首肩のこりのなかでも特に気になる、肩甲骨まわりのこり。鎧のように固まって動かない肩甲骨を、自分でほぐせたらとても気持ちがいいですよね。セルフストレッチで硬くなった肩甲骨まわりを「肩甲骨はがし」で楽にする方法を3種類ご紹介しますので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください！あわせて、肩甲骨まわりが硬くなってしまう原因とそれを防ぐための過ごし方についてもお伝えします。
監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
肩甲骨はがしとは？
肩甲骨とは、両肩の背中側にある逆三角形の骨のことです。背骨とは直接つながっておらず、まわりの筋肉で体幹につなぎ止められた状態になっています。そのため、まわりの筋肉がこり固まると肩甲骨の動きが悪くなり、姿勢や呼吸など体のさまざまなところに影響を及ぼすのです。肩甲骨はがしとは、肩甲骨の正常な可動域を取り戻すために、肩甲骨を支えている僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋などの首肩まわりの筋肉をストレッチなどでほぐすことです。
肩甲骨が硬くなる原因
肩甲骨が硬くなる原因としては、日ごろの姿勢、生活習慣、ストレスなどが挙げられます。スマートフォンを長時間覗き込んだり、デスクワークで猫背の姿勢が続くと重たい頭を支えるために首肩まわりの筋肉が緊張した状態が続くことに。そのほか、掃除や食器洗い、赤ちゃんへの授乳中も同様に前かがみの姿勢が多くなり、筋肉が硬くなる原因につながります。
また、ストレスが溜まると、人は無意識のうちに歯を食いしばったり首肩に力が入りやすくなります。これもまた肩甲骨まわりの痛みやこりにつながります。
肩甲骨はがしで期待できる4つの効果
さまざまな原因で起こる肩甲骨まわりのこりですが、肩甲骨まわりをほぐすことにはどんなメリットがあるのでしょうか。肩甲骨はがしの代表的な効果を4つ見ていきましょう。
肩こりの改善
今すぐ肩を取り外したい！と思うほどにつらい、首から肩にかけての倦怠感や痛み。肩甲骨はがしを行うと、首肩まわりの筋肉がほぐされて血流が改善されるため、肩甲骨まわりのこりや痛みを解消する効果が期待できます。
バストアップ
猫背や巻き肩が定着している方は、バストトップが下がった姿勢になっています。肩甲骨はがしによって肩甲骨の正常な可動域が復活すると、胸がしっかり開いて姿勢が良くなるため、バストアップにつながります。
冷えの改善
こりによって肩甲骨の動きが制限されていると老廃物も流れにくく、血行が悪くなって冷えの原因に。肩甲骨はがしによって首肩まわりの筋肉が十分な可動域を取り戻すと、血行が良くなり老廃物も溜まりにくくなるため冷えの解消も期待できます。
姿勢が良くなる
仕事や家事などで常に前かがみの姿勢をとっていると肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかり、猫背や巻き肩が定着しやすくなります。肩甲骨はがしを生活に取り入れることで、固まりがちな筋肉をほぐし、余分な力みのない、胸が開いた良い姿勢を取り戻すことができます。
ダイエット
肩甲骨はがしを行うと、肩甲骨まわりにある褐色脂肪組織の活動も自然と高まり、脂肪燃焼をサポートしてくれます。筋トレなどで基礎代謝を上げるだけでなく、肩甲骨にアプローチをすることでダイエットの効果をより高めてくれるでしょう。
【画像付き】セルフ肩甲骨はがしの正しいやり方
プロに頼むとラクですが、お金も時間もかかってしまうためつい後まわしにしてしまう肩甲骨まわりのこりや痛み。自分で効果的な肩甲骨はがしができたら嬉しいですよね！
ここでは自分でできる、肩甲骨はがしのセルフストレッチ方法をご紹介します。職場の休憩室や自宅、布団の上など、気になったときにすぐ取り組めるように練習してみましょう。
①立ったまま行う肩甲骨はがし
両腕を外側から大きく上げ下げすることで、肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。シンプルな動作ですが、血行改善効果を実感しやすいストレッチです。＜難易度：易しい＞
1.両足を肩幅に開いて立ちます。
2.息を吸いながら両手を体の横からゆっくりと上げ、頭の上で手を合わせます。
3.一番高いところまで両手を引き上げた後、息を吐きながら両手を左右に離して体の横まで下ろします。
