ダイエット中におすすめの朝ごはんメニュー紹介！時短で用意するコツも解説

2022.05.11 2024.05.22

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「ダイエットのために朝ごはんを抜いている」という方もいますが、実は逆効果！ダイエットをしているつもりなのに、“太りやすい体”になってしまいます。まずは、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットを5つご紹介します。

• 朝ごはんはbreakfast（断食を壊す）
• 朝ごはんを食べると代謝が上がる
• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 便秘解消につながる
• 間食を抑えられる

朝ごはんを食べるメリットを理解して、痩せ体質を目指しましょう。

朝ごはんはbreakfast（断食を壊す）

“朝ごはん”は英語で「breakfast」。「break（壊す）」と「fast（断食の状態）」の言葉からわかるとおり、夜眠っていて食事ができなかった状態に変化をもたらす＝「breakfast（断食の状態を壊す）」という意味が込められています。

例えば、「夜ご飯を夕方6時に終えて、次の日の朝ごはんは朝6時に食べる」という方は、食間が12時間になります。寝ている時間はエネルギー消費量が少ないとはいえ、12時間ものあいだ体に栄養が入ってこない状態になっているのです。

朝ごはんは、夜のあいだに空腹になった体に栄養を補給して1日のスタートを切るという、食事の中でも最も重要な役割を果たしているのです。

朝ごはんを食べると代謝が上がる

代謝には「基礎代謝」「身体活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つがあります。このうちの基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費するエネルギーのことで、1日の消費エネルギーの約60%を占めるもの。身体活動代謝は、家事や育児、仕事などの日常生活や、トレーニングやウォーキングなどの運動により消費するエネルギーで、全体の消費エネルギーの約30%となっています。

基礎代謝には体温が大きく影響しており、体温が1度上昇するだけで基礎代謝量が12〜13％上がると言われています。朝食を食べると胃腸が活発に働きはじめ、睡眠中に下がった体温が上昇します。結果的にその日1日を体温が高い状態で過ごせるため、1日の基礎代謝も上がるのです。

血糖値の急上昇を防ぐ

朝ごはんを抜いたあとに昼食をたくさん食べると、血糖値が急上昇してしまいます。体はなんとか血糖値を下げようと「インスリン」と呼ばれるホルモンを分泌しますが、このホルモンにはエネルギーとして消費されなかった血糖を体脂肪として蓄積する作用があります。その点、朝食を摂ると血糖値の変化が緩やかになるため、昼食時以降の血糖値の急上昇を防げます。体に脂肪を溜めないためにも、朝食を摂ることが大切なのです。

便秘解消に繋がる

起床時や朝食のあとは、1日のうちでとくに便意を感じやすいタイミング。夜〜睡眠時には胃腸の動きが抑制されていますが、朝起きて水や食事を十分に摂ることで内臓も目覚め、腸のぜん道運動も活性化されます。便秘が続くとぽっこりお腹やお腹の張り、頭痛や肌荒れなど、体にさまざまな悪影響が出ます。健康的にダイエットをしたい方は、ぜひ朝食をしっかり摂って腸内環境を整えましょう。

間食を抑えられる

朝ごはんを食べないと空腹の状態が昼まで続くため、次の食事まで待てずに間食を摂りたくなってしまいます。間食を摂ると胃腸が食べたものの消化に追われてしまい、体内の脂肪の燃焼が追いつかなくなってしまうのです。

食事のあとは体内のさまざまな臓器が消化、吸収、代謝といった、食べ物をエネルギーに変えたり、体を作ったりするために働きます。このとき、体内の脂肪を燃やしながら人は生活していますが、間食を食べるとどんどんエネルギーが入ってくるので、体内の脂質はエネルギーとして使用されず、間食をエネルギー源として使うようになります。ダイエットを成功させるためには、朝食をはじめとする3食をバランスよく食べ、間食を控えることが大切なのです。

【時短】朝ごはんを上手に食べるポイント

朝ごはんを食べた方がいいとわかっていても、時間がなくてなかなか食べられない！という方は多いのではないでしょうか。ここでは、朝ごはんを上手に食べる時短テクニックをご紹介します。

