「ダイエットしたいけど、忙しくて自炊する余裕がない…」「ダイエットしたいけど、運動を取り入れる時間がない」などと思われている方も多いのではないでしょうか？ダイエットのパーソナルトレーナーをしている筆者のお客様の中にも、仕事のため毎日の自炊は難しい方や、残業で夕食が夜遅くになってしまう方も多くいます。そんな中でも上手に取り入れることで、ダイエットが叶うのが“コンビニ飯”です！もちろん自炊の方が栄養素やカロリーのコントロールがしやすいのでおすすめですが、無理に自炊をしなくてもコンビニ飯でカロリーを考慮したダイエットは可能です。今回はその方法をお伝えいたします。
監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
●全てのメニューが塩分2.5g以下
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なかなかダイエットをはじめられない理由とは？
「ダイエットしたい」と思っていてもダイエットに取り組めない理由は人それぞれだと思いますが、はじめられない理由を大きく分けると、「決意」「時間」「知識や方法」の3つに分かれると考えます。まずはダイエットをはじめる第一歩として、ダイエットに取り組むんだという「決意」を固めてから、この記事を最後まで読むことで、ダイエットをするための「時間」が確保できない問題や、痩せるための「知識や方法」がわからないという問題が解決され、コンビニを活用したダイエットをスタートすることができます。
仕事が忙しい方の、太る原因は？
筆者のお客様にも、仕事が忙しく食事の準備に時間をかけられない方や、毎日夕飯の時間が遅くなる方が多いのですが、ここに太る原因があります。
例えば、仕事が忙しくて家に帰るのが21時を過ぎる方ですと、夕飯の時間が21時半や22時という方も多いのではないでしょうか？
ダイエットは基本的に、太りやすい「食事習慣」の改善と「食事内容」の改善を行っていきますが、特に間食や夜食といった「食事習慣」の改善はダイエットの第一歩と考えます。
いかに食事の内容を整えても、夜食を食べてしまうと摂取エネルギーが多くなってしまいますし、朝起きてから活動している日中の時間よりも、寝ている時間はエネルギーの消費量が減るため夜遅くにご飯をたくさん食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。
忙しい方がダイエットを成功させるために、寝る前の食事を改善していくことは非常に重要なのです。
また、忙しさのあまりストレスを解消しようと間食にチョコレートやクッキーなど甘いお菓子を食べられる方も多いのではないでしょうか？こちらも余分なエネルギーを摂りすぎて脂肪が増えてしまう原因になりますので、改善していきたい習慣です。
コンビニを活用しながらも、これらの習慣を改善し、食事内容（栄養バランス）を整えることは可能ですので、その方法をお伝えしていきます。
コンビニこそダイエット食の宝庫！
カロリーコントロールは自炊じゃないとできないと思っている方もいるかもしれませんが、コンビニ食は自炊と比べてもダイエットにおけるメリットが多いです。これから、そのメリットについてご紹介していきます。
栄養バランスのコントロールが簡単
コンビニ飯でダイエットを行う最大のメリットは、栄養バランスや摂取カロリーのコントロールが非常に簡単でわかりやすいことです。
コンビニのおにぎりや、サラダなどの商品は、ほとんど全ての商品にカロリーと栄養成分が表記されています。目標とする摂取カロリーや栄養バランスは、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。ダイエットをはじめる際に、目標の摂取カロリーや栄養バランスを決めることで、その目標に合わせて商品を組み合わせるだけでダイエットが叶います。
忙しくてもダイエットができる
忙しい方にとって、コンビニ飯でダイエットを行う大きなメリットとも言えるのが、調理の時間がないことです。ダイエットに限らず、健康な体を目指すうえで、食品添加物や余分な脂質をコントロールしやすい自炊の方がダイエットには向いていますが、商品を選ぶ際に気をつければ、コンビニ飯ではダメということは全くありません。
調理の時間を短縮できるので、普段忙しくて調理の時間がなかなか取れない方には、コンビニ飯はぴったりです。
