ファスティングの正しいやり方を知りたい方のために、初心者向けや中級者向けの期間別ファスティング方法をお伝えします。意味のないファスティングにしないために、無理のないスケジュールを立ててどの期間で行うのが自分に最適かを確かめていきましょう。
監修者情報
市川 みさき
健康管理士指導員
子育てをしながら、健康管理士として食事指導や、「食×予防医学」のヘルスケアレシピの提案を行う。
ファスティングトレーナー、フードコーディネーターの資格を持ち、料理講師としても活動中。
■資格
・ファスティングトレーナー
・フードコーディネーター
「最近むくみやすいから、ファスティングで一気にリセットしたい」と考えていても、やり方を間違えるとかえって体調を崩します。
またむくみが一時的に強く出ることもあり、不安になることもあるでしょう。
この記事では、断食でむくみが改善していく仕組みや“好転反応”の起こり方を押さえたうえで、16時間、1日、3日、5日など日数別のファスティング方法をわかりやすく解説します。
あわせて、断食中に飲んでいいものとダメなもの、むくみを早く引かせる入浴やストレッチ、着圧レギンスの活用法から酵素ドリンクの選び方まで紹介します。
ファスティングの正しいやり方を知りたい方のために、初心者向けや中級者向けの期間別ファスティング方法をお伝えします。
意味のないファスティングにしないために、無理のないスケジュールを立ててどの期間で行うのが自分に最適かを確かめていきましょう。
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断食でむくみは取れる？仕組みと“好転反応”の正体
断食でむくみが改善するのは、体の水分バランスとめぐりが整うためです。
普段は塩分の摂りすぎや運動不足で、脚や顔に水分が溜まりやすくなります。
特に足首やふくらはぎ、顔のむくみは、静脈やリンパの流れが滞る「うっ滞」が関係しています。
断食を行うと、まずインスリン分泌が低下するのをご存知でしょうか。
インスリンが下がると体は余分な水分を溜め込まなくなり、自然と利尿が促されます。
また、固形物を摂らないことで消化に使われていた血流が内臓以外にも回りやすくなるので、循環の効率が上がるのもむくみ改善に働きます。
一方で、断食初日から2日目くらいに「むくみが少し増えた気がする」と感じる場合があります。
これは老廃物の排出が進む過程で一時的に水分が細胞外に移動する「好転反応」の可能性があります。
血流やリンパが動き出す初期段階に起こりやすく、水分補給や軽いストレッチ、入浴などにより自然と治まることがほとんどです。
むくみが強く出たからといって断食が失敗しているわけではありません。
体のリセットが進んでいるサインである場合もあります。
数日後には体の循環が整い、脚の軽さや顔まわりのスッキリ感を実感できるでしょう。
ファスティングのメリット
ファスティングとは、固形物を食べずに胃腸を一定期間休ませる断食行為です。
消化に使われていた酵素を新陳代謝などに回して細胞の回復を促します。
消化に使われている酵素が余ることで腸の排出力が高まって便秘が解消されたり、脂肪燃焼効果が促されるなど、さまざまな健康効果が期待できます。
むくみ解消
ファスティングでは、細胞内外のデトックスが進み、体内環境が整っていきます。
特に、排便からの老廃物除去、血流改善により毒素の排泄が促進され、むくみが解消されます。
ファスティング中に一時的にむくむケースもありますが、これはファスティングによって血流が促進され、排出機能が活発になるため起こる好転反応です。
今まで体内に蓄積されていた老廃物や毒素が排出され、血液が新たに入れ替わればおさまってきます。
水を多めに飲んだり、入浴やストレッチ、マッサージなどで体のめぐりを良くすると早くむくみが解消されます。
美肌効果
私たちは、普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。
このような要素が老廃物として蓄積されることで、腸内環境が悪化し肌荒れなどの影響を与えます。
ファスティングをする事でこれらの老廃物を排出することができるので、美肌へと繋がっていきます。
