GI（グリセミック・インデックス）値という言葉をご存知でしょうか。これは各食品の血糖値の上昇度合いを間接的に表現した数値で、ダイエットに興味をお持ちの方には重要なフレーズです。前回の記事では、「GI値と肥満の関係性」や「ダイエット中におすすめの低GI食品」について詳しくお伝えしました。続編となる今回は、ダイエットをサポートする低GI食品の食べ方を解説！食べる順番や習慣化するコツを解説します。
監修者情報
横浜達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■所有資格
２ツ星栄養コンシェルジュ®
ヨガ、ピラティスインストラクター
タイ政府公認 タイ古式マッサージセラピスト
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
●全てのメニューが塩分2.5g以下
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GI値とは？
「GI値」はグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。このGI値が高い食材を食べると血糖値（ブドウ糖の血中濃度） が急上昇しやすく、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。指標となるのは「グルコース（ブドウ糖）」のGI値を100とした場合、GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。
血糖値を急激に上げやすい食品例
- 白米（例：精白米 GI値84）
- パン類（例：食パン GI値91、フランスパン GI値93）
- めん類など（例：うどん GI値80、スパゲティー GI値65）
血糖値を急激に上げにくい食品例
- 乳製品（例：牛乳 GI値25、豆乳 GI値23）
- 肉（例：鶏もも肉 GI値45、豚もも肉 GI値45）
- 魚（例：アジ GI値40、マグロ GI値40）
- 野菜（例：キャベツ GI値26、生ワカメ GI値15）
- 果物（例：イチゴ GI値29、オレンジ GI値31）
低GI食品が体に良い理由
低GI食品が体に良いと話題になっていますが、なぜ体に良いと考えられているのでしょうか。低GI食品のメリットを詳しく解説します。
人間は、食後に必ず血糖値が上昇します。食後に血糖の濃度が上昇するとすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、細胞に取り込まれたブドウ糖が体を動かすエネルギー源として利用されます。また、余分なブドウ糖はグリコーゲンへと変換され、空腹状態時の蓄えとして肝臓や筋肉に蓄えられる仕組みです。これにより血糖値を下げる役割も担っています。
反対に、空腹の状態になると血糖値が下がります。すい臓から分泌されるホルモン「グルカゴン」などの働きによって、肝臓などに貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解しエネルギーとして使い、血糖値を正常に戻していきます。
上記のとおり、人間の体は食事を通して血糖値を上げたり下げたりしています。しかし、血糖値の急激な上昇を繰り返すと体に負担がかかり、糖尿病リスクの増加や血管にダメージを与えることも。また、すい臓の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。すると、細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇（食後高血糖）や急上昇した血糖値を抑えるため、インスリンの大量分泌（血糖値の急降下）を招いてしまうのです。
こうした血糖値の乱高下は血管にダメージを与え、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高めます。これらを予防する有効な策として、低GI食品を取り入れた食事や血糖値の上がりにくい食べ方が注目されているのです。
低GI食品は太りにくい？
近年は、ダイエットや肥満予防の観点でも注目されている「低GI食品」。前述したとおり急激な血糖値の上昇は脂肪の蓄積を促進しますが、反対にGI値が低い食品で血糖値の上昇を抑えられれば脂肪の蓄積を抑制できるとも考えられます。ここからは、ダイエットとGI値の関係について解説します。
ダイエットと低GI値の関係とは
