筋トレ前後のストレッチで可動域を広げよう！最適なタイミングとストレッチ方法をご紹介

2023.01.20 2023.12.11

お気に入りリストに追加

ストレッチが筋トレの効果を高める3つの理由

思い返すと、学校で体育の授業を受ける際、いきなり運動をはじめるのではなく必ずラジオ体操などの簡単な準備運動を行っていましたよね。

運動前に体をほぐす必要性はだれもがご存じのとおりですが、筋トレの前にも準備運動をしているという方は少ないのではないでしょうか。軽く手首足首を回す程度で、すぐにマシンに向かう方も多いですよね。最近では「ストレッチ＝運動パフォーマンスを落とす」という説が唱えられていますが、これは一概に言い切れるものではありません。その証拠に、ストレッチには筋トレの効果を高める3つの作用があるのです。

①筋力が伸びる 

クセや姿勢などによって、だれにでも伸びっぱなしや縮みっぱなしになっている筋肉があるものです。ストレッチをするとこれらの筋肉にもアプローチでき、体全体の筋肉の柔軟性をバランス良く高めることができます。

②筋が肥大する 

効率良く負荷をかけて筋肥大させよう！と思っても、体を正しく使えていないとそこまで効果が出ない場合も…。筋トレでは、正しい姿勢とどこに効いているかを意識することが大切です。ストレッチで関節可動域が広がると正しい姿勢がとりやすくなり、必要な筋肉をしっかり動かせるため効いている感覚も掴みやすくなります。

③ケガを防止できる

ストレッチによって筋肉を温めてから動くことで、肉離れなどのケガを防ぐ効果が期待できます。ストレッチをしておくと関節可動域が広がり柔軟性もアップするため、転倒や足が滑ったときなど咄嗟の事態にもケガをしにくくなります。

ストレッチと筋トレはどちらが先？自分に合ったタイミングを知ろう

ストレッチには「準備運動」と「クールダウン」の2つの役割があります。筋トレの効果をアップしたいときは筋トレ前と筋トレ後、どちらのタイミングでストレッチを行うことが正しいのでしょうか。

筋トレ効果をアップしたい方は筋トレ前ストレッチ！

筋トレの前に体をほぐしてケガを防ぎたい、可動域を広げて筋トレ効果をアップしたいという方には筋トレ前のストレッチがおすすめです。           

筋トレ前ストレッチのメリット

筋トレ前にウォーミングアップとして行う場合は、ラジオ体操のような動的ストレッチを行いましょう。体を動かして温めながら可動域を広げることができるため、その後の筋トレでもケガを防ぎながら多様な動きに対応できます。

筋トレ前ストレッチのデメリット

じっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチは、筋トレ前には向きません。筋肉は縮むときに力を発揮するもの。ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばしてしまうと、今度は縮みにくくなってしまいます。なかでもヨガなどの静的ストレッチは副交感神経優位になり、筋肉を緩みやすくするため筋トレ前には適しません。「ストレッチは運動パフォーマンスを落とす」と言われているのはこのためです。

筋肉疲労を残したくない方は筋トレ後ストレッチ！

筋トレ後の疲れを残さないようにしたい方には、筋トレ後のストレッチがおすすめです。筋トレ後は筋肉が縮んで硬くなっているため、疲労物質も流れにくくなっています。マッサージするという手もありますが、ストレッチしてケアすることで筋肉の状態を確かめ、オーバートレーニングにならないようコントロールしていけると良いですね。

筋トレ後ストレッチのメリット

筋トレ後は、ヨガなどの静的ストレッチにトライ！筋肉痛を防ぎ、リカバリーを早める効果が期待できます。筋トレ後の硬くなった筋肉をほぐしておくことは、次回の筋トレの際のパフォーマンス向上にも繋がります。

筋トレ後ストレッチのデメリット

静的ストレッチだからといって、張り切ってやり過ぎると傷ついた筋繊維をさらに痛めてしまい、かえって回復が遅れる可能性があります。心地良く呼吸できる範囲で、痛みを感じないところまでにしてゆったりと疲れた体を伸ばしましょう。

筋トレ時におすすめのストレッチ3選

ヨガインストラクターが選ぶ、筋トレ前後におすすめのストレッチを3つご紹介します。タイミングに合わせて試してみてくださいね。

①筋トレ前の背筋ストレッチ

座ったままでできるストレッチです。柔軟性を高めて背中の可動域を広げ、筋肉を大きく動かせるようにしましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 安定した姿勢でイスに座り、両手を胸の前で組みます。
2. 手のひらを返し、天井に向かって高く伸ばします。目線は組んだ手を追いかけて天井に向けます。
3. 手を離して左右に下ろします。
4. もう一度 1～2を行ってから左に体を倒し、右の脇を伸ばします。
5. 反対の左脇も同様に伸ばし、天井向きに戻ったら手を離して左右に下ろします。

■筋トレ前の背筋ストレッチのポイント

脇の下がしっかり伸びるように、伸びをするときはお尻でしっかり座面を押しましょう。左右に体を倒すときは前かがみにならないように行います。

②筋トレ後のお腹ストレッチ

どのような筋トレでも少なからず体幹を使っているため、お腹まわりは筋肉痛が起きやすいところです。しかもストレッチを忘れやすく、硬くなったままで過ごしてしまいがちな部分でもあります。筋トレ後はお腹を心地良く伸ばしましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるようにして両腕は前に伸ばします。
2. あごを鎖骨から遠ざけるようなイメージで斜め上に突き出しながら胸を開き、目線を天井に向けていきます。
3. ゆっくりと目線を戻して1の体勢に戻ります。

■筋トレ後のお腹ストレッチのポイント

2のときは、お腹が縦にストレッチされている様子を感じましょう。

③筋トレ後の二の腕ストレッチ

二の腕から脇にかけてストレッチすることで血行やリンパの流れを良くして老廃物を流し、疲労回復効果を高めましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 座った状態で右手を上げ、肘を曲げて手のひらを首の後ろ側に垂らします。
2. 左手を上げ、右肘を掴んで左に引きます。
3. 両腕を解放し、反対側も同様に行います。

■筋トレ後の二の腕ストレッチのポイント

2のときは、上体ごと横に倒れないよう背筋を伸ばして行いましょう。

筋トレ前後のストレッチで効果を高めましょう！

筋トレ前と筋トレ後のストレッチ、どちらも自分の目的に合わせて行うことで正しい効果を得ることができます。今回ご紹介した簡単なストレッチ方法を覚えて、筋トレの効率を高めましょう！体がほぐれて気持ち良く動かせると、筋トレ効果アップはもちろん、気持ちまで前向きに心地良くなれますよ。