ファスティングの正しいやり方を知りたい方のために、初心者向けや中級者向けの期間別ファスティング方法をお伝えします。意味のないファスティングにしないために、無理のないスケジュールを立ててどの期間で行うのが自分に最適かを確かめていきましょう。
監修者情報
市川 みさき
健康管理士指導員
子育てをしながら、健康管理士として食事指導や、「食×予防医学」のヘルスケアレシピの提案を行う。
ファスティングトレーナー、フードコーディネーターの資格を持ち、料理講師としても活動中。
■資格
・ファスティングトレーナー
・フードコーディネーター
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
●全てのメニューが塩分2.5g以下
noshは1食599円（税込）
※10食セットをご注文の場合
今ならハピマガのページからのお申込みで
全プラン初回2,000円割引（１食399円（税込）でお試しいただけます！
※10食セットをご注文の場合
ファスティングのメリット
ファスティングとは、固形物を食べずに胃腸を一定期間休ませる断食行為です。消化に使われていた酵素を新陳代謝などに回して細胞の回復を促したり、腸の排出力が高まって便秘が解消されたり、脂肪燃焼効果が促されるなど、さまざまな健康効果が期待できます。
関連記事：ファスティングの健康・美容効果についてまとめた記事はこちら
むくみ解消
ファスティングでは、細胞内外のデトックスが進み、体内環境が整っていきます。特に、排便からの老廃物除去、血流改善により毒素の排泄が促進され、むくみが解消されます。
ファスティング中に一時的にむくんでしまうケースもありますが、これはファスティングによって血流が促進され、排出機能が活発になるため起こる好転反応です。今まで体内に蓄積されていた老廃物や毒素が排出され、血液が新たに入れ替われば収まってきます。水を多めに飲んだり、入浴やストレッチ、マッサージなどで体のめぐりを良くすると早くむくみが解消されます。
美肌効果
私たちは、普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。
それらが老廃物として蓄積されることで、腸内環境が悪化し肌荒れなどの影響を与えます。
ファスティングをする事でこれらの老廃物を排出することができ、美肌へと繋がっていきます。
ダイエット効果
食事を断つという事は、糖分からのエネルギー源が無くなります。すると体は、体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。
ファスティングでは体重の変化は少ないかもしれませんが、効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。
ファスティングすることで、現代人の食べ過ぎ・溜め過ぎを解消し、体本来の機能を発揮できます。
ファスティングの基本的なやり方
「すぐに痩せたいから！」と正確な知識を身につけずにファスティングをはじめるのは体に悪いです。準備のない急な断食行為は、体調を崩す原因に。まずはファスティングの基本的なやり方を確認していきましょう。
準備期間
ファスティングに向けて体調を整えていく期間です。断食をはじめる前に、断食期間と同じ日数の準備期間を設けて断食に入る前の体を慣らします。普段通りの食事の翌日からいきなり断食をすると空腹を我慢しにくいため、準備期間から食事の量を減らしたり、消化の良い食事に変えていきます。準備食の具体例は腹6分目くらいの和定食や、具材が柔らかくなるまで煮込んだ野菜スープなどがおすすめです。
関連記事：準備期間についてまとめた記事はこちら
断食期間
固形物を食べないファスティング期間です。固形物は口にしないようにしますが、水分や酵素ドリンクをこまめに摂取して、体に最低限必要な栄養素は切らさないようにします。特に水は一日に2リットルは飲むようにしましょう。暇な時間があると、食べ物のことを考えて挫折しやすくなります。ウォーキングなどの軽い運動をしたり映画や読書を楽しんだりして、断食にとらわれずに過ごすようにしましょう。
回復期間
準備期間と同様に、急激な変化を避けるため断食期間と同じ日数をかけて体を食事に慣らしていく期間です。重湯やお粥、具なしの味噌汁など、消化に負担のかからない回復食から徐々に通常の食事に戻していきます。肉や魚、卵などの動物性たんぱく質は不調を招くことがあるため、早くても回復食2日目くらいから徐々に様子を見て取り入れるようにしましょう。
