冷え性改善におすすめのストレッチ4選!部位別に最適なストレッチを紹介

寒さが厳しくなるこれからの季節、“全身の冷え”に例年悩んでいる方も多いのではないでしょうか。実は、慢性的な冷え性は体質や季節だけが原因ではありません。今回は、冷え性の原因や解決方法、冷えに悩む方におすすめのストレッチ&トレーニングをご紹介します。「手先や足先が冷たくてつらい」「首筋の冷えによる肩こりや頭痛に悩んでいる」など、なかなか改善しない冷えを抱えている方はぜひチェックしてみてくださいね。

なぜ冷えが生じるのか?

冷えが生じる原因は、大きく分けて4つに分類されます。

  • 血行不良
  • 皮膚感覚の乱れ
  • 新陳代謝の低下
  • 食生活の乱れ

それぞれの原因にあわせたケアや生活習慣の改善が必要になるため、まずはご自身がどのタイプに属しているのかをチェックしてみましょう。

血行不良

筋肉量の低下やストレスなどが原因で血の巡りが悪くなると、手やつま先などの末梢が冷えやすくなります。手足の血管は非常に細く、心臓から離れていることも要因のひとつです。血行不良を改善するためには、生活習慣を見直して血液の循環調整機能を高める必要があります。

皮膚感覚の乱れ

サイズの小さな下着や脚を締め付ける小さめの靴など、体を圧迫する着衣を身につけると皮膚感覚が乱れ、寒さを感じやすくなることも…。締め付けによって体温調節がうまく行えず血行が滞ることで冷えが生じやすくなります。

新陳代謝の低下

運動不足によって筋肉量が少なくなると、新陳代謝機能が低下しエネルギーの生産や発熱機能が抑制されてしまいます。ストレッチやトレーニングなど、おうちで簡単にトライできる運動を取り入れて筋肉量を増やしていきましょう。

食生活の乱れ

食べ過ぎはもちろん、高脂肪食品や塩分・糖分の多い食品の食べ過ぎも冷えの要因になります。胃腸に負担をかけてしまうと消化活動を促すために胃腸に血液が集まってしまい、筋肉やほかの臓器への血液供給が滞ってしまいます。スタイルや健康維持のためにも、栄養バランスのとれた食生活を意識しましょう。

【初心者OK】カンタン冷え性改善ストレッチ4選

最後に、冷え性解消に効果的なストレッチ&トレーニングをご紹介します。

  • 足指の冷えを改善するストレッチ
  • 全身の冷えを改善するストレッチ
  • 脚全体の冷えを改善するストレッチ
  • 手先の冷えを改善するストレッチ

全身や体の一部につらい冷えを感じて悩んでいる方に向けたストレッチを厳選しました。毎日続けられる簡単な動きが中心なので、つらい冷え性を改善するためにもさっそく今日から取り入れてみてくださいね!

足指の冷えを改善するストレッチ

椅子や床に座ったまま、簡単にトライできるストレッチです。足指と足首を重点的に揉みほぐすことで、血行促進効果が期待できます。

足指の冷えを改善するストレッチのやり方

難易度:易しい

  1. 椅子に座った状態か、床で脚を伸ばして座った状態から、右膝を曲げて右手で右足首を持ち、左手を使って足の指を握ります。
  2. やや強めの力で足指を揉みほぐしながら、足首を10回ほど回しましょう。
  3. 右手をふくらはぎに移し、ふくらはぎを揉みながら足首を10回ほど回します。このとき、左手で足の指も揉み続けます。
  4. ふくらはぎを揉み続けながら、左手で足の裏全体を刺激しましょう。もう一度、足首を10回ほど回します。
  5. 左足も同様に行います。

