監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
低糖質ダイエットをはじめると、最初は体重が急激に減ることが多いですが、その後、減少ペースが遅くなり、停滞期に入ることがあります。
これは、初期段階で体内の水分が減少し、その後に脂肪が徐々に燃焼するためです。ダイエットの効果が本格的にあらわれるのは、2週間程度続けた後になります。
本記事では、低糖質ダイエットの効果やメカニズムを解説するとともに、ダイエットを続けやすくするためのコツや、おすすめの宅食サービスもご紹介します。
忙しい日々でも無理なく低糖質ダイエットを実践できる方法を一緒に探しましょう。
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低糖質（糖質制限）ダイエットとは？食事が成功のカギを握る理由
低糖質（糖質制限）ダイエットは、食べ物から摂取する三大栄養素の「たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）」の中から「糖質」のみを制限するダイエット法のことです。
最近では糖質を完全に食べない方法（糖質オフダイエット）や過度に制限する方法など、さまざまなやり方が広まっていますが、過度な糖質の制限は健康を害する可能性もあるため要注意。
本記事では、体に負担をかけない低糖質ダイエットの極意を紹介していきます。
糖質とは？
ご飯やパン、麺類や芋類などの主食に多く含まれる栄養素の炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
糖質は、でんぷんやオリゴ糖などの多糖類、砂糖や乳糖などの2糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類を総称した栄養素。
これらの食品を食べると、体内で消化・吸収されたのち血液と一緒に全身をめぐり、体の中でグリコーゲンというエネルギーになります。
特に、脳は血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源となるため、極端に糖質が不足すると「頭がボーッとする」「フラつく」「力が出ない」といった症状につながります。
糖質を摂りすぎると脂肪になる!?
糖質は、三大栄養素の中でも脂質やたんぱく質と比べて、すばやく使われるという特徴があります。摂取した糖質は基本的にその日のうちにエネルギーとして使われるため、実は糖質の体内蓄積量は意外と少ないのです。
そのため、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして糖質を貯蔵できるのは少量なので、エネルギー消費分以上に摂った糖質は体の中で「脂肪」となって蓄積されていきます。
ダイエットにおいて重要になのは「糖質の量」です。
もちろん個人差がありますが、男性の場合は一食につきお茶碗1杯分の白米、女性であればお茶碗小盛り1杯程度がダイエット期の糖質量として適量とされています。
適量＋やや多め程度であれば許容範囲内ですが、おかわりをして2倍以上食べてしまうと脂肪として吸収されやすくなります。
たんぱく質はなぜ重要？糖質との関係
低糖質ダイエットでは糖質を減らすからこそ、不足しがちなたんぱく質をしっかり補うことが重要です。
たんぱく質は筋肉や臓器、髪や肌など体をつくる材料であり、十分に摂らないと筋肉量が落ち、基礎代謝の低下やリバウンドの原因になります。
糖質を減らすだけでは、一時的に体重が減っても代謝が落ちやすく、脂肪より筋肉が先に減ってしまうこともあります。これを防ぐには、1日あたり体重1kgにつき約1〜1.5gのたんぱく質を目安に摂ることが効果的です。
肉・魚・卵・大豆製品などの食材から摂るのが基本ですが、毎食バランスよく用意するのは手間がかかります。
そのようなときは、糖質制限と高たんぱく設計が両立された宅配食を利用すると、手軽に栄養バランスを整えられ、継続しやすくなります。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
効果が出ないのはなぜ？低糖質ダイエットが長期戦になる理由
冒頭でもお伝えしたとおり、実はダイエット当初に体重が減るのは、体内の水分が減るため。その過程を経て、脂肪が徐々に落ちていきます。ここからはそのメカニズムをお伝えしていきます。
脂肪1kgを減らすために必要なカロリーって？
ダイエットの基本のポイントは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