ダイエット効果
食事を断つという事は、糖分からのエネルギー源がなくなります。
すると体は、体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめるため、体脂肪の減少に繋がります。
ファスティングでは体重の変化は少ないかもしれませんが、効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果があらわれます。
ファスティングすることで、現代人の食べすぎ・溜めすぎを解消し、体本来の機能を発揮できます。
ファスティングの基本的なやり方
「すぐに痩せたいから！」と正確な知識を身につけずにファスティングをはじめるのは体に悪いです。準備のない急な断食行為は、体調を崩す原因に。
まずはファスティングの基本的なやり方を確認していきましょう。
準備期間
ファスティングに向けて体調を整えていく期間です。
断食をはじめる前に、断食期間と同じ日数の準備期間を設けて断食に入る前の体を慣らします。
普段通りの食事をとっているのに、翌日から断食をすると空腹を我慢しにくいです。
そのため準備期間から食事の量を減らしたり、消化の良い食事に変えていきます。
準備食の具体例は腹6分目くらいの和定食や、具材が柔らかくなるまで煮込んだ野菜スープなどがおすすめです。
断食期間
固形物を食べないファスティング期間です。固形物は口にしないようにしますが、水分や酵素ドリンクをこまめに摂取して、体に最低限必要な栄養素は切らさないようにします。
特に水は1日に2リットルは飲むようにしましょう。暇な時間があると、食べもののことを考えて挫折しやすくなります。
ウォーキングなどの軽い運動をしたり映画や読書を楽しんだりして、断食にとらわれずに過ごすようにしましょう。
回復期間
準備期間と同様に、急激な変化を避けるため断食期間と同じ日数をかけて体を食事に慣らしていく期間です。
重湯やお粥、具なしの味噌汁など、消化に負担のかからない回復食から徐々に通常の食事に戻していきます。
肉や魚、卵などの動物性たんぱく質は不調を招くことがあるため、早くても回復食2日目くらいから徐々に様子を見て取り入れるようにしましょう。
期間別ファスティングのやり方とポイント
1日間、3日間、5日間で行うファスティングの方法
ファスティングにはさまざまな方法があり、経験に合わせて「日数や難易度」で選んだり、ご自身の「状態や目標」に合わせて選ぶとよいでしょう。
| ファスティングの種類 | やり方とポイント |
|---|---|
| 16時間ファスティング | 24時間のうち、8時間以内に食事を済ませ、 残りの16時間のあいだは固形物を食べない方法 |
| 1日間ファスティング | はじめて挑戦する方でも挑戦しやすい、 1日だけ固形物を食べない方法 |
| 3日間ファスティング | 固形物を食べない期間は3日間で、前後の準備期間を含めると、 約1週間程度かかる方法 |
| 5日間ファスティング | 中級者向けの、固形物を食べない期間が5日間となる方法。 準備期間を含めると約2週間程度かかるため 専門家のアドバイスを受けるのがベター |
ファスティングをする日数が増えると得られる効果も大きくなりますが、日数が増えることはつまり、体への負担が生じやすくなるということです。
まずは期間が短いものから行ってみて、体に合うと感じたら徐々にファスティング期間を伸ばしましょう。
なお、正しい知識に基づいて行うことが大切なので、ファスティング日数を増やす場合は専門家による監修を受けるなどして行うようにしましょう。
ファスティングを行う際は、どの方法でもアルコールやたばこ、カフェインは準備期間を含め摂取しないようにします。
16時間ファスティングのやり方
1日の内16時間のあいだは固形物を食べない（ファスティングする）方法が16時間ファスティングです。
残りの8時間以内に食事を済ませることで、胃腸を休ませる時間を作ります。
16時間ファスティングのメリット
「何日も食事を摂らないなんて、体力が持つか心配」「家族の食事も作らなくてはいけないのに、自分だけ食べないファスティングは挫折しそう…」という方におすすめなのが16時間ファスティングです。
