000歩とされていますが、リモートワークが浸透する中で1日2,000歩ほどだという方もおられるのではないでしょうか？太らない習慣としては、ハードなトレーニングを無理に行うよりも、まずは歩数の目標を作って日々達成することの方が非常に重要と考えます。歩くことは毎日できますし、外が雨でも家の中を歩くこともできます。まずは、歩くという運動習慣を身につけていきましょう。

参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 .p9｜厚労省

目標設定をする

食事でも運動でも日々の目標を作り、それを達成していくことが、継続や習慣化には非常に重要なポイントとなります。目標設定のポイントは、毎日ちょっと頑張れば達成できる目標を作ること。太らないための目標設定としては、例えば①おかわりをしない　②間食をしない　③毎食野菜を食べる　④1日8,000歩歩く　⑤1日3食食べる　などを目標にすると達成しやすいです。また、ご自身で掲げた目標を達成すると、セロトニンという幸せホルモンが分泌され自己効力感（Self-efficacy）が増し自信がつきます。

「私は痩せない！」という言葉を「私は痩せる！」に変える

私は痩せない！どうせ痩せない！という言葉を使っていませんか？ダイエットのみならず、言葉は思考や行動に結びつきます。どうせ痩せないと言葉で言っていると、その言葉に甘えて痩せない行動をとってしまいがちになります。日々、私は痩せるという言葉を使っていると痩せるための行動を起こすようになります。

いかがでしたでしょうか？痩せない！ではなく、太らない！食事方法や日々の習慣をお伝えしました。体重も脂肪も筋肉も、昨日今日の食事や運動で構成されているわけではなく、今までの食事や運動などの習慣で今の体はできています。そしてこれからのご自身の体を作っていくのは、今からの食事や運動の習慣です。
今回ご紹介した方法は、今日からでも出来ることが多いと思いますので、ぜひ実践してみてください。

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