コロナ禍で健康への興味・関心が高まるなか、改めて注目されているのが「腸活」。毎日の習慣や食生活を見直すことで、腸の環境を整えるというものです。そもそもなぜ腸を健康な状態にしておく必要があるのでしょうか。今回は、腸活をするうえで重要な意味をもつ「腸内フローラ」について詳しく解説。腸と免疫機能の関係や善玉菌・悪玉菌のはたらき、腸活のメリットなどもご紹介します！
そもそも「腸内フローラ」ってなに？
市販されているサプリメントやヨーグルトのパッケージを見ると、よく「『腸内フローラ』を整える」と書かれていますよね。よく見かけるけど詳しい内容はわからない…そんな「腸内フローラ」の意味からチェックしていきましょう。
人間の腸内には、多種多様な細菌が無数に生息しています。その数はなんと約1,000種100兆個！腸内にびっしり生息しているその様子こそが「腸内フローラ」と呼ばれるものです。なかでも、腸内細菌は小腸から大腸にかけて多く生息しており、通常はこれらの細菌が絶妙なバランスで共存しながら腸内環境を最適化しています。
ちなみに、フローラは英語の「flora（花畑）」から名づけられた言葉。腸内の様子を顕微鏡で確認したときに、細菌たちがまるで花畑の花たちのように群居している様子を例えたものです。
ある研究によれば、腸内環境を司る「腸内フローラ」は身体だけではなく、“心（精神面）”にも影響すると言われています。では、心身の健康を保つために重要な腸内フローラには、一体どのような役割があるのでしょうか。
腸内フローラの役割
①消化・吸収できなかった食べ物を身体に良い栄養物質へと変換する
②腸内の免疫細胞を活性化し、腸のバリア機能を高める
③腸内フローラのバランスを維持し、健康な体を保つ
上記のとおり、腸内フローラは免疫やバリア機能を高める役割を担っています。それほど大事なものだからこそ、崩れてしまうと思わぬ不調に繋がる可能性が高いのです。
もしかしたら乱れているかも!?腸内環境チェック
- コロコロとしたうさぎのような便がよく出る
- 便秘気味で、やや膨満感がある
- 肌荒れしやすい
- 下痢と便秘を繰り返す
- 強くいきまないと便が出ない
- 便のニオイが強く、以前より気になるようになった
- 残便感がある
ひとつでも当てはまった場合は、腸内環境が乱れている可能性があります。食生活や習慣を見直して、腸内フローラを整えていきましょう。
「善玉菌」と「悪玉菌」って？役割やちがい
約100兆個も存在する腸内細菌は、大きく「善玉菌（有用菌）」「日和見菌」「悪玉菌（有害菌）」の3つに分類されます。菌たちのバランスは腸内環境にも大きく影響するもの。次は、それぞれの役割やちがいについて確認しておきましょう。
善玉菌（有用菌）
腸の蠕（ぜん）動運動を促し、お腹の調子を整えてくれる有用菌です。代表的なものに、乳酸菌や酪酸金、ビフィズス菌、アシドフィルス菌などが挙げられます。
日和見菌
腸内でもっとも多い菌。単体では特別なはたらきをせず、腸内の環境の優劣に応じて善玉菌と悪玉菌のいずれかの味方をします。代表的なものに、バクテロイデスやユウバクテリウムなどが挙げられます。
悪玉菌（有害菌）
体に悪影響を及ぼす有害物質を生み出す菌で、脂質や動物性たんぱく質が多い環境下でさらに増殖する傾向にあります。有害菌が増えすぎると、腸内環境を乱して便秘や下痢などを引き起こすため注意が必要です。代表的なものに、大腸菌やウェルシュ菌などがあります。
この三大菌を主として構成される腸内環境は、日々の生活によって状態が常に変化しています。なかでも、食生活は腸内フローラのバランスを左右する大きなポイント。過剰に摂取した脂質や動物性たんぱく質が腸内に残ると有害菌である「悪玉菌」が繁殖し、お腹の調子を崩してしまうのです。
腸と免疫機能の関係
人間の体には、外から侵入してきたウイルスなどを排除する機能が備わっています。“抵抗力”と呼ばれることもあるこの機能のひとつが、ウイルスを⼩腸壁にある「パイエル板」に取り込んで死滅させる「腸管免疫」です。
小腸の動きをサポートし、この免疫機能を十分に働かせるためには「腸内フローラ」を正しいバランスで保つ必要があります。健やかな体を維持するためにも、病気の原因となるウイルスや細菌をはねのける腸管免疫機能を高めていきましょう。
腸内バランスを整えるためのポイントは「食物繊維」
腸内フローラを整えて免疫機能をアップさせるためには、善玉菌のエサになる食物繊維を積極的に摂らなければなりません。食物繊維は、特徴やはたらきによって次の3つに分類されます。それぞれの食物繊維をバランスよく摂取して、腸内細菌のバランスを最適化していきましょう。
①不溶性食物繊維
便通を促進する効果をもつ成分。根菜やきのこ類、豆類、玄米に多く含まれています。
②水溶性食物繊維
満腹感が続きやすく、ダイエットにも最適。海草類や豆類、大麦などに多く含まれています。
③レジスタントスターチ
大腸まで届くでんぷんやでんぷん分解物で、腸内で発酵して良い酸を生成します。穀物や芋類、豆類に多く含まれています。
心身ともにハッピーに！腸内バランスが整うと「セロトニン」が分泌される
リラックス効果や幸福感を与えてくれる物質、セロトニン。幸せホルモンという愛称があるほど、心と体をハッピーにしてくれる効果があります。驚くべきことに、そんなセロトニンの元成分の9割以上は食事から摂取された必須アミノ酸と、腸内細菌のはたらきによって作られているのです。
体内のセロトニンの割合
腸：約90%
血液：約8%
脳内：約2%
腸内で作られたセロトニンの元成分が脳へ運ばれると、前述したようにリラックス感や幸福感を与えてくれます。しかし、この逆もしかり。腸内バランスが悪いことでセロトニンの分泌が抑制されると、苛立ちや不安感、焦燥感などのマイナスな感情を引き起こしやすくなります。体はもちろん、心のバランスを維持するためにも、腸内フローラを整えていきたいですね。
セロトニンを増やす食べ物
セロトニンを増やすためには、必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれる食材を摂取する必要があります。
トリプトファンが多く含まれる食材としては豆腐や納豆、味噌、しょうゆなどの「大豆製品」、チーズやヨーグルト、牛乳などの「乳製品」、米や豆類などの「穀類」などが挙げられます。そのほか肉や魚にもトリプトファンは含まれていますが、動物性たんぱく質に含まれている「BCAA」と呼ばれる成分は、セロトニンの取り込みを阻害するはたらきをもっています。
悪玉菌の増加にも繋がるため、動物性たんぱく質の過剰摂取は禁物！セロトニンを増やしたいときには、植物性たんぱく質を中心に摂取しましょう。
腸内フローラが整うと、便通や肌トラブルの解消のほか、メンタル面にもプラスの効果があります。また、コロナ禍で再注目されている「腸管免疫」を高めるためにも、腸内の細菌バランスは非常に重要です。心身ともに健やかに過ごすためにも、生活習慣を見直して“よい腸”を手に入れましょう。
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