すっかり冬本番、寒さが体にくる季節になりましたね。ついつい気になってしまう体型も、冬服でカバーできる時期ではありますが、寒い時期だからこそ、運動によって血流をアップさせて体を温めつつ、夏に向けた準備をはじめてみませんか？今からダイエットをコツコツはじめれば、暖かい時期の薄着も怖くない！この記事では「痩せたい！」という気持ちに応える、ダイエットのために必要な食事と運動についてご紹介します。
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ダイエットを成功させるために大切なこと
最近太ったかも？と気になり恐る恐る体重計に乗ってみる…そんな経験がある方も多いでしょう。
誰もが一度は挑戦してみようと考えるダイエットですが、やはり多くの方が気になるのは体重の増減ではないでしょうか。
体重は体の状態を測る基準のひとつです。しかし、体重を落とすことだけを目標にすると、健康を脅かす危険なダイエットになってしまう可能性があります。
特に、痩せる食べ方として過激な方法も多くネットには掲載されていますが、食べる量を極端に減らしたり特定の食品のみを摂取するダイエットは、人間の体に必要な栄養が十分に補えなくなってしまい、便秘や骨粗鬆症、貧血、月経異常などを引き起こす可能性があるため、避けた方が良いでしょう。健康的でスリムな体を手に入れるために不健康になるのは本末転倒ですよね。
健康的にしっかりダイエットを行うために大切なことは、「適切な目標設定」をし、「運動」「食事管理（食制限）」「生活習慣」を見直すことが何よりも大切です。
それでは、ダイエットを成功させるために知っておくべきことや気をつけるべきことをいくつかご紹介します。
脂肪ってどうしたらなくなるの？
まずは多くの方の悩みのタネである「脂肪」と呼ばれるものが一体どんなものなのか、理解を深めてみましょう。
脂肪の中でも肥満と大きな関係がある細胞に、「白色脂肪細胞」というものがあります。白色脂肪細胞は、食事などによって過剰となり血液中に流れてる中性脂肪などの脂質や糖を取り込み、イクラのように球体に膨らんでいきます。
白色脂肪細胞は、脂肪を蓄えると膨らみ、エネルギーが必要になった時には自らの脂肪を分解してエネルギーとして使用できるようにする、いわば貯金箱のようなものです。
そして、今までは子供の頃に作られた白色脂肪細胞細胞の数が変化しないと考えられてきましたが、最近の研究では細胞の数自体が増加することもあるとわかってきました。
では白色脂肪細胞が蓄えた脂肪はどうすれば減らすことができるのでしょうか。
脂肪がエネルギーとなって消費されるためには、寒さなどの刺激を受けたり運動をしてエネルギーが必要になったり、交感神経が活発になるような刺激を受けることでリパーゼという酵素が活性化し、脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。遊離脂肪酸になってはじめて、脂肪はエネルギーとして活用＝燃焼されることになります。
そのため、脂肪を分解し消費する運動を継続していくことで、脂肪燃焼が習慣的になっていきます。
食べる量を極端に減らすダイエットでは脂肪は燃えているわけではなく、摂取エネルギーが減少したことによって白色脂肪細胞が一時的にしぼむような状態になっていきます。つまり食べる量が復活すればまたすぐに膨らんだ脂肪細胞に戻ってしまいます。
なくなって欲しいけれど、なくなると困る脂肪
脂肪細胞は私たちの体にとって全く不要なものというわけではありません。脂肪細胞は体温維持のための断熱作用や内臓の位置を正常に保つ働きをしたり、女性ホルモンの分泌や糖尿病や動脈硬化の抑制に役立つ働きをしてくれていることも最近の研究では明らかになっており、なくてはならない組織ではあります。しかし、肥満によって白色脂肪細胞が肥大化しすぎると、同じ脂肪細胞も高血圧症や糖尿病、動脈硬化などを引き起こす悪因になってしまいます。
しっかり痩せたい方へおすすめする、具体的なダイエット実践方法
目標を達成するための具体的な数値を決めよう
効率の良いダイエットを行うためにも、まず、いつまでにどれくらい痩せたいのか？という目標を設定してみましょう。
例えば、「2週間で2kg痩せたい」「1ヶ月で3kg落としたい」などです。
そして、目標に近づくためにどのような食事制限や運動が必要なのか、ざっくりと1日の削減目標カロリーを確認してみると必要なダイエットが具体的にイメージできます。
目安として、体脂肪を1kg落とすためには7000kcalのエネルギーの削減が必要になると言われています。
7000kcal（体脂肪1kgを落とすために必要なエネルギー）×落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー
という計算に当てはめてみましょう。
先ほどの例「2ヶ月で5kg痩せたい」とした場合、
7,000(kcal)×5(kg)÷14(日)＝2,500kcal
このようになりますが、1日に2,500kcalの削減は少し無理がありますよね。
7,000(kcal)×5(kg)÷30(日)＝1,166kcal
これであれば、1日の摂取カロリーの削減と運動でのカロリー消費で達成できそうではないでしょうか。
このように、「ダイエット」という漠然とした目標を具体的な数値にしてみることで、必要なダイエットの方法が明らかになります。