• 前日に汁物を準備する
• スーパーのカット食材も活用する

どれも簡単に実践できる方法なので、ぜひトライしてみましょう。

前日に汁物を準備する

「朝はやる気が出ない」「わざわざ料理をするのはしんどい」という方には、汁物の朝ごはんがおすすめ！前日に汁物を調理しておけば、起床後すぐに食べられます。前日の夕食に調理した汁物を活用するとより時短が叶います。ささみと野菜たっぷりのスープや、豆腐と野菜の味噌汁、夏場もさっぱり食べられるトマトスープなど、栄養と食べ応えのある一杯を目指しましょう。時間がないときは、シンプルなコンソメスープに卵を入れて炭水化物やタンパク質をプラスしてみましょう。

スーパーのカット食材も活用しよう

「朝から料理をすると洗い物が増えるし……」「できるだけ短時間で準備したい」という方は、ぜひスーパーのカット食材を活用してみてください。食べやすい大きさに切られているので、茹でたり焼いたりするだけであっという間に一品が完成します。洗い物を最小限にしたい場合は、耐熱容器でレンチン調理をしてそのまま食べても良いでしょう。タンパク質をプラスしたい場合は、カット野菜にひき肉を足してみましょう。ひき肉であればすぐに火が通りますし、少量から使えるので時短調理にも最適です。

ダイエット中の朝ごはんに取り入れたい食材とは？

ダイエット中の朝食は、量だけでなく「食べるもの」にも気を配る必要があります。

• 低脂質、高タンパク質な主菜
• 食物繊維が豊富な食品
• 体のエネルギーになる糖質

ここでは、上記の通りダイエット中の朝食に取り入れてほしい食材や栄養素をご紹介します。

低脂質、高タンパク質な主菜を食べよう

ダイエット中の朝ごはんには、低脂質かつ高タンパク質な食材が適しています。おすすめなのは、以下の食材です。

＜低脂質でタンパク質を多く含む食材＞

• 鮭や秋刀魚、いわし、あじなどの魚
• シーチキンや鯖などの水煮缶
• 豆腐
• 卵
• 鶏むね肉

タンパク質には基礎代謝量に関係している「筋肉量」を増強する作用があり、食べることでエネルギーを代謝しやすい体に近づけます。筋肉を維持しながら脂肪を燃やすために、大豆製品や脂質の少ない魚を使った主菜を取り入れましょう。

肉類全般にもタンパク質が含まれていますが、ダイエット中は豚バラや牛ロースなど脂肪分の多い肉は避けるようにしましょう。ダイエット中には、アレンジしやすい卵や鶏むね肉がおすすめです。

食物繊維が豊富な食品を食べよう

食事の量が普段よりも減ってしまうダイエット中は、どうしても便秘になりやすくなります。便秘は美容と健康に悪影響を与えてしまうため、便の材料となる食物繊維を積極的に摂取して腸内環境を意識的に整えましょう。

＜食物繊維を多く含む食材＞

• 玄米
• 納豆
• ごぼうやキャベツ
• 柑橘類
• きのこ類
• 海藻など

普段、白米を好んで摂取している方は玄米に変えるだけでも効果を実感できるでしょう。

体のエネルギーになる糖質を食べよう

朝ごはんは空腹状態の体に栄養を届けるために必要な食事です。1日を元気に過ごすためにも、脳や体を動かすエネルギーとなる糖質は必ず摂取しましょう。白ごはんや玄米であれば、最低しゃもじ2杯分の量（100g程）が朝ごはんに必要な糖質量となります。糖質は、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されますが、適量は必要な栄養素となります。

• 小麦製品
• 白米
• 玄米
• パスタ
• さつまいも
• バナナ

さつまいもやバナナには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消も期待できますよ！

ダイエットに最適な朝ごはんメニュー例

朝食が美味しいと一日を元気にスタートできるもの。ダイエット中だからといって我慢しすぎず、栄養価が高くてヘルシー、そして美味しいメニューを用意しましょう。ここからは、ダイエット中に最適な朝食メニューをご紹介します。

• 和朝食メニュー例
• 洋朝食メニュー例
• オートミールメニュー

朝食のレパートリーを増やしたい方もぜひ参考にしてみてくださいね！

1.最適な栄養バランス！和朝食メニュー例

朝食には日本人の心をホッと落ち着かせる和食を楽しみたいという方も多いのではないでしょうか。和朝食派の方におすすめの一品メニューは、ほうれん草の卵とじです。ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、タンパク質も同時に摂取できますよ！

