本記事では、糖質制限ダイエットをしてみたいと思っている方に向けて、痩せる理由や正しい取り入れ方を解説します。いま話題の低糖質ダイエットですが、やり方を間違えると体重増加や健康を害する恐れもあります。そのため、低糖質ダイエットで健康的に痩せるためには、正しい知識を身に付けてトライすることが大切！低糖質かつバランスが良く、しかも美味しい「低糖質メニュー」もご紹介するので、参考にしてチャレンジしてみてくださいね。
監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
糖質制限（低糖質）ダイエットとは？
糖質制限（低糖質）ダイエットとは、言葉の通り糖質を制限し、タンパク質や食物繊維を多く摂取するダイエット方法です。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇をコントロールし、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうことを阻止できます。最近では糖質を完全に食べない方法や過度な制限方法など、さまざまなやり方が広まっていますが、過度な糖質の制限は健康を害する可能性もあるため注意が必要です。
糖質制限（低糖質）ダイエットで痩せる理由
糖質を制限することで痩せる理由は、以下の3つです。
- 血糖値が上がりにくい
- 脂肪燃焼が促進される
- 食欲が抑制される
一つひとつ解説します。
血糖値が上がりにくい
糖質の高いものを摂取すると、血糖値が急激に上昇し、脂肪の蓄積を促すインスリンというホルモンの分泌を促してしまいます。糖質を制限することで、血糖値の急激な上昇と、それに伴うインスリンの分泌を抑制でき、ダイエットが叶うのです。
脂肪燃焼が促進される
糖質を制限すると、人の体は糖質の代わりに脂質をエネルギー源として利用しようとします。そのため、糖質制限ダイエットをすることで脂肪燃焼が促進されるのです。
食欲が抑制される
糖質制限ダイエットにおけるタンパク質や食物繊維を多く摂取する食事内容は、満腹感を持続できるため、食欲を抑制する効果が期待できます。カロリー制限を無理に行ったり、食欲を我慢したりしなくてもダイエットできるのが魅力の一つなのです。
【注意】糖質0ダイエットをやってはいけない理由
「糖質制限ダイエット」と似たダイエット法に「糖質0ダイエット」と呼ばれるものがあります。
糖質0ダイエットとは、その名の通り糖質の摂取を完全になくしてダイエットする方法です。注目を集める「糖質0ダイエット」ですが、下記のように多くのデメリットが潜んでいます。
- 低血糖症による頭痛や眠気
- 便秘
- 筋肉量の低下
- 太りやすくなる
- リバウンド
なぜこのようなデメリットが発生するのか、詳しく確認してみましょう。
①低血糖症による頭痛や眠気
糖質を0にするデメリットとしてまず挙げられるのは、頭痛・めまい・眠気・思考力の低下・イライラなどです。これらの症状は、糖質を摂取しないことで起きる「低血糖症」の可能性が考えられます。糖質は脳のエネルギー源となる、大切な栄養素です。“摂らない”ではなく、“適量を守る”を意識しましょう。
②便秘
糖質制限中に摂取量を減らす炭水化物には、食物繊維も含まれます。そのため、糖質を摂らないようにすることで、食物繊維と便の材料になる水分量の摂取不足を引き起こし、便秘になってしまう可能性もあるのです。
③筋肉量の低下
糖質を摂らないと体内の糖質（グリコーゲン）貯蔵量が枯渇してしまい、体内で使えるエネルギーが激減します。この状態が続いて使用できるエネルギーがなくなると、人の体は筋肉を分解しエネルギーとして利用するようになります。つまり、糖質を0にすると筋肉が減ってしまうリスクがあるのです。
④太りやすくなる
糖質０ダイエットを行うと、ダイエットになるどころかかえって太ってしまう可能性があります。糖質を全く摂らない生活を続けてしまうと、体のエネルギー源が枯渇し筋肉が分解される原因になります。筋肉量が減ると基礎代謝も低くなるため、同じ生活をしていても太りやすくなってしまうのです。
⑤リバウンド
糖質を極端に減らすと筋肉量が減り、1日の代謝量も落ちてしまいます。短期間で糖質カットダイエットを行ったあとに太りやすくなるのは、ダイエットをはじめる前よりもカロリーを消費しづらい体になっているためなのです。
糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質制限ダイエットを初めて行う方に覚えていただきたいポイントは次の3つです。
- 糖質を適度に摂取する
- 摂取する炭水化物の種類を選ぶ
- タンパク質を摂る
以下の詳細をチェックして、正しいやり方で糖質制限ダイエットにチャレンジしましょう。
糖質を適度に摂取する
糖質制限ダイエットで糖質を完全に抜いてしまうと、健康に悪影響が出たり、逆に太ったりする可能性があります。糖質制限ダイエットをする際は適度な摂取量を設定し、無理なく行うようにしましょう。また、長期的に実践する場合は、医師や栄養士の指導を受けることをおすすめします。
摂取する炭水化物の種類を選ぶ
炭水化物の中には、血糖値を急激に上昇させるものや、脂肪を蓄積しやすいものがあります。そのため、糖質制限ダイエットでは、摂取する炭水化物の種類を正しく選ぶことも重要！低GI値の炭水化物や、食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶようにしましょう。低GI値の炭水化物は玄米やオートミールなどがあります。食物繊維を多く含む炭水化物は、もち麦や豆類などがあるので意識して摂取してみてくださいね。
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タンパク質を摂る