足指の冷えを改善するストレッチのポイント

脚全体が温まるよう、“痛気持ちいい”くらいの力加減で刺激していきましょう。

全身の冷えを改善するストレッチ

反り腰や骨盤のゆがみ、疲労回復効果も期待できます
反り腰や骨盤のゆがみ、疲労回復効果も期待できます

全身を伸ばすことで高いストレッチ効果を得られるこの動き。血行不良や冷え性の改善はもちろん、反り腰や骨盤のゆがみ、疲労回復効果も期待できます。

全身の冷えを改善するストレッチのやり方

難易度:易しい

  1. 真っ直ぐに立った状態から脚を前後に開き、膝を軽く曲げます。後ろの脚は、アキレス腱をグーっと伸ばすようなイメージで行います。
  2. 胸の前で「お願い事」をするように両手を組み、吸う息で天井に向けて伸ばしましょう。
  3. そのまま数秒キープしたら、伸ばしている腕を左右に少し揺らし、体側も伸ばしましょう。
  4. 脚を入れ替え、反対側も同様に行いましょう。

全身の冷えを改善するストレッチのポイント

腕を上げるときは、上半身と腕が一直線になるよう真っ直ぐ伸ばし、肩が上がらないように注意しましょう。人差し指が天井から引っ張られるイメージで行うのがポイントです。

脚全体の冷えを改善するストレッチ

通勤電車やエレベーターでの移動中、レジに並んでいるときなど、どんなシーンでも簡単にトライできる「つま先立ちトレーニング」。足指や足裏を温めるだけでなく、ふくらはぎの筋肉量を高めることで新陳代謝の促進も期待できます。

脚全体の冷えを改善するストレッチのやり方

難易度:易しい

  1. 真っ直ぐ立った状態になり、ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとをゆっくり上げていきます。つま先立ちのまま5秒キープしましょう。
  2. かかとを床につけて少し休憩してください。
  3. 1〜2の動きを10〜15回ほど繰り返しましょう。スキマ時間を見つけて、1日3セットを目標にチャレンジしてください。

脚全体の冷えを改善するストレッチのポイント

つま先立ちのときは呼吸を止めないように。特に、力を入れているときは大きく息を吐くことを意識しましょう。慣れないうちはバランスを取るために、机や壁に手をついてもかまいません。

手先の冷えを改善するストレッチ

手のひらをグーパーさせるのも冷え解消につながります
手のひらをグーパーさせるのも冷え解消につながります

朝起きたときや冷房の効いた室内に長い間いるときなどに感じやすい手先の冷え。冷えを感じたときに、すぐにできる手先の冷えをとるストレッチをご紹介します。

手先の冷えを改善するストレッチのやり方

難易度:易しい

  1. 手を開いて、手のひらを上から下の方向へもみます。
  2. 親指の付け根部分をもみましょう。
  3. 最後は小指の付け根をもみほぐします。
  4. 1〜3の動作を30秒ずつ行い、終わったらもう片方の手も順にもんでいきましょう。

手先の冷えを改善するストレッチのポイント

もむ強さは痛気持ち良いと感じる程度がおすすめ。ストレッチが終わった後に手の平がじんわり温まる感じがすれば、効いている証拠です。ひざの上に手を置いて、手のひらをグーパーさせるのも冷え解消につながります。

関連記事:末端冷え性に効くストレッチ&エクササイズについての記事はこちら

冷え性改善に効果的なヨガポーズ3選

冷え性を改善するためには、体を軽く動かして血行を促進させることが重要です。冷え症改善が期待できるヨガのポーズを3つご紹介します。

  • 座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)
  • ねじりのポーズ
  • 鋤(すき)のポーズ

いずれも大きな筋肉にアプローチできるため、少しの時間でも温活効果を感じられます。

座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)

下腹部や内臓を刺激することで、体全体の血流を促進する座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)
下腹部や内臓を刺激することで、体全体の血流を促進する座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)

下腹部や内臓を刺激することで、体全体の血流を促進するポーズ。冷え性改善だけではなく、自律神経を整える効果も期待できます。ストレッチするような感覚で、起床時や就寝前に実践してみてくださいね。

座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)のやり方

難易度:易しい

  1. 床に両足を伸ばして座ります。
  2. 背中をまっすぐに伸ばし、つま先は天井に向けましょう。
  3. 吐く息で、背中を真っ直ぐにした状態のまま、股関節から前屈し、両手で足の親指をつかみます。
  4. 顎を少し引き、大きく息を吸いながら背筋を伸ばしましょう。頭頂を斜め上方向に伸ばすイメージです。
  5. 4の状態をキープし、数呼吸キープします。