忙しい朝、家族を送り出したら家事やパートを頑張って、12時にランチ。
夕食を食べたら20時以降は何も食べずに就寝。12時から20時までの例をあげましたが、自分の都合の良い8時間で食事を済ませればよいので、家族がいる方でもチャレンジしやすいことがメリットです。
また、しっかり食事をとる時間帯があることから高価な酵素ドリンクがいらないことも家計には嬉しいポイント。
準備物
- 水（2リットル以上）
スケジュール
ファスティング前日
夜20時ころまでには夕食を済ませ、早めに就寝して体調を整えておきましょう。夕食のドカ食いは禁物です。
ファスティング当日
自分で決めた8時間のあいだで食事をします。8時間以内であれば、3食は食べても構いません。ただし極端なカロリーオーバーにならないよう気をつけましょう。
ファスティング後
「ようやく食べられる！」と急に大食いしたり胃腸に負担になるような食べ方をすると、せっかく胃腸を休めた意味がありません。
ファスティングの基本にならい、消化の良いものから徐々に慣らしていきましょう。
失敗しないためのポイント
ファスティング中にどうしても空腹がつらくなったら、素焼きのナッツを片手にひとつかみ程度なら食べても大丈夫です。
はじめはファスティング時間を16時間より少し短くして、徐々に16時間に近づけていく方法もおすすめです。
1日間ファスティングのやり方
固形物を食べないのは1日だけ。
はじめてファスティングに挑戦する方におすすめ。
毎日の食事で疲弊している臓器を休める日として、1週間に1度設けるのが理想的です。
スケジュール調整が難しい場合は、2週間に1度でも良いでしょう。
1日間ファスティングのメリット
胃もたれしている、疲れた胃腸をリセットしたい、毒素を排出したい……。その場合は半日や1日だけのファスティングでも効果があります。
1日だけでも食事をとらない時間を作ることで、毎日酷使している胃腸を休め、排出にエネルギーを注ぐことができるようになります。
準備物
- 水（2リットル以上）
- もしくは酵素ドリンクなど栄養素を補えるドリンク
スケジュール
ファスティング前日（準備期間）
ファスティング前日の3食はサラダやお粥、スープなど、なるべく胃腸に負担が少ないものを食べるようにします。
できれば低脂肪、低糖質で添加物の少ない食事を心がけると良いでしょう。
ファスティング当日
1日2リットル以上は水分を摂取しましょう。
また、完全に何も食べない「絶食」は、生命に関わる危険性もあるためおすすめしません。
酵素ドリンクなどで、最低限の栄養素を補いながら行うファスティングのほうが効果も実感しやすく、空腹感も感じにくいためおすすめです。
ファスティング後（回復期間）
我慢した反動で一気に食べてしまうと、せっかく休ませた胃腸にかえって負担がかかってしまいます。
ファスティング後は、まずは固形物ではなく、ファスティング前日と同じように流動食に近いものから食べましょう。
胃腸が慣れてきて本来の動きが回復したら、普段の食生活に戻していきます。
失敗しないためのポイント
食事をしていないからといって家に閉じこもっていると、食べられないストレスや暇を持て余して食欲が湧きやすくなります。
外に出かけたり、買い物や趣味の時間を過ごしたりして、食べものに意識がいかないようにしましょう。
生理前は体が溜め込むモードに入っているため、ファスティングやダイエットには向きません。ファスティングは生理後がおすすめです。
酵素ドリンクはなるべく無添加のものを選びましょう。
3日間ファスティングのやり方
固形物をまったく口にしない日を3日間過ごします。予定のない週末におすすめです。
16時間、1日間のファスティングでは感じられなかった脂肪燃焼効果をより実感しやすいため、季節の変わり目などのシーズンごとに行うのがおすすめです。
3日間ファスティングのメリット
1日間のファスティングでは、胃腸を休める効果はありますがダイエット面で変化は感じられないでしょう。
しかし長期間のファスティングとなると、お付き合いや仕事のスケジュールも気になりますよね。
