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冷え性対策に!自宅でできる初心者向けストレッチ&トレーニング

冷え性対策に!自宅でできる初心者向けストレッチ&トレーニング

冷え性対策に!自宅でできる初心者向けストレッチ&トレーニング
寒さが厳しくなるこれからの季節、“全身の冷え”に例年悩んでいる方も多いのではないでしょうか。実は、慢性的な冷え性は体質や季節だけが原因ではありません。今回は、冷え性の原因や解決方法、冷えに悩む方におすすめのストレッチ&トレーニングをご紹介します。「手先や足先が冷たくてつらい」「首筋の冷えによる肩こりや頭痛に悩んでいる」など、なかなか改善しない冷えを抱えている方はぜひチェックしてみてくださいね。

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冷えが起きる4大原因

冷えが起こる原因は、大きく分けて4つに分類されます。それぞれの原因にあわせたケアや生活習慣の改善が必要になるため、まずはご自身がどのタイプに属しているのかをチェックしてみましょう。

血行不良

筋肉量の低下やストレスなどが原因で血の巡りが悪くなると、手やつま先などの末梢が冷えやすくなります。手足の血管は非常に細く、心臓から離れていることも要因のひとつです。血行不良を改善するためには、生活習慣を見直して血液の循環調整機能を高める必要があります。

皮膚感覚の乱れ

サイズの小さな下着や脚を締め付ける小さめの靴など、体を圧迫する着衣を身につけると皮膚感覚が乱れ、寒さを感じやすくなることも…。締め付けによって体温調節がうまく行えず、血行が滞ることで冷えが生じやすくもなります。

新陳代謝の低下

運動不足によって筋肉量が少なくなると、新陳代謝機能が低下しエネルギーの生産や発熱機能が抑制されます。ストレッチやトレーニングなど、おうちで簡単にトライできる運動を取り入れて筋肉量を増やしていきましょう。

食生活の乱れ

食べ過ぎはもちろん、高脂肪食品や塩分・糖分の多い食品の食べ過ぎも冷えの要因になります。胃腸に負担をかけてしまうと消化活動を促すために胃腸に血液が集まってしまい、筋肉やほかの臓器への血液供給が滞ってしまいます。スタイルや健康維持のためにも、栄養バランスのとれた食生活を意識しましょう。

美容面にも悪影響!冷え性のデメリット

冷えに悩みながらも、「毎年のことだから」「こういう体質だから…」と諦めている方も多いはず。しかし、冷え性には健康面や美容面、体型の乱れなど、さまざまなデメリットがあります。健やかで美しい体を維持するためにも、冷えをしっかり改善していきましょう。

頭痛や肩こりなど、健康面のトラブル

冷えによって血行やリンパの流れが悪くなると、体を動かしたり回復させるために必要な酸素や栄養分が全身に行き渡らなくなります。老廃物も溜まりやすくなるため、疲れや肩こり、頭痛などさまざまな健康面のトラブルが生じることも多いのです。

たるみやシワなど、美容面のトラブル

血行不良によって冷えが生じると新陳代謝機能が低下し、「ターンオーバー」と呼ばれる肌の新陳代謝も遅れてしまいます。ターンオーバーが遅れると角質層が厚くなり、たるみやシワ、シミなど、女性の大敵ともいえる“肌トラブル”が生じることもしばしば。艶とハリのある美肌をキープするためにも、冷え性の改善はマストなのです。

セルライトや体型の崩れ

血行やリンパの流れが悪くなることで老廃物の排出が阻害されると、脂肪細胞と老廃物が混ざり合った「セルライト」が生じやすくなると言われています。セルライトは一度できるとなかなか除去できず、ダイエットやボディメイクの障害となる厄介な存在…。理想の体型を手に入れるためにも、冷えを改善していきましょう。

冷え性を改善するための方法

次は、冷え性を改善するための方法をご紹介します。いずれも手軽に取り入れられるものなので、ぜひ実践してみてくださいね。

ぬるめの湯船に浸かる

冷え性改善のためにぬるめの湯船に浸かる
冷え性改善のためにぬるめの湯船に浸かる

忙しい夜はどうしてもシャワーで済ませてしまいがちですよね。しかし、冷え性改善のためには湯船に浸かって“体の芯”から温めることが非常に効果的。38~40度くらいのややぬるめのお湯に少し長い時間浸かって、血行を促進させていきましょう。

簡単な運動で筋肉量アップ

新陳代謝や血流を促進させるためには、運動習慣を身につけて筋肉量を高めなければなりません。ジムでの本格トレーニングや長距離ジョギングなどの激しい運動でなくとも、軽いウォーキングやおうちストレッチで十分です。家事や仕事のスキマ時間、就寝前や起床時などに簡単な運動を取り入れて、筋肉量をアップさせていきましょう。

バランスの良い食生活

生姜やねぎ、ごぼうなどの根菜類、黒豆、あずきなど、血液循環を良くする食べ物を積極的に摂りましょう。「飲み物を常温もしくはホットで飲む」「食材を加熱して食べる」なども胃腸を温めるのに効果的です。

【初心者におすすめ】冷え性解消ストレッチ&トレーニング

最後に、冷え性解消に効果的なストレッチ&トレーニングをご紹介します。運動が苦手な方や初心者でも続けられる、簡単な動きを中心に厳選しています。つらい冷え性を改善するために、さっそく今日から取り入れてみてくださいね!