座位の前屈のポーズ(パスチモッターナーサナ)のポイント

足の指をつかめない場合は、足首やすねをつかんでもかまいません。
背筋を真っ直ぐに伸ばし、お尻から頭頂までが一直線になるように意識しましょう。

ねじりのポーズ

腹部の温めや子宮などの内臓機能の活性化が期待できるねじりのポーズ
腹部の温めや子宮などの内臓機能の活性化が期待できるねじりのポーズ

お腹まわりをねじることで、腹部の温めや子宮などの内臓機能の活性化が期待できます。お腹冷えタイプ、下半身冷えタイプの方はぜひトライしてみてください。

ねじりのポーズのやり方

難易度:易しい

  1. 床に体操座りの姿勢で座ります。
  2. 右膝を右側に倒し、右足を左側にスライドさせ、右かかとを左のお尻につけます。
  3. 左足を右膝の右側に近付け、吸う息で両手を天井方向に伸ばします。
  4. 吐く息で体を左にねじります。このとき左手はお尻の近くの床、右手は肘を曲げて左膝にかけましょう。
  5. ねじりの方向を変えて、反対側も同様に行いましょう。

ねじりのポーズのポイント

体をねじるときには呼吸が止まりがちなので、腹式呼吸を心掛けましょう。また、背骨を下から一つずつねじるようなイメージで、丁寧に行うのがポイントです。

鋤(すき)のポーズ

むくみ解消や末端の血行促進に効果を発揮する鋤(すき)のポーズ
むくみ解消や末端の血行促進に効果を発揮する鋤(すき)のポーズ

ハラアーサナとも呼ばれる「鋤(すき)のポーズ」。老廃物が溜まりがちな脚全体を上に持ち上げることで、むくみ解消や末端の血行促進に効果を発揮します。

鋤(すき)のポーズのやり方

難易度:難しい

  1. 仰向けの状態になり、両膝を立てましょう。
  2. お尻を持ち上げ、両手で背中を支えるようにしながら、背中を床から離して両足を天井方向に持ち上げます。
  3. 肘で体重を支えながら両手を背中から腰あたりに添えて両足がしっかりと真っ直ぐになるように伸ばします。
  4. 腰で体を支えながら膝を伸ばし、ゆっくりとつま先を頭頂の先あたりの床に下ろします。
  5. 手で腰を、肩で全身を支えた状態で数呼吸キープします。
  6. ゆっくりと元の状態に戻ります。

■鋤(すき)のポーズのポイント

脚を持ち上げたときに背中が丸まらないよう、体を真っ直ぐに保ちましょう。顎を引いて脚はまっすぐにピンと伸ばすのがポイントです。

冷え性はデメリットだらけ!

冷えに悩みながらも、「毎年のことだから」「こういう体質だから…」と諦めている方も多いはず。しかし、冷え性には健康面や美容面体型の乱れなど、さまざまなデメリットがあります。冷え性の主なデメリットは以下の3つです。

  • 頭痛や肩こりの引き金になる
  • たるみやシワの原因になる
  • セルライトや体型崩れの原因になる

健やかで美しい体を維持するためにも、冷えをしっかり改善していきましょう。

頭痛や肩こりの引き金になる

疲れや肩こり、頭痛などさまざまな健康面のトラブルが生じることも多い
疲れや肩こり、頭痛などさまざまな健康面のトラブルが生じることも多い

冷えによって血行やリンパの流れが悪くなると、体を動かしたり回復させるために必要な酸素や栄養分が全身に行き渡らなくなります。老廃物も溜まりやすくなるため、疲れや肩こり頭痛などさまざまな健康面のトラブルが生じることも多いのです。

たるみやシワの原因になる

血行不良によって冷えが生じると新陳代謝機能が低下し、「ターンオーバー」と呼ばれる肌の新陳代謝も遅れてしまいます。ターンオーバーが遅れると角質層が厚くなり、たるみやシワ、シミなど、女性の大敵ともいえる“肌トラブル”につながります。艶とハリのある美肌をキープするためにも、冷え性の改善はマストなのです。

