水泳の消費カロリーはウォーキングの約3倍！ダイエットに効果的な泳ぎ方を解説

2022.10.20 2024.11.19

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水泳はダイエットに効果的！

水泳は有酸素運動のひとつです。有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動で、ダイエットを行ううえで欠かせません。その中でも、水泳は消費カロリーが高い有酸素運動なのでダイエットに最適！さらに、水泳は泳法に応じてさまざまな筋肉を使い、水中でまっすぐ立つにも体幹を必要とするため、普段使わない筋肉もバランスよく鍛えられます。

水泳で得られるダイエット効果の詳細はのちほど解説しますが、ダイエットを叶えたいのなら水泳を取り入れることが吉なのです。

水泳の消費カロリーはウォーキングの約3倍！

では、水泳の消費カロリーはウォーキングの何倍になるのでしょうか。

消費カロリーは「体重×メッツ×運動時間×1.05」で求められます。メッツとは、リラックス状態を1とした際、何倍のエネルギーを消費するか表した指標です。この計算式を利用して、体重55kgの方が30分間ウォーキングした場合と、同じ時間水中で運動した場合を比較してみます。

【ウォーキング】

• ウォーキング（ゆっくり）：2.8メッツ（81kcal）
• ウォーキング：3.5メッツ（101 kcal）
• ウォーキング（速歩）：4.3メッツ（124kcal）

【水中運動】

• ほどほどの速さの水中歩行：4.5メッツ（130 kcal）
• クロール（ゆっくり）：5.8メッツ（167 kcal）
• 平泳ぎ：10.3メッツ（297 kcal）
• バタフライ：13.8メッツ（398 kcal）

参照：国立健康・栄養研究所　改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表

 30分間ゆっくりの速度でウォーキングするのと、30分間ゆっくりクロールするのとを比較すると、消費カロリーの差は約3倍にもなります。泳ぎ方を変えれば、ウォーキングの4倍近くもカロリーを消費することが可能！水泳がダイエットに最適と言われるのも納得ですね。 

とはいえ、30分間ずっと泳ぎ続けるのは難しいもの。ときどき休憩を入れたり、泳ぐのが苦手な方は水中歩行をしたりしてチャレンジしてみてください。

【メリットだらけ】水泳で得られる5つのダイエット効果

水泳で得られるダイエット効果を具体的に挙げると次の5つです。

• 脂肪燃焼
• 筋肉強化、筋肉量の増加
• 基礎代謝が上がる
• 血行促進
• 筋肉のコリ、むくみの解消

水泳は水の浮力が働くため、陸上トレーニングと比べて低負荷で運動できます。筋トレでは関節を痛めやすい方、長時間の運動で腰に痛みが出やすい方には、体への負担が少ない水泳でのダイエットがおすすめですよ。

脂肪燃焼

水泳は有酸素運動に該当する運動で、有酸素運動は筋肉を収縮させるためのエネルギーを体内の糖質や脂質を使って作り出します。そのため、一定の時間（期間）泳ぎ続けることで、体についた余分な脂肪を燃焼させる効果が期待できるのです。

筋肉強化、筋肉量の増加　

水の中で泳いだり歩いたりしたときに体に受ける抵抗力は、陸上の12倍以上にもなると言われています。運動の強度も、陸上でやや速歩をするよりも、ほどほどの速さで水中歩行したほうが高くなります。水泳は水の抵抗を体に受けながら運動をするため、筋肉をまんべんなく刺激でき、筋肉強化・筋肉量の増加につながります。

筋肉量が増えると脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットを叶えるなら筋肉量アップも期待できる水泳はとても効率のよい運動です。

基礎代謝が上がる

水泳で筋肉量がアップすると、基礎代謝量も上がります。基礎代謝は安静時でも消費するエネルギーのことで、基礎代謝量が高い人と低い人では、同じ運動量や食事量でも消費エネルギーに差が出ます。水泳で基礎代謝が上がると消費エネルギーが大きくなるので、体重が減りやすくなるのです。

血行促進

体に水圧がかかることで、全身の血液循環が良くなる効果が期待できます。血液循環が改善されると、酸素や栄養素が運ばれやすくなり、代謝が促進されます。また、血行が良くなることで、脂肪細胞に蓄積された脂肪酸がエネルギーとして使われやすくなり、脂肪の燃焼も促進されます。

筋肉のコリ、むくみの解消

水泳によって血液循環が良くなれば、筋肉のコリやむくみの解消にもつながります。筋肉のコリやむくみがあると、筋肉の柔軟性が低下したり血流が悪くなったりして、運動効果が十分に得られません。また、むくみがあると体内に余分な水分がたまり、体重が増加する原因になることがあります。そのため、水泳によって筋肉のコリやむくみが解消されれば、ダイエットで体重が減少しやすくなるのです。

水泳ダイエットでおすすめの泳ぎ方【消費カロリーの目安付き】

水泳は、泳ぎ方（泳法）によって消費カロリーが変わります。ここでは、水泳ダイエットにおいておすすめの泳ぎ方と消費カロリーの目安をご紹介しますので、実践する際の参考にしてください。

• 水中ウォーキング【130 kcal】
• 背泳ぎ【274kcal】
• クロール（ゆっくり）【167kcal】
• 平泳ぎ【297kcal】
• バタフライ【398kcal】