夜遅い時間に食べるのを防げる
先ほど、ダイエットを行う上で夜遅い時間帯や、寝る前に食事を摂ることは避けた方が良いと紹介しましたが、忙しい方でも“夕飯の時間を早める”ことができるのがコンビニ飯です。例えば、残業で夕食をとる時間が遅くなる方には、定時を迎えた段階（残業をする前）で、おにぎりと脂質0のプロテインドリンクを飲むことをおすすめしています。おにぎりとプロテインドリンクを手軽に購入できる、コンビニ飯を活用し、できれば21時までに夕食を済ませるとダイエットが加速していくでしょう。
今日からはじめられる
コンビニは全国各地に約55,000軒を超える店舗があります。もしこの記事を読んで、今日からコンビニ飯でダイエットを行いたい！と思われた方は、次の食事からでも実行できるのが大きなメリットですね！
おすすめのコンビニ飯の組み合わせ
コンビニには数多くの商品があるので、何を食べようか悩むこともあるかと思いますが、ここからはおすすめの組み合わせをご紹介していきます。
コンビニのおにぎりはダイエットに最適
コンビニ飯でバランスの良い食事を摂ってダイエットを叶えるためには、おにぎりがおすすめです！
おにぎりのお米は糖質となります。世間では糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質は脳の唯一のエネルギーであり、体を動かすためのエネルギーになりますので、糖質を含む食品を全く食べないということは生命の維持にとって良いことではありません。
健康的なダイエットを成功させるには、糖質を“適量”食べることがポイント。糖質は食べすぎると脂質として蓄積されてしまいますが、適量（エネルギーとして必要な量）を食べることで体にとって必要なエネルギーを補充することができます。その量は個人差がありますが、毎食おにぎり1つ分は食べた方が良い量として考えています。
そのため、毎食具材の異なるおにぎりを1つ食べると決めると、食事メニューを考える手間を省くことができますし、適切な糖質量のコントロールができます。
たんぱく質を1品取り入れる
ダイエットをすると、極端な食事制限によりたんぱく質不足になり、筋肉まで減ってしまうことがあります。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝という、“生きているだけで消費されるエネルギー”の量が減ってしまいます。1日で消費するエネルギー量が減ってしまうということは、例えばダイエットが終わって通常の食事に戻した時にリバウンドするリスクが上がるということに繋がります。リバウンドを防ぐためにも、できるだけ筋肉を減らさないダイエットになるよう、最低1日に体重×1gのたんぱく質を食べることを心がけ、筋肉が減ってしまわないようにしましょう。
コンビニで販売している商品の“栄養成分表示”をチェックすると、たんぱく質も表記されています。そちらを参考に、例えば体重60kgの方であれば、1日で必要なたんぱく質の量は60gです。それを3食で割ると、1食あたり20gのたんぱく質が必要ということになります。
野菜メインの副菜を1品取り入れる
ダイエットにおいて野菜を十分に食べることはとても重要です。野菜にはさまざまなビタミンが多く含まれており、体づくりの手助けをするだけでなく、肌の調子を整える効果も。
また、食物繊維が多く含まれる野菜を食べることで便秘を改善し、快便を目指すことで代謝も上がりますので、ぜひサラダやスープなども1品揃えるようにしましょう。
コンビニ飯にも、脂質や砂糖といった“脂肪として蓄積されやすい栄養素”が多く含まれる商品は多く存在します。ダイエットでは、脂質や糖類の摂り過ぎ、果糖や砂糖の多い清涼飲料水の飲み過ぎなどに気をつけるべきなので、揚げ物や甘い飲み物、お菓子や脂質の多いパンなどはなるべく避けながら商品を選んでみてください。
ダイエットは継続できる方法を
いかがでしたでしょうか？ダイエットに必要なことは、短期間で痩せるための制限ではなくて、一生継続できる“太らないための食事習慣”と、“バランスの良い食事”になります。
コンビニ飯を上手に活用することで、忙しい方でも無理なくダイエットを継続することができると考えます。ぜひ今日から実践していただき、ダイエットを成功させてください。
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