関連記事：回復期間についてまとめた記事はこちら
期間別ファスティングのやり方とポイント
ファスティングにはさまざまな方法があり、経験に合わせて「日数や難易度」で選んだり、ご自身の「状態や目標」に合わせて選ぶとよいでしょう。
| ファスティングの種類 | やり方とポイント |
|---|---|
| 16時間ファスティング | 24時間のうち、8時間以内に食事を済ませ、 残りの16時間のあいだは固形物を食べない方法 |
| 1日間ファスティング | はじめて挑戦する方でも挑戦しやすい、 1日だけ固形物を食べない方法 |
| 3日間ファスティング | 固形物を食べない期間は3日間で、前後の準備期間を含めると、 約1週間程度かかる方法 |
| 5日間ファスティング | 中級者向けの、固形物を食べない期間が5日間となる方法。 準備期間を含めると約2週間程度かかるため 専門家のアドバイスを受けるのがベター |
ファスティングをする日数が増えるとその分得られる効果も大きくなりますが、日数が増えることはつまり、体への負担が生じやすくなるということです。まずは期間が短いものから行ってみて、体に合うと感じたら徐々にファスティング期間を伸ばしましょう。
なお、正しい知識に基づいて行うことが大切なので、ファスティング日数を増やす場合は専門家による監修を受けるなどして行うようにしましょう。
ファスティングを行う際は、どの方法でもアルコール、たばこ、カフェインは準備期間を含め摂取しないようにします。
16時間ファスティングのやり方
1日の内16時間のあいだは固形物を食べない（ファスティングする）方法が16時間ファスティングです。残りの8時間以内に食事を済ませることで、胃腸を休ませる時間を作ります。
■16時間ファスティングのメリット
「何日も食事を摂らないなんて、体力が持つかしら」「家族の食事も作らなくてはいけないのに、自分だけ食べないファスティングは挫折しそう…」という方におすすめなのが16時間ファスティングです。忙しい朝、家族を送り出したら家事やパートを頑張って、12時にランチ。夕食を食べたら20時以降は何も食べずに就寝。12時から20時までの例をあげましたが、自分の都合の良い8時間で食事を済ませればよいので、家族がいる方でもチャレンジしやすいことがメリットです。また、しっかり食事を摂る時間帯があることから高価な酵素ドリンクがいらないことも家計には嬉しいポイント。
■準備物
水（2リットル以上）
■スケジュール
ファスティング前日
夜20時頃までには夕食を済ませ、早めに就寝して体調を整えておきましょう。夕食のドカ食いは禁物です。
ファスティング当日
自分で決めた8時間のあいだで食事をします。8時間以内であれば、三食食べても構いません。ただし極端なカロリーオーバーにならないよう気をつけましょう。
ファスティング後
やっと食べられる！と急に大食いしたり胃腸に負担になるような食べ方をすると、せっかく胃腸を休めた意味がありません。ファスティングの基本にならい、消化の良いものから徐々に慣らしていきましょう。
■失敗しないためのポイント
ファスティング中にどうしても空腹がつらくなったら、素焼きのナッツを片手にひとつかみ程度なら食べても大丈夫です。はじめはファスティング時間を16時間より少し短くして、徐々に16時間に近づけていく方法もおすすめです。
1日間ファスティングのやり方
固形物を食べないのは1日だけ。はじめてファスティングに挑戦する方におすすめ。毎日の食事で疲弊している臓器を休める日として、1週間に1度設けるのが理想的です。スケジュール調整が難しい場合は、2週間に1度でも良いでしょう。
■1日間ファスティングのメリット
胃もたれしている、疲れた胃腸をリセットしたい、毒素を排出したい……。その場合は半日や1日だけのファスティングでも効果があります。1日だけでも食事をとらない時間を作ることで、毎日酷使している胃腸を休め、排出にエネルギーを注ぐことができるようになります。
■準備物
水（2リットル以上）
もしくは酵素ドリンクなど栄養素を補えるドリンク
■スケジュール
ファスティング前日（準備期間）
ファスティング前日の3食はサラダやお粥、スープなど、なるべく胃腸に負担が少ないものを食べるようにします。
できれば低脂肪、低糖質で添加物の少ない食事を心がけると良いでしょう。
ファスティング当日
1日2リットル以上は水分を摂取しましょう。