「7000kcalで脂肪1kgの減少」はなかなか大変そうな数値ではありますが、あくまでも純粋に脂肪のみを減らすということに限った目安です。運動を継続すると体力や筋力が増加することで徐々に消費エネルギー量も増えていき、どんどん脂肪燃焼に効果的な体になっていきます。もちろん運動や食事の制限による効果には個人差がありますが、ひとつの目安や目標として設定してみることをおすすめします。
今の状態を知って必要なダイエットの目標を決めよう
健康的なダイエットを行うためには体重計とあわせて、体組成計で体組成を測ってみることもおすすめです。
体組成計は、体重だけでなく、体脂肪・BMI・内臓脂肪レベル・筋肉量・基礎代謝量・体内年齢・推定骨量など様々な計測をしてくれます。筋肉量を体の部位ごとに計測してくれる機械もあり、筋肉量が不足している部位を集中的にトレーニングすることで全身の代謝量も向上します。
体脂肪・BMI・内臓脂肪レベルなどを改善するためには有酸素運動を中心としたトレーニング、筋肉量や基礎代謝量をアップさせるためには筋力トレーニング、体内年齢や骨量の改善には運動と併せて食事面にも気を配る必要があります。どのようなダイエットが必要か知るためにも、計測機械を活用してみましょう。
痩せるための正しい食事方法（食事管理・食事制限）
ダイエット期間中はそれまで摂取していた食事を見直し、摂取カロリーの削減のために高カロリーの食事は避けましょう。
「何を食べるか」また「どうやって食べるか」の2点についてご紹介します。
まずダイエットをしているときに、「何を食べるか」
- 食物繊維を多く含む野菜などの食品を摂りましょう
- タンパク質を多く含む肉、豆、卵などの食品を摂りましょう
- 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く入っているバターやマーガリンなどの食品は避けましょう
- 血糖値の上昇が緩やかな「GI値の低い食品」を選びましょう
- アルコールを控えましょう
ダイエットをしているときに特に気をつけたい「どうやって食べるか」
- 規則正しい食事を摂りましょう
- 夕食は軽めにし、夜9時以降は食べないように気をつけましょう
- ゆっくりよく噛んで食べましょう
- 間食も含めて、カロリー調整をしましょう
- 食べる順番を工夫しましょう
最近では、「断食」を参考にした「ファスティング」が人気で、様々な手法があります。
ファスティングに興味がある方は、こちらの記事も参考になさってみてください！
運動の方法
脂肪燃焼のためには、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的です！
有酸素運動はウォーキングやジョギング、スイミングなど低負荷で長時間継続できるトレーニングを指し、20分以上の継続で脂肪燃焼効果が期待できます。
一方、無酸素運動はウェイトトレーニングなどの筋力をアップさせるトレーニングを指します。
脂肪燃焼のためにはとにかく汗をかく有酸素運動のみを行えば良い、と思いがちですが、しっかりと汗をかいて脂肪燃焼を行える体になるためには筋肉をつける必要があります。
また、筋力≒体力といっても過言ではありません。しっかりと筋肉量があることで体はさらに動かしやすくなりますので、有酸素だけでなく、無酸素運動も見逃すことができない運動です。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせでさらに脂肪燃焼に効果的な運動をしていきましょう！
こちらの記事では、無酸素運動と有酸素運動の違いや、メリット・デメリットなどもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
モチベーション維持の方法
ダイエットは、やろう！と決意してもなかなか続かないのが難しいところですよね。ダイエットの計画を立てる時は、ぜひ「続けられるようにする工夫」にも注目してみましょう。
例えば…
- 一緒にダイエットをする仲間を作る
- 日々のダイエットの実践を仲間と報告し合う
- 記録をつけるアプリを使用する
- トレーナーの力を借りて専門的な知識と管理のもと行う
- 毎週決めたレッスンに参加する
- 目標を達成したら自分にご褒美！
ダイエットは、どんな食事や運動をするかということも大切ですが、頑張る気持ちを継続することもとても大きな要素です。
小さな目標を短期間でこなしていき、やればできる！と自信がつくことでダイエットの楽しさを感じながら続けていくことができたら素敵ですよね！
辛いだけのダイエットでなく、ダイエットが楽しく感じられ、自分自身がご機嫌でいられるダイエットの工夫を探してみましょう！
体だけでなく心も素敵にするダイエットを！
ダイエットをしよう！という決意は、自分の心と体を大切にしたいという気持ちの表れではないでしょうか？本気でダイエットに取り組みたいという気持ちはそれだけでとても素晴らしいものです。ダイエットで小さな目標を少しずつクリアしていくことは、体のシェイプアップだけでなく、怠惰な気持ちに打ち勝ち自信に溢れた心（メンタル）のビルドアップにもつながるはずです。少しずつご自分のペースにあわせてダイエットを頑張ってみましょう！
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