ケトジェニックと糖質制限の違いとは？それぞれのPFCバランスをチェック

2023.01.16 2023.12.11

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ケトジェニックと糖質制限の違い

「ケトジェニック」と「糖質制限」は“糖質をセーブする”という共通点から同じものだと思われがちですが、実はダイエットの仕組みに大きな違いがあります。まずは、それぞれの仕組みからチェックしていきましょう。

ケトジェニックダイエットの仕組み

ケトジェニックダイエットでは、普段エネルギー源として消費されている糖質（ブドウ糖）をセーブすることで、かわりに脂質をエネルギー源として燃焼させます。脂質はエネルギー源になる過程で分解され、「ケトン体」と呼ばれる中間代謝産物になります。

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糖質制限ダイエットの仕組み

糖質制限ダイエットは、摂取する糖質量を制限することで、膵臓から分泌される「インスリン」の分泌量を制御するもの。インスリンには糖の代謝を調節して血糖値を安定させる重要な役割がありますが、一方で過剰なインスリン分泌が生じることで体脂肪の増加に繋がります。糖質制限によってインスリン分泌が制御されると脂肪がつきにくくなり、結果的にダイエット効果を得られるというわけです。

同じ糖質を制限するダイエット法でも、「ケトジェニック＝脂質を分解してケトン体に変える」「糖質制限＝インスリン分泌量を減らして脂肪の蓄積を抑制する」と両者には違いがあります。

糖質制限が実際の食生活にもたらす影響は？

糖質は人間が生きるうえで欠かせないエネルギー源。だからこそ「炭水化物（糖質）をセーブしても体調に変化はない？」「どの程度なら減らしていいのかな」と、疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。ここからは、糖質制限が実際の食生活にもたらす影響や変化を解説します。

最初は物足りなさを感じることも

当たり前に食べていた白米やパンをセーブするため、どうしても最初のうちは空腹感や物足りなさを感じることがあるでしょう。しかし、ケトジェニックも糖質制限も「糖質を完全に断つ」ダイエット法ではありません。それぞれ適正量の範囲であれば炭水化物を摂取してよいので、内容や量を吟味しながら無理なく続けていきましょう。

PFCバランスが変化する

糖質制限やケトジェニックを行うと、日々の「PFCバランス」に変化が生じます。厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる3大栄養素の目標量を、以下の通りに提示しています。

たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％

＜ケトジェニックダイエット中のPFCバランス＞

たんぱく質：15%〜30%
脂質：60%〜80%
炭水化物：10%以下

＜糖質制限中のPFCバランス＞

たんぱく質：30%
脂質：30%
炭水化物：40%

ケトジェニックや糖質制限中は、このバランスが次のように変化します。

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ケトジェニックと糖質制限はどちらを選ぶべき？

ケトジェニックや糖質制限は、比較的どの年代の方でも取り入れやすいダイエット法です。炭水化物やお菓子、アルコールなどは避ける必要がありますが、肉や魚といったたんぱく質、野菜やきのこ類、海藻などのミネラルやビタミンは通常通り摂取できるため、強い空腹感もなし！糖尿病や高血圧をはじめとする生活習慣病、冷え性、ぽっこりお腹やたるんだお尻が気になる方など、さまざまな方におすすめです。

ただしコレステロールの値や治療中の病気によっては、注意が必要となるケースも。不安がある場合は事前に医師に相談しておきましょう。

前述したとおり、ケトジェニックのほうが糖質をより厳格にセーブする必要があります。物足りなさを感じやすくなるだけでなく、たんぱく質や野菜、脂質の量を増やすことで食費が以前より高くなるというデメリットも…。はじめて糖質をセーブした食生活にトライする際は、ケトジェニックよりも糖質制限ダイエットのほうが適しているでしょう。

ケトジェニックダイエットと糖質制限の正しいやり方

ここからは、実際に「ケトジェニックダイエット」「糖質制限ダイエット」にトライする方に向けて、正しいやり方を解説していきます。どちらのダイエット法も、やり方を間違えると健康を損なったり反対に太りやすくなったりすることも。以下のポイントをおさえながら、自分のペースで取り組みましょう。

初心者向け！ケトジェニックダイエットの正しいやり方とコツ

ケトジェニックダイエットにトライするときのポイントは、次の5点。良質な脂質やたんぱく質をしっかり摂取していきましょう。

• 糖質量を1日40～50gにセーブする
• 体重1kgあたり1.2～1.6gのたんぱく質を摂取する
• 亜麻仁油やココナッツオイルなどの良質な脂質を摂取する
• 野菜を1日300～400g食べる
• 20分以上の有酸素運動を習慣化する

最初は低糖質＆高脂質を意識しよう

初心者の場合は、最初から厳しく管理しなくてOK！最初の2週間程度は、低糖質・高脂質・高たんぱく質の食生活を意識するだけでも十分です。体が慣れてきたら、少しずつPFCバランスを調節していきましょう。

初心者向け！糖質制限ダイエットの正しいやり方とコツ

糖質制限ダイエットにトライするときのポイントは、次の5点。ケトジェニックダイエットと同様、糖質をセーブするかわりに、良質な脂質やたんぱく質を摂取していきましょう。

• 糖質量を1日70～130gにセーブする
• 体重×1.5〜2gのたんぱく質を摂取する
• 主食を抜く場合は夕食が効果的
• ベジタブルファーストにする
• 水を1.5〜2L飲む

最初は糖質－100g/日からはじめてみよう

初心者の場合は、いきなり糖質を70gまで減らす必要はありません。現在の糖質摂取量を計算したうえで、1日トータル50～100g程度減らすことからチャレンジしてみましょう。小腹が空いたときは間食をとってもよいですが、糖質量の多いケーキやお菓子ではなく、チーズやゆで卵、ナッツなどを選びましょう。

ケトジェニック＆糖質制限ダイエットの注意点

どちらのダイエットに励むときも、必ず各栄養素の適正量を守るようにしましょう。糖質量を極端に減らす（断つ）と筋肉まで減ってしまい、基礎代謝が低下します。太りやすくなるだけでなく、エネルギー不足に陥り、体や脳が正常に働かなくなります。もちろん糖質を抑えているからといって、脂質やたんぱく質を過剰に摂取するとこちらも太る原因になります。

ケトジェニックも糖質制限ダイエットも、減らした糖質エネルギーをほかの栄養素で補うことが原則です。健康的に痩せるためにも、正しいやり方＆自分のペースで取り組みましょう。

ケトジェニックと糖質制限の違いを知ったうえで、自分に合ったダイエット法を選ぼう

正しいやり方で取り組めば、脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できる「ケトジェニックダイエット」と「糖質制限ダイエット」。PFCバランスやダイエット中のポイントが異なるため、本記事を参考にそれぞれの特徴や違いを知ったうえで、自分に合った方法を選びましょう。