冬が過ぎればあっという間に春が来て、夏も訪れます。薄着になる春や夏に向け、ダイエットをしたい方は今から少しずつ動きはじめるとよいかもしれません。しかしながら、痩せたいとはいえ過度な食事制限や過度な運動をいきなり行うと体にも負担がかかりますし、効果的とはいえません。そこで今回はダイエットしたい方向きの理想的な食事バランスをご紹介いたします。
監修者情報
横浜達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■所有資格
２ツ星栄養コンシェルジュ®
ヨガ、ピラティスインストラクター
タイ政府公認 タイ古式マッサージセラピスト
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
●全てのメニューが塩分2.5g以下
noshは1食599円（税込）
※10食セットをご注文の場合
今ならハピマガのページからのお申込みで
全プラン初回2,000円割引（１食399円（税込）でお試しいただけます！
※10食セットをご注文の場合
ダイエットに食事が重要な理由とは？
ダイエットと聞くと、食事制限が頭に浮かぶ方も多いのではないでしょうか？ダイエットは英語でdiet「食事、栄養」という意味を持っており、＝痩せるという意味ではありません。またこの語源はギリシア語の「diaita」であり、これは「生活様式（生活習慣）・生き方」という意味を持っています。つまりダイエットとは制限をしめす言葉ではなく、本来は生活習慣を正すという意味を持っているということです。
人の体は食べた物でできている
私たち、人の体を動かしているものは何でしょうか？私たち人の脳を動かしているものは何でしょうか？答えは食事を食べて得られる栄養素です。また、皆さんの体そのものを作っているのも、もちろん食事で得られる栄養素なのです。脳は炭水化物の中の糖質という栄養素がエネルギーとなっており、更に細かく分類するとぶどう糖になります。ぶどう糖がなければ本来、脳は動くことができないのですが、たとえぶどう糖がなくとも人には何とかしようとする機能も備わっているのです。
食べないダイエットは筋肉量を減らす
先ほど記載したように、脳のエネルギーはぶどう糖ですが、食べ物からぶどう糖が体の中に入って来なければどうなるかというと、体内では筋肉を分解してぶどう糖に変える“糖新生”という機能が働きます。これにより筋肉量が減っていき、基礎代謝も同様に落ちてしまうのです。
つまり食べないダイエットは知らず知らずのうちに、筋肉量を減らし基礎代謝を落としてしまうだけでなく、ダイエットが終わった後に元の食事に戻すと基礎代謝の低下により以前より太ってしまうというリバウンドが起きてしまうのです。
ダイエットには食事制限ではなく、毎食のバランスが重要？
ここまでは食事の大切さをお話ししてきましたが、ここからはバランスについてお伝えしていきます。
1日3食食べる理由
昨今、1日1食や1日2食などのダイエットも存在しますが、1日1食や1日2食にすると、身体を動かすためのエネルギーが食事から摂取することができず、筋肉量が減ったり、脂質として蓄積されやすくなったりしてしまう可能性があります。
バランスの良い食事とは
バランスの良い食事とは、3大栄養素という体を動かすための栄養素と、体を作るための栄養がバランス良く1食に入っている食事を指します。体を動かし、体を作る栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物が3大栄養素と呼ばれていて、これにビタミンとミネラルを合わせた5つの栄養素が5大栄養素と呼ばれています。
5大栄養素を知ろう
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚や血液など私たちの体の材料となる栄養素です。私たちの体の約20%を占めているたんぱく質は、肉や魚、大豆製品や乳製品から摂れる栄養素です。たんぱく質は昨今注目されている栄養素で、サラダチキンやプロテインドリンクなどコンビニでも手軽に買える高たんぱく商品が増えてきています。
脂質