短すぎず長すぎない3日間ファスティングなら、生活の中で無理なく行いながら、ある程度高い効果を得ることができます。
準備物
- 水（2リットル以上）
- もしくは酵素ドリンクなど栄養素を補えるドリンク
- 野菜、豆類、米など
スケジュール
ファスティング3日前～2日前（準備期間）
野菜、豆、お米を中心とした食事をとりましょう。和食がおすすめ。
以下の食品はなるべく控えます。
- 肉や魚などの動物性食品
- カフェインやアルコール
- ハムやウインナーなどの加工食品
- ヨーグルトなどの乳製品
- パンやパスタなどの小麦製品
- お菓子、砂糖など
ファスティング前日（準備期間）
なるべく固形物を減らし、おかゆと具なしの味噌汁、サラダやスムージーのみのような、軽めの食事で済ませます。
夜8時ごろまでに夕食を終わらせ、早めに就寝しましょう。
ファスティング本番 1日目〜3日目
ファスティング中は、一切の固形物を摂らないためカロリーが不足しています。
人間の脳は1日に400kcal程を消費しているので、酵素ドリンクを利用して、生命維持に必要な最低限のカロリーだけでも補っておく必要があります。
酵素ドリンクは、1日あたり400kcal〜600kcalで収めましょう。
朝昼晩の食事と同じタイミングや、空腹を感じた時に小まめに飲んで過ごしましょう。
ファスティング後1日目（回復期間）
ファスティング直後は、胃腸に負担をかけないようにします。1日目の朝は重湯がおすすめです。
吸収率が非常に高くなっている状態なので、白米などの精製度の高い食事をしてしまうと血糖値が上がりリバウンドに繋がる可能性が高くなります。
そこで、白米ではなく玄米を利用するのがおすすめです。
炊けた玄米1合に対しお水を1L入れて火にかけ、45分程度弱火で煮ます。
粥状になったら、さらに水800mlを加えサッと混ぜます。
ざるで濾した、とろっとした水分が重湯。濾した残りはおかゆであるため取っておき、翌日以降にいただきましょう。
食べすぎないように、腹5分～腹7分くらいを意識します。
今は、電子レンジ加熱で簡単に食べられる玄米もあるので手軽に取り入れられます。
ファスティング後2日目〜3日目（回復期間）
2日目は少し胃腸が動き出しているため、おなかにやさしいものから徐々に普段の食事に近づけていきます。手作りジュースや野菜サラダ、スープなどがおすすめです。
なるべく動物性食品や添加物はとらずに、消化にやさしいものをいただきましょう。
失敗しないためのポイント
準備期と回復期を必ず設け、できるだけ急激な負担をかけずにファスティングできるようにします。
ファスティング期間中に飲む酵素ドリンクは、失敗しないためにも良質な物を選ぶのがポイント。
オーガニック素材、保存料、着色料不使用、無添加など。3年以上熟成発酵させた物を選びましょう。
ファスティング中は、好転反応でだるさや眠気、頭痛などの症状が出ることがあります。
しっかりと専門家からの指導を受けながら行いましょう。
5日間ファスティングのやり方
固形物をまったく口にしない日を5日間過ごします。
こちらはファスティング中級者向けなので、専門家の意見を参考に、無理をしないようにしましょう。
5日間ファスティングのメリット
1日間、3日間のファスティングよりさらにファスティングの効果を感じることができます。
腸の宿便が取れることで腸内環境が善玉菌優位になり、血液もきれいになります。
免疫細胞の80％が集中する小腸を休めることで免疫力もアップ。
代謝酵素が優位になる事で老廃物の排出、美肌効果にも繋がります。
準備物
- 水（2リットル以上）
- 酵素ドリンクなどファスティング専用のドリンク
- ノンカフェインのハーブティー
- 無添加の梅干しまたは天然塩
スケジュール
ファスティング5日前～前日（準備期間）
肉や魚を避けた和食中心のヘルシーなメニューをいただきます。
動物性たんぱく質は、消化するのに時間と負担がかかるので注意しましょう。
ヘルシーな食事を心がけ、徐々に体を慣らしていくことで、体が早く断食モードに入る事ができます。
ファスティング初日を楽に過ごすためにも、血糖値を乱す甘い物は、準備食から控えておきましょう。