なお、消費カロリーの目安は、体重55kgの方が30分間その動きをしたときを想定して計算しています。

水中ウォーキング【130 kcal】

体重55kgの方が30分間水中ウォーキングをすると、まんじゅう1個分に相当する130kcalのエネルギーが消費されます。ほどほどの速さの水中歩行でも、陸上をゆっくりウォーキングするより消費カロリーが高くなるので、初心者＆泳ぎに自信がない方は、まずは水中歩行からはじめてみましょう。 

背泳ぎ【274kcal】

背泳ぎでは274kcalのエネルギーが消費されます。274kcalを食べ物に置き換えると板チョコ約1枚分。板チョコはカロリーが高いため、背泳ぎを30分するだけでもデザート分のダイエットが叶うでしょう。そんな背泳ぎは常に仰向けで泳ぐため、呼吸がラクで疲れにくい泳法です。全身の力を抜いた状態でリラックスして泳げるので、長時間の水泳ダイエットに向いています。

クロール（ゆっくり）【167kcal】

小学5・6年生で習うクロールは、ゆっくりのペースで泳ぐと167kcal消費でき、食べ物に置き換えるとシュークリーム1個分に相当します。長時間泳ぎ続けるのに適した泳ぎ方で、難易度もそこまで高くありません。クロールが泳げる方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。長時間ゆっくりのペースでクロールを泳ぐ場合は、ビート板を使うのも良いでしょう。

水泳ダイエットでは、できるだけ長く泳ぐことでダイエット効果が得られやすくなるため、長く泳ぎ続けられる方法を選ぶことも大切です。

平泳ぎ【297kcal】

平泳ぎで消費されるカロリー量は297kcalとチョコレートアイス1枚分です。平泳ぎは脚を大きく動かす泳ぎ方で、膝や関節の柔らかさも要求されます。全身の筋肉にアプローチできるため、平泳ぎが得意で長く泳げるようであればぜひ挑戦してみましょう。また、平泳ぎは顔を上げたまま泳げば呼吸がラクになるため、長時間泳ぎたい方は顔をつけずに泳ぐのもおすすめです。

バタフライ【398kcal】

バタフライは泳法の中でも強度が高く、消費カロリーも398kcalと大きいです。なんとチョコレートケーキ1人前のカロリーに相当します。水泳で最も消費カロリーの高い泳ぎ方は「バタフライ」ですが、全身を大きく動かす必要があり、とてもハードなので長時間の泳ぎには向いていません。水泳上級者の方で、バタフライで水泳ダイエットをしたいという方のみチャレンジしてみてください。

効果的な頻度と運動時間の目安

運動は週に2回以上行うとよいと言われていますが、それは水泳も同様。水泳を行う場合は週に2～3回のペースで行うのがおすすめです。

「より早くダイエット効果を得たい」と毎日泳ごうとする方もいるかもしれませんが、休む日を作らずに運動してしまうと、体が知らず知らずのうちに危機感を覚えて脂肪をため込むようになってしまいます。効率よくダイエットするためにも、休息日を挟みながら週に3回以内に抑えて取り組むようにしましょう。

なお、1回の運動時間は30分～1時間程度が理想的です。有酸素運動は20分以上の継続でより効果が得られると言われているので、最低でも30分は取り組みましょう。

水泳ダイエットの効果的な取り入れ方

水泳ダイエットの効果的な取り入れ方のポイントは3つあります。

運動前にストレッチをする

水泳を行う前には、必ずストレッチをしましょう。ストレッチにはケガ予防の目的もありますが、最大の目的はストレッチをすることで柔軟性を高めること。関節の可動域が拡がり、トレーニング効果もグッと高まります。

無酸素運動にも取り組む

有酸素運動である水泳は、無酸素運動と組み合わせることでよりダイエット効果が高まります。無酸素運動で筋肉を増やして基礎代謝を高め、脂肪燃焼効率を上げていきましょう。組み合わせの順番は、無酸素運動→有酸素運動がおすすめです。

生活習慣を整える

効率よくダイエットするためには、生活習慣を整えることも大切です。食事は栄養バランスを考慮して、1日3回規則正しく食べるようにしましょう。栄養素が不足していると、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうため要注意です。

また、睡眠の質も代謝に影響を与えます。夜更かしは控えて、質の高い睡眠を心がけてください。

ダイエットしたいならオンラインフィットネスもおすすめ！

脂肪を燃焼させてスリムになりたい方、筋肉を強化して理想的なボディラインを手に入れたい方には「水泳ダイエット」がぴったりです。しかし、フィットネスクラブに通う時間がなかなか取れない、そもそも水泳を続けるのが難しいという方もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、オンラインフィットネス！オンラインフィットネスにはさまざまなプログラムがあり、有酸素運動と無酸素運動の両方にチャレンジすることができます。

オンラインフィットネスサービス「torcia（トルチャ）」では、筋トレ系のレッスンや楽しく取り組めるエクササイズなど、多種多様なプログラムをラインナップしています。ストレッチに特化したレッスンもあるので、ストレッチ+無酸素運動+有酸素運動と組み合わせて取り組むこともできますよ。

水泳やオンラインフィットネスでダイエットを成功させよう！

ダイエットで脂肪燃焼をさせたいなら、「有酸素運動」が効果的です。なかでも「水泳」は脂肪燃焼以外にもさまざまなダイエット効果が得られるため、幅広い年代＆性別の方におすすめです。「効率良く水泳ダイエットをしたい」という方には、水泳（有酸素）とオンラインフィットネス（筋トレ）を組み合わせるのもおすすめです。オンラインフィットネスを上手く活用して、ダイエットを叶えてくださいね。