バレエには美しい体づくりの基本がたくさん！

バレエの特徴はなんと言ってもしなやかな体の動きと軽やかさ。その動きを支えるためには、ぶれない体幹と重さを感じさせない引き上がった体、強い足の筋力が必要です。
バレリーナエクササイズは、初心者の方でも簡単に挑戦することのできるエクササイズで、バレリーナのような美しい体に近づくことができます。

バレリーナエクササイズが効く箇所

バレリーナエクササイズでは体の外側にある大きな筋肉（アウターマッスル）ではなく、体の内側で骨を支えて姿勢を整えるインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えることで、余分な筋肉をつけすぎずに姿勢を良くすることができ、さらに代謝が上がって痩せやすい体づくりにも効果的です。

体幹

バレエを行うときは、常に太ももの内側からお腹にかけて、体の中心を意識しつつ、らせん状にしぼり上げるようなイメージをして立ちます。このとき、体の外側にある大きな筋肉を意識するのではなく、足やお腹の奥のインナーマッスルを意識して使っていきます。さらに、バレエではさまざまな足技をしながら体を引き上げてバランスを取る必要があります。
そのため、体幹の筋トレだけでは不足しがちな骨盤内部のインナーマッスルも鍛えることができ、芯の通った綺麗な立ち姿をつくることができます。

お腹

バレエにはたくさんの足技があり、股関節をスムーズに動かせるよう、常にお腹を引き上げて行います。そのため、つねに腹筋を引き締めた状態が続くだけでなく骨盤まわりのインナーマッスルも鍛えられ、太ももの張りや下腹がぽっこりする原因である骨盤のゆがみも整えることができます。

足まわり

優雅で安定した上半身の動きを支えるためには、足まわりの筋力が必要不可欠です。膝を伸ばしてしっかりと地面を踏みしめる動きは、足全体の筋力アップに効果的です。
また、バレエ特有の膝やつま先を外に向けた立ち方をすることで、太ももの内側を引き締める内転筋を鍛えることができます。

バレエエクササイズで注意したいポイント

初心者の方がバレエエクササイズを行うときに注意したいポイントをご紹介します。

呼吸を止めないように気をつける

初心者の方は足先や手先の慣れない動きに気を取られて、呼吸が止まってしまいがちです。特にバランスを取る動作で呼吸が止まりがちです。
息を止めてしまうと体の伸びやかさが失われるだけでなく、必要以上に体が緊張して怪我をする可能性が高まります。動作と一緒に必ず呼吸をすることを心がけましょう。有酸素運動としてエクササイズの効果を高めたい場合も呼吸は不可欠です。

最初から完璧を目指さなくてOK

バレエの動作は、腕、足の動き、姿勢、首の向きなど気をつけることがたくさんあります。バレリーナは毎日のトレーニングで体の使い方を体に染み込ませていますが、初心者の方が全てを一度に行おうとするのはとてもハードルが高いものです。
まずは腕の動きだけ、足の動きだけ、というように、体の一部分に注目してエクササイズに挑戦してみましょう！

音楽に合わせて動く

バレエの動作に慣れてきたら、流れているピアノやオーケストラの音楽のメロディやリズムにも耳を傾けてみましょう。
バレエはただ体のトレーニングをするだけでなく、音楽に合わせて優雅に、ときにリズミカルに動くことでより楽しさが増していきます！

初心者でも簡単チャレンジ！自宅でできるバレリーナエクササイズ3選

初心者でも簡単にチャレンジすることのできるバレリーナエクササイズを3つご紹介します。動画でご紹介するエクササイズはいずれも実際のバレエレッスンで頻繁に出てくる動作です。

はじめは椅子や壁につかまって安全に行い、慣れてきたら日常の動作にも組み込んでスキマ時間にトレーニングをしてみましょう。

この投稿をInstagramで見る

オトナ女子のお悩み解決！　オンラインフィットネス　トルチャ(@torcia_onlinefitness)がシェアした投稿

こちらの動画で3つのエクササイズが紹介されています。動画右にある矢印ボタンから進んで、3つの動画を見てみましょう。

①ルルベ

1つ目の動画では、バレエの動きの基本でもある「ルルベ」のエクササイズを紹介しています。
ルルベとは「高く引き上げる」という意味で、つま先立ちのような状態を指します。ふくらはぎや足先をしっかり使うことで、脚全体の血流が良くなり、冷えやむくみの解消に効果的です。

■効く部位や効果

ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)、バランス力(体幹)、足のむくみの解消

■ルルベのポイント

つま先立ちになるときは、足の親指と人差し指にしっかりと重心を乗せるようにしましょう。小指側に足首が倒れてしまうと、足の外側の筋肉を使ってしまうだけでなく、捻挫の危険があります。親指と人差し指側に体重を乗せて、太ももの内側の筋力を使い、お腹を引き上げる意識で行いましょう。

②グランプリエ

2つ目の動画では、「グランプリエ」のエクササイズを紹介しています。
「グラン」とは「大きな」、「プリエ」は「足の屈伸」を意味します。このエクササイズは太ももの内側の内転筋を伸ばしながら使って鍛えることができ、脚全体の引き締め効果があります。

■効く部位や効果

太もも(内転筋)、お尻(大殿筋、中殿筋)、お腹(腹直筋)

■グランプリエのポイント

グランプリエを行う際は、必ずつま先と膝の向きが揃っていることを確認しましょう。つま先だけが外向きになり、膝は正面方向を向いている状態は、膝や足首が捻れて痛めてしまう場合があります。
また、上半身をまっすぐに保ちながら、呼吸を忘れずに膝の高さまでお尻をゆっくり落としましょう。膝を伸ばすときは足裏全体を使って地面を踏みしめるように行いましょう。

③デガジェ ピケ

3つ目の動画では、「デガジェ　ピケ」のエクササイズを紹介しています。
「デガジェ」は「解放する」＝真っ直ぐに伸ばした足を床から持ち上げた動きを、「ピケ」は「刺す」＝つま先で床を軽くノックする動きを意味します。
お尻が垂れてきたなと感じる方は、ヒップアップの効果が抜群のデガジェのピケを行ってみましょう！

■効く部位や効果

お尻(大殿筋、中殿筋)、腿裏(ハムストリングス)

■デガジェ ピケのポイント

「ターンアウト」は「股関節の外旋」を意味しています。バレエの立ち方では、股関節から太ももや膝、膝下までを外向きに回すことが必要になります。外旋をして足を後ろへ持ち上げることでお尻の筋肉を効果的に使うことができます。
ピケの動きでは、つま先を床に叩きつけるのではなく、ボールが跳ねるようなイメージでリズミカルに床を打つ動作をしっかり行います。膝が曲がらないように気をつけることも大切です。

バレリーナエクササイズでおうちで気軽にバレリーナ気分！

バレリーナが優雅に踊りながら行うさまざまなテクニックは、バレリーナエクササイズでご紹介した小さな動きを積み重ねることでできあがっています。バレリーナエクササイズは気軽で簡単に行うことができる、バレエ挑戦への第一歩です。動きに慣れてきたら、さらにいろいろなバレエの動きにも挑戦してみましょう！