足指&足首の集中ストレッチ

血行促進効果が期待できる足指&足首の集中ストレッチ
血行促進効果が期待できる足指&足首の集中ストレッチ

椅子や床に座ったまま、簡単にトライできるストレッチです。足指と足首を重点的に揉みほぐすことで、血行促進効果が期待できます。

■実際にストレッチを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 椅子に座った状態か、床で脚を伸ばして座った状態から、右膝を曲げて右手で右足首を持ち、左手を使って足の指を握ります。
  2. やや強めの力で足指を揉みほぐしながら、足首を10回ほど回しましょう。
  3. 右手をふくらはぎに移し、ふくらはぎを揉みながら足首を10回ほど回します。このとき、足の指は揉み続けましょう。
  4. ふくらはぎを揉み続けながら、左手で足の裏全体を刺激します。もう一度、足首を10回ほど回しましょう。
  5. 左足も同様に行います。

■足指&足首の集中ストレッチのポイント

脚全体が温まるよう、“いた気持ちいい”くらいの力加減で刺激していきましょう。

全身伸び伸びストレッチ

全身を伸ばすことで高いストレッチ効果を得られるこの動き。血行不良や冷え性の改善はもちろん、反り腰や骨盤のゆがみ、疲労回復効果も期待できます。

■実際にストレッチを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 真っ直ぐに立った状態から脚を前後に開き、膝を軽く曲げます。後ろの脚は、アキレス腱をグーっと伸ばすようなイメージで行います。
  2. 両手を胸の前で「お願い事」をするように手を組み、吸う息で両手を天井に向けて両腕を伸ばしましょう。
  3. そのまま数秒キープしたら、伸ばしている腕を左右に少し揺らし、体側も伸ばしましょう。
  4. 脚を入れ替え、反対側も同様に行いましょう。

■全身伸び伸びストレッチのポイント

腕を上げるときは、上半身と腕が一直線になるよう真っ直ぐ伸ばし、肩が上がらないように注意しましょう。
人差し指が天井方向から真っ直ぐに引っ張られるイメージで行いましょう。

ふくらはぎに効くつま先立ちトレーニング

新陳代謝促進も期待できるふくらはぎに効くつま先立ちトレーニング
新陳代謝促進も期待できるふくらはぎに効くつま先立ちトレーニング

通勤電車やエレベーターの中、レジに並んでいるときなど、どんなシーンでも簡単にトライできる「つま先立ちトレーニング」。足指や足裏を温めるだけでなく、ふくらはぎの筋肉量を高めることで新陳代謝促進も期待できます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 真っ直ぐ立った状態になり、ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとをゆっくり上げていきます。つま先立ちのまま5秒キープしましょう。
  2. かかとを床につけて少し休憩してください。
  3. 一連の動きを10〜15回ほど繰り返しましょう。スキマ時間を見つけて、1日3セットを目標にチャレンジしてください。

■ふくらはぎに効くつま先立ちトレーニングのポイント

つま先立ちのときは呼吸を止めないように。特に、力を入れているときは大きく息を吐くことを意識しましょう。
慣れないうちはバランスを取るために、机や壁に手をついてもかまいません。

基本のスクワット

太ももやお尻、お腹まわりなど下半身の筋肉を広範囲に鍛えられる基本のスクワット
太ももやお尻、お腹まわりなど下半身の筋肉を広範囲に鍛えられる基本のスクワット

太ももやお尻、お腹まわりなど下半身の筋肉を広範囲に鍛えられるトレーニングです。新陳代謝の向上が期待でき、血行促進にも効果的です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 真っ直ぐに立った状態で脚を肩幅より少し広めに開き、つま先を膝と同じ方向に向けましょう。
  2. 両手を組み、胸の前にセットします。
  3. ゆっくりと体を落としていき、太ももと床が並行になる位置までお尻を下げていきましょう。
  4. もとの体勢に戻り、一連の動きを3〜5セット行いましょう。

■基本のスクワットのポイント

体を上下するとき、両足とお尻の力を抜かないよう意識しましょう。
体を落とすときに息を吸い、吐きながら体勢を戻していきます。


体質や季節性のものだと思われがちな「冷え性」ですが、実は生活習慣を改善するだけで大幅に改善できることもあります。本記事でご紹介した入浴や食生活、そしてストレッチ&トレーニングを日々の暮らしに取り入れて少しずつ冷えを解消していきましょう。

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