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監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
ダイエットや筋トレを効果的に行うにはたんぱく質の摂取が欠かせません。しかし、どんな食材にどのくらいたんぱく質が含まれているのか、いつなにを摂取すればいいのかなど迷ってしまいますよね。
そこで本記事では、シチュエーション別におすすめなたんぱく質の多い食べ物やおすすめメニューを紹介します。
たんぱく質が多い食べ物の特徴
たんぱく質が多い食べ物には、肉や魚、卵、乳製品、豆類などがあります。これらに含まれるたんぱく質は、動物性と植物性に分かれます。
| 動物性 | 肉類・魚類・卵・乳製品 |
|---|---|
| 植物性 | 豆類 |
可食部100gあたりのたんぱく含有量で見ると、肉や魚が多い傾向にあります。動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いため良質なたんぱく源です。一方、植物性たんぱく質は高血圧や2型糖尿病のリスクを抑えられる働きがあるとされています。
効率よくたんぱく質を摂取したい場合、肉や魚などの動物性たんぱく質が手軽ですが、動物性たんぱく質は、摂りすぎると飽和脂肪酸やコレステロールが増える可能性が高まります。動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。
【シチュエーション別】たんぱく質が多いおすすめの食べ物
シチュエーション別にたんぱく質を多く含むおすすめの食べ物を見ていきましょう。身近な食べ物に含まれるたんぱく質の量も一覧で紹介しているので、メニューを考える際の参考にしてください。
普段の食事
| おすすめ1位 | サバ | 20.6g |
|---|---|---|
| おすすめ2位 | 納豆 | 16.5g |
| おすすめ3位 | ゆで卵 | 12.5g |
普段の食事におすすめできる食材で、100gあたりのたんぱく質含有量がトップなのはサバです。サバにはDHA・EPAなども含まれています。また、納豆にはナットウキナーゼ、ゆで卵にはレプチンが含まれており、どの食べ物も健康な体づくりには欠かせません。定期的にバランスよく摂取しましょう。
サバや納豆はごはんとの相性がよいため、普段の食事に取り入れやすいです。サバは調理済みの缶詰であれば手軽に毎日の食事に取り入れられます。また、ゆで卵はスーパーやコンビニでも手に入るため、自分で茹でるのが面倒な場合でも摂取できます。
これら3品は、普段の食事に積極的に食べるとよいでしょう。
ダイエット期間
| おすすめ1位 | 鶏むね肉 | 24.4g |
|---|---|---|
| おすすめ2位 | ゆで卵 | 12.5g |
| おすすめ3位 | 豆腐 | 木綿：7g絹：5.3g |
可食部100gあたりの鶏むね肉・ゆで卵・豆腐のたんぱく質含有量は上記のとおりです。たんぱく質だけで見ると、豆腐はもっとも含まれる量が少ないですが、豆腐には女性に必要な大豆イソフラボンが多く含まれています。
また、ダイエット中にたんぱく質を摂取する場合、脂質に注意が必要です。皮なしの鶏むね肉やゆで卵、豆腐など脂質の少ない食材でたんぱく質を補うとよいでしょう。特に鶏むね肉には、イミダゾールペプチドという抗酸化作用のある物質が多く含まれているため、ダイエット中に適した食材といえます。
食事制限をするとたんぱく質の摂取量が減ってしまいがちなので、これらの食品でしっかり摂取しましょう。
運動後
| 1位 | サラダチキン | 23.3g |
|---|---|---|
| 2位 | プロテイン | コップ1杯：約10〜15g |
| 3位 | ヨーグルト（無糖） | 3.6g |
運動後にたんぱく質を摂取する場合、良質なものを手早く補充するのがベストです。運動後の45分は筋たんぱく質合成が増大する食事のゴールデンタイムといわれています。プロテインやコンビニで手軽に買える食品などを利用するとよいでしょう。サラダチキンがもっともたんぱく質が豊富ですが、ドリンクタイプで素早く補充できるプロテインもおすすめ。
粉末タイプのプロテインを購入しておけば、たんぱく質を摂取したいときにさっと水に溶かして飲めます。持ち運びも楽なので、ジムでトレーニングするときにも便利です。
たんぱく質を摂取する際のおすすめメニュー
たんぱく質を摂取するおすすめメニューの例として、30代女性・体重45〜60kgの方に向けたメニューを紹介します。
実際に自分に合うメニューを考える際は、自分に必要なたんぱく質の量を把握しなければいけません。1日に必要なたんぱく質の量は以下の計算式で計算できます。