消費カロリーが増えれば自然と体重は減って痩せていきますが、摂取カロリーが多くなれば体重は増加してしまいます。
脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは、約7,200kcalとされています。たとえば7,200kcalを30日で割ると、1日の消費カロリーは240kcalになりますね。
つまり、1日の運動量を上げてカロリー消費を増加させるか、食事コントロールで240kcal分の摂取量を減らせば、1ヶ月で1kgの脂肪を減少させることができるのです。
「1日240kcalずつ削減しても、1ヶ月間で1kgしか減らないのか……」と思うかもしれませんが、脂肪はゆっくりでも着実に減っていきます。
ダイエットに時間がかかる理由は、そもそも脂肪を落としていくこと自体に時間がかかるためなのです。
ダイエット初期の体重減少は、水分量の減少
ダイエット当初に起こる体重の減少は体の水分量が減るためですが、これには体内のグリコーゲン（糖質）減少が影響しています。
グリコーゲンは、1gで水分を3gほど溜め込むと言われており、たとえば一般的な成人男子であれば90～150gが肝臓の肝グリコーゲンとして、100～400gのグリコーゲンが筋肉内に貯蔵されていると言われています。
低糖質ダイエットを行うと、このうちの570g～1,650g（1.65kg）分の体重がまず減少するのです。
また、水分量が減る理由として、体内の塩分濃度も関係しています。
体内の塩分濃度は一定に保たれるようになっており、普段から塩分量の多い食事をしていると、体内の塩分濃度はそれに合った基準で保たれています。
日本人の1日の塩分摂取の平均は約10gで、10gの塩分を摂取した場合では体重が1kg増えるのです。
このことからも、食事制限のダイエットを開始してから2週間ほどは、最初に体の水分量が減少し体重が減ることがわかりますね。
停滞期にどう対処する？継続のヒント
低糖質ダイエットでは、開始から数週間経つと体重が落ちにくくなる停滞期が訪れることがあります。これは、体が省エネモードに入り、消費カロリーを抑えようとする代謝の適応反応によるものです。筋肉量や体内水分量が安定し、脂肪燃焼のペースが一時的にゆるやかになるため、誰にでも起こり得ます。
停滞期を乗り越えるためのポイントは「あきらめず続けること」と「無理なく継続できる工夫」です。糖質・たんぱく質・脂質のバランスを見直し、間食や食事量が増えていないかチェックしましょう。
また、毎食のメニューを考える負担や栄養管理の手間を減らすために、糖質量やたんぱく質量が明確に表示されたコンビニ食品や宅配食を活用するのも有効です。
体重計の数字だけに一喜一憂せず、見た目の変化や体調改善など、ほかの成果にも目を向けることでモチベーションを保ちやすくなります。停滞期は順調に脂肪燃焼が進んでいる証拠と捉え、焦らずに継続しましょう。
宅配食が低糖質ダイエットに向いている理由
低糖質ダイエットを続けるには、糖質量や栄養バランスの管理が欠かせません。
しかし、毎食の献立を考え、調理するのは手間がかかり、忙しい日が続くと管理が難しくなってしまいます。
そこで宅配食がおすすめです。
宅配食は、糖質・たんぱく質・脂質が計算された献立になっているものが多く、栄養管理が簡単になります。冷凍で届くものが多く、電子レンジで温めるだけなので時間がないときも手軽です。
特に低糖質ダイエットでは、気づかないうちに糖質過多になりやすいですが、宅配食なら糖質量が明記されていて可視化しやすいため安心できます。メニューが豊富なサービスを選べば、飽きずに続けられるでしょう。
おすすめ宅配食3選｜低糖質ダイエットを続けたい人に最適なサービス
低糖質ダイエットを長く続けるためには、栄養バランス・糖質量の管理・飽きない工夫が重要です。ここでは、味・メニュー・栄養設計のバランスに優れた3つの宅食サービスを紹介します。
いずれも冷凍で届き、レンジで温めるだけの手軽さが魅力です。
| 商品画像 |  nosh |  マッスルデリ |  筋肉食堂DELI |
|---|---|---|---|
| ポイント | 糖質30g・塩分2.5g以下にで、たんぱく質が豊富なメニューもあり | 栄養バランスにこだわったダイエット食で、理想の体づくりをサポート | すべてのメニューのPFCバランスが良く、高タンパク・低脂質・低カロリー |
| 定期便金額（1食あたりの金額） | 6食プラン：4,318円（税込） 1食あたり：約719円 | 女性ダイエット用 5食プラン：5,281円（税込） 1食あたり：約1,056円 | ダイエットコース 7食セット：5,443円（税込） 1食あたり：約778円 |
