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低糖質ダイエット入門編!はじめての方に知ってほしい、おすすめの低糖質食品や取り入れ方、注意点などを専門家がご紹介

低糖質ダイエット入門編!はじめての方に知ってほしい、おすすめの低糖質食品や取り入れ方、注意点などを専門家がご紹介

低糖質ダイエット入門編!はじめての方に知ってほしい、おすすめの低糖質食品や取り入れ方、注意点などを専門家がご紹介

いま話題の「糖質オフダイエット」や「低糖質ダイエット」ですが、やり方を間違えると体重増加や健康を害する恐れもあります。低糖質ダイエットで健康的に痩せるためには、正しい知識を身に付けて実践することが大切です。そこで本記事では、専門家が低糖質ダイエットで痩せる原理や正しい取り入れ方を解説。低糖質かつバランスが良く、しかも美味しい「低糖質メニュー」もご紹介します。

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低糖質(糖質制限)ダイエットって?

低糖質(糖質制限)ダイエットは、食べ物から摂取する三大栄養素である「たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)」の中から、血糖値を上昇させる原因となる「糖質」を制限するダイエット方法のことです。最近では糖質を完全に食べない方法や過度な制限方法など、さまざまなやり方が広まっていますが、過度な糖質の制限は健康を害する可能性もあるため要注意。本記事では、体に負担をかけない低糖質ダイエットの極意を紹介していきます。

そもそも糖質とは?

糖質は体の主要なエネルギー源です。ご飯やパン、麺類や芋類などの主食に多く含まれる栄養素で、これらの食品を食べると体内で消化・吸収されたのち血液と一緒に全身をめぐり、体の中でエネルギーになります。特に、脳は血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源となるため、極端に糖質が不足すると、「頭がボーッとする」「フラつく」「力が出ない」などの症状が起きる場合もあります。

また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べて、すばやく使えるという特徴があります。このため、摂取した糖質は基本的にその日のうちにエネルギーとして使われます。実は、糖質の体内蓄積量は意外と少ないもの。血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵できる程度なので、すぐ使う量以上に食べた糖質は体の中で脂肪となって蓄積されていきます。

体に必要な三大栄養素

三大栄養素とは、人間の体にとってなくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」のことを言います。“エネルギー産生栄養素”と呼ばれるほど大切な栄養素なので、糖質以外の2つについてもチェックしておきましょう。

たんぱく質は体を作る栄養素で、筋肉や皮膚、臓器や毛髪など体内のさまざまな場所で使われます。
脂質もエネルギーとして使われる栄養素で、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素でもあります。脂質が多く含まれる食品を食べすぎると、体内で脂肪として蓄積されるため、食べ過ぎには注意ですが、極端に摂らないのも問題です。すべての栄養素をバランスよく、適量摂取していきましょう。

糖質が脂肪になるメカニズム

糖質も生きていくうえで必要不可欠な栄養素ですが、三大栄養素の中で唯一「血糖値を上昇させる栄養素」でもあります。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことで、急激な血糖値の上昇が脂肪の蓄積を促進すると言われています。

仮に、低糖質ダイエットで食べ物から摂取する糖質量をコントロールできれば、血糖値が上がりにくくなるため、インスリンの分泌を抑制できます。その結果、ブドウ糖が脂肪に変わるのを防ぐだけではなく、体はすでに蓄積されている脂肪をエネルギーとして消費しはじめます。これが、糖質制限ダイエットのメカニズム。体内の脂肪を減らす=ダイエット効果に繋がる瞬間です。

糖質をうまく抑えるポイントは、適量を摂取して脂肪として蓄積させないこと。そこで重要になるのが糖質の摂取量です。個人差はもちろんありますが、白米であれば男性はお茶碗1杯、女性はお茶碗小盛り1杯程度がダイエット期の糖質量として適量とされています。もちろん、上記は目安なのでややオーバーしても大丈夫。ただダイエット中は、山盛り食べたり何度もおかわりするのは避けたほうがよいでしょう。

「糖質0ダイエット」は体によいのか?