糖質制限ダイエットでは、炭水化物を制限することが目的ですが、適切なタンパク質や脂質の摂取も重要です。タンパク質や脂質は、筋肉や細胞の構成要素として重要であり、エネルギー源としても利用されます。適切なバランスで摂取し、必要な栄養素を補うようにしましょう。特にタンパク質は不足しやすいので、1日50～60gを目安にして意識的に摂取しましょう。
関連記事：タンパク質をはじめ、栄養素の役割を知りたい方はこちら
低糖質でバランスの良いレシピを紹介
ここまでにお伝えしたように、低糖質ダイエットを成功させるにはそれぞれの栄養素をバランス良く摂取する必要があります。最後に、低糖質でたんぱく質や脂質のバランスも良い食事の例をご紹介します。
- 焼き魚定食
- 鶏ひき肉オムレツ
- 鍋料理
ぜひ献立選びの参考にしてくださいね！
焼き魚定食
焼き魚定食は、低糖質ダイエットで大切な栄養素となるたんぱく質や脂質もしっかり摂取できるバランスの良い献立です。メインの食材である魚の種類にもよりますが、必要な量のたんぱく質と脂質をおおむね摂取できるでしょう。糖質はごはんの量で調節！男性はお茶碗1杯分、女性はお茶碗小盛り1杯程度にするだけで低糖質食となります。
鶏ひき肉オムレツ
鶏ひき肉オムレツは、鶏ひき肉・たまねぎ・卵などを使用した料理で、たんぱく質や脂質のバランスも◎です。具材を鶏ひき肉にすることで脂質の摂取オーバーも防げます。オムレツ自体にはほとんど糖質が含まれていないため、6枚切りの食パン1枚やロールパン1個を主食として選ぶのがおすすめ。糖質を加えることで、三大栄養素を満たすバランスの良い食事となります。
鍋料理
鍋料理は、低糖質ダイエットの最適解！メインとなる魚や肉、豆腐、練り物などの食材はすべて低糖質であり、一緒に食べる葉物野菜も糖質をほとんど含みません。調理油も使用しないためヘルシーな調理方法でもあります。スープや具材をアレンジしやすいのもダイエット中の嬉しいポイントですね。
糖質制限ダイエット中に控えるべき食材
糖質制限ダイエット中に控えるべき食材は次の3種類です。
- パンや麺類など小麦系の食材
- 野菜や果物で糖質が多いもの
- 砂糖や甘い飲料
それぞれの理由を以下で解説します。
パンや麺類など小麦系の食材
パンや麺類など小麦系の食材は、GI値が高い炭水化物です。血糖値が上がりやすい食材なので、全粒粉パンや豆腐麺、しらたきなどGI値の低い炭水化物を選びましょう。普段の調理では、小麦粉のかわりにおからパウダーを使うのがおすすめです。また、白米も比較的GI値が高い炭水化物なので、代わりにオートミールを米化したものや、玄米ごはんを取り入れてみてはいかがでしょうか。
野菜や果物で糖質が多いもの
野菜や果物は栄養素が豊富であるため、健康的な食生活に欠かせません。ただし、糖質が高いものはGI値も高く、血糖値を上げやすいので糖質制限ダイエットでは摂取量に注意が必要です。
【糖質が多い野菜】
- じゃがいも
- さつまいも
- にんじん
- たまねぎ など
【糖質が多い果物】
- バナナ
- マンゴー
- りんご
- みかん
上記のものは、たくさん食べると血糖値の上昇につながるため、控えるようにしましょう。
砂糖や甘い飲料
砂糖や甘い飲料には、高いGI値の炭水化物が含まれており、血糖値を急激に上昇させます。そのため、ジュースや炭酸飲料、スポーツドリンク、甘いコーヒーや紅茶、お菓子やデザートなどは、できるだけ控えましょう。飲み物であれば、水やお茶、無糖コーヒーがおすすめです。デザートには、糖質量が少ない果物ラズベリーがイチ押しなので、冷凍のラズベリーを食後や間食に食べてみてくださいね。
糖質制限ダイエットに関するよくある質問
糖質制限ダイエットに関する質問をまとめました。糖質制限ダイエットの指針にもなるので、チェックしておいてください。
糖質が不足するとどうなるの？
糖質は体の主要なエネルギー源です。体内で消化・吸収されたのち、血液と一緒に全身をめぐり、体の中でエネルギーになります。特に、脳は血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源となるため、極端に糖質が不足すると、「頭がボーッとする」「フラつく」「力が出ない」などの症状が起きる場合もあります。
また、体内の糖質が極端に減ると、人の体は筋肉を分解してしまうため筋肉量がどんどん減ってしまいます。その結果、痩せにくい体になってしまうので注意が必要です。
糖質制限に初期症状はある？
糖質制限の主な初期症状は次の通りです。
- 頭痛
- 眠気
- めまい
- 疲労感
- 思考力の低下
- 便秘
- 口臭・体臭がきつくなる
- 吐き気
- 下痢
上記の中でいくつか当てはまったら、糖質制限によるデメリットが体に現れているサインと考えて良いでしょう。糖質を少し増やしたり、タンパク質を意識して摂り入れたりして、食事内容を見直してみてください。
炭水化物の代わりになる食べ物は？
炭水化物の多い食品の代わりになる食べ物は以下のものです。
- 白米の代わりに「豆腐」
- 白米の代わりに「粒状にしたカリフラワー」
- うどんの代わりに「しらたき」
- 冷やし中華の代わりに「ところてん」
炭水化物を制限する場合でも、栄養バランスが崩れないように、代替品を適度に摂取することが大切です。完全にカットするのではなく、GI値の低い食べ物に置き換えてみましょう。
体に負担をかけない低糖質ダイエットを！
むやみに糖質を減らす「糖質0ダイエット」は体に大きな負担をかけてしまいます。無理な制限は行わず、三大栄養素をバランス良く摂れる献立で、健康的にカロリーを抑えていきましょう。また、食事だけでなく、運動もダイエットの基本。本記事でご紹介した低糖質メニューに運動を取り入れて、理想の体を目指しましょう。
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