| 総合評価 | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★★★ |
| 値段 | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 味 | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★★★ |
| メニューの豊富さ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 栄養バランス | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★★★ |
| 糖質量の目安 | 1食あたり糖質30g以下 | 1食あたり糖質15g以下 （低糖質ダイエット向け） | 1食あたり糖質平均12.2g （ローカーボコース） |
| 向いている人 | 時間をかけずに低糖質・高たんぱくの食事を続けたい人 | 筋肉量を落とさずに減量したい人 | 本格的にダイエット・筋トレをしたい人 |
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| 購入ページ | 購入する | 購入する | 購入する |
nosh（ナッシュ）｜おしゃれで継続しやすい冷凍おかず
「nosh」は、糖質30g以下・塩分2.5g以下に設計された冷凍惣菜を定期的に届けてくれる宅配サービスです。
管理栄養士が監修したメニューは和洋中からスイーツまで幅広く、毎週新作が追加されるため、長く続けても飽きにくいのが魅力です。
冷凍庫に常備しておけば、忙しい日でも電子レンジで数分温めるだけで低糖質の食事が完成。見た目も彩り豊かで、自炊のような満足感が味わえます。
料理が得意でない人や、外食・コンビニ食を健康的に置き換えたい人にぴったりです。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
マッスルデリ｜高たんぱくで筋肉を落としたくない人に
「マッスルデリ」は、筋肉量を維持しながら脂肪を減らしたい人向けの高たんぱく宅配食サービス。管理栄養士が監修し、ダイエット用・維持用・増量用など目的に合わせたPFCバランスのメニューを提供しています。
鶏むね肉や魚介など脂質を抑えた食材を中心に、1食あたり30g前後のたんぱく質を確保。主食付きセットのため、届いたそのままで食事が完結します。
筋トレ初心者から大会を目指すアスリートまで、効率よく体づくりを進めたい人に適しています。
- マッスルデリ
- 株式会社YOUR MEAL
筋肉食堂DELI｜ジム通い派も満足の本格派メニュー
筋肉食堂DELIは、人気レストラン「筋肉食堂」の味をそのまま冷凍で楽しめる宅配サービス。高たんぱく・低脂質・低糖質に設計されたメニューは、グリルチキンやステーキなど肉料理が中心で、食べごたえは抜群です。
1食あたり40g近いたんぱく質が摂れるメニューも多く、ジム帰りやトレーニング後の食事にも最適。
肉や魚をしっかり使った豪快なメニュー構成で、味付けはシンプルながら素材の旨味が引き立ち、ボリューム感や食べ応えを求める人におすすめです。
外食感覚で楽しめるため、食事制限のストレスを減らしたい人にもぴったりでしょう。
- 筋肉食堂DELI
- 筋肉食堂DELI
低糖質ダイエットの魅力
次は、低糖質ダイエットのメリットをご紹介します。トライしてみたい方は、ぜひチェックしてくださいね。
コストがかからない
低糖質ダイエットの方法はシンプルで、これまで多く食べていた糖質の量を減らすだけ。
肉や魚、野菜などはしっかり食べるため食費はかかりますが、サプリメントやプロテインを新たに購入しなくてよいためコストは抑えられます。
食費以外のコストがかからない点は大きなメリットです。
すぐに実践できる
低糖質ダイエットのメリットは、トレーニング機器などを購入する必要がなく、思い立ったタイミングですぐにはじめられること。
ジムやランニングなど、特別な場所や運動時間を確保する必要もないため誰でも気軽にトライできます。
満腹感を得られる
低糖質ダイエットは糖質の量を減らすことがルールなので、三大栄養素のうちの「たんぱく質」は基本的に満腹まで食べても問題ないのが嬉しいポイント。
また、野菜に関してもほとんどの野菜は満腹まで食べても糖質量・カロリーともに過多にはならないため、多く食べても問題ありません。