また、完全に何も食べない「絶食」は、生命に関わる危険性もあるためおすすめしません。酵素ドリンクなどで、最低限の栄養素を補いながら行うファスティングのほうが効果も実感しやすく、空腹感も感じにくいためおすすめです。
ファスティング後（回復期間）
反動で一気に食べてしまうと、せっかく休ませた胃腸にかえって負担がかかってしまいます。
まずは固形物ではなく、ファスティング前日と同じように流動食に近いものから食べましょう。
胃腸が慣れてきて本来の動きが回復したら、普段の食生活に戻していきます。
■失敗しないためのポイント
食事をしていないからといって家に閉じこもっていると、食べられないストレスや暇を持て余して食欲が湧きやすくなります。外に出かけたり、買い物や趣味の時間を過ごしたりして、食べ物に意識がいかないようにしましょう。
生理前は体が溜め込むモードに入っているため、ファスティングやダイエットには向きません。ファスティングは生理後がおすすめです。
酵素ドリンクはなるべく無添加のものを選びましょう。
3日間ファスティングのやり方
固形物をまったく口にしない日を3日間過ごします。予定のない週末におすすめです。
16時間、1日間のファスティングでは感じられなかった脂肪燃焼効果をより実感しやすいため、季節の変わり目などのシーズンごとに行うのがオススメです。
■3日間ファスティングのメリット
1日間のファスティングでは、胃腸を休める効果はありますがダイエット面で変化は感じられないでしょう。とはいえ長期間のファスティングとなると、お付き合いや仕事のスケジュールも気になりますよね。
短すぎず、長すぎない3日間ファスティングなら、生活の中で無理なく行いながら、ある程度高い効果を得ることができます。
■準備物
- 水（2リットル以上）
- もしくは酵素ドリンクなど栄養素を補えるドリンク
- 野菜、豆類、米など
■スケジュール
ファスティング3日前～2日前（準備期間）
野菜、豆、お米を中心とした食事をとりましょう。和食がおすすめ。
以下の食品はなるべく控えます。
- 肉や魚などの動物性食品
- カフェインやアルコール
- ハムやウインナーなどの加工食品
- ヨーグルトなどの乳製品
- パンやパスタなどの小麦製品
- お菓子、砂糖など
ファスティング前日（準備期間）
なるべく固形物を減らし、おかゆと具なしの味噌汁、サラダや、スムージーのみのような、軽めの食事で済ませます。
夜8時ごろまでに夕食を終わらせ、早めに就寝しましょう。
ファスティング本番 1日目〜3日目
ファスティング中は、一切の固形物を摂らない為カロリーが不足しています。人間の脳は1日に400kcal程を消費しているので、酵素ドリンクを利用して、生命維持に必要な最低限のカロリーだけでも補っておく必要があります。
酵素ドリンクは、1日あたり400kcal〜600kcalで収めます。朝昼晩の食事と同じタイミングや、空腹を感じた時に小まめに飲んで過ごしましょう。
ファスティング後1日目（回復期間）
ファスティング直後は、胃腸に負担をかけないようにします。1日目の朝は重湯がおすすめです。
吸収率がとても高くなっている状態なので、白米などの精製度の高い食事をしてしまうと血糖値が上がりリバウンドに繋がる可能性が高くなります。
そこで、白米ではなく玄米を利用するのがおすすめです。炊けた玄米1合に対しお水を1L入れて火にかけ、45分程度弱火で煮ます。粥状になったら、さらに水800mlを加えサッと混ぜます。
ざるで濾した、とろっとした水分が重湯。濾した残りはおかゆであるため取っておき、翌日以降にいただきましょう。
食べすぎないように、腹5分～腹7分くらいを意識します。今は、電子レンジ加熱で簡単に食べられる玄米もあるので手軽に取り入れられますよ。
ファスティング後2日目〜3日目（回復期間）
2日目は少し胃腸が動き出しているため、おなかにやさしいものから徐々に普段の食事に近づけていきます。手作りジュースや野菜サラダ、スープなどがおすすめです。
なるべく動物性食品や添加物はとらずに、消化にやさしいものをいただきましょう。
■失敗しないためのポイント
準備期と回復期を必ず設け、できるだけ急激な負担をかけずにファスティングできるようにします。
ファスティング期間中に飲む酵素ドリンクは、失敗しないためにも良質な物を選ぶのがポイント。
オーガニック素材、保存料、着色料不使用、無添加など。3年以上熟成発酵させた物を選びましょう。
ファスティング中は、好転反応でだるさや眠気、頭痛などの症状が出ることがあります。しっかりと専門家からの指導を受けながら行いましょう。
5日間ファスティングのやり方