4.2～3を10回繰り返します。
立ったまま行う肩甲骨はがしのポイント
手を上げるときも下げるときも、指先が一番外側を通るように意識して大きな円を描くように動かします。腕が途中までしか上がらない場合は、天井を見ながら行うと真上まで上がることがあります。もしくは、最初は腕が動く範囲のみで行い、徐々にほぐれてきたら範囲を広げていく方法でもかまいません。
②座ったまま行う肩甲骨はがし
椅子や床に座ったままでできる、とてもお手軽なストレッチです。肩甲骨を背中の中心から外側に開いたり、内側に寄せたりする動きを行うことで、筋肉を刺激してこりを解消します。
＜難易度：易しい＞
1.椅子や床に座り、両手を胸の前で組みます。
2.息を吐きながら背中を丸め、組んだ手を前方に伸ばします。このとき肘を伸ばしきらずに両腕で円を作りましょう。頭はその円の中に入れて、おへそを覗き込むようにします。
3.息を吸いながら手を離して上体を起こし、胸を反らします。両肘は曲げて、ウエストをこすりながら背中の後ろに肘が出るまで引きます。
4.2～3を1回として10回繰り返します。
座ったまま行う肩甲骨はがしのポイント
座位の姿勢から2のときは背中が後ろに突き出て、3のときは胸が前に突き出るように、前後の差をなるべく大きくすることを意識しましょう。首が縮まらないように、耳と肩を離して行います。
③寝ながらできる肩甲骨はがし
夜寝る前や、朝起きたときに固まった肩甲骨まわりの筋肉を緩めて楽にしてくれるストレッチです。背骨をねじる動きもプラスされるので自律神経の働きも良くなり、ストレスで肩甲骨まわりが固まりやすい方におすすめです。
＜難易度：易しい＞
1.体の右側が床につくように横向きに寝ます。椅子に座るような姿勢で両膝を揃えて曲げ、両手は胸の前に伸ばして重ねておきます。
2.息を吸いながら、本のページを開くように左手を天井に上げて、そのまま背中側に下ろします。目線は振り向くように左手に向けて、左の肩甲骨を床につけます。
3.息を吐きながらページを閉じるように左手を右手の上に戻します。目線も重ねた両手に戻します。
4.2～3を1回として、10回行います。反対側も同様に行います。
寝ながらできる肩甲骨はがしのポイント
動きに慣れたら、3で振り向く動作の際に左手の位置を斜め上にしたり斜め下に向けたりして、一番心地良いところを探しても良いでしょう。
脱・肩甲骨はがし！普段の生活から意識できること
自分でできる肩甲骨はがし。実際にやってみるととても気持ちのいいものですね！セルフ肩甲骨はがしをマスターできれば、肩甲骨まわりの痛みやこりへの不安はだいぶ解消されるでしょう。しかし、肩甲骨まわりがそもそも固まらないような日常を送っていれば、もっとラクなはず。肩甲骨まわりが硬くならないために、普段の生活で気をつけるべきポイントをまとめました。
気づいたときの簡単マッサージ
脇の下のリンパの流れを良くすることで、肩甲骨まわりに老廃物が溜まって起こる血行不良を防げます。リンパの流れを良くするために、右の脇の下に左手の4本の指を入れ、親指を胸側にした状態で脇を掴むようにもみほぐしましょう。その後親指を脇の下に入れ4本の指を背中側（肩甲骨の外側）に当て、肩甲骨から二の腕上部あたりまで脇を掴むようにもみほぐします。ほぐす前よりも肩の位置が下がり、肩甲骨が動きやすくなるはずです。
軽めの運動を生活に取り入れる
仕事に集中しているときなどは、体を動かすことを忘れてしまいがちです。運動すると疲れることは誰でもわかりますが、動かずじっとしていても疲労は溜まってしまうのです。“疲れたら休めばいい”と思われがちですが、この疲労感はゴロゴロしても取ることができません。むしろ体を適度に動かし、血液やリンパの流れを良くしてあげることが必要になります。
肩甲骨はがしに直接関係があるようには感じられないかもしれませんが、日々のウォーキングなども効果的。全身の血行やリンパの流れを良くすれば、肩甲骨まわりの柔軟性を保てるようになりますよ。
セルフストレッチのやり方を覚えて効果的に肩甲骨はがし！
自分でできる肩甲骨はがしを覚えると、つらい首こりや肩こりも軽減＆解消されるでしょう。セルフストレッチだけでなく、普段の姿勢や習慣を見直すことも大切です。肩甲骨まわりのこりを解消して、良い姿勢で清々しく呼吸ができる毎日を送りましょう！
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