自分の体重（kg）× 体重1kgあたりのタンパク質必要量（g）＝1日に必要なたんぱく質の量（g）
体重1kgあたりのタンパク質必要量は、目的によって異なります。
- 健康な体を保ちたい方：0.8g
- 定期的に運動している方：1.0g
- ダイエット目的で運動している方：1.2g
計算して必要量を把握し、3食のメニューを組み立ててみましょう。
健康な体を保ちたい方
健康な体を維持したい方は、1日45〜60kg×0.8g=48g程度のたんぱく質が必要です。
| メニュー | たんぱく質量 | |
|---|---|---|
| 朝食 | トースト（6枚切り1枚） | 5.8g |
| ヨーグルト（100g） | 4.3g | |
| キウイフルーツ 1/2個 | 0.3g | |
| 昼食 | ミートソーススパゲッティ | 20g |
| トマトとレタスのサラダ | 0.3g | |
| 夕食 | 肉じゃが | 8.8g |
| きゅうりとわかめの酢の物 | 0.5g | |
| 豆腐の味噌汁 | 4.2g | |
| ごはん（150g） | 3.8g | |
| 1日合計 | 48g | |
定期的に運動している方
定期的に運動している方は、45〜60kg×1.0g=60g程度のたんぱく質が必要です。毎食たんぱく質が摂れるような1品を意識して加えましょう。運動後にプロテインを飲むのもおすすめです。
| メニュー | たんぱく質量 | |
|---|---|---|
| 朝食 | トースト（6枚切り1枚） | 5.8g |
| ヨーグルト（100g） | 4.3g | |
| 目玉焼き（1個） | 7.4g | |
| 昼食 | 豚の生姜焼き | 17g |
| 千切りキャベツ | 1g | |
| ごはん（150g） | 3.8g | |
| 夕食 | ロールキャベツ | 18.9g |
| えびとブロッコリーのサラダ | 4g | |
| かぶのミルクスープ | 2.6g | |
| ごはん（150g） | 3.8g | |
| 1日合計 | 68.6g | |
ダイエット目的で運動している方
ダイエットのために筋トレしている方の場合、45〜60kg×1.2g=72g程度のたんぱく質が必要です。パン食よりもごはんの方が脂質を抑えられるのでおすすめです。
| メニュー | たんぱく質量 | |
|---|---|---|
| 朝食 | トースト（6枚切り1枚） | 5.8g |
| ハムエッグ | 7.3g | |
| りんご1/2 | 0.3g | |
| 昼食 | さばの味噌煮 | 28.7g |
| 豆腐と舞茸の味噌汁 | 6.4g | |
| ごはん（150g） | 3.8g | |
| 夕食 | 鶏肉のソテー | 20g |
| きゅうりとツナの和え物 | 6.5g | |
| 厚揚げの味噌汁 | 5.2g | |
| ごはん（150g） | 3.8g | |
| 1日合計 | 87.8g | |
たんぱく質の多い食べ物を摂取するときの注意点
たんぱく質の多い食べ物を摂取するときの注意点をお伝えします。たんぱく質の量だけを気にしていると、脂質を一緒に多く摂取してしまったり体に悪影響を及ぼしたりする可能性があります。正しい知識を身につけることが重要です。
食べる前に脂質の量を把握する
食べる前に脂質の量を確認しましょう。肉類や魚、乳製品などは良質なたんぱく質が含まれていますが、同時に脂質が高いものもあります。気づかないうちにカロリーオーバーになってしまう可能性もあるため、ダイエット中の方は特に食品に含まれる脂質を把握することが大切です。
摂りすぎると体に悪影響を及ぼす
ダイエットや筋肉増加のためにたんぱく質は必要ですが、摂りすぎは体に悪影響を及ぼす可能性があります。たんぱく質の摂りすぎは、肝臓や腎臓に負担をかけたり、腸内環境の悪化につながったりする場合があります。
あまり神経質になる必要はありませんが、摂取上限の2倍以上のたんぱく質を摂るなど大幅な過剰摂取は避けた方がよいでしょう。
たんぱく質はダイエットに欠かせない
たんぱく質は健康な体づくりには欠かせない栄養素です。肉類や魚類、卵、乳製品、豆類などに多く含まれていますが、動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質が偏らないようバランスよく摂取しましょう。
自分に必要な1日のたんぱく質の量を把握してメニューを立てると、十分なたんぱく質を摂取できます。ただし、脂質が多く含まれる食品もあるため、メニューを考えるときには脂質の量も確認して上手く食品を組み合わせてみてください。
特に運動後などはたんぱく質を素早く摂取できるプロテインもおすすめです。ぜひ活用していきましょう。
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