食事制限の中では比較的キツくないからこそ、ダイエットビギナーにおすすめな「低糖質ダイエット」。しかし、スタート時は一気に体重が落ちたのに、次第に体重が落ちにくくなった……なんて方も多いのではないでしょうか。実は、ダイエット当初に体重が大きく減るのは、体内の水分が減るためです。そのあとに徐々に脂肪が落ちていくため、体重の減少ペースもゆるやかになります。ダイエットは2週間続けてこそ、効果が出はじめるもの！ 今回は、低糖質ダイエットの効果やメカニズムをお伝えします。
監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
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低糖質（糖質制限）ダイエットとは？
低糖質（糖質制限）ダイエットは、食べ物から摂取できる三大栄養素の「たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）」の中から、「糖質」のみを制限するダイエット法のことです。最近では糖質を完全に食べない方法（糖質オフダイエット）や過度に制限する方法など、さまざまなやり方が広まっていますが、過度な糖質の制限は健康を害する可能性もあるため要注意。本記事では、体に負担をかけない低糖質ダイエットの極意を紹介していきます。
糖質とは？
ご飯やパン、麺類や芋類などの主食に多く含まれる栄養素の炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」に分けられます。糖質は、でんぷんやオリゴ糖などの多糖類、砂糖や乳糖などの二糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類を総称した栄養素。これらの食品を食べると、体内で消化・吸収されたのち血液と一緒に全身をめぐり、体の中でグリコーゲンというエネルギーになります。特に、脳は血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源となるため、極端に糖質が不足すると「頭がボーッとする」「フラつく」「力が出ない」といった症状につながります。
糖質を摂りすぎると脂肪になる!?
糖質は、三大栄養素の中でも脂質やたんぱく質と比べて、すばやく使われるという特徴があります。摂取した糖質は基本的にその日のうちにエネルギーとして使われるため、実は糖質の体内蓄積量は意外と少ないのです。そのため、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして糖質を貯蔵できるのは少量なので、エネルギー消費分以上に摂った糖質は体の中で「脂肪」となって蓄積されていきます。
ダイエットにおいて重要になるのは、「糖質の量」です。もちろん個人差がありますが、男性の場合は一食につきお茶碗1杯分の白米、女性であればお茶碗小盛り1杯程度がダイエット期の糖質量として適量とされています。適量＋やや多め程度であれば許容範囲内ですが、おかわりをして2倍以上食べてしまうと脂肪として吸収されやすくなります。
ダイエットの効果に時間がかかるのはなぜ？
冒頭でもお伝えしたとおり、実はダイエット当初に体重が減るのは、体内の水分が減るため。その過程を経て、脂肪が徐々に落ちていきます。ここからはそのメカニズムをお伝えしていきます。
脂肪1kgを減らすために必要なカロリーって？
ダイエットの基本のポイントは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。消費カロリーが増えれば自然と体重は減って痩せていきますが、摂取カロリーが多くなれば体重は増加してしまいます。
脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは、約7,200kcalとされています。例えば7,200kcalを30日で割ると、1日の消費カロリーは240kcalになりますね。つまり、1日の運動量を上げてカロリー消費を増加させるか、食事コントロールで240kcal分の摂取量を減らせば、1ヶ月で1kgの脂肪を減少させることができるのです。
「1日240kcalずつ削減しても、1ヶ月間で1kgしか減らないのか……」と思うかもしれませんが、脂肪はゆっくりでも着実に減っていきます。ダイエットの効果に時間がかかる理由は、そもそも脂肪を落としていくこと自体に時間がかかるためなのです。