そもそも、なぜ急激な血糖値の上昇が肥満に繋がるのでしょうか。血糖値が上がるとすい臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは「血糖値を下げる」という働きのほかに「脂肪をつくる、脂肪の分解を抑制する」という働きをもちます。食後に血糖値が上昇するとインスリンが分泌されブドウ糖をエネルギー消費やグリコーゲン貯蔵にまわしますが、余ったブドウ糖を中性脂肪に蓄える作用もインスリンの働きなのです。つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく肥満の原因にもなりえるのです。
食品だけではなく食べる順番も大切
急激な血糖値の上昇を予防するためには、食べる順番も大いに関係します。血糖値を上げやすい高GI食品（炭水化物など）を後回しにすることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
食べ方のポイント
では、実際にどのような順番で食べ進めていけばよいのでしょうか。血糖値を急上昇させないための食べ方のポイントは、大きく「食べる順番」「食事にかける時間」「習慣にすること」の3つです。一つひとつ詳しく解説していきます。
食べる順番
血糖値の上昇を緩やかにするためには、「汁物」→「野菜」→「主菜」→「主食」という順番で食べることがポイントになります。
・汁物（白湯や味噌汁）
先に水分を摂って、ある程度お腹を満たしておくと、食欲を増進させるホルモンの分泌が抑えられ暴飲暴食の防止に。お茶や水などを飲んだあとに汁物をすすり、中にある具材を食べていけば、胃に固形物が入りさらに空腹感がやわらぎます。
・野菜（糖質の多い芋類、カボチャ類などは含まない）
次に低GI食品である野菜を食べることで、血糖値の上昇が緩やかに。また、主菜や主食を食べる前に食物繊維を摂ることで、脂質の吸収を抑えることもできます。
・主菜（肉、魚、卵などを使ったメインディッシュとなるもの）
体を温めたり、筋肉の材料になったりする「タンパク質」も、毎食欠かさず食べていきましょう。メインディッシュ＝太りやすいとイメージされがちですが、肉や魚はブドウ糖が少ないためダイエット中にもおすすめ。こちらも主食の前に食べていきましょう。
・主食（ご飯、パン、麺類等）
主食は最後に食べるのが理想的です。糖分が含まれるため食べ過ぎに注意ですが、そこまで神経質になる必要はありません。主食を食べる前に、汁物や主菜などをしっかり食べていれば少量でも満足できますよ。
食事にかける時間
血糖値の上昇を緩やかにするためには、糖質をゆっくり食べることも重要になります。急にブドウ糖を体内に入れると、血糖値が急激に上がりやすいため要注意。よく嚙みながら時間をかけて体内に入れていき、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
また、ダイエット中は“満腹感”も気になるところ。満腹中枢が刺激され満腹感を覚えるのは、食べ始めてから20分経過したあとだと言われています。つまり20分以内に食べ終えてしまうと満足感が得られず、その後もダラダラと間食し続けてしまう可能性があるのです。
以上の理由から、食事はゆっくりと時間をかけ、味わって食べることがダイエットの大きなポイントです。ゆっくり食べることが苦手な方は、一口30回噛むことを意識してみましょう。また、骨を箸で取り除く（＝焼き魚、煮魚など）、殻から出す（豆や貝類など）、殻をむく（ゆで卵など）など、食事に手間がかかる料理は自然と食事の時間も長くなります。少々面倒に感じるかもしれませんが、あえてこうした食材を取り入れてみるのも一案でしょう。
習慣化するコツ
低GI食品を積極的に食べたり、食べる順番を変えたり……頭では理解していても、これまでの食事スタイルを急に変えることはなかなか難しいですよね。だからこそ、まずは1週間からでOK！少しずつ、できることからはじめてみましょう。
健康的な食事スタイルを習慣化するコツは、できたことを毎日チェックすること。意識したいことや実践できたこと、継続できた日数などを、手帳や紙に書いて可視化しましょう。また、毎日食べたものを写真で記録するのもおすすめ。「食事記録」を作って、献立の良かった点や今後の課題などをチェックしてみましょう。
太りにくい食べ方を習慣化すること
血糖値の急激な上昇や高血糖状態の維持は、肥満のリスクだけではなく糖尿病などの健康被害にも繋がります。とはいえ、「極端に炭水化物を摂らない」「野菜しか食べない」といった無理なダイエットは体に負担がかかり、大変危険です。健康的にブドウ糖を取り込むためには、GI値を理解したうえで、低GI食品を上手に活用する必要があります。“食べないダイエット”はもう卒業！“太りにくい食べ方”を習慣化して、スリムで健やかな体を目指しましょう。
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