血糖値の急上昇を抑えたいなら「きのこ」がおすすめ
ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富な食材の代表格が「きのこ類」です。食物繊維には糖の吸収を抑える働きがあるため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。食物繊維の働きで腸内環境も整い、便通も良くなりますよ。

知らない方も多いのですが、きのこ類は「冷凍保存」に適した野菜です。常備できるメリットだけでなく、冷凍することで酵素が働き、加熱した際に香りや旨味がアップします。

そのほか、ビタミン・ミネラルは上記の食材にも多く含まれています。

＜ビタミン・ミネラルを多く含む食材＞

• 野菜（モロヘイヤや春菊、小松菜など）
• 豆類（そら豆や枝豆など）
• きのこ類
• 果物（いちご、グレープフルーツ、ブルーベリーなど）
• 海藻（わかめ、めかぶなど）

薄めの味付けで満足できる、和定食の献立例

薄味を好む方やより健康的な朝ごはんを楽しみたい方向けに、薄めの味付けでも美味しくいただける和定食の献立例をご紹介します。

＜薄めの味付けで満足できる、和定食の献立例＞

• 玄米（150g）
• 秋刀魚の塩焼き（1匹）
• ほうれん草のおひたし（50g）
• きのことわかめのお味噌汁（1杯）

玄米は、白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富。白米よりも糖の吸収スピードが緩やかなので、血糖値の急上昇も防げます。ミネラルやビタミン、食物繊維もバランス良く摂れる献立です。

2.カリウムたっぷり！洋朝食メニュー例

むくみ解消のために意識的に摂取したい栄養素は、ビタミンや食物繊維、そして「カリウム」です。ナトリウムの排泄を促すカリウムには、むくみの原因となる老廃物や余分な水分を排出する効果があります。

＜カリウムを多く含む食材＞

• りんごやバナナ、アボカドなどの果物
• ほうれん草やきゅうり、モロヘイヤなどの野菜
• きのこ類
• 海藻
• ナッツ類など

＜ビタミンB群、C群を多く含む食材＞

• 鶏肉のささみ
• 玄米
• レバー
• 青魚
• 果物や野菜全般

上記の食材を意識的に摂取してみましょう。

カリウムを含んだむくみ解消の献立例

むくみ解消に効果的なカリウムをたっぷり摂取できる洋食メニューをご紹介します。

＜カリウム豊富なボリュームモーニング＞

• ライ麦パン（1個）
• ズッキーニとツナのサラダ（100g）
• バナナ入りヨーグルト（1カップ）
• きのことお好み野菜のピクルス（30g）

食べ応えもあるため、朝から大満足！白米よりもカリウムが多く含まれているライ麦パンは、多くの女性を悩ませるむくみ解消にぴったりです。ズッキーニとツナのサラダで、ビタミンとタンパク質もしっかり摂取しましょう。

3.すぐに食べられる！オートミールメニュー例

最後に、オートミールを使った朝食メニューをご紹介します。

＜すぐに食べられる！オートミールメニュー3選＞

• オートミールの卵がゆ（1杯分）
• オートミールのトマトリゾット（1杯分）
• オートミールの和風お茶漬け（1杯分）

これまで朝食を食べる習慣がなかった方は、スルッと食べられるメニューがおすすめです。オーツ麦からできているオートミールは、タンパク質やカルシウム、ミネラル、鉄分などが豊富。お米やパンよりも食べやすく、中華風やリゾット、お茶漬けなどアレンジも自在です。

スイーツ気分！時短にもなる「オーバーナイトオーツ」

朝オートミール調理をするのが面倒なときは、前の晩から仕込んでおける「オーバーナイトオーツ」を試してみましょう。オートミールに豆乳やアーモンドミルクを注ぎ、冷蔵庫で一晩おけば完成するので朝起きてすぐに食べられます。ひんやりと冷たいので食欲がないときにもぴったり。はちみつやフルーツ、ナッツなどをトッピングするとより美味しくなります。

関連記事：時短なのに美味しい！オートミールのアレンジレシピ

ダイエット中の朝ごはんは効率よく食べよう！

朝ごはんには脳や体にエネルギーを与える、1日の代謝を上げるなどの役割があります。毎日を効率よく元気に過ごすために、必要不可欠な食事なのです。ダイエットを成功させるためには、朝食をしっかり摂ることが大切！ぜひ朝ごはんを食べる習慣を身につけて、理想の体を手に入れてくださいね。