冬だけではなく、一年を通して冷えに悩む方も多いといわれています。冷え性は体のさまざまな不調を招く可能性があるため、できるだけ早く改善していきましょう。この記事では、冷え性にお悩みの方へ、冷え性になる原因と改善する方法をまとめてご紹介します。
監修者情報
杉山 なつみ
ヨガ講師・バリ島ヨガスタジオマーケター
2015年12月にヨガの資格を取得後、都内を中心に企業向け健康セミナーの実施や、ヨガスタジオでの自主開催レッスンやスポーツ選手向けのパーソナルヨガレッスンを行う。
2019年1月にインドネシア・バリ島へ移住。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、現地のマーケティングや、バリ島からのオンラインレッスンを開催中。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
女性が冷え性になる主な原因
女性が冷え性になるのには、主に5つの原因が考えられます。
- 運動不足による筋肉量の低下
- 血行不良
- 自律神経の乱れ
- 栄養バランスの悪い食生活
- 皮膚感覚の乱れ
冷え性を改善するためには原因を知っておくことも大切です。それぞれ詳しく見ていきましょう。
運動不足による筋肉量の低下
運動不足は筋肉量の低下の原因になりますが、この筋肉不足が冷えにつながることもあります。その理由は、筋肉量が減ってしまうと"筋肉が生み出す熱の量”も減ってしまうため。冷え性対策には、適度な運動をして筋肉量を上げて、筋肉が生み出す熱の量をアップさせることが大切なのです。筋肉量は、年齢を重ねるとともに減少するもの。自宅でトライできる運動を継続して筋肉量を維持しましょう。
血行不良
体内を流れる血の巡りが悪いと、血が手足の末端に届きにくく、冷えにつながります。血流は自律神経をコントロールする役割を果たしているため、ストレスをためすぎると血行不良の原因に。また、筋肉はポンプのような役割を果たして血流を促しているため、筋肉不足も血行不良の原因となります。血行不良の改善には、心身ともに健康であることを意識し、適度な運動を心がけることが大切なのです。
自律神経の乱れ
体温調節の役割を担う「自律神経」は、暑さや寒さに応じて血管を広げたり縮めたりして体温をコントロールしています。そのため、自律神経が乱れてしまうと、体温調節をうまく行うことができず、体の冷えがなかなか改善されなくなってしまうのです。自律神経の乱れの主な原因としては、プレッシャーやストレスなどからくる精神的なストレスのほか、過労などの身体的ストレスなども挙げられます。
冷暖房が整い過ぎている環境にいると、自律神経が体温を整えようとしても難しくなってしまうため、環境に応じて体の外側から体温調節のサポートをすることも必要です。
栄養バランスの悪い食生活
栄養バランスが整っていない食生活や、食べ過ぎ、無理な食事制限をするダイエットなども、熱を生み出すための栄養が不足して体を冷やしてしまう原因となります。ファストフードなどの脂質の高い食品や塩分・糖分の多い食生活も冷えを助長する恐れがあるため、栄養バランスの取れた食生活を意識することが大切です。
皮膚感覚の乱れ
肌をきつく締め付けるようなインナーなどを着用すると、体の血の巡りが悪くなり、皮膚感覚が乱れてしまう可能性があります。皮膚感覚が乱れると寒さを感じにくくなり、冷え性へとつながってしまうのです。
冷え性改善につながる5つの習慣
冷え性を改善させたい方は、この5つを習慣づけてみましょう。
- 運動を習慣的に行う
- ストレッチをして血行促進
- 入浴時に体をしっかりと温める
- 深呼吸
- 食生活の見直し
以下で詳しくご紹介する5つの習慣を行いながら、冷え性改善を目指しましょう！
運動を習慣的に行う
冷えにくい体を作るためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。冷え性対策として行いたいのが筋トレで、なかでも大きな筋肉が集中している下半身を鍛えていきましょう。また、体幹を強化することも冷え性改善につながります。おすすめの筋力トレーニングはスクワットやピラティス、ダンベルを使用した運動など。有酸素運動ならウォーキングも良いでしょう。運動を習慣にするために、継続しやすい運動を取り入れてみることがおすすめです。
ストレッチをして血行促進
体を伸ばすストレッチは血行を促進してくれるため、冷え性改善に取り入れてみてはいかがでしょうか。朝起きたあとや夜寝る前、仕事の合間など自分の生活に合わせて1日に数回ストレッチをする時間をとり、筋肉や関節を伸ばし、血流を良くさせましょう。
入浴時に体をしっかりと温める