固形物をまったく口にしない日を5日間過ごします。こちらはファスティング中級者向けなので、専門家の意見を参考に、無理をしないようにしましょう。
■5日間ファスティングのメリット
1日間、3日間のファスティングよりさらにファスティングの効果を感じることができます。腸の宿便が取れることで腸内環境が善玉菌優位になり、血液もきれいになります。免疫細胞の80％が集中する小腸を休めることで免疫力もアップ。代謝酵素が優位になる事で老廃物の排出、美肌効果にも繋がります。
■準備物
- 水（2リットル以上）
- 酵素ドリンクなどファスティング専用のドリンク
- ノンカフェインのハーブティー
- 無添加の梅干しまたは天然塩
■スケジュール
ファスティング5日前～前日（準備期間）
肉や魚を避けた和食中心のヘルシーなメニューをいただきます。動物性タンパク質は、消化するのに時間と負担がかかります。ヘルシーな食事を心がけ、徐々に体を慣らしていくことで、体が早く断食モードに入る事ができます。
ファスティング初日を楽に過ごすためにも、血糖値を乱す甘い物は、準備食から控えておきましょう。甘い物を控えずに、血糖値が乱高下した状態でファスティングを迎えると、空腹感や倦怠感が強く、つらいファスティングになってしまいます。口さみしいときは、ノンカフェインで利尿作用のあるルイボスティーを飲むと良いでしょう。
ファスティング本番 1日目〜5日目
固形物は一切とらず、酵素ドリンクと水で過ごします。
3日間ファスティングと同様に、こまめに飲むことがポイントです。
ナトリウムやカリウムなどのミネラル不足を補うため、梅干や天然塩も少し舐めるとよいでしょう。
ファスティング後1日目～5日目（回復期間）
重湯からはじめ、スッキリ大根、おかゆ、味噌汁など、徐々に消化に負担のかからないメニューにしていきます。
■失敗しないためのポイント
普段から甘い物・カフェイン・塩分をとり過ぎていると、ファスティング時に頭痛が起こりやすくなります。その際は酵素ドリンクを飲むか、梅干や塩を舐めましょう。1日2杯以上カフェイン系の飲み物を飲む方は特に、ファスティングの1週間前からカフェインを抜くと体調不良を防ぎやすくなります。
ファスティングを行う上での注意点
各章でもそれぞれのファスティングを行ううえでのポイントをお伝えしましたが、ファスティング全般における注意点をあらためて確認しておきましょう。
思いつきではじめたり中断したりしない
ファスティング中は普段と異なる環境のため、体はいつも以上に繊細になっています。「ファスティング中だけど、お友達にランチに誘われたからやっぱり中断しよう」と急に計画を変更してしまっては内臓に大きな負担をかけてしまいます。健康的に美しくなるはずが、体を壊してしまっては元も子もありません。お付き合いがありそうな時期はファスティングを見送ったり、1日ファスティングのみにして無理なスケジュールを組まないようにしましょう。
血糖値の急上昇によるリバウンドに気をつける
ファスティング中は体が軽い飢餓状態になっています。ファスティングが終わった嬉しさで急に食べ物を口にしてしまうと、血糖値が急上昇して体はいつもよりも余計に栄養を取りこもうとします。結果、ファスティング前よりも脂肪を溜め込んでしまった…なんてことになりかねません。無事にファスティング期が終了したときこそ慎重に、具なしの味噌汁や重湯などから慣らしていきましょう。
水分を普段より多く摂取する
普段私たちは食べ物からも水分を得ています。固形物を口にしないということは、その分の水分も不足するということ。また、外から入ってくるカロリーが少ない分、体は脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。このときに多くの水分が必要になるため、一日に2リットルは水分を摂取しましょう。一度に飲むと排出されてしまうため、こまめに分けて飲むようにしましょう。
濃い味や過食に慣れた体をファスティングでリセットしよう
ファスティング明けの重湯の美味しさに、感動して涙が出る方もいるほど、ファスティングをすると感覚が研ぎ澄まされ、味覚も敏感になり、素材そのものの味が感じられるようになります。ファスティングは短期間で効果を得たい方が実践することが多いです。でも実は、乱れている血糖値を安定させて食欲を正常に戻す、という長期的なメリットもあるのです。濃い味付けや刺激物に慣れて、過食の癖がついてなかなかやめられない方も、ファスティングで一度リセットしてみてはいかがでしょうか。
この記事をシェアする