実は多くのデメリットが潜んでいる糖質0ダイエット
実は多くのデメリットが潜んでいる糖質0ダイエット

注目を集める「糖質0ダイエット」ですが、実は多くのデメリットが潜んでいます。

①低血糖症による頭痛や眠気

糖質を0にするデメリットとしてまず挙げられるのは、頭痛・眠気・めまい・だるさ・イライラ・思考力の低下などです。これらの症状は、糖質を摂取しないことで起きる「低血糖症」の可能性が考えられます。糖質は脳のエネルギー源となる、大切な栄養素です。“摂らない”ではなく、“適量を守る”を意識しましょう。

②便秘になる可能性

糖質制限中に摂取量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。そのため、糖質を摂らないようにすることで、食物繊維と便の材料になる水分量の摂取不足を引き起こし、便秘になる可能性も。

③筋肉量が落ちやすい

糖質を食べないと体内の糖質(グリコーゲン)貯蔵量が枯渇してしまい、体内で使えるエネルギーが激減します。その状態が続いて使用できるエネルギーがなくなると、人の体は筋肉を分解しエネルギーとして利用するようになります。つまり、糖質を0にすると筋肉が減ってしまうリスクがあるのです。

④ダイエットのつもりが、逆に太る可能性

脂質のエネルギー量は、1gあたり9kcal。1gあたり4kcalの糖質と比較すると、なんと約2倍のカロリー量です。糖質を食べないからといって、脂質をたくさん食べるのは当然NG。脂肪として蓄積され、逆に太ってしまう可能性も考えられます。

⑤リバウンドする可能性

糖質を極端に減らすと筋肉量が減り、1日の代謝量も落ちてしまいます。短期間で糖質カットダイエットを行ったあとに太りやすくなるのは、ダイエットをはじめる前よりもカロリーを消費しづらい体になっているためなのです。

低糖質でバランスの良い食事例

それぞれの栄養素をバランス良く摂取する必要がある低糖質ダイエット
それぞれの栄養素をバランス良く摂取する必要がある低糖質ダイエット

ここまでにお伝えしたように、低糖質ダイエットを成功させるにはそれぞれの栄養素をバランス良く摂取する必要があります。最後に、低糖質でたんぱく質、脂質のバランスも良い食事の例をご紹介します。ぜひ献立選びの参考にしてくださいね!

焼き魚定食

焼き魚定食は、低糖質ダイエットで大切な栄養素となるたんぱく質や脂質もしっかり摂取できるため、バランスの良い素晴らしい献立です。メイン食材である魚の種類にもよりますが、おおむね必要な量のたんぱく質と脂質を摂取できるでしょう。糖質はごはんの量で調節!男性はお茶碗1杯分、女性はお茶碗小盛り1杯程度にするだけで低糖質食となります。

鶏ひき肉オムレツ

鶏ひき肉オムレツは、鶏ひき肉・たまねぎ・卵などを使用した料理で、たんぱく質や脂質のバランスも◎です。鶏ひき肉にすることで脂質の摂取オーバーも防げます。オムレツ自体にはほとんど糖質が含まれていないため、6枚切りの食パン1枚やロールパン1個を主食として選ぶのがおすすめ。糖質を加えることで、三大栄養素を満たすバランスの良い食事となります。

鍋料理

鍋料理は、低糖質ダイエットの最適解!メインとなる魚や肉、豆腐、練り物などの食材はすべて低糖質であり、一緒に食べる葉物野菜も糖質をほとんど含みません。調理油も使用しないためヘルシーな調理方法でもあります。スープや具材をアレンジしやすいのもダイエット中の嬉しいポイントですね。

体に負担をかけない低糖質ダイエットを!

むやみに糖質を減らす「糖質0ダイエット」は体に大きな負担をかけてしまいます。三大栄養素をバランス良く摂れる献立で、健康的にカロリーを抑えていきましょう。また、食事だけでなく、運動もダイエットの基本。本記事でご紹介した低糖質メニューに運動を取り入れて、理想の体を目指しましょう。

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