ただし、いも類やかぼちゃ類、とうもろこしは糖質量が多いため、これらが副菜などに多く含まれる場合は注意が必要です。
なるべく、主食として食べて量をコントロールすることをおすすめします。
また、ダイエット中の基本として主菜は脂質（脂身）の少ない肉や魚を極力選ぶようにしましょう。
低糖質ダイエットの注意点・デメリットも知っておこう
低糖質ダイエットは効率よく体重を減らせる一方で、やり方を間違えると体調不良やリバウンドにつながる可能性があります。ここでは特に注意すべきポイントを紹介します。
栄養バランスが偏る
糖質を減らすことばかりに意識が向くと、ビタミンやミネラルなどほかの栄養素が不足しがちです。
特にご飯やパンを減らすと、鉄分・マグネシウム・ビタミンB群の摂取量も減るため、疲労感や集中力低下を招くことがあります。
肉・魚・卵だけでなく、野菜や海藻、ナッツ類もバランスよく取り入れましょう。
食物繊維が不足になりやすい
主食を減らすと穀物由来の食物繊維が不足し、便秘や腸内環境の悪化を招くことがあります。特に精製された低糖質食品ばかりを選んでしまうと、さらに繊維量が減少します。
海藻・きのこ・葉物野菜・おから・チアシードなどを意識的に取り入れて、食物繊維の不足を防ぎましょう。
低糖質ダイエット終了後のリバウンドに悩まされる
短期間で糖質制限を強めすぎると、体が“省エネモード”に慣れてしまい、通常食に戻したときに脂肪がつきやすくなります。
また、制限中に我慢していた食品を反動で食べすぎるケースも多く見られます。
リバウンドを防ぐには、糖質を少しずつ増やしながら段階的に通常の食事に戻すことが大切です。
低糖質ダイエットで初心者が最初の2週間でやるべきこと
実際に低糖質ダイエットにトライする場合、はじめの2週間が大きなポイントになります。
太りにくい糖質量を学ぶ
もっとも大切なことは、1日あたりの糖質摂取量です。
30～50代であれば女性は約120g、男性は約180gまでの糖質は、基本的にその日のうちにエネルギーとして使われるため太りません（個人差あり）。
食事量をイメージしやすくするため、1食あたりの糖質量の目安をご紹介します。
低糖質ダイエット1食における糖質量の目安例
＜白米＞ 女性：お茶碗小盛り1杯分（100g）、男性：お茶碗1杯分（150g）
＜玄米＞ 女性：お茶碗小盛り1杯分（100g）、男性：お茶碗1杯分（150g）
＜食パン＞ 女性：6枚切り食パン1枚（60g）、男性：6枚切り食パン1枚半（90g）
＜ロールパン＞ 女性：2個（50g）、男性3個（75g）
＜パスタ（乾麺）＞ 女性（40g）、男性（60g）
食事の習慣を身につける
「低糖質ダイエット」開始後の2週間で大切なのは、糖質量のコントロールとともに、正しい食事の習慣を身につけることです。
いくら低糖質の食事にしても、脂質を食べすぎてしまうと痩せづらくなります。また、間食や夜食なども脂質が溜まる原因になります。
ダイエットに効果的な食事の習慣を身につけたい方は、あわせてこちらの記事もチェックしてみてくださいね！
よくあるNG行動とその対策
低糖質ダイエットをはじめた直後は、糖質以外なら何を食べても良いと誤解してしまう人が少なくありません。
ここでは特に多い失敗例と、その防ぎ方を紹介します。
- 脂質やカロリーの摂りすぎ
揚げ物や脂身の多い肉、チーズなどを制限なく食べ続けると、糖質を減らしても総カロリーが高くなり、体重が落ちにくくなります。脂質は植物油や青魚など良質なものを適量に抑えるのがポイントです。 - 糖質ゼロ食品ばかりに頼る
人工甘味料や加工食品に偏ると、栄養バランスが崩れやすく、腸内環境の悪化やむくみを招くことがあります。野菜・海藻・きのこなど自然な食材も取り入れましょう。 - 水分補給を忘れる
糖質制限中は体内の水分が減りやすく、脱水や便秘の原因になります。1日1.5～2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。
こうしたNG行動を避ければ、最初の2週間でスムーズに体を低糖質モードへ切り替えられ、減量効果も持続しやすくなります。
低糖質ダイエットをコツコツ行えば必ず成功する！
今回は「低糖質ダイエット」のやり方や効果をご紹介しました。
体内の水分量低下による体重減少のあとは必ず停滞期が訪れますが、それが通常の反応なので心配いりません。
正しい食事を続けていれば、少しずつ脂肪は減っていきます。ぜひ諦めずにダイエットに励んでくださいね！
みんなが知りたい！本当に美味しい宅食比較
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