セルライトや体型崩れの原因になる

血行やリンパの流れが悪くなることで老廃物の排出が阻害されると、脂肪細胞と老廃物が混ざり合った「セルライト」が生じやすくなると言われています。セルライトは一度できるとなかなか除去できず、ダイエットやボディメイクの障害となる厄介な存在…。理想の体型を手に入れるためにも、冷えを改善していきましょう。

ストレッチだけじゃない!冷え性を改善する5つの方法

次は、冷え性を改善するためのストレッチ以外の方法を5つご紹介します。

  • 冷え性改善にはツボ押しも効果的
  • ぬるめの湯船に浸かる
  • 簡単な運動で筋肉量アップ
  • バランスの良い食生活
  • 化学繊維の衣服を避ける

いずれも手軽に取り入れられるものなので、ぜひ実践してみてくださいね。

冷え性改善にはツボ押しも効果的

冷え性改善のためには、体にあるツボを押すのも効果的。冷え性に特に効果的なツボが三陰交(さんいんこう)・気端(きたん)・湧泉(ゆうせん)の3つです。

「三陰交」とは脚のくるぶしの、膨らんでいる場所から指の幅4本分上のところにあるツボです。ゆっくり5秒ほど押して、離しましょう。「気端」とは足の指の先にあるツボです。手の指先でつまみながら、すべての足の指先をもんでみましょう。湧泉とは足の裏にあるツボで、足指を5本内側に曲げると出てくるくぼみのところにあります。手の親指で強めに3秒押して、3秒かけて離すことを数回繰り返してみましょう。

ツボ押しは呼吸と共にゆっくりと行うことがおすすめです。ツボを押すときは息を吐いて、離すときに息を吸います。ツボ押しすることで血液が循環し、冷え改善が期待できます。

ぬるめの湯船に浸かる

忙しい夜はどうしてもシャワーで済ませてしまいがちですよね。しかし、冷え性改善のためには湯船に浸かって“体の芯”から温めることが非常に効果的。38~40度くらいのややぬるめのお湯に少し長い時間浸かって、血行を促進させていきましょう。忙しくて湯船にゆっくりと浸かれないときは、血流を良くして体の奥まで熱を届けてくれる重炭酸入浴剤や炭酸ガス系の入浴剤を入れて短い時間の入浴でも効果を得られるように工夫しましょう。

簡単な運動で筋肉量アップ

新陳代謝や血流を促進させるためには、運動習慣を身につけて筋肉量を高めなければなりません。ジムでの本格トレーニングや長距離ジョギングなどの激しい運動でなくとも、軽いウォーキングなどで十分です。家事や仕事のスキマ時間、就寝前や起床時などに簡単な運動を取り入れて、筋肉量をアップさせていきましょう。

バランスの良い食生活

動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂ることがおすすめです。たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素で、筋肉が少ないと冷え性につながる可能性があります。バランスの良い食生活を送るためにも、たんぱく質を積極的に取り入れるようにしましょう。

また、たんぱく質に偏らず、炭水化物、脂質の三大栄養素もバランスよく摂ることが冷え性改善へつながります。

同じく、体を温める素材を摂るのも冷え性改善への期待ができます。生姜やねぎ、ごぼうなどの根菜類、黒豆、あずきなど、血液循環を良くする食べ物を積極的に摂りましょう。「飲み物を常温もしくはホットで飲む」「食材を加熱して食べる」なども胃腸を温めるのに効果的です。

関連記事:冷え性や便秘などに良い食品をまとめた記事はこちら

化学繊維の衣服を避ける

冷えを改善させるためには、洋服の選び方にも気を付けましょう。特に就寝時は化学繊維のパジャマを避けて、綿やシルクなど、天然素材のパジャマを選んでみてください。体に負担がかかりにくく、汗を吸いやすいため体が冷えにくくなります。また、インナーもオーガニックコットンなど、天然繊維のものを選ぶのがおすすめです。

冷え性を改善するにはさまざまな方法を取り入れるのが効果的

体質や季節性のものだと思われがちな「冷え性」ですが、実は生活習慣を改善するだけで大幅に改善できることもあります。本記事でご紹介した入浴や食生活、そしてストレッチを日々の暮らしに取り入れて少しずつ冷えを解消していきましょう。

関連記事:冷え性の原因や改善策をまとめた記事はこちら

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