ダイエット初期の体重減少は、水分量の減少
ダイエット当初に起こる体重の減少は体の水分量が減るためですが、これには体内のグリコーゲン（糖質）減少が影響しています。グリコーゲンは、1gで水分を3gほど溜め込むと言われており、例えば一般的な成人男子であれば90～150gが肝臓の肝グリコーゲンとして、100～400gのグリコーゲンが筋肉内に貯蔵されていると言われています。低糖質ダイエットを行うと、このうちの570g～1,650g（1.65kg）分の体重が減少します。
また、水分量が減る理由として、体内の塩分濃度も関係しています。体内の塩分濃度は一定に保たれるようになっており、普段から塩分量の多い食事をしていると、体内の塩分濃度はそれに合った基準で保たれています。
日本人の1日の塩分摂取の平均は約10gで、10gの塩分を摂取した場合体重が1㎏増えると言われています。このことからも、食事制限のダイエットを開始してから2週間ほどは、最初に体の水分量が減少し体重が減ることがわかりますね。
低糖質ダイエットのメリット
次は、低糖質ダイエットのメリットをご紹介します。トライしてみたい方は、ぜひチェックしてくださいね。
コストがかからない
低糖質ダイエットの方法はシンプルで、これまでたくさん食べていた糖質の量を減らすだけ。肉や魚、野菜などはしっかり食べるためその分の食費は必要になりますが、サプリメントやプロテインを新たに購入しなくてよいためコストは抑えられます。食費以外のコストがかからない点は大きなメリットですね！
すぐに実践できる
低糖質ダイエットのメリットは、トレーニング機器などを購入する必要がなく、思い立ったタイミングですぐにはじめられること。ジムやランニングなど、特別な場所や運動時間を確保する必要もないため誰でも気軽にトライできます。
満腹感を得られる
低糖質ダイエットは糖質の量を減らすことがルールなので、三大栄養素のうちの「たんぱく質」は基本的に満腹まで食べても問題ないのが嬉しいポイント。また、野菜に関してもほとんどの野菜は満腹まで食べても糖質量・カロリーともに過多にはならないため、いくら食べても問題ありません。ただし、いも類やかぼちゃ類、とうもろこしは糖質量が多いため、これらが副菜などに多く含まれる場合は注意が必要です。なるべく、主食として食べて量をコントロールすることをおすすめします。また、ダイエット中の基本として主菜は脂質（脂身）の少ない肉や魚を極力選ぶようにしましょう。
はじめの2週間でできること
実際に低糖質ダイエットにトライする場合、はじめの2週間が大きなポイントになります。
太りにくい糖質量を学ぶ
もっとも大切なことは、1日あたりの糖質摂取量です。30～50代であれば女性は約120g、男性は約180gまでの糖質は、基本的にその日の内にエネルギーとして使われるため太りません（個人差あり）。食事量をイメージしやすくするため、1食あたりの糖質量の目安をご紹介します。
低糖質ダイエット1食における糖質量の目安例
＜白米＞ 女性：お茶碗小盛り1杯分（100g）、男性：お茶碗1杯分（150g）
＜玄米＞ 女性：お茶碗小盛り1杯分（100g）、男性：お茶碗1杯分（150g）
＜食パン＞ 女性：6枚切り食パン1枚（60g）、男性：6枚切り食パン1枚半（90g）
＜ロールパン＞ 女性：2個（50g）、男性3個（75g）
＜パスタ（乾麺）＞ 女性（40g）、男性（60g）
食事の習慣を身につける
「低糖質ダイエット」開始後の2週間で大切なのは、糖質量のコントロールとともに、正しい食事の習慣を身につけることです。いくら低糖質の食事にしても、脂質をたくさん食べてしまうと痩せづらくなります。また、間食や夜食なども脂質が溜まる原因になります。
ダイエットに効果的な食事の習慣を身につけたい方は、あわせてこちらの記事もチェックしてみてくださいね！
低糖質ダイエットをコツコツ行えば必ず成功する！
今回は「低糖質ダイエット」のやり方や効果をご紹介しました。体内の水分量低下による体重減少のあとは必ず停滞期が訪れますが、それが通常の反応なので心配いりません。正しい食事を続けていれば、少しずつ脂肪は減っていきます。ぜひ諦めずにダイエットに励んでくださいね！
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