甘い物を控えずに、血糖値が乱高下した状態でファスティングを迎えると、空腹感や倦怠感が強く、つらいファスティングになってしまいます。
口がさみしいときは、ノンカフェインで利尿作用のあるルイボスティーを飲むと良いでしょう。
ファスティング本番 1日目〜5日目
固形物は一切とらず、酵素ドリンクと水で過ごします。
3日間ファスティングと同様に、こまめに飲むことがポイントです。
ナトリウムやカリウムなどのミネラル不足を補うため、梅干や天然塩も少し舐めるとよいでしょう。
ファスティング後1日目～5日目（回復期間）
重湯からはじめ、スッキリ大根、おかゆや味噌汁など、徐々に消化に負担のかからないメニューにしていきます。
失敗しないためのポイント
普段から甘い物・カフェイン・塩分をとり過ぎていると、ファスティング時に頭痛が起こりやすくなります。
その際は酵素ドリンクを飲むか、梅干や塩を舐めましょう。
1日2杯以上カフェイン系の飲み物を飲む方は特に、ファスティングの1週間前からカフェインを抜くと体調不良を防ぎやすくなります。
断食中に飲んでいいもの・ダメなもの
断食中は、飲み物の選び方で体調の安定度が大きく変わります。
「胃腸に負担をかけない」「血糖値を急に上げない」という2つの基準で選ぶと失敗しにくくなります。
まず、安心して飲めるのは水や白湯、無糖のハーブティーなど、シンプルで消化に負担のかからないものです。
エネルギー不足が気になる場合は、人工甘味料や添加物を避けた無添加の酵素ドリンクを少量ずつ取り入れると、頭痛やだるさをやわらげる助けになります。
一方で、避けたいのがアルコールやカフェインを多く含む飲み物、ゼロカロリー飲料など人工甘味料入りのドリンクです。
アルコールは肝臓に負荷をかけ、脱水を招きます。
カフェインは利尿作用が強く水分バランスを乱しやすいことが理由です。
さらに人工甘味料は腸を刺激し、空腹感を強めてしまう場合があります。
断食を快適に続けたい人は、無添加で飲みやすい酵素ドリンクを選ぶことも重要です。
種類ごとの特徴を比べたい場合は、以下の関連記事もチェックしてみてください。
むくみを早く引かせるサポートケア
断食中にむくみが気になる場合は、血流やリンパの流れ、水分バランスの3つを整えることが早い改善につながります。
ここでは、今日からすぐできるむくみ対策を紹介します。
入浴で体を温めて血流を促す
体をしっかり温めることは、むくみを早く引かせたいときに特に効果的です。
40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分浸かると、全身の血流がゆっくりめぐりはじめ、滞っていた水分が流れやすい状態になります。
半身浴より全身浴の方が温まりやすく、体の中心まで熱が行き渡りやすいのもポイントです。
入浴後は、ふくらはぎや股関節まわりを軽くストレッチすると、温まった血のめぐりがさらに整ってむくみが引きやすくなります。
ストレッチやマッサージでリンパを流す
リンパが集まる「脚の付け根（鼠径部）」や「ひざ裏」を中心に、下から上へさすり上げるように刺激すると、滞っている水分がスムーズに流れやすくなります。
朝の起床時と寝る前に1〜2分だけマッサージするだけでも、脚の重だるさが軽くなるのを実感しやすいです。
マッサージの際は、呼吸を止めずにゆっくり行い、反動をつけないことがポイント。
力を入れすぎず、皮膚をやさしく動かす程度で十分にめぐりが整います。
着圧レギンスなどアイテムを取り入れる
日常の動作の中で無理なくむくみ対策をしたい場合は、着圧レギンスのようなサポートアイテムが役立ちます。
足首から太ももへ向けて段階的に圧をかける設計のものは、血流を自然にサポートするので立ち仕事やデスクワークで脚が重くなりやすい人にも向いています。
就寝時は締めつけの弱い“夜用タイプ”を選ぶと、快適さを保ちながらケアを続けられます。
着圧レギンスの効果や選び方、人気のおすすめ商品の比較は、以下の関連記事をご覧ください。
水分やハーブティーで内側から巡りを整える
断食中は固形物の量が減るため、水分とミネラルが不足しやすくなります。
こまめに水を飲む習慣をつけると体内の循環が整い、余分な水分が排出されやすくなるのがメリットです。