冷え性の方は、入浴をシャワーで済ませるのではなく湯船に浸かって体を芯から温めましょう。熱すぎるお湯ではなく、38〜40度くらいのお湯に20分程度ゆっくり浸かるのがおすすめです。お風呂に浸かると副交感神経が優位になって血行が促進され、冷え性改善につながります。長時間の入浴で汗をかきすぎると、汗で冷えてしまうため、汗をかきすぎず、じんわりと温まる程度がちょうど良いでしょう。
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深呼吸
自律神経は自分では意識的にコントロールできないものですが、意識的に自律神経に働きかけることができる唯一のアプローチ方法が「呼吸」です。冷え性につながると言われる自律神経の乱れを整えるには、腹式呼吸を行いましょう。ゆっくりと大きな呼吸を行う腹式呼吸は、自律神経のバランスを整え、冷え性の改善が期待できます。
食生活の見直し
冷え性を改善するためには、食生活の見直しも必要です。しかし、すぐに栄養バランスの良い生活に切り替えるのは難しいですよね。そんなときは、普段の食事に体を温める食材をプラスしてみたり、飲み物を温かいものに変えたり手軽なものから取り入れていきましょう。
ここからは、冷え性改善に効果的な食材と飲み物をご紹介します。
生姜
体を温めてくれる食材として有名なのが生姜です。生姜に含まれる辛味成分の「ジンゲロン」と「ショウガオール」は、それぞれ異なる働きをしながら体を温めてくれます。
- ジンゲロン：生の生姜に含まれます。体を温め、発汗を促します。
- ショウガオール：生姜を過熱や乾燥させることで発生します。熱を作り出す働きがあり、食べることで体温が維持されます。
にんにく
にんにくの代表的な成分であるアリシンにはさまざまな効果があり、そのなかでも血行促進作用が冷え性改善につながります。血行善作血行促進作用は、体内の血の流れを良くして、体を温めたり発汗を促したりしてくれる効果があります。
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温かい飲み物
冷え性改善のためには、できるだけ冷たいものは避け、温かい飲み物を取り入れるようにしましょう。生活に簡単に取り入れやすいのが、普段飲んでいるお水を白湯（さゆ）に変えることです。ただ「毎日白湯だと飽きてしまう…」という場合には、紅茶のように茶葉を発酵させたものも取り入れてみてください。紅茶に生姜をプラスすれば、体をさらにぽかぽかにしてくれます。
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女性は「夏の冷え」にも要注意
夏の間は、冷房による冷えにも注意しましょう。冷房の効いた室内で長時間過ごす場合は、体温調節できる服装にしたり、薄手のカーディガンやストールなどを持ち歩いたりするのがおすすめです。会社であれば、ブランケットをデスクに用意しておくのも良いかもしれませんね。
また、足の冷えがつらい場合は、靴を変えてみるのも良いでしょう。ヒールが高い靴は重心がつま先に集まり血流が滞りがちになるため、末端の冷えにつながる可能性があります。通気性の悪い革靴やブーツなども要注意です。夏の足元の冷えを改善させるためには、靴選びにも気を付けましょう。
冷え性の女性におすすめの改善グッズ
冷え性の女性におすすめの冷え改善グッズは2つあります。
- ストール
- 靴下
これらのグッズを使いながら、上手に冷え対策をしましょう。
ストール
寒暖差による疲労対策にはストールを持ち歩くのがおすすめ。ストールは首元に巻いたり、肩にサッと羽織ったりと、体の冷えを感じる部分に使える万能グッズです。お気に入りのデザインやカラーのストールを選べば、コーディネートのアクセントにもなりそうですね。
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靴下
冷え性の方の多くが、手や足など末端に冷えを感じているようです。とくに足元からの冷えがつらい方は、靴下を活用しましょう。おすすめは、天然素材のシルクを使った靴下です。シルクは蒸れにくく、温かさを持続してくれます。最近注目されているのが、シルクの靴下とコットンの靴下との重ね履きです。どちらも天然素材で、蒸れを防ぎ、足を温めてくれるため、自宅や会社で冷えが気になる方は重ね履き靴下も取り入れてみると良いでしょう。
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原因を知ってから冷え性の改善に取り組もう
冷え性を改善するためには、まず冷えの原因を知ることからはじめましょう。冷え性改善には、食生活や運動など、生活習慣の見直しも重要です。ご自身の冷えの原因は何かを知ったうえで、取り入れやすいところから、冷え性対策のセルフケアを行ってくださいね。
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