ダイエットや筋トレ、ボディメイクに励むときには、「運動」と「食事」のふたつが大きな柱になります。なかでも、食事に関してはただ量を制限すればいいわけではなく、必要な栄養素を適正量とれるように管理していかなければなりません。そこで今回は、トルチャの現役インストラクターが実際に食べている食材やレシピについてリサーチ。あわせて、体を動かしたあとに食べるとより高い効果を発揮するおすすめ食材もご紹介します。
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健康的な体づくりやダイエットには、「食事」と「運動」が大切
ダイエットやボディメイクにトライするとき、まず思い浮かぶのが“きつい食事制限”ではないでしょうか。たしかに暴飲暴食や偏った食事は改めなければなりませんが、ただ食事量を減らせばいいというわけではありません。では、ダイエットを成功させるためには、なにが必要なのでしょうか。
食事は減らすのではなく、バランスを重視することがポイント
「食べる量を減らしたのにダイエットの効果がでない…」と落ち込んだ経験がある方も多いと思います。それもそのはず！実は、カロリーを減らすだけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまうので、基礎代謝が下がり、結果的にカロリー消費量までダウンしてしまうのです。
「食べる量を極端に減らす→脂肪と筋肉が減少する→基礎代謝が下がる→トレーニングをしてもカロリーが消費されない」という負のサイクルを回避するためにも、食事量を減らすのではなく、バランスよく食べることを意識しましょう。
五大栄養素を意識した献立に
栄養バランスのとれた献立をつくるために、意識したいのが「五大栄養素」。タンパク質・脂質・炭水化物で構成される三大栄養素に、ビタミンとミネラルを合わせたものです。もちろん、各栄養を毎食きっちり計算する必要はありませんが、一つの目安として意識してみてくださいね。
【献立例】
- 主食：お米、パン、麺類など。筋肉の収縮や脳の活性化を促進する効果があります。
- 主菜：肉や魚、大豆食品など。タンパク質を主材料に選び、薄めに味付けしましょう。
- 副菜：糖質や脂質の吸収をゆるやかにする「繊維質」を多く含む食材を使って、おかずを一品プラス。豆類や根菜、芋類などがおすすめです。
- 椀もの（汁もの）：汁ものには、ビタミンを含んだ野菜やミネラル豊富な海藻類などをたっぷり。温かい汁ものには、ダイエットの大敵である冷えの改善や代謝をアップさせる効果があります。
ダイエット中に意識したい「PFCバランス」や食事管理のポイントについてより詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もあわせてチェックしてみてくださいね。
朝ごはんは抜かずにしっかり食べる
「朝は食べられないからコーヒーだけ」なんて方も多いですが、実は「朝食抜き」はダイエットやボディメイクに逆効果。空腹の体で昼食を食べてしまうと、素早く栄養を吸収しようとするため体内の血糖値が急上昇します。健康な方であれば、通常ホルモンインシュリンが血糖値を下げてくれるので大きな問題は生じませんが、このときに摂った栄養素は脂肪になってしまうのです。
そのほか、朝食を摂らないことで軽い低血糖症状が起きて、倦怠感や眠気が生じるというデメリットも。ダイエットの観点だけでなく、体に負担をかけないためにも朝食はしっかり食べましょう。
運動をして筋肉量をアップさせる
前述したとおり、基礎代謝を高めるためには筋肉量が大きなカギとなります。ダイエットやボディメイクを行うときには、食事管理とあわせて適度なトレーニングも行いましょう。効果を最大化させるためには、夕方16〜18時前後のトレーニングがベスト。一日のなかでもっとも血流がよく、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれます。
ダイエット中のトレーニングとしては、筋トレのほかヨガやランニング、スイミングといった有酸素運動もおすすめ。酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーに変えてくれるので、脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットや筋トレを頑張っている方にオススメの食材
ダイエットや筋トレをしているときは、高タンパク質で低脂質、そして低カロリーの食材が理想的。カロリーを気にして食事をガマンするストレスもないので、ダイエット中のメンタルにもプラスに働きます。
脂が少ない鶏むね肉
酸化作用があるイミダゾールジペプチドや筋タンパク質合成を促進させるビタミンB6など、トレーニングやダイエット中にうれしい成分が豊富に含まれる「鶏むね肉」。豚肉や牛肉に多く含まれる脂肪分が少なく、非常に低カロリーなので罪悪感なく“お肉感”を堪能できます。
運動後のプロテイン
トレーニングやスポーツのお供といえば「プロテイン」ですよね。トレーニング後に摂取することで、プロテインに含まれるタンパク質が傷ついた筋肉細胞を修復してくれます。
インストラクター直伝！食事制限中も気にせず食べられる、栄養満点レシピ＆食材
スポーツ選手やフィットネスインストラクターなどの“プロ”も、一般の方と同じように「食事」や「運動」を意識しながら日々努力しています。今回は、理想のボディをキープしているティップネスのインストラクター陣におすすめの食材やレシピを聞いてみました！食事制限中も気にせずに食べられる、美味しくてヘルシーな食材とは？
安倍浩子インストラクター直伝！腸内環境改善に効果的な「納豆」
安倍浩子インストラクターがおすすめするのは、脂肪燃焼を促す大豆イソフラボンを豊富に含んだ「納豆」。五大栄養素がすべて含まれており、1パックプラスするだけでバランスのとれた献立に近付きます。また、納豆菌が腸内環境を整えてくれるので、お通じをよくする効果も期待できます。
■安倍インストラクターのおすすめポイント
食物繊維が豊富なので腸内環境を整えたい方にぴったり！ビタミンK2も入っているので、骨粗鬆症の予防にもおすすめですよ。
佐々木佑太インストラクター直伝！必須アミノ酸9種類を摂取できる「目玉焼きごはん」
佐々木佑太インストラクターがおすすめするのは、ホカホカごはんと焼いた卵が極上のハーモニーを奏でる「目玉焼きごはん」。卵には、良質なタンパク質の素である「必須アミノ酸」が豊富に含まれているので、筋肉量をアップさせたい方にぴったりです。
■佐々木インストラクターのおすすめポイント
手軽に食べられて、とにかく美味しい目玉焼きごはん！タンパク質がたくさん摂れる、トレーニング期間のスーパーメニューです。ちなみにぼくは“卵よく焼き派”ですが、みなさんは半熟とよく焼きどちら派ですか？
清美インストラクター直伝！むくみ解消に！「シュウマイ×バルサミコ酢」
清美インストラクターがおすすめするのは、ジューシーなシュウマイを「バルサミコ酢」につけて食べる方法。ワインとブドウ果汁を原料とするバルサミコ酢は、芳醇な香りと食欲をそそる絶妙な酸味が特徴で、サラダから肉料理までさまざまなメニューとマッチします。
■清美インストラクターのおすすめポイント
意外に思われるかもしれませんが、シュウマイ×バルサミコ酢は相性抜群です。バルサミコ酢に含まれるカリウムは、なんと黒酢の3倍！多くの女性を悩ませるむくみ解消にも効果的なんですよ。
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、運動だけでなく「食事」も重要なポイントです。ただカロリーを減らすことに集中するのではなく、五大栄養素をバランスよく摂れるよう意識しましょう。ダイエットやトレーニング中のメニューに悩んだときは、本記事でご紹介したトルチャ講師陣がおすすめする食材を試してみてくださいね。
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