ルイボスやペパーミントなどの無糖ハーブティーは、体を内側から温めながら利尿をサポートしてくれるため、断食中でも取り入れやすい飲み物です。
また、塩分をとりすぎると体が水分を溜め込もうとしてむくみやすくなるため、断食明けの食事は濃い味を避け、薄味を意識するのが安心です。
一方で、断食中は水分だけで過ごす時間が長くなるため、ナトリウムやカリウムなどの電解質が不足しがち。
味付けとしての塩分は控えつつ、電解質補給として少量の天然塩や電解質水を取り入れると、水分バランスが整いやすくなります。
ファスティングを行う上での注意点
各章でもそれぞれのファスティングを行ううえでのポイントをお伝えしましたが、ファスティング全般における注意点をあらためて確認しておきましょう。
思いつきではじめたり中断したりしない
ファスティング中は普段と異なる環境のため、体はいつも以上に繊細になっています。
「ファスティング中だけど、お友達にランチに誘われたからやはり中断しよう」と急に計画を変更してしまっては内臓に大きな負担をかけてしまいます。
健康的に美しくなるはずが、体を壊してしまっては元も子もありません。
お付き合いがありそうな時期はファスティングを見送ったり、1日ファスティングのみにして無理なスケジュールを組まないようにしましょう。
血糖値の急上昇によるリバウンドに気をつける
ファスティング中は体が軽い飢餓状態になっています。
ファスティングが終わった嬉しさで急に食べものを口にしてしまうと、血糖値が急上昇して体はいつもよりも余計に栄養を取りこもうとします。
結果、ファスティング前よりも脂肪を溜め込んでしまった…なんてことになりかねません。
無事にファスティング期が終了したときこそ慎重に、具なしの味噌汁や重湯などから慣らしていきましょう。
水分を普段より多く摂取する
普段私たちは食べものからも水分を得ています。固形物を口にしないということは、水分も不足するということ。
また、外から入ってくるカロリーが少なく、体は脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。
このときに多くの水分が必要になるため、1日に2リットルは水分を摂取しましょう。
一度に飲むと排出されてしまうため、こまめに分けて飲むようにしましょう。
酵素ドリンクの選び方と比較ポイント
断食中に酵素ドリンクを取り入れるなら「発酵の深さ」「糖質量」「続けやすさ」の3つを基準に選ぶと失敗しにくくなります。
まず重視したいのが発酵の進み具合です。
長期熟成され、時間をかけて発酵させたタイプは酸味の角が取れて味がまろやかになり、断食中でも飲み疲れしにくいのがメリットです。
原材料は、余計な甘味料や香料を加えていないシンプルな処方のものを選ぶと、体に負担が少なく安心して続けられます。
次に確認したいのが糖質量。断食中は血糖値が上下しやすいため、糖質が多いドリンクを飲むと空腹感が強まりやすく、途中で挫折しやすくなります。
果糖ぶどう糖液糖や人工甘味料が使われたものは避け、低GIで糖質控えめのタイプを選ぶと、体調が安定しやすくなります。
さらに、飲みやすさとコストも重要です。
酵素ドリンクは1日に数回に分けて飲むことが多いため、甘さや酸味、香りなどが自分に合っているかどうかで続けやすさが変わります。
価格帯も継続のハードルになるため、無理なく続けられる範囲かどうかは事前に確認しておきたいポイントです。
酵素ドリンクにはさまざまな種類の商品があり、なにを買うべきか迷う人も多いです。
味や原材料、価格などを一覧で比較した以下の関連記事もぜひ参考にしてみてください。
濃い味や過食に慣れた体をファスティングでリセットしよう
ファスティング明けの重湯の美味しさに、感動して涙が出る方もいるほど、ファスティングをすると感覚が研ぎ澄まされ、味覚も敏感になり、素材そのものの味が感じられるようになります。
ファスティングは短期間で効果を得たい方が実践することが多いです。
しかし、乱れている血糖値を安定させて食欲を正常に戻す、という長期的なメリットもあるのです。
濃い味付けや刺激物に慣れて、過食の癖がついてなかなかやめられない方も、ファスティングで一度リセットしてみてはいかがでしょうか。