脂質は人が動く際のエネルギーになる栄養素です。他にもホルモンの原料や、“細胞膜”という私たちの細胞の膜も脂質でできており、体温を保つ役割を担っています。脂質は私たちの体の約15%を占めており、近年では良質な脂質の摂り方が注目されています。
炭水化物
炭水化物はまず糖質と食物繊維に分かれます。糖質は体や脳を動かすエネルギーで、不足すると疲れやすくなったり集中力がなくなったりします。糖質は必ず適量は摂らなければならない大事な栄養素ですが、過度に食べすぎると脂肪として蓄積されるので食べ過ぎは注意です。「炭水化物抜きダイエット」なども注目されていますが、毎食適切な量を摂りたい栄養素になります。
ビタミン
ビタミンの主な役割は、3大栄養素からエネルギーや体の組織を作る手助けをしてくれます。つまりビタミンが不足すると、せっかく3大栄養素をバランス良く食べても効率的にエネルギーにならなかったり、体が作れないということです。
ミネラル
ミネラルは、骨や歯の成分となる栄養素です。その他にもエネルギーを作り出すサポートをしたり、体の調子を整えてくれる栄養素です。
バランスの良い食事のポイント
バランスの良い食事は、難しく考えずポイントさえ押さえればどなたでも実現可能です。ここでは、押さえるべきポイントをお伝えしていきます。
PFCバランスを知ろう
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどのくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。
たんぱく質：13～20％、脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）、炭水化物：50～65％となります。
しかしながら1食の栄養素バランスを計算するのはなかなか難しいので、以下のポイントをおさえて頂き、日々の食事を楽しんでください。
一汁三菜で考える
一汁三菜は和食の献立の基本。もちろん、和洋混ざった献立でも適応できます。メインのおかず主菜を一品、サブのおかず副菜を二品、これら3つのおかずに汁物と主食を合わせた食事です。
主菜とはたんぱく質が豊富な肉や魚介、大豆製品のおかずのこと。副菜とはビタミンやミネラル源となる野菜やきのこ類、海藻類を使ったおかず。汁物は主菜や副菜で不足した場合の栄養素を補ってくれますが、塩分の摂りすぎには注意しましょう。主食は炭水化物中心のご飯やパン、麺類中心のエネルギーの主となる食品。一汁三菜が揃ったメニューにすると、必然とバランスの良い食事になります。
ダイエットにおすすめなのは和食の献立
オリーブオイルやバター、調味料を多く使いがちな洋食と比較して、醤油や塩などヘルシーな調味料を使用する和食はダイエットに非常に向いています。一汁三菜はもちろん、魚や野菜などを使用する料理が多いため非常にヘルシーな食事になります。
主食である白米はエネルギーとなりますが、脂肪として蓄積されにくい量の目安としては、個人差はございますが男性でお茶碗1杯分、女性でお茶碗小盛りがダイエット期にはおすすめです。和食はユネスコ無形文化遺産にも登録されている日本の誇るべき食文化です。ぜひ和食で食事のバランスを整えて、ダイエットに挑戦してみてください。
いかがでしたでしょうか？ダイエットをしたい方も、太らない健康的な体を保ちたい方にも、必要なのは食事制限ではなく食事のバランスを整えることです。食という字は人を良くすると書きます。食事は本来、人の体を良くするために食べるもの。痩せたいと思っている方はぜひとも食事を楽しみながらダイエットにチャレンジしましょう。一度パーソナルトレーナーや管理栄養士に相談することもおすすめです。そして、何よりも全ての生き物に感謝をしながら食事を楽しみましょう！
今ならハピマガのページからのお申込みで
全プラン初回2,000円割引（１食399円（税込）
※10食セットをご注文の場合
運動だけのダイエットには限界を感じているし、自分で毎日栄養管理をするのは大変…そんな方は糖質30g・塩分2.5g以下でお手軽に栄養管理ができる、美味しいnoshのお弁当がおすすめです。食事だけでなくスイーツなども含め60種類以上のメニューがあり、自宅で作りにくい難しいお料理をレンチンで簡単に自宅でお楽しみいただけます！